Overhead Press

Oavsett om du arbetar med ett tyngdlyftningsprogram eller bara vill få tillbaka rörlighet, är det viktigt att hålla musklerna i överkroppen konditionerade.

Dessa muskler hjälper dig att göra vardagliga uppgifter, som att sätta upp disken högt i ett skåp eller placera föremål ovanpå en hylla.

Ett sätt att hålla din överkropp i form är att inkludera overheadpressen, även kallad axelpress, i din övergripande träningsrutin.

Muskler på jobbet under pressen

Stående press över huvudet

Om du väljer att göra överpress från stående position, kommer du att arbeta de flesta av de stora musklerna i överkroppen, inklusive:

• bröstkorg (bröst)
• deltoider (axlar)
• triceps (armar)
• trapezius (övre rygg)

Eftersom att vara upprätt kräver balans, rekryterar du också musklerna i din kärna, inklusive dina buken och nedre delen av ryggen.

I upprätt läge kompenserar du för balansförändringar under varje fas i overheadpressen och skapar stabilitet genom ryggraden för att säkerställa en korrekt grund för en belastad overheadrörelse, förklarar Brent Rader, DPT, sjukgymnast på The Centers for Advanced Orthopedics.

Förutom kraften från överkroppen hjälper din underkropp att hjälpa dig när du skjuter en viktad stång över huvudet.

Sittande tryckpress

Om du utför tryckpressen i sittande läge med ryggen pressad mot baksidan av en dyna, styrka och rörlighet tränare Matt Pippin, säger CSCS att kärnaktivering kommer att gå bort. Axlarna och triceps kommer att utföra allt arbete.

Hur man utför en tryckpress

När du utför en övning som innebär att använda vikt måste du förstå rörelsens funktion och mönster innan du går till gymmet.

Rader förklarar att en tryckpress helt enkelt är en rörelse där motstånd trycks över huvudet. Du kan göra detta på olika sätt, som att använda:

• båda händerna samtidigt
• en hand i taget
• en enda skivstång som hålls av båda händerna
• en fri vikt i varje hand

Kontrollera din axelrörlighet

Med detta i åtanke måste du också ta reda på om du har axelrörlighet eller rörelseomfång för att utföra övningen säkert.

För att avgöra detta föreslår Pippin att du utför följande test:

Vad ska man göraNär ska man förbättra rörelseomfångetNär tryckning över huvud är OKHåll hela kroppen stilla. Lyft långsamt båda armarna över huvudet. Om du inte lätt kan få dina armar i linje med öronen, bör du inte pressa över huvudet med en skivstång, hantel eller vattenkokare. Om du kan komma i linje med öronen har du den nödvändiga axelrörligheten och kan följa stegen nedan.

Grip och håll

För den stående skivpressen, gå upp till stången och ta tag i den lite bredare än axelbredden från varandra med handflatorna vända bort från kroppen. Följ sedan dessa steg:

1. Ta bort baren och gå tillbaka. Stången ska vila i dina händer precis runt kragbenet.
2. För att starta rörelsen, håll din mage, pressa rumpan, luta huvudet bakåt och kör stången upp mot taket.
3. När stången passerar pannan, sätt tillbaka huvudet i neutralt medan du låser armarna över huvudet.Längst upp i pressen, se till att dina mage och glutes fortfarande är förlovade och att du inte böjer din rygg.
4. Sänk sakta tillbaka stången ner till axlarna, luta huvudet bakåt för att göra plats.

Håll armbågarna inne

Pippin anteckningar för att hålla armbågarna antingen direkt under handlederna eller något mer inåt.

”Denna vinkel möjliggör optimal kraftproduktion. Om armbågarna blossar ut åt sidan förlorar du hävstången att trycka från, förklarar han.

Använd också dina mage och glutes

Pippin rekommenderar också att hålla dina glutes och abs engagerade under hela rörelsen.

”Det här är din stödpelare att trycka på. Att förlora denna stabilitet får stången att skaka och minska vikten du kan trycka på, säger han.

Vikter att använda för luftpress

När du väl vet hur du utför tryckpressen med rätt form är det dags att bestämma vilken typ av vikt eller motstånd som ska användas.

"Med fria vikter som hantlar kan olika vinklar stimuleras jämfört med en traditionell skivstång", säger Pippin.

Dessutom, om du har några handleds- eller axelbegränsningar, säger Pippins att hantlar kan möjliggöra en väg med mindre motstånd, så att du kan utföra rörelsen lite säkrare.

Dessutom säger Pippin att kettlebells, om de används upp och ner eller upp och ner, låter dig träna axeln på ett mer stabilt sätt med mycket mindre belastning.

”Botten uppåt skapar en gigantisk stabilitetskomponent, eftersom klockan skakar okontrollerat. Detta är ett utmärkt träningsverktyg för axlarna och är ett utmärkt sätt att introducera pressning över huvudet under arbetet med att bygga upp axelrörlighet, förklarar han.

Fördelar med luftpressen

Det finns flera fördelar med att inkludera tryckpress i din träningsrutin. Pressning över huvudet kan öka:

• styrka och storlek på axelmusklerna
• styrka och storlek på triceps muskler
• trapeziusmuskelns styrka och storlek
• styrka i kärnmusklerna, såsom dina sneda, tvärgående magmuskler, nedre delen av ryggen och ryggstabilisatorer, när du utför träningen när du står
• utförande av andra övningar, som bänkpress

Liknande rörelser till takpressen

Att utföra samma övning upprepade gånger kan leda till tristess, överanvändning och minskad prestanda och vinster.

Så om du vill träna samma muskler som krävs i luftpressen men vill variera träningen kanske du undrar om det finns andra övningar du kan göra. Här är några att tänka på:

• Den turkiska uppkomsten är en populär kettlebell- eller hantelövning som rekryterar samma muskler som overheadpressen.
• Du kan ändra greppet när du använder hantlar för att göra tryckpressen. Istället för att dina handflator vänder ut, byt till ett neutralt grepp med händerna mot varandra, armbågarna pekade framför dig.
• Alla typer av roddövningar som fungerar som rygg- och rotator manschettmuskler kan vara ett bra byte. Detta kan inkludera en sittande radmaskin, böjd rad, skivstångsrad eller hantelrad.
• Pushups arbetar med några av samma muskler som tryckpressen, inklusive brystben, triceps och axlar. Dessutom, eftersom inga vikter krävs, kan du göra dem var som helst, när som helst.
• Övningar som riktar sig mot de små musklerna i axlarna och övre delen av ryggen, såsom scapulär retraktion och benägen lateral höjning, kan hjälpa dig att minska skador och låta dig utföra tryckpressen mer effektivt.

Hämtmat

Din överkropp och bagageutrymme rymmer musklerna i bröstet, axlarna, ryggen, armarna och kärnan. Sammantaget tillåter dessa muskelgrupper dig att utföra flera uppgifter, inklusive att nå, rotera och lyfta över huvudet.

Även om det inte är så vanligt som att nå framför kroppen eller vända åt sidan är det fortfarande en rörelse som vi behöver för att kunna utföra i många dagliga aktiviteter.

Overhead- eller axelpressen är en av flera övningar du kan använda för att bygga och bibehålla axelstyrka.