Om du någonsin har hoprullat dig i soffan efter en Thanksgiving-fest för att få några blinkningar, kanske du också undrat över det gamla semesterryktet om kalkon: Fågeln innehåller tryptofan, som verkar vara något slags naturligt sömnhjälpmedel.
Men finns det något med den kalkon-tryptofan-trötta idén, eller är det en Thanksgiving-tema myt som motiverar att man undviker sanering efter måltiden?
Det korta svaret är nej, några skivor kalkon räcker inte för att slå ut dig. Vetenskapen om sömnighet efter en Thanksgiving-måltid är lite mer komplicerad.
Förutom den effekt som konsumerar mycket kolhydrater och kalorier på kort tid har på din kropp spelar årstiden också en roll i din semesters sömncykel.
Men att slåss mot zzz's på Thanksgiving eller någon dag som innehåller mycket mat och dryck kan göras ganska enkelt - det tar bara lite planering och lite självkontroll.
Vad säger vetenskapen om tryptofan?
Första saker först: Ja, kalkon innehåller tryptofan, vilket främjar god sömn och gott humör, enligt forskning publicerad i Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Tryptofan är en av flera essentiella aminosyror, som anses vara byggstenarna för proteiner hos djur och växter.
Specifikt är tryptofan involverad i produktionen av serotonin (ett hormon som hjälper till att reglera humör) och melatonin (ett hormon som hjälper till att reglera din sömncykel), enligt en 2016-granskning av studier om hur tryptofan påverkar kroppen.
Vuxna som tar tryptofantillskott tar doser på 5 gram före sänggåendet för att förbättra sömnen. Som jämförelse innehåller två portioner kalkon cirka 410 milligram tryptofan - nära det dagliga behovet av detta viktiga näringsämne.
Men det betyder också att du måste äta 20 portioner kalkon för att motsvara en dos tryptofan i pillerform. Det är många resor till buffén!
Andra källor till tryptofan
Intressant är att kalkon inte är den enda stora källan till tryptofan i den genomsnittliga kosten. Andra bra källor inkluderar:
- mjölk
- ost
- nötkött
- kyckling
- nötter
- sojabönor
Det som är intressant med detta är att dessa livsmedel aldrig fick samma sömniga rap som kalkon har. Du skulle aldrig höra någon klaga, till exempel: "Åh, den grillade ostmackan satte mig bara ut."
Så varför är jag sömnig under semestern?
Sanningen är att tryptofanrik kalkon bara är en av många bidragsgivare till firande snoozes. Tänk på alla andra semesterklammer, som potatismos, fyllning, paj ... den läckra listan fortsätter!
Att konsumera mat med så höga kolhydrater kan orsaka en snabb ökning av blodsockret, vilket i sin tur kan leda till en krasch som har trötthet och minskad vakenhet under den första timmen efter intag, enligt en studie från 2019.
Koppla ihop din kropps reaktion på all den maten med alkoholens lugnande effekter, och du gör åtminstone en kort vinternap efter middagen.
Cirkulationsfrågor
En stor måltid av alla slag kan också orsaka en förändring i cirkulationen som påverkar din energi och ditt fokus. När mer blod behövs i magen för att smälta kalkon, sås och resten av middagen, finns det mindre blod i hjärnan för att hålla dig vaken.
Det kan vara anledningen till att du inte känner dig skarp nog för att svara på triviafrågor eller göra halvvägs rimliga gissningar om din partners charades ledtrådar.
Tid på året
Det är också värt att notera att sen höst och tidig vinter också åtföljs av tidigare ankomster av mörker på sen eftermiddag över mycket av norra halvklotet.
Melatonin, sömnhormonet, är inriktat på att göra dig sömnig när dagen blir mörk. Så mycket som du kanske vill hålla koll på mer fotboll på Thanksgiving, säger din kropps dygnsrytmer dig att det är dags att få lite ögon istället.
Hur man undviker grogginess på semestern
För att hålla dig vaken under Thanksgiving eller någon helgdag, överväg följande tips:
- Ät långsammare. Ge din kropp tid att inse hur full den är och att den inte behöver en annan servering av din mosters gryta med tre bönor. Kroppen behöver cirka 20 minuter för att inse att den är full, så ta dig tid - du äter mindre.
- Ta mindre portioner. Det här kan verka som kätteri, men det är bra att kunna se din tallrik. Att ta mindre mat för att börja din måltid innebär ofta att du äter mindre i slutet av den.
- Ät hälsosamma snacks eller små måltider före semestern. Att svälta dig själv i väntan på en läcker fest kan leda till överdrivenhet.
- Titta på alkoholintaget. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att kvinnor inte får mer än en drink per dag och att män inte får ha mer än två drinkar. Men alkohol är också ett tillfälligt lugnande medel, och dess effekter kan förbättras med överätning.
- Sluta äta när du är full. Detta kan leda till fler rester att njuta av nästa dag.
- Ta en promenad efter middagen. Detta kommer att få några av dessa kolhydrater att fungera genom att ge dig energi - och det kommer att få dig att må bättre än att sova på soffan halv sovande.
- Få 7 till 8 timmars sömn regelbundet. Att hålla udda timmar kan göra det mer troligt att du drar iväg vid olämpliga tider.
- Träna regelbundet. Detta hjälper dig att upprätthålla en hälsosam energinivå.
Hämtmat
Tryptofan kan verkligen spela en liten roll när det gäller att känna sig sömnig efter kalkontiden, men det är verkligen den kombinerade effekten av flera olika saker.
En stor högkolhydratmåltid, alkohol, säsongsbyte och eventuellt andra livsstilsbeteenden kan verkligen göra ögonlocken tunga efter middagen.
Om en tupplur efter måltiden är en del av din semestertradition är det inget som är riktigt fel med det. Men om du vill vara vaken, fokusera på att äta och dricka lite mindre i år - och att upprätthålla hälsosamma vanor under de andra dagarna av året.
