Din piriformis är en liten muskel som ligger under dina glutes som hjälper till att rotera och stabilisera dina höfter. När denna muskel blir tät, överanvänd eller irriterad kan den sätta press på din nervchias och orsaka ett tillstånd som kallas piriformis syndrom.
Massera eller sträcka din piriformis kan hjälpa till att minska spänningen i denna muskel och lindra symtomen på piriformis syndrom.
I den här artikeln tittar vi på olika sätt att massera din piriformis-muskel i ditt hem med en skumrulle eller en boll. Vi delar också flera sträckor du kan göra för att minska symtomen på piriformis syndrom.
Vad är piriformis syndrom?
Piriformis syndrom är när din piriformis muskel sätter press på din ischiasnerv. Din ischiasnerv är den största nerven i din kropp. Det går från ryggraden, genom höften och ner på baksidan av benet.
Trycket som orsakas av din piriformis-muskel kan leda till symtom på ett tillstånd som kallas ischias.
Vanliga symtom på ischias inkluderar:
- domningar eller stickningar i skinkorna och baksidan av benet
- brännande eller skjutande smärta i skinkorna och baksidan av benet
- smärta som blir värre med fysisk aktivitet
- smärta som förvärras under långvarigt sittande
Piriformis syndrom beräknas vara ansvarig för allt från 0,3 till 6 procent av fallen med nedre ryggsmärta eller ischias. Det tenderar att vara vanligare hos kvinnor och hos medelålders vuxna.
Man tror att överanvändning, skada eller täthet i din piriformis kan orsaka piriformis syndrom. Att ha ett ben längre än det andra kan också vara en bidragande faktor.
Självmassage för piriformis syndrom
Massera din piriformis muskel kan hjälpa till att lindra spänningar och täthet i denna muskel, vilket i sin tur kan minska smärta och obehag orsakat av piriformis syndrom.
Du kan massera din piriformis-muskel hemma med en skumrulle eller en boll som är ungefär lika stor som en tennisboll. Att använda en mjuk boll ger en mild massage, medan en hårdare boll gör massagen mer intensiv.
Helst bör massagen vara lite obekväm men inte smärtsam. Om du känner intensiv smärta, minska trycket genom att flytta din kroppsvikt eller genom att använda ett mjukare föremål.
Det är alltid bättre att vara för skonsam än för intensiv. Om du applicerar för mycket tryck riskerar du att irritera musklerna och försämra symtomen.
Om du märker en försämring av symtomen på piriformis syndrom, sluta massera genast.
Låt oss titta på tre enkla självmassagetekniker som du kan använda för att lossa din piriformis-muskel.
1. Skumrullmassage
Om det är första gången du masserar din piriformis är det en bra idé att börja med en skumrulle för att se hur din kropp reagerar.
En slät skumrulle har en stor yta som ger en relativt mild massage jämfört med en boll.
Rullar med strukturerade ytor ger i allmänhet en djupare massage och mer preciserad massage än släta rullar.
Hur man gör massagen:
- Sitt på en skumrulle så att ändarna pekar bort från dina sidor. Börja med fötterna platt på golvet framför dig och dina händer som stöder din vikt bakom dig.
- Korsa en fotled över ditt motsatta knä och luta dig åt sidan så att huvuddelen av din vikt ligger på höften på ditt korsade ben.
- Gunga fram och tillbaka på rullen tills du känner att ditt obehag avtar.
- Fortsätt i upp till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
2. Tennisboll (eller liknande boll) massage
En tennisboll eller en annan boll av liknande storlek ger en mer preciserad massage jämfört med en skumrulle. Dess mindre storlek gör att du kan lägga mer tryck på din piriformis än på den omgivande vävnaden.
Det är en bra idé att börja med en mjuk boll som en tennisboll innan du försöker en hårdare boll som en lacrosse.
Hur man gör massagen:
- Sitt på marken och lägg bollen under sidan av din vänstra höft. Stöd din vikt bakom dig med händerna.
- Korsa din vänstra fotled över ditt motsatta knä.
- Rulla runt på bollen tills du hittar ett område med obehag. Fortsätt rulla över detta område i upp till en minut eller tills obehaget avtar.
