Lättkolhydratmiddagar för typ 1-diabetes görs enkelt

Att laga en hälsosam middag med lågt kolhydratinnehåll kan kännas överväldigande och tråkig i slutet av en lång dag, speciellt om du inte har några enkla ingredienser och en välbekant tillagningsmetod med lågt underhåll.

Det finns många anledningar att motivera att ta tag i vägen hem från jobbet, men att laga din egen lågkolhydratmiddag med hela livsmedel burk vara väldigt lätt - för att inte tala om läckra.

Jag älskar att laga mina egna måltider, men jag gillar inte att spendera kvällen på alltför komplicerade recept som kräver en mängd ingredienser och massor av tid.

Istället håller jag det enkelt, snabbt och fullt av olika smaker. Detta är en välsignelse för min blodsockerhantering och övergripande hälsa med typ 1-diabetes (T1D).

Låt oss titta på det här enkla sättet att laga en mängd olika hälsosamma middagar snabbt och med minimalt med förberedelser eller fina matlagningsförmågor.

Hur många kolhydrater ska du äta?

Detta är en viktig plats att börja, liksom ett känsligt ämne för vissa. I slutet av dagen handlar det verkligen om vad som känns hållbart och lämpligt för dig.

För en genomsnittlig amerikaner är att äta under 100 gram kolhydrater per dag en dramatisk lågkolhydratansträngning. För människor med T1D har det blivit mer komplext. Tummen är nu ungefär som följer:

• Måttlig, lägre kolhydrat: under 100 gram netto kolhydrater per dag
• Lågkolhydrat: under 50 gram netto kolhydrater per dag
• Ketogen / Bernstein-diet: under 20 gram kolhydrat per dag

Observera att termen "nettokolhydrater" avser att subtrahera kostfiber från den totala kolhydratmängden för att bestämma de kolhydrater som påverkar blodsockret.

För den här artikelns skull fokuserar vi på att uppnå lägre eller lågkolhydratätning genom att undvika stärkelsegrönsaker och korn under middagen, men ibland inkluderar vi ibland några "högre kolhydrater" fullmat grönsaker, som morötter.

Personligen har jag följt strikta dieter med lågt kolhydrater och lägre kolhydrater under mina 21 år med T1D. Jag har kommit fram till några personliga övertygelser om hur en hälsosam kost med T1D ser ut för mig:

1. Ät mestadels riktig mat.
2. Slutet.

Bortsett från sarkasm är mitt enda näringsbehov idag att 80 till 90 procent av min kost (tre av fyra måltider) varje dag består av hela, riktiga livsmedelsingredienser.

Jag äter frukt dagligen. Jag äter efterrätt nästan dagligen. Jag äter grönsaker (inklusive de stärkelseämnen som majs och ärtor) tre måltider om dagen. Jag sparar mina mer bearbetade eller stärkelsehaltiga kolhydratval till efterrätten.

Om det är ett riktigt livsmedel och jag kan räkna ut mängden insulin jag behöver för att täcka det efter att ha ätit en eller två gånger, är det bra för mig.

Ät riktig mat. Det är så enkelt. Jordgubbar är inte djävulen bara för att jag behöver ta insulin för dem.

Tillvägagångssättet för att laga lågkolhydratmiddagar fokuserar på riktiga ingredienser samtidigt som man undviker de stärkelsestarkaste växterna som potatis, garn och korn.

En snabb och enkel metod för lågkolhydratmiddag

Det finns två saker som gör den här delen av min diet så otroligt lätt:

1. Koka protein (allt från biff till tofu) i en friterare.
2. Koka grönsaker i en ång- och sautémetod som inte kräver extra vatten (vilket får grönsaker att känna och smaka som gröt), men kräver bara en tesked olja.

Jag är inte ett stort fan av noggranna recept. Detta tillvägagångssätt för att laga hälsosamma middagar med helmat är flexibelt och grundläggande.

Det betyder att du kan byta in alla typer av grönsaker och alla typer av kött, bara justera den exakta temperaturen eller minuterna utan att ändra metoderna och den totala tiden det tar att slutföra.

Låt oss titta närmare.

Varför ska du köpa en friterare

Enligt min mening behöver du en friterare. Och nej, det är inte bara för att göra pommes frites.

En friterare är en stor del av min strategi "laga lågkolhydratmiddagar snabbt" - speciellt för att laga kött. Här är varför:

• Det värms upp så mycket snabbare än en ugn.
• Det lyckas hålla köttet saftigt och samtidigt ge det en "off the grill" -smak.
• Det är extremt lätt att rengöra.
• Du kan få en anständig för ungefär $ 60 till $ 80.
• Det lagar kött snabbt.
• Ingen vändning eller omrörning krävs.
• Du kan också laga grönsaker i den (majskolven blir perfekt).

Jag använder verkligen min friterare flera gånger om dagen. jag med aldrig bry dig om att "förvärma" den; det spelar ingen roll.

Exempel på saker som jag lagar i min friterare

• Kyckling. Det kräver vanligtvis förvärmning av ugnen och sedan bakning i 25 till 30 minuter. I en friterare kan kyckling göras på 12 till 20 minuter beroende på köttets storlek.
• Frukostkorv. Jag använder den för att laga dessa på morgonen utan att behöva oroa mig för att den brinner på ena sidan. Bara "ställ in det och glöm det." Allvarligt. Fyra minuter vid 204 ° C i friteraren och det är klart. Fungerar också bra med min dotters korv. Så enkelt.
• Biffar. Jag lagar biffar på mindre än 8 minuter. De kommer ut perfekt varje gång. Ingen vändning.
• Hårdkokta ägg. Du behöver inte sitta och vänta på att vatten kokar. Lägg bara några ägg i friteringskorgen och ställ in på 250 ° F (121 ° C) i 16 minuter eller 300 ° F (149 ° C) i 12 minuter.
• Tofu. Töm vattnet från tofubehållaren. Skär tofuen i kuber. Lägg dem åtskilda i luftfriteraren, ställ in på 375 ° F (190,5 ° C) i 15 till 20 minuter och VOILA! Den mest aptitretande tofu du någonsin träffat i ditt liv.

