Få ut det mesta av Sleeper Stretch

Den sovande sträckan är en övning som förbättrar rörelseomfånget och den inre rotationen i axlarna. Den riktar sig mot infraspinatus och teres minor muskler som finns i rotator manschetten. Dessa muskler ger stabilitet i dina axlar.

Att regelbundet utföra sömnsträckan kan hjälpa till att förbättra rörelserna i dina axlar, så att du kan slutföra dagliga eller atletiska aktiviteter lättare. Det kan också hjälpa dig att utveckla den flexibilitet och stabilitet du behöver för att förhindra skador.

Så här får du ut det mesta av denna sträcka.

Vad det är bäst för

Den sovande sträckan kan hjälpa till vid behandling av axelförhållanden som impingement, tendinit och senastammar.

Det kan också hjälpa dig att återhämta dig efter en skada eller operation. Det kan hjälpa till att lindra allmän smärta, täthet och obalanser på grund av sittande under långa perioder, repetitiva rörelser och dagliga aktiviteter.

Instabilitet, täthet eller förlust av inre rotation i axlarna är också problem som ofta finns hos idrottare som ofta använder armens rörelse, som baseboll-, tennis- och volleybollspelare.

Sleeper stretch steg

Håll dig bekväm och avslappnad medan du gör sömnsträckan. Att uppleva ökad täthet eller spänning är ett tecken på att du skjuter dig själv utanför dina gränser eller gör det fel.

Så här sträcker du dig:

1. Ligga på din drabbade sida med axeln staplad under dig. Du kan använda en kudde under huvudet.
2. Ta med armbågen rakt ut från axeln.
3. Böj armen mot armbågen så att fingrarna pekar mot taket. Håll armen böjd i detta L-läge.
4. Använd din andra hand för att skjuta underarmen ner mot golvet.
5. Tryck så långt ner som du bekvämt kan.
6. Du kommer att känna en sträcka på baksidan av din axel, arm eller övre rygg.
7. Håll sträckan i 30 sekunder. Gör 3-5 repetitioner.

Utför sovhöjningen minst 2-3 gånger per vecka. Beroende på ditt tillstånd kan en sjukgymnast rekommendera att du gör det oftare. Fortsätt i sex veckor eller tills du har återhämtat dig helt.

Det kan vara fördelaktigt att göra sträckan före och efter ett träningspass och före sänggåendet. Du kan utföra sträckan regelbundet för att bibehålla dina resultat och förhindra ytterligare skador.

Modifieringar för sträckning av sömn

Små modifieringar av sovhöjden kan hjälpa till att minska belastningen och obehaget. Här är några modifieringar du kan prova.

Ändra kroppens vinkel

Försök att rotera kroppen något bakåt. Detta kan hjälpa till att stabilisera axelbladet och förhindra axelhindring. Om du arbetar med en fysioterapeut kan de lägga handen på ditt axelblad för att styra rörelsen.

Använd en handduk under armen

Du kan placera en handduk under armbågen eller överarmen för att fördjupa sträckan på din axel. Denna modifiering tros hjälpa till att rikta axelmusklerna.

Det tolereras i allmänhet bättre än att göra sträckan i vältpositionen. Det extra stödet från handduken minskar trycket på axeln.

Prova olika modifieringar och få råd från en vårdpersonal eller sjukgymnast för att se vad som fungerar bäst för dig. Du är din egen bästa guide för vad som känns rätt för din kropp och ger de bästa resultaten.

Tips för att göra det rätt

Använd rätt form och teknik när du gör denna sträcka för att förhindra ytterligare skador. Ta det lugnt. Att uppleva ökad smärta kan vara ett tecken på att du gör det fel eller använder för mycket kraft.

• Justera. Dra inte din jordade arm in mot din torso. Dra dina axelblad i ryggraden och håll nacken i linje med ryggraden. Experimentera för att hitta axelpositionen som fungerar bäst för dig.
• Värm upp först. Gör några mjuka sträckor för att värma upp innan du gör sträcken. Detta hjälper till att öka blodflödet till dina muskler och förbereda dem för åtgärder. Avsluta med några sträckor för att kyla ner kroppen.
• Prata med en erfaren professionell. En sjukgymnast kan hjälpa dig att välja det bästa tillvägagångssättet genom att visa dig rätt teknik och rekommendera kompletterande övningar eller behandlingar.