- Upprepa på andra sidan.
3. Sitter på en boll
Att sitta med en boll under höften ger en mildare massage än att rulla eftersom det är lättare att kontrollera mängden tryck.
Hur man gör massagen:
- Sitt med en tennisboll eller annan boll av liknande storlek under höften. Du kan utföra denna massage antingen på marken eller i en sittplats.
- Du kan hålla benen raka, eller så kan du böja benet på sidan med bollen under höften så att fotsulan är mot ditt motsatta lår.
- Tryck försiktigt ner tills du känner lite obehag. Återgå till startpositionen. Du kan upprepa igen på samma sida tills du känner mindre obehag i det ömma området.
- Upprepa på andra sidan.
Sträcker sig mot piriformis syndrom
Som med självmassage kan sträckning av din piriformis regelbundet också hjälpa till att lossa musklerna och minska dina ischiasymtom.
Börja långsamt och var försiktig. Att sträcka för långt eller för intensivt kan förvärra dina symtom. När dina symtom börjar lindras kan du försöka fördjupa sträckorna försiktigt.
Om du känner en plötslig försämring av dina symtom, sluta omedelbart.
1. Pretzel stretch
Pretzel stretch kan hjälpa dig att sträcka ut dina piriformis och andra externa rotator muskler i höften.
Hur man gör sträckan:
- Ligga med framsidan uppåt på en matta eller annan mjuk yta.
- Korsa en av dina anklar över ditt motsatta lår.
- Dra knäet mot bröstet tills du känner en mjuk sträcka i höften.
- Håll i minst 20 sekunder och upprepa på andra sidan.
2. Knä-till-bröstet piriformis stretch
Denna sträcka hjälper dig att arbeta på din piriformis-muskel och riktar dig också mot dina yttre höftmuskler. Om du känner obehag i knäet under sträckan, sluta omedelbart.
Hur man gör sträckan:
- Ligga uppåt på en matta eller annan mjuk yta.
- Dra ett av knäna mot bröstet medan du håller det andra rakt.
- Böj foten mot motsatt höft och håll i cirka 20 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
3. Sittande vridning
Den sittande twist stretch hjälper dig att lossa musklerna i den yttre delen av höften såväl som din kärna.
Hur man gör sträckan:
- Sitt på en matta med benen framför dig.
- Böj ditt vänstra ben så att skenbenet ligger horisontellt på marken framför dig. Placera din högra fot bakom ditt vänstra knä.
- Stoppa vänster armbåge framför höger knä och tryck försiktigt ner på knäets yttre sida.
- Håll i minst 20 sekunder och upprepa på andra sidan.
Vad mer kan hjälpa till?
Det finns ingen tydlig enighet om vad den bästa behandlingen är för piriformis syndrom. Du kan upptäcka att förutom självmassage och regelbundna sträckor kan följande hjälpa dig att hantera eller lindra dina symtom:
- Ta ofta pauser från långa perioder av sittande.
- Alternera med värme och is på det ömma området. Använd varje typ av terapi i cirka 15 till 20 minuter åt gången.
- Ta icke-steroida antiinflammatoriska (NSAID) läkemedel som ibuprofen eller aspirin för att hjälpa till att hantera smärta.
- Om dina symtom inte blir bättre, överväg att träffa en fysioterapeut. De kan hjälpa till att bygga ett anpassat rehabiliteringsprogram åt dig med riktade sträckor och övningar.
Poängen
Massera din piriformis muskel kan hjälpa till att lindra dina piriformis syndrom symtom. Regelbunden självmassage och sträckningar kan hjälpa till att lossa musklerna och minska trycket på ischiasnerven. Du kan använda en skumrulle, tennisboll eller en annan boll av liknande storlek.
Att massera din piriformis-muskel hemma är i allmänhet säkert, särskilt om du börjar försiktigt och långsamt. Om du märker att dina symtom försämras, sluta omedelbart.
Om dina symtom inte blir bättre med tiden, överväga att följa upp med din läkare eller en sjukgymnast.
.jpg)
.jpg)
