Hur man lindrar och förhindrar höftsmärta under graviditet

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Hip smärta och graviditet

Om du upplever höftvärk under graviditeten är du inte ensam. Cirka 20 procent av kvinnorna upplever någon typ av höftvärk under graviditeten. Smärtan kan fokuseras på höftens sida eller baksida eller i det allmänna bäckenbältet. Det kan kännas tråkigt eller skarpt och kommer gradvis eller plötsligt.

Höftsmärta kan börja när som helst under graviditeten, men det är mer troligt att det uppstår under andra och tredje trimestern när ditt barn växer och din kropp förbereder sig för födseln.

Läs vidare för att lära dig att hantera och förebygga höftvärk under graviditeten.

5 Hemmet

Om din smärta är särskilt svår eller begränsande kan du överväga att besöka en kiropraktor eller sjukgymnast för en professionell utvärdering. Var noga med att meddela dem att du är gravid. Annars är här några saker du kan göra hemma som kan hjälpa dig att må bättre.

1. Yoga

Sträckning kan hjälpa till att lossa trånga höfter och ge smärtlindring. Yoga kan också vara bra träning under graviditeten, eftersom det är skonsamt och lågt påverkat.

Vissa former av yoga, inklusive "het yoga", rekommenderas inte under graviditet. Var säker och låt din instruktör veta att du är gravid om du väljer att delta i yogakurser.

Du kan hitta många gratis onlinevideor med sekvenser av poser som är speciellt avsedda att hjälpa till med höft- och ryggproblem under graviditeten.

Till exempel delar Yoga Sidsel den här 20-minuters sessionen med höfter och nedre rygg. Hon fokuserar på följande poser:

Ko pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Placera dig själv på alla fyra med dina knän spridda höftavstånd, höfter över knäna och axlar över handlederna.
2. Släpp långsamt din mage mot mattan och böj din ryggrad.
3. Återgå till neutralt läge och upprepa.

Valfritt: Du kan också sakta röra dig i alla fyra eftersom det känns bra för dig.

Barnens ställning

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Stoppa tårna från ko och sträck ut armarna framför dig.
2. Ta dina höfter bakåt med knäna bredare än tidigare.
3. Vila huvudet på marken.

Valfritt: Du kan också gunga framåt och bakåt i denna position.

Bunden vinkel pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. För dig själv till sittande ställning med benen böjda i en fjäril, fotsulor vidrör.
2. Det är särskilt bra att lyfta upp din sits med en vikad filt eller stöd för att ge magen extra utrymme.
3. Du kan hålla dig uppe eller gå med händerna framåt medan du håller din ryggrad upprätt. Böj inte din ryggrad.

2. Andra övningar

Det finns också sjukgymnastik som du kan försöka hemma för att få lättnad. Jane med myPhysioSA for Her beskriver några sträckor som är lämpliga för graviditet:

Figur 4 stretch

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Börja på händer och knän.
2. Skjut ett knä framåt så långt du kan och skjut foten mot motsatt handled.
3. Skjut den andra foten bakåt tills du känner en sträcka på botten av ditt främre ben.
4. Håll i 30 till 60 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

Figur 4 (sittande)

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Sitt på en stabil stol eller annan yta, ta upp en fotled till motsatt lår och bilda nummer 4.
2. Sitt upp högt och håll din ryggrad upprätt.
3. Luta dig framåt i höftledet tills du känner en sträcka.
4. Håll i 20 till 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

3. OTC-smärtstillande medel

Utöver övningar och sträckor kan du hitta lättnad med OTC-smärtstillande medel. Fråga din läkare som kan fungera bäst för dig, samt vilken dos du ska ta.

Acetaminophen (Tylenol) är till exempel ett läkemedel av kategori B och anses i allmänhet vara säkert under graviditeten.

4. Varmt bad eller komprimera

Du vill använda varm snarare än kall när du applicerar temperaturbehandling för höftvärk. Värme hjälper till att få blodflödet till området. Det minskar också ledstyvhet och muskelspasmer.

För att använda en varm kompress kan du använda en värmepanna eller en hemlagad kompress (fuktig handduk indränkt i varmt vatten). Ansök i 10 till 15 minuter åt gången. Du bör inte applicera värmedynan direkt på magen.

När du använder ett varmt bad för smärtlindring under graviditeten, se till att vattnet inte är för varmt. Det ska vara tillräckligt varmt för att du inte känner dig kall, men inte så varm att din kroppstemperatur stiger. Överväg att lägga till ½ kopp Epsom-salter (magnesiumsulfat) för att frigöra dina trånga muskler.

5. Massage

Din partner kan massera vissa områden runt dina höfter för att frigöra smärta och tryck. Certifierad massageutövare Isis Arjeta förklarar att sidoläggande höft- och benmassage kan göras säkert hemma.

Här är hur:

1. Lägg på din sida med knäna och armarna som kramar en graviditetskudde eller några separata kuddar.
2. Låt din partner hitta kanten på ditt triangulära korsben, som ligger på ryggen. Föreställ dig en linje som går genom bäckenet från höftbenet till ryggen. Det är ditt triangulära korsben. Tryck ner med handflatan mot dina fötter. Låt dem samtidigt sträcka sig i motsatt riktning med sin andra handflata mot bröstkorgen.
3. Din partner kan också fokusera direkt på höftbenet och massera området med lätt tryck i en cirkulär eller gungande rörelse med nävarna.
4. Upprepa massage efter önskan på andra sidan av kroppen.

