Framåtriktad huvudställning (FHP) är ett vanligt tillstånd där ditt huvud är placerat med öronen framför kroppens vertikala mittlinje. I normal eller neutral huvudställning ställer dina öron sig i linje med axlarna och mittlinjen.
FHP kan orsaka nacksmärta, stelhet, en obalanserad gång och andra biverkningar. Det är också ofta förknippat med rundade axlar, kallad kyphosis.
Den goda nyheten är att du vanligtvis kan fixa det: Sträcknings- och förstärkningsövningar tillsammans med uppmärksamhet på god hållning lindrar biverkningar och återställer bättre hållning.
FHP kallas också "texthals" eller "nördhals", eftersom det härrör från långvarig böjning mot en datorskärm eller böjer sig över en bärbar dator eller mobiltelefon. Det är också förknippat med förlusten av muskelstyrka under åldrandet.
Forskningsfakta
- FHP är förknippad med nedsatt andningsfunktion, enligt en liten studie från 2019 av friska universitetsstudenter.
- FHP och kyphosis är associerade med ökad dödlighet, särskilt hos äldre män och kvinnor, rapporterade en översiktsartikel från 2019.
- Den effektiva vikten på ditt huvud på ryggraden ökar från 10 till 12 pund i neutralt läge till 49 pund när ditt huvud är böjt framåt i en 45-graders vinkel, fann en studie från 2014.
- FHP minskar din balanseringsförmåga, enligt en studie från 2012 av personer som arbetat på datorer i mer än sex timmar om dagen.
Orsaker
FHP är ofta resultatet av att man kramar över en elektronisk enhet eller slår ner vid skrivbordet för att titta på en datorskärm under längre perioder.
Studier visar att specifika stretch- och förstärkningsövningar och manuell terapi av en kiropraktor eller sjukgymnast kan hjälpa till att återställa normal inriktning av huvud och nacke och lindra biverkningar.
Andra möjliga orsaker till FHP inkluderar:
- kör krökt över ratten under långa perioder
- yrken som kräver att du lutar dig framåt, som att sy
- bär en tung ryggsäck
- långvarig dålig hållning, som slouching
- sova med huvudet upp för högt eller läsa i sängen
- skada, såsom whiplash
- boende till smärta
- muskelsvaghet i övre delen av ryggen
- sjukdomar som artrit och bendegeneration
- medfödd missbildning
Bieffekter
FHP kan ändra musklerna i din övre rygg, nacke och axel som stöder ditt huvud.
När din hållning är felriktad kan den överbelasta dessa muskler och bindväv. Detta ändrar muskellängd och styrka. Musklerna längst fram i nacken blir kortare och svagare, och de längst bak i nacken förlängs och dras åt.
FHP påverkar också nerver, senor och ligament som är involverade i dessa muskler.
Biverkningar kan inkludera:
- kronisk nacksmärta
- trånga nackmuskler
- minskat antal rörelser i nacken
- huvudvärk
- ryggont
- käksmärta i den temporomandibulära leden
- domningar och stickningar i armar och händer
- minskad balanskontroll
- muskelryckningar
- herniated eller annat skivproblem
Övningar att prova
Många av de sträckor och övningar som är utformade för att motverka FHP är enkla och kan bearbetas i din dagliga rutin. Djup andning kan också hjälpa din hållning.
Här är några till att börja med:
Chin tucks
Chin tucks kan göras nästan var som helst, oavsett om du sitter eller står. Det hjälper till att stärka dina nackmuskler.
- Håll huvudet rakt och hakan parallellt med golvet. Dra tillbaka hakan mot bröstet, som om du gör en dubbel haka.
- Medan hakan är inbäddad, flytta baksidan av huvudet från nacken. Håll positionen i tre djupa andetag.
- Återgå till normal hakposition och upprepa.
Hakan ligger ner
Det här är en bra sträcka att göra strax innan du går upp ur sängen på morgonen.
- Ligga platt på ryggen med en liten handduksrulle under nacken.
- Stoppa in hakan.
- Återgå till normal hakposition och upprepa.
Hakastopp som står mot en vägg
Denna övning hjälper dig också med rätt hållning.
- Stå med axlar, huvud och rygg platt mot en vägg.
- Stoppa in hakan.
- Håll i några sekunder.
- Återgå till normal hakposition och upprepa.
- Från samma startposition, lägg båda armarna upp mot väggen, handflatorna ut.
