Du kanske har hört att när det gäller styrketräning bör du vila en dag eller två mellan träningen för att ge dina muskler en chans att återhämta sig.
Men hur är det med kardiovaskulär träning? Behöver du vilodagar? Trots allt hjälper konditionsträning:
- förbättra din hjärt- och lungfunktion
- stärka dina muskler
- förbättra ditt blodflöde
- öka ditt humör
- förbättra din sömn
- sänka risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes
I den här artikeln tar vi en närmare titt på den rekommenderade mängden konditionsträning, för- och nackdelar med att göra konditionsträning varje dag och den bästa strategin för att gå ner i vikt med denna typ av träning.
Vad du ska veta om hjärt- eller aerob aktivitet
Med aerob träning eller konditionsträning behöver dina muskler mer blod och syre än när de är i vila. Detta får ditt hjärta och lungor att arbeta hårdare, vilket med tiden kan göra dessa delar av kroppen starkare.
Och när ditt hjärta och dina lungor blir starkare kommer blod- och syreflödet i kroppen att förbättras.
Konditionsträning eller aerob träning omfattar många typer av aktiviteter. Vissa aktiviteter som att gå kan göras i måttlig takt. Andra aktiviteter, som att springa, cykla uppför, hoppa rep eller simma varv kan göras i en mer intensiv takt.
Om du gillar att träna i grupp är det många typer av aerobiska lektioner eller sporter du kan prova, till exempel:
- kickboxning
- startläger
- snurrklasser
- Zumba
- dans lektioner
- basketboll
- fotboll
- tennis
Vad är den rekommenderade mängden konditionsträning?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att personer som är 18 år eller äldre får:
- minst 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka ELLER
- 75 minuter med intensiv aktivitet varje vecka ELLER
- en motsvarande kombination av båda
Världshälsoorganisationen rekommenderar att oavsett vilken typ av konditionsträning du väljer att göra, bör du göra det i minst 10 minuter åt gången för att få mest nytta av det.
Om du deltar i träning med måttlig intensitet, som en snabb promenad, kan 30 minuter varje dag hjälpa dig att skörda en mängd fördelar. Du kan också dela upp detta i två 15-minuterspromenader eller tre 10-minuterspromenader varje dag.
Det finns ingen rekommenderad övre gräns för hur mycket konditionsträning du ska göra dagligen eller veckovis. Men om du trycker dig hårt vid varje träningspass kan det hjälpa dig att undvika skador och utbrändhet att hoppa över en dag eller två varje vecka för att vila.
Är det säkert att göra cardio varje dag?
I en studie från 2012 som publicerades i British Journal of Pharmacology fann forskare att det är säkert och lämpligt att göra upp till 60 minuters konditionsträning dagligen, särskilt om viktminskning är ett mål.
Även om konditionsträning har många fördelar fann en studie från 2017 att det kan finnas risker förknippade med att träna intensivt varje dag eller de flesta dagar i veckan.
Gränserna för hur mycket konditionsträning är säkert varierar från person till person. Det beror också på:
- din kondition
- din allmänna hälsa
- eventuella underliggande hälsotillstånd
Men i allmänhet kan följande symtom tyder på att du överdriver det:
- muskelsår som dröjer kvar
- värkande leder
- övningar som en gång var enkla blev svårare
- minskande intresse eller entusiasm för att träna
- dålig sömn
Om du inte har tränat på en tid, eller om du återhämtar dig efter en skada eller sjukdom, är det bäst att prata med din läkare om hur du säkert kan börja en hjärtrutin, och hur länge och hur ofta du ska träna.
Prata också med din läkare om du har ett tillstånd som kan begränsa de typer av träning du säkert kan göra. Detta inkluderar hjärtsjukdomar, andningsbesvär, artrit eller någon form av problem med dina leder.
Vilka är för- och nackdelarna med att göra cardio varje dag?
Daglig konditionsträning har sin andel av fördelar och nackdelar. Och det är viktigt att förstå vad de är, eftersom dessa faktorer kan påverka din hälsa.