Det finns risker med att göra sömnsträckan. Felaktig form kan belasta din kropp och leda till komplikationer. Sträckan ska kännas bekväm och aldrig orsaka smärta.

Det är bättre att göra för lite än för mycket. Tryck inte dig själv för hårt eller för snabbt. Var försiktig och gå lätt på dig själv, särskilt om du använder sträckan för att läka från en skada.

Vad forskningen säger

Ofta är sleeper stretch en av de första metoderna som rekommenderas för personer med begränsad intern rotation.

Klinisk forskning som stöder sömnsträckan är blandad.

Kan hjälpa om du redan gör repetitiva aktiviteter

En liten undersökning från 2008 av 66 män fann att sömnsträckan var effektiv för att öka den inre axelns rotation och rörelseomfång i den dominerande armen hos män som spelar baseball. Inga förändringar visades i yttre axelrotation.

Männen delades in i två grupper, de som spelade baseboll och de som inte nyligen hade deltagit i sporter för overhead. Gruppen som inte kastade visade inga betydande förändringar. Mätningar gjordes före och efter tre uppsättningar av 30-sekunders sovande sträckor.

Ytterligare forskning behövs för att bekräfta och utöka resultaten av denna lilla studie. Forskare behöver fortfarande förstå om ökande rörelseomfång har en positiv effekt på atletisk prestanda och förebyggande av skador.

Kanske inte vara lika effektiva som andra drag

En studie från 2007 visade att kroppssträckan var effektivare än sömnsträckan för att öka den inre rotationen hos personer med snäva axlar. Båda sträckorna visade förbättringar jämfört med kontrollgruppen, som inte sträckte sig. Emellertid uppvisade endast stretchkroppen över kroppen en betydande förbättring.

Detta var en liten studie med endast 54 personer, så resultaten är begränsade. Människorna i sträckgruppen gjorde fem repetitioner av sträckan på den drabbade sidan och höll sträckan i 30 sekunder. Detta gjordes en gång om dagen i 4 veckor.

Andra axelrörlighetstips

Det finns flera andra alternativ för att öka flexibiliteten och rörligheten i dina axlar. Du kan göra dessa sträckor istället för eller tillsammans med sovhöjningen. Om du upplever intensiv smärta är det bäst att vila helt.

Cross-body stretch

1. Sträck armen över kroppen och stöder armbågen.
2. Se till att armen inte kommer högre än din axel.
3. Håll den här positionen i 30 sekunder på båda sidor.
4. Gör några repetitioner hela dagen.

Pendelsträckning

1. Luta dig lite framåt från en stående position så att din drabbade arm kan hänga ner.
2. Du kan vila din motsatta hand på en yta för stöd.
3. Koppla av axlarna, håll ryggraden rak och böj knäna något.
4. För försiktigt armen framåt och bakåt.
5. Flytta den sedan från sida till sida och i cirklar i båda riktningarna.
6. Gör motsatt sida.
7. Gör 2 uppsättningar med 10 repetitioner för alla rörelser.

Om du återhämtar dig efter en skada, försök applicera en värmedyna eller ispack på det drabbade området i 15 minuter varannan timme.

Din läkare kan rekommendera att du tar ett antiinflammatoriskt läkemedel som ibuprofen, aspirin eller naproxen. Naturliga antiinflammatoriska alternativ inkluderar ingefära, gurkmeja och fiskoljekapslar.

Du kan också överväga en alternativ behandling som massage eller akupunktur.

Takeaway

Den sovande sträckan är ett sätt att öka ditt rörelseomfång och lindra stelhet i axlarna. Det kanske inte är den mest effektiva övningen för dig. Prata med en läkare eller sjukgymnast innan du börjar träna.

Öva alltid sovhöjden med säkerhet och försiktighet. Sluta om du upplever smärta eller något av dina symtom förvärras.