För att göra denna rutin effektiv har vi lite förberedelser att göra
Helgdagarna är en tid att tacka, vara med vänner och familj och få lite välbehövlig tid borta från jobbet. Allt detta firande kommer ofta med drycker, läckra godis och överdimensionerade måltider med nära och kära.
Om du ser fram emot den stora festen men befinner dig fruktar efter uppblåsthet, magsmärtor och energifall, har vi täckt dig.
Från vad du ska äta och vilka träningspass som kommer att vara mest effektiva, tar den här omfattande guiden ut hur du ska känna dig bäst dagen innan, av och efter en semesterfest.
Dag 1: Förfest
Idag handlar det om att återfukta, behålla din vanliga kost och välja mat som gör att din kropp mår bra. Det är också en bra dag att inkludera ett träningspass med måttlig intensitet följt av en serie yogaställningar.
Vad man ska äta och dricka idag
Drick mycket vätska
Se till att dricka mycket vatten och undvik överflöd av alkohol. Eftersom mängden vatten du behöver på en dag beror på olika faktorer, kommer många experter att berätta att du bara dricker vatten när du är törstig och undvik drycker med koffein, socker och konstgjorda sötningsmedel.
Håll dig till vad din kropp vet
Träningsfysiolog och nutritionist, Rachel Straub, MS, CSCS, säger att man väljer hälsosamma livsmedel som du vet att din kropp kan hantera och smälta lätt.
Även om detta är annorlunda för alla, säger Straub att vissa livsmedel som vanligtvis är lätta för ditt system inkluderar:
- proteinbaserade smoothies
- ägg
- sallader med grillad kyckling
- smörgåsar
- frukt och grönsaker
Behåll ditt vanliga matintag
Att svälta dig själv före det stora evenemanget är inte svaret.
"De flesta gör misstaget att drastiskt minska kalorierna före en fest", säger certifierad personlig tränare, Katie Dunlop. Detta kan leda till överätning eftersom du hamnar hungrig och vill äta mer.
Prova en pumpasmoothie till frukost
Dunlop rekommenderar att du smuttar på en smoothie med pumpa till frukost, eftersom den är fylld med näringsämnen och antioxidanter för att hålla dig frisk under denna stressiga tid. Det innehåller också mycket fiber för att hålla din matsmältning på plats och hålla dig mättare längre.
Vad ska jag göra idag
Välj en träning med måttlig intensitet
Det är viktigt att balansera styrketräning och konditionsträning dagarna fram till ett evenemang. Dunlop säger att när våra scheman packas och våra stressnivåer stiger, vill du hålla fast vid din normala rutin.
För att vara effektiv, överväga att göra en helkroppsträning med styrka och cardio burst mellan uppsättningar, även känd som högintensiv intervallträning (HIIT).
Kom igång nu:De bästa 20-minuters träningsvideorna.
Pre-fest yogarutin
Yogainstruktören Claire Grieve säger att hon alltid gör ett eldigt, energiskt flöde för att få sin ämnesomsättning att röra sig dagen innan en stor fest.
Kom igång nu:Vi föreslår dessa poser för uppblåsthet eller dessa för matsmältningen. Eller prova den här energyoga-träningsvideoen som lärs ut av Yoga med Adriene.
Hitta en partner
Semestern ger dig ett utmärkt tillfälle att samla ditt besättning och träna tillsammans. Detta hjälper till att undvika frestelsen att sätta dina träningspass på baksidan för att spendera tid med nära och kära.
Dag 2: Festdag
Innan vi dyker in i din spelplan för festdagen är det viktigt att förstå varför vi känner oss så tröga och uppsvällda efter en stor fest.
Stora mängder natrium kan få dig att känna dig uppsvälld och att smälta mer än din typiska måltidstorlek kan ta mycket energi - vilket leder till trötthet.
Det är troligt att du också kommer att uppleva en sockerhöjd ... sedan energikrasch, om du sträcker efter semesterdesserter.
Den goda nyheten är att du kan upprätthålla en viss känsla av balans i kroppen och ändå njuta av din favorit semestermat.
Vad man ska äta och dricka idag
Drick 2-3 liter vatten
Inte bara kommer vatten att fylla dig, men uttorkning kan bli förvirrad som hunger, enligt Gelina Berg, RD.
Ner ett glas eller två under timmarna fram till måltiden - och sikta på 2-3 liter totalt idag.
"Du kommer troligen att ha mer salt än vanligt, speciellt om du inte är den som lagar mat, så sparka upp vattenintaget för att bekämpa semestern", förklarar hon.
Ät en proteinrik frukost
Maya Feller, MS, RD, CDN, rekommenderar att du börjar dagen med en proteinrik måltid för att känna dig fylligare längre.
