Pranayama är praxis för andningsreglering. Det är en huvudkomponent i yoga, en övning för fysisk och mental hälsa. På sanskrit betyder "prana" livsenergi och "yama" betyder kontroll.
Utövandet av pranayama innebär andningsövningar och mönster. Du andas medvetet in, andas ut och håller andan i en specifik sekvens.
I yoga används pranayama med andra metoder som fysiska hållningar (asanas) och meditation (dhyana). Tillsammans är dessa metoder ansvariga för de många fördelarna med yoga.
Men pranayama har sina egna fördelar. Dessa fördelar beror på de terapeutiska effekterna av andningsövningar och mindfulness.
Vad är egentligen pranayama?
Pranayama är den gamla praxis att kontrollera andningen. Du kontrollerar tidpunkten, varaktigheten och frekvensen för varje andetag och håll.
Målet med pranayama är att ansluta din kropp och själ. Det förser också din kropp med syre medan du tar bort gifter. Detta är tänkt att ge läkande fysiologiska fördelar.
Pranayama involverar olika andningstekniker. Exempel inkluderar:
- alternativ näsborreandning (nadishodhana)
- segrande andedräkt (ujjayi)
- honungsbi kvinnlig surrande andedräkt (bhramari)
- bälgandedräkt (bastrika)
Dessa andningsövningar kan övas på många sätt. Du kan till exempel göra dem när du utför yogaställningar. Du kan också öva dem medan du mediterar eller på egen hand.
Vilka är fördelarna enligt vetenskapen?
Fördelarna med pranayama har undersökts ingående.
Enligt vetenskapliga studier kan pranayama gynna din hälsa på många olika sätt. Låt oss titta på sju av dessa fördelar mer detaljerat.
1. Minskar stress
I en 2013-studie minskade pranayama upplevd stressnivå hos friska unga vuxna. Forskarna spekulerade i att pranayama lugnar nervsystemet, vilket förbättrar ditt stressrespons.
En annan studie från 2013 fann liknande fördelar. Individer som tränade pranayama upplevde mindre ångest innan de tog ett test.
Författarna till studien kopplade denna effekt till det ökade syreupptagningen under pranayama. Syre är energi för dina vitala organ, inklusive din hjärna och nerver.
2. Förbättrar sömnkvaliteten
De stressavlastande effekterna av pranayama kan också hjälpa dig att sova.
I kliniska studier visades en teknik som kallas Bhramari pranayama sakta ner andningen och hjärtfrekvensen när den tränades i 5 minuter. Detta kan hjälpa till att lugna din kropp för sömn.
Enligt en studie från 2019 förbättrar pranayama också sömnkvaliteten hos personer med obstruktiv sömnapné. Dessutom fann studien att öva pranayama minskade snarkning och sömnighet på dagtid, vilket tyder på fördelar för bättre kvalitetsvila.
3. Ökar mindfulness
För många av oss är andningen automatisk. Vi gör det utan att tänka alls.
Men under pranayama måste du vara medveten om din andning och hur det känns. Du övar också på att fokusera på nuet, istället för det förflutna eller framtiden. Detta kallas mindfulness.
I en studie 2017 visade studenter som tränade pranayama högre nivåer av mindfulness än de som inte gjorde det. Samma studenter visade också bättre nivåer av emotionell reglering. Detta var förknippat med den lugnande effekten av pranayama, vilket stöder din förmåga att vara mer uppmärksam.
Forskarna nämnde också att pranayama hjälper till att avlägsna koldioxid och höjer syrekoncentrationen, vilket bränner hjärnceller. Detta kan bidra till mindfulness genom att förbättra fokus och koncentration.
4. Minskar högt blodtryck
Högt blodtryck eller högt blodtryck är när ditt blodtryck når en ohälsosam nivå. Det ökar risken för vissa potentiellt allvarliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.
Stress är en viktig riskfaktor för högt blodtryck. Pranayama kan hjälpa till att minimera denna risk genom att främja avkoppling.
I en studie från 2014 fick deltagare med mild hypertoni blodtryckssänkande läkemedel i 6 veckor. Hälften av deltagarna fick också pranayama-utbildning i 6 veckor. I slutet av studien upplevde den senare gruppen en högre blodtryckssänkning.
Denna effekt, enligt studieförfattarna, beror troligen på den medvetna andningen av pranayama.
När du koncentrerar dig på din andning kan det lugna nervsystemet. Detta kan i sin tur hjälpa till att minska ditt stressrespons och risken för högt blodtryck.
5. Förbättrar lungfunktionen
Som en typ av andningsövning kan den långsamma, kraftiga andningen av Pranayama stärka dina lungor.
En studie från 2019 fastställde att 6 veckors övning av pranayama i 1 timme om dagen kan ha en signifikant effekt på lungfunktionen. Övningen förbättrade flera parametrar för lungfunktionen, enligt lungtestresultat.
Enligt författarna till studien kan pranayama vara ett användbart lungförstärkande verktyg för många lungförhållanden, inklusive:
- astma
- allergisk bronkit
- för återhämtning från lunginflammation och tuberkulos
6. Förbättrar kognitiv prestanda
Förutom att dra nytta av dina lungor kan pranayama också förbättra din hjärnfunktion.
En studie från 2013 visade att 12 veckors långsam eller snabb pranayama förbättrade den verkställande funktionen - som inkluderar ditt arbetsminne, kognitiv flexibilitet och resonemang.
Studien fann också att pranayama har förmågan att förbättra din upplevda nivå av stress och din reaktionstid.
Dessutom fann studien att snabb pranayama var associerad med bättre hörselminne och sensorisk motorisk prestanda.
Enligt forskarna beror dessa fördelar på de stresssänkande effekterna av pranayama. Det ökade syreupptagningen, som aktiverar hjärnceller, spelar sannolikt också en roll.
7. Minskar cigarettbehov
Det finns bevis för att yogisk andning, eller pranayama, kan minska begäret hos människor som försöker sluta röka.
I en studie från 2012 orsakade bara 10 minuters yogisk andning en kortsiktig minskning av cigarettbegär.
En ny studie visade att mindfulness-baserad yoga andning minskade de negativa effekterna i samband med rökavbrott.
Poängen
Pranayama, eller andningskontroll, är en huvudkomponent i yoga. Det praktiseras ofta med yogaställningar och meditation.
Målet med pranayama är att stärka sambandet mellan din kropp och ditt sinne.
Enligt forskning kan pranayama främja avkoppling och mindfulness. Det har också visat sig stödja flera aspekter av fysisk hälsa, inklusive lungfunktion, blodtryck och hjärnfunktion.
Om du inte har tränat pranayama tidigare kanske du vill gå med i en yogakurs eller hitta en lärare som kan lära sig rätt teknik för dessa andningsövningar.