Obs! Under hela massagen bör din partner fokusera på att öppna din torso och sträcka musklerna tillbaka mot ryggraden.

Vad orsakar höftvärk under graviditeten?

Det finns flera anledningar till varför du kan uppleva höftvärk under graviditeten. Det är ofta inte ett tecken på en komplikation eller något du har gjort fel. Här är fem vanliga orsaker:

1. Koppla av

Hormonet relaxin ökar under graviditeten. Som namnet antyder slappnar det av vävnaden som förbinder dina ben genom hela kroppen. Detta kan leda till obehag i bäckenet, särskilt ryggont eller höftvärk.

2. Viktökning

När du och ditt barn går upp i vikt lägger det mer stress på dina ben och leder. Överdriven viktökning kan leda till höftvärk och annat obehag.

Läkare rekommenderar att man går mellan 11 och 40 pund totalt under en graviditet med singleton. Mängden som rekommenderas för dig beror på din startvikt. I allmänhet bör kvinnor med en hälsosam vikt före graviditeten gå upp mellan 25 och 35 pund.

Följ din läkares rekommendationer om viktökning under graviditeten och försök aldrig gå ner i vikt under graviditeten såvida inte din läkare särskilt rekommenderar och övervakar den.

3. Dålig hållning

Din hållning kan förändras med viktökning och omfördelningen av vikt fokuseras runt din mage. Inte bara det, men om din baby sätter sig åt ena sidan mer än en annan kan det också orsaka värk och smärta.

Att hålla ett äldre barn i höften eller bära andra tunga föremål utan rätt hållning är en annan hållningsproblem som kan leda till höftvärk.

För att träna bra hållning, fokusera på att ha stödjande skor under hela graviditeten. När det är möjligt, minska antalet tunga saker du lyfter eller bär. Ta pauser när du går så att du inte tillgriper dålig hållning på grund av trötthet.

Om inte din läkare rekommenderar, undvik att sitta under längre perioder. Stå istället upp och rör dig för att undvika att öka dina leder och muskler.

4. Övergående osteoporos

Vissa höftvärk kan orsakas av en demineralisering av dina höftben, eller vad som kallas övergående osteoporos. Detta tillstånd börjar vanligtvis någon gång under andra eller tredje trimestern och kan vara relaterat till kalcium- och kaliumnivåer.

Du kan uppleva smärta i höfterna eller ljumsken. För att få en korrekt diagnos behöver du en MR.

Övergående osteoporos blir i allmänhet bättre strax efter förlossningen, men i sällsynta fall kan du uppleva höftfrakturer som tar längre tid att läka.

5. Sovställning

Sidesömn kan bidra till höftvärk genom att sätta press på lederna. Med färre sovpositioner tillgängliga under graviditeten kan dock sömnsida vara ditt mest bekväma alternativ.

Om denna position stör dina höfter, kan du överväga att sova med en kudde mellan knäna för att få benen bättre i linje. En standardkudde kommer att fungera, men speciella graviditetskuddar, som Snoogle, är också hjälpsamma och erbjuder helkroppsstöd.

När ska jag söka hjälp?

Medan höftvärk under graviditeten kan vara normal, kanske du vill se din läkare om smärtan stör din vardag. Prata till exempel med din vårdgivare om du undviker vissa aktiviteter, som att gå, på grund av smärta.

Var uppmärksam på smärtan. Smärta och tryck kan vara tecken på för tidig förlossning, särskilt om du också upplever sammandragningar. Sammandragningar kan kännas som magkramper med 10 till 12 minuters mellanrum (eller närmare). Ett annat tecken är klar, rosa eller brun vaginal urladdning.

Hur man förhindrar höftvärk under graviditeten

Vill du förhindra höftvärk innan den börjar? Här är några saker du kan prova. Tänk på att förebyggande åtgärder kanske inte fungerar för alla.

• Håll dig aktiv under graviditeten. Övningar med låg effekt, som att gå, cykla och simma, kan vara bäst för att undvika höftvärk.
• Håll viktökning i schack. Du behöver i allmänhet bara konsumera cirka 300 extra kalorier varje dag för att stödja en hälsosam graviditet.
• Använd platta, stödjande skor med bra bågstöd under träning och vardagliga aktiviteter. Och håll dig av dina fötter under längre perioder så mycket du kan om du börjar märka smärta.
• Öva på god hållning när du sitter, står och lyfter eller bär tunga föremål.
• Undvik vissa aktiviteter som kan förvärra bäckenvärk, som att korsa benen, stå länge, dammsuga eller lyfta tunga föremål.
• Köp ett graviditetsstödbälte för att stödja dina höftleder hela dagen.
• Överväg att schemalägga regelbundna prenatala massage med en licensierad terapeut för att hålla musklerna lösa.

Takeaway

Höftvärk kan vara en verklighet under graviditeten, särskilt när leveransdatumet närmar sig. Om dessa övningar, sträckor och andra komfortåtgärder inte ger dig lättnad, överväga att träffa din vårdgivare eller söka specialvård från en fysioterapeut eller kiropraktor. Höftvärk orsakad av graviditet avtar troligen strax efter förlossningen.