Hon föreslår äggröra med tomat och svamp och en sida av frukt, eller en tofu-kryptering med svamp, vitlök och lök med en sida av gröna.
Ät ett protein och en icke-stärkelse grönsak till lunch
Feller rekommenderar en grön sallad med kikärter, avokado, frön och färgglada grönsaker (tomat, paprika, rädisa, etc.).
En högprotein- och lågkolhydratlunch hjälper dig att undvika att gå in i den stora måltiden och känna dig extra hungrig.
Fyll din fest tallrik med grönsaker
Ja, du kan fortfarande ladda upp alla dina favoritfestdagar, men Berg säger att också fokusera på att ladda upp grönsaker.
"Fyll hälften av din tallrik med grönsaker och börja äta dem först (när din aptit är högst) eftersom de kommer att smaka mest tilltalande när du är hungrigare", tillägger hon. Sparris, morötter, gröna bönor och sötpotatis är alla ett utmärkt val.
Vad ska jag göra idag
Gör LISS (lågintensiv steady state cardio) på morgonen
Gå en lång promenad, vandra eller jogga. Det är ett utmärkt sätt att rensa huvudet innan dagens liv och rörelse. Dessutom kan du göra det till ett familjeevenemang och träna med en partner eller en grupp.
Ställ dig upp för ett lättillgängligt 15-minuters HIIT-träningspass
Idag handlar det om bekvämlighet. Därför rekommenderar Genova att träna kroppsvikt hemma eller jogga runt kvarteret.
”Känn aldrig tryck för att spendera mycket tid på att skapa träningen som en börda. Använd istället HIIT-tekniken för att integrera mindre vila, rörelser i hela kroppen och hög hjärtfrekvens för att arbeta smartare, inte längre, säger han.
Inte i HIIT? Här är andra idéer för fettförbränningsträning på festdagen.
Yoga för att odla tacksamhet
Semestrar handlar om att tacka, så varför inte börja dagen med ett yogaflöde för att odla tacksamhet?
Prova hjärtöppnare på dagen för den stora festen, som en nedåtvänd hund, kamel och vild sak.
Kom igång nu:Mild tacksamhetsyoga av Yoga med Adriene
Ta en promenad efter den stora måltiden
Behåll din energi för familjetiden och hjälp matsmältningen med en mild promenad efter måltiden.
Dag 3: Efter fest
När du vaknar idag är det en stor chans att din kropp känns lite trög och uppsvälld. Det är därför som fokus för festdagen är att återfukta, äta hela livsmedel och flytta din kropp.
Vad man ska äta och dricka idag
Hydrat, hydrat, hydrat
Din kropp behöver vätskor, men nyckeln är att hydrera med icke-koffeinfritt, inget tillsatt socker och inga konstgjorda sötade drycker.
Drick örtteer
Smutta på örtteer med lugnande egenskaper som ingefära, gurkmeja, kamomill och mynta.
Välj din mat klokt
Fyll dina tallrikar med icke-stärkelsegrönsaker, särskilt antioxidantrika bladgrönsaker. Och hoppa inte över måltider!
Vad ska jag göra idag
Träna 20 minuter
"Allt du behöver är 20 minuter, och du kommer att bränna kalorier och svettas ut som ingen verksamhet", säger Dunlop. Dessutom är en snabb träning lättare att komma in om du har kort tid (hej, Black Friday!).
Kom igång nu:Prova ett träningspass med hjälp av en av våra favoritövningsappar.
Återuppta ditt vanliga träningsprogram
Om du känner dig upp till det säger Straub att det är ok att återuppta din vanliga träningsrutin. Men om du känner dig slö, sträva efter en enkel promenad.
Yoga för matsmältningen
Dagen efter den stora festen säger Grieve att du vill göra några poser för att stimulera matsmältningssystemet. Sittande vridning, tvinnad stol och kamel hjälper till att lindra matsmältningsproblem efter festen.
Fortsätt så
Det kan ta flera dagar för din kropp att studsa tillbaka från semestern. Var snäll mot dig själv och din kropp under den här tiden.
Att minska uppblåsthet och känna ditt fysiska bästa är en kombination av kost och motion.
Laga mat med dessa recept för en uppsvälld tarm.
Fortsätt med hjärt- och yogaställningen du startade under de senaste tre dagarna med den här rutinen. Lätt tillbaka till din vanliga träningsrutin. Gå en promenad - även på semestershopping - eller hitta andra sätt att lägga till mer glädjande rörelse.
Sara Lindberg, BS, MEd, är frilansande hälso- och fitnessförfattare. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv på att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tänkesätt och mental hälsa. Hon specialiserar sig på kropp och kropp-samband, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
.jpg)