Fördelar med daglig konditionsträning
- förbättrar din hjärtfunktion och hjärt-kärlhälsa
- hjälper dig att sova bättre på natten, speciellt om du tränar tidigare på dagen
- förbättrar blodflödet och hjälper till att hantera högt blodtryck
- förbättrar kroppens användning av fett som energikälla, vilket kan leda till viktminskning
- förbättrar din lungfunktion och övergripande andningshälsa
- ökar ditt humör, ökar din energi och sänker stress
Nackdelar med daglig konditionsträning
- fysisk och mental utmattning
- förlust av muskelmassa, vilket kan uppstå om du inte fyller tillräckligt med kalorier för att förhindra att din kropp drar energi från muskelvävnad
- skada på grund av överträning
Ska du göra cardio varje dag om du vill gå ner i vikt?
Viktminskning händer när du använder mer kalorier än du konsumerar. Därför kan de kaloriförbränningseffekterna av konditionsträning vara ett utmärkt sätt att gå ner i vikt.
Till exempel kan 30 minuters snabb promenad (3,5 mil i timmen) bränna cirka 140 kalorier. Det motsvarar 980 kalorier per vecka, eller nästan 4000 kalorier per månad.
Även om du inte minskar din kaloriförbrukning kan en halvtimme konditionsträning per dag leda till att du förlorar minst ett pund i månaden (ett pund motsvarar cirka 3 500 kalorier).
Träna oftare och göra kostförändringar kan leda till ännu större viktminskning. Men kom ihåg att när din kondition förbättras kan din kropp bli effektivare när det gäller att bränna kalorier.
Vad detta betyder är att du med tiden kommer att förbränna färre kalorier genom att göra samma övning. Som ett resultat kan viktminskningen sakta ner såvida du inte stöter på dina kaloriförbränningsaktiviteter.
Enligt en studie från 2017 som publicerades i New England Journal of Medicine kan den bästa strategin för viktminskning vara att kombinera hjärt- och styrketräning.
Detta kan inkludera att göra konditionsträning 3 till 4 dagar i veckan och styrketräning 2 till 3 dagar i veckan.
Säkerhetstips
Innan du startar en konditionsträningsrutin, gör en översikt över din kondition och var realistisk om hur ett träningsprogram skulle vara för dig.
Om du har varit stillasittande ett tag, börja med korta träningspass med låg intensitet. När du börjar bygga upp din uthållighet kan du göra dina träningspass längre, men inte mer intensiva.
När du är van vid längre träningspass kan du börja sakta öka intensiteten i ditt konditionsträning.
Tänk också på dessa säkerhetstips:
- Värm upp i några minuter med en snabb promenad eller några minuter kalisthenics. Kyl ner på samma sätt.
- Hoppa över ett träningspass om du känner dig sjuk eller inte har mycket energi.
- Fukta med vätskor före, under och efter träningen.
- Försök att undvika att springa eller jogga på ojämn terräng som kan öka risken för ankelskada eller fall.
- Sluta om du känner plötslig smärta eller har svårt att andas.
Poängen
En 30-minuters konditionsträning är en säker aktivitet för de flesta att göra varje dag. Men människor som har kroniska hälsotillstånd kanske inte kan göra så mycket konditionsträning. Men det är fortfarande viktigt att försöka vara så aktiv som möjligt.
Om du vanligtvis gör mer intensiva och längre konditionsträningar kan en vilodag varje vecka hjälpa din kropp att återhämta sig och också sänka risken för skador.
Om ditt mål är att gå ner i vikt, försök att långsamt öka varaktigheten och intensiteten på dina konditionsträningar så att du inte träffar en platå med dina viktminskningsinsatser. För att få bästa resultat, försök också kombinera dina konditionsträningar med styrketräning varje vecka.
Om du är nybörjare i konditionsträning, eller om du har en skada eller underliggande hälsotillstånd, ska du prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