För att inte tala om hemlagade köttbullar, krispig "stekt" kyckling, vingar, trumpinnar, hamburgare, uppdelad kycklingkorv, italiensk korv, veggie hamburgare ... du kan laga vad som helst. (Förutom bacon - vilken röra!)

Du kan alltid öppna friteraren och kontrollera maten under tillagningsprocessen. Om det inte är gjort, stäng det bara igen och det fortsätter att laga mat.

Jag lagar verkligen inte kött längre i ugnen om jag inte gör ett stort antal köttbullar eller en Thanksgiving-kalkon. Jag använder min friterare varje dag, flera gånger om dagen.

Att lära sig ånga och sautera: Det är enkelt

Denna metod för tillagning av grönsaker är en kombination av vad som är så bra med att ånga (det mjukar grönsaker utan tillsatt fett) och sautering (det ger dem en skarpare touch och bättre smak än ångning).

Förvara först ett bra lager grönsaker i kylen som inte ruttnar snabbt. Det betyder att du kan köpa en god mängd av dessa grönsaker på söndag och använda dem i måltider under hela veckan. Jag håller ett bra utbud av dessa grönsaker i mitt kylskåp varje vecka:

• selleri
• lök
• bönspirar (en bra ersättning för pasta)
• broccoli (frusen påse fungerar också bra)
• morötter (köp påsen med recept som sparar tid på huggen)
• zucchini
• sommar squash
• grönkål (högre kolhydrater än sallad)
• lila kål (högre kolhydrater än sallad)
• salladslökar
• ärtor (frusen påse)

Välj sedan tre av dessa grönsaker (plus en lök eller salladslök för smak) och lägg dem i en stor kastrull som har ett tätt lock och följ dessa steg:

1. Drizzle 1 eller 2 tsk. olja (oliv, kokos, avokado, etc.) på grönsakerna. Kasta eller rör om snabbt för att säkerställa att oljan sprids lite över pannan.
2. Täck över och vrid värmen till medelhög (eller nr 7 på spishällsratten).
3. Rör om grönsaker efter 5 minuter och täck sedan igen. (Vatten från grönsakerna fungerar som en ångkälla medan locket är på.)
4. Efter 5 till 8 minuter, när du kan tränga igenom grönsakerna med en gaffel, ta bort locket och rör om regelbundet, varje minut eller så. Detta kommer att steka grönsakerna och ge dem ett krispigare utseende och smak.
5. Sauté i ytterligare 5 minuter, ungefär.
6. Stäng av värmen.
7. Lägg till din salt- och kryddblandning (du kan använda en förblandad blandning från butiken eller hålla det enkelt med salt och peppar) eller din favoritdressing eller sås.

Fyll hälften av din tallrik med grönsaker och tillsätt ditt protein. Så enkelt!

Obs! Du kan använda CalorieKing för att få en grov uppskattning av kolhydratantalet i din måltid. De flesta av dessa kombinationer kommer att ge upp till färre än 20 gram nettokolhydrater. (Också en påminnelse om att grön och lila kål innehåller mer kolhydrater än du förväntar dig.)

Några tips om hur du använder örter och kryddor

Salt är inte fienden. Om din diet består av mestadels riktig mat som du själv har tillagat hemma, kommer det enda natriumet i din diet till stor del att vara vad du lägger i den.

Men kom ihåg att om du använder en mängd olika roliga örter och kryddor på grönsakerna kanske du vill hålla köttkryddan enklare, eller tvärtom.

En annan viktig detalj att tänka på - om din diet tidigare har fyllts med många tungt bearbetade och förpackade föremål - är att ge dina smaklökar tid att anpassa sig till smaken av hela livsmedel.

Du behöver till exempel inte lägga till mycket teriyakisås i broccoli för att den ska smaka gott. Försök att låta dina smaklökar bygga upp deras uppskattning för den rena smaken av hela livsmedel.

Kryddtips för grönsaker

Att använda ett smakfullt Himalaya-rosa salt plus andra örter och kryddor innebär att dina smaklökar kan återanslutas till de sanna smakerna av grönsaker snarare än tunga kryddor.

Om du är ny på kryddor rekommenderar jag att du börjar med några av de förblandade kryddorna i bakgången i din livsmedelsbutik. Vissa av dem kan innehålla lite socker, men mängden som faktiskt hamnar på din tallrik kommer att bli minimal.

Här är några enkla kombinationer för att komma igång:

• salt + paprika + sellerisalt
• salt + timjan + rosmarin
• vitlöksalt + italiensk örtblandning
• salt + parmesanost + sellerisalt
• salt + parmesanost + paprika

Kryddtips för kött

Jag måste erkänna att jag är ganska besatt av A.1. Steksås, som främst är sötad och smaksatt av russin. Ett strö av smakfullt Himalaya-rosa salt går också långt.

Här är några enkla sätt att krydda kött:

• Torka gnuggar. Dessa är i grunden bara en kryddblandning som gnuggas eller rullas på kött innan du lagar mat.
• Kryddor med låg sockerhalt. Det finns så många i hyllorna idag att du kan borsta på kött före och under tillagningen.
• Gör din egen. Använd örter och kryddor plus allulos för sötning för att göra dina egna kryddblandningar med lågt kolhydrat.
• Olivolja och salt. Pensla och strö på kött innan du lagar mat.

Tänk på att det finns olika sätt att tillämpa