Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Är det dags att dike socker?
Det är ingen hemlighet att socker kan orsaka problem om du ägnar dig åt lite för mycket av de söta grejerna. Ändå äter de flesta amerikaner för mycket socker.
De skadliga effekter det kan ha på din fysiska hälsa är väl studerade, varför vi pratar så mycket om att minska sockerintaget för att sänka risken för dessa effekter, som kronisk sjukdom.
Även om du söker igenom de söta sakerna kan det leda till en fysiskt friskare du, men det är effekten som socker har på vår mentala hälsa som är värt att ta en titt igen.
1. Socker kan påverka ditt humör
Du har nog hört talas om termen "sockerrush" - och kanske till och med vänt dig till en munk eller läsk för en extra boost under en lång dag.
Ändå kanske socker inte är så positivt när allt kommer omkring. Ny forskning tyder på att söta godisar inte har någon positiv effekt på humör.
I själva verket kan socker ha motsatt effekt över tiden.
En studie som publicerades 2017 visade att konsumtion av en diet med högt sockerinnehåll kan öka risken för humörsjukdomar hos män och återkommande humörsjukdomar hos både män och kvinnor.
En nyare studie från 2019 visade att regelbunden konsumtion av mättat fett och tillsatt socker var relaterat till högre känslor av ångest hos vuxna över 60 år.
Även om fler studier behövs för att stärka förhållandet mellan humör och sockerkonsumtion, är det viktigt att överväga hur kost och livsstilsval kan påverka ditt psykologiska välbefinnande.
2. Det kan försvaga din förmåga att hantera stress
Om din idé att hantera stress innebär en halvliter Ben och Jerry, är du inte ensam. Många människor vänder sig till söta sötsaker när de känner sig oroliga.
Det beror på att sockerhaltiga livsmedel kan försvaga kroppens förmåga att reagera på stress.
Socker kan hjälpa dig att känna dig mindre svindlande genom att undertrycka hypotalamus hypofysen (HPA) i din hjärna, vilket styr ditt svar på stress.
Forskare vid University of California, Davis fann att socker hämmade stressinducerad kortisolsekretion hos friska kvinnliga deltagare, vilket minimerade känslor av ångest och spänning. Kortisol är känt som stresshormon.
Ändå kan de tillfälliga lättnadssötsakerna göra dig mer beroende av socker och öka risken för fetma och dess sjukdomar.
Studien var begränsad till bara 19 kvinnliga deltagare, men resultaten överensstämde med andra studier som har tittat på sambandet mellan socker och ångest hos råttor.
Även om resultaten visar en klar koppling mellan sockerintag och ångest, skulle forskare vilja se fler studier gjorda på människor.
3. Socker kan öka risken för depression
Det är svårt att undvika att nå komfortmat, särskilt efter en svår dag.
Men cykeln att konsumera socker för att hantera dina känslor kan bara göra dina känslor av sorg, trötthet eller hopplöshet värre.
Flera studier har funnit en koppling mellan dieter med hög sockerhalt och depression.
Överkonsumtion av socker utlöser obalanser i vissa hjärnkemikalier. Dessa obalanser kan leda till depression och kan till och med öka den långsiktiga risken för att utveckla en psykisk sjukdom hos vissa människor.
Faktum är att en studie från 2017 visade att män som konsumerade en hög mängd socker (67 gram eller mer varje dag) var 23 procent mer benägna att få diagnosen klinisk depression inom 5 år.
Trots att studien bara involverade män finns kopplingen mellan socker och depression också hos kvinnor.
4. Att dra sig tillbaka från godis kan kännas som en panikattack
Att sluta bearbetat socker kanske inte är så enkelt som du tror.
Att dra sig ur socker kan faktiskt orsaka biverkningar, såsom:
- ångest
- irritabilitet
- förvirring
- Trötthet
Detta har fått experter att titta på hur abstinenssymptomen från socker kan likna de hos vissa beroendeframkallande ämnen.
"Bevis i litteraturen visar betydande paralleller och överlappningar mellan missbrukande droger och socker", förklarar Dr. Uma Naidoo, som har ansetts som humörmatsexpert vid Harvard Medical School.
När någon missbrukar ett ämne under en tidsperiod, som kokain, går deras kropp i ett fysiologiskt tillstånd när de slutar använda det.
Naidoo säger att människor som konsumerar stora mängder socker i sin kost kan också uppleva den fysiologiska känslan av tillbakadragande om de plötsligt slutar konsumera socker.