- För armarna upp och ner mot väggen.
Framåt halssträckning
Detta är en variation på en grundläggande hakan.
- Stå eller sitta, stoppa in hakan med två fingrar i ena handen.
- Lägg din andra hand på toppen av huvudet och tryck försiktigt när du drar huvudet mot bröstet tills du känner en sträcka.
- Håll sträckan i 20 sekunder.
- Återgå till normal hakposition och upprepa tre gånger.
Yogaställning för nacksmärta
Många yogaställningar kan hjälpa till att lindra spänningar och smärta i nacken och axlarna. Här är ett enkelt exempel:
- Stå med fötterna i linje med höfterna.
- Böj långsamt framåt och böj knäna något.
- Ta händerna mot golvet eller till underbenen.
- Stoppa in hakan och låt huvudet och nacken slappna av. Om du kan göra det bekvämt, skapa cirklar med huvudet eller flytta huvudet från sida till sida för att lindra spänningen.
- Håll positionen i minst en minut.
- Rulla ryggraden upp till stående, ta armarna och huvudet upp sist.
Justering av hållning
Att förbättra din hållning lindrar smärta och främjar styrka och flexibilitet. Det finns många övningar som kan hjälpa till.
Ett bra första steg är att vara medveten om vilken korrekt hållning som står, sitter eller går.
Det är särskilt viktigt att träna bra hållning om du sitter vid ett skrivbord i många timmar vid en dator. Att ha rätt hållning på jobbet:
- använd en stol som stöder ryggen
- håll fötterna plana på golvet
- placera skärmen i ögonhöjd
- placera tangentbordet så att dina händer och handleder inte är ansträngda
- använd en mus som inte töjer din handled
Bra hållning kräver både övning och medvetenhet. Om din vanliga hållning sjunker, arbeta med att korrigera den genom träning och god praxis. Placera till exempel din telefon eller annan skärm i ögonhöjd så att du inte böjer dig över den.
Hur du kontrollerar din hållning
Du kan få en känsla för hur bra hållning känns med det här enkla testet:
- Stå mot en vägg med huvudet, axlarna, höfterna och fötterna som rör vid väggen.
- Rör nu armarna upp och ner mot väggen 10 gånger.
- När du är klar med övningen och går bort ska din kropp vara ordentligt inriktad.
Andra behandlingar
I de flesta fall hjälper en träningsrutin till att lindra smärta i samband med FHP. Motion förbättrar också din hållning.
Du kanske vill samråda med en fysioterapeut eller arbetsterapeut eller kiropraktor för att planera en specifik träningsrutin för dina behov. De kan också hjälpa dig att utveckla bättre sätt att sitta eller stå och förbättra din arbetsstation.
En studie från 2017 av olika typer av träning och sträckor fann inga signifikanta skillnader i resultat. Alla träningsrutiner hjälpte till att förbättra FHP.
En annan 2017-studie visade att användningen av kinesiotejp också var till hjälp för att förbättra FHP, men noterade att träning var mer effektiv.
Kirurgi
Kirurgi används inte för att behandla FHP, såvida det inte finns en underliggande strukturell abnormitet, såsom en medfödd deformitet.
I vissa fall där FHP åtföljs av kyphos kan kirurgi användas.
När ska jag träffa en läkare
FHP kan ha smärtsamma biverkningar, inklusive försämrad din förmåga att utföra dagliga funktioner. Om du har ont, är det en bra idé att träffa en läkare för undersökning och diagnos. I vissa fall kan det finnas ett bakomliggande tillstånd, såsom benmissbildning, vilket bidrar till din FHP.
Läkaren kan ordinera medicin för att slappna av dina muskler eller lindra smärta. De kan också hänvisa dig för fysisk eller arbetsterapi.
En kiropraktor kan ge lättnad med manuell terapi och föreslagna övningar för att korrigera din framåtställning.
Poängen
Framåtriktad huvudställning är mycket vanlig idag eftersom människor tillbringar långa perioder med att böja sig över en smartphone eller annan enhet.
FHP stör din normala kroppsinriktning och kan vara smärtsam eller ha andra biverkningar.
Träning och stretching är effektiva för att lindra smärta och återställa rätt hållning.
Att fixa FHP kräver att du är uppmärksam på din hållning och bibehåller stretching och specifika övningar hela dagen.
.jpg)