Det är därför som kallkalkon från socker inte är den bästa lösningen för någon som också har ångest.
"Att plötsligt stoppa sockerintaget kan efterlikna tillbakadragande och kännas som en panikattack", säger Naidoo. Och om du har en ångestsyndrom kan denna upplevelse av tillbakadragande höjas.
5. Socker tappar din hjärnkraft
Din mage kanske ber dig dyka in och dricka dig ut ur den jumbo körsbärsisen, men din hjärna har en annan idé.
Framväxande forskning har visat att dieter med mycket socker kan försämra kognitiv funktion, även i avsaknad av extrem viktökning eller överdrivet energiintag.
En studie från 2015 visade att konsumtion av höga nivåer av socker-sötade drycker försämrade neurokognitiva funktioner som beslutsfattande och minne.
Beviljas, forskningen gjordes på råttor.
Men en nyare studie visade att friska volontärer i 20-talet gjorde värre på minnestester och hade sämre aptitkontroll efter bara 7 dagar med att äta en diet med hög mättat fett och tillsatt socker.
Medan fler studier är nödvändiga för att skapa en tydligare koppling mellan socker och kognition, är det värt att notera att din kost kan påverka din hjärnhälsa.
Om du längtar efter godis, här är vad du ska äta istället
Bara för att du sänker eller begränsar bearbetat socker betyder det inte att du måste förneka dig själv nöjet med mat med god smak.
Förutom att vara läkare känd som expert på mat och humör är Naidoo också kock och författare till den kommande boken "This is your Brain on Food."
Här är några av hennes favoritrecept med lågt eller inget socker.
Kock Uma's Chai Tea Smoothie
Ingredienser
- 1 servering vaniljproteinpulver efter eget val
- 1/4 avokado
- 1 msk. mandelsmör
- 1 kopp mandelmjölk
- 1/8 tsk. var och en av marken kanel, muskotnöt, kryddnejlika och kardemumma krydda
- 1/4 tsk. organisk vaniljessens
- is
- en liten bit av organisk honung att söta, om det behövs
Frivillig
- bryggt chai-te istället för kryddor
- avokado för krämighet
Vägbeskrivning
- Lägg till alla ingredienser i din mixer.
- Blanda tills det är jämnt.
Kock Umas tips
- Om du inte har kryddorna, brygg en kopp chai-te med tepåsar eller helbladste. Använd den istället för mandelmjölken.
- För en tunnare smoothie, tillsätt mer mandelmjölk.
- För krämighet, tillsätt avokado. Det är också ett hälsosamt fett att starta!
Kock Uma's Watermelon Pops
Ingredienser
- 4 koppar hackad vattenmelon
- 1 msk älskling
- juice av 1 lime
- zest av 1 lime
Frivillig
- 1 kopp hela blåbär
Vägbeskrivning
- Pureer vattenmelon, honung, limejuice och limeskal i en mixer.
- Häll i fyrkantiga isbitar eller isformar.
- Innan du är helt fryst, lägg till glasspinne i varje isbit eller form.
- Om så önskas, lägg till hela blåbär i isbitar eller isformar.
Kock Umas tips
- Du kan utelämna honungen, eftersom en mogen vattenmelon kan vara väldigt söt.
- Blåbär kan innehålla en rolig färgpupp och lägga till en antioxidant boost.
Chef Uma's Oven-Roasted Sweet Potatoes with Red Miso Paste
Ingredienser
- 1/4 kopp olivolja
- 1/4 till 1/2 kopp röd miso pasta
- salt och peppar efter smak
- 4 medelstora sötpotatisar
Vägbeskrivning
- Förvärm ugnen till 428ºF (218ºC).
- Skapa en marinad genom att blanda olivolja, röd miso pasta och salt och peppar.
- Skala och skär sötpotatis i lika stora bitar eller skivor.
- Kasta sötpotatisen i marinaden.
- Placera sötpotatis på en plåt i ett lager.
- Stek i ca 20 till 25 minuter, eller tills potatisen är öm.
Kock Umas tips
- Du kan ersätta vit miso-pasta med mindre umami-smak.
- Det kan vara lättare att belägga alla potatisarna med marinaden om du lägger båda i en Ziploc-påse och sedan slänger runt.
- Sötpotatis är en hälsosam källa till fiber och fytonäringsämnen.
Sara Lindberg, BS, MEd, är frilansande hälso- och fitnessförfattare. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv på att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tänkesätt och mental hälsa. Hon specialiserar sig på kropp och kropp-samband, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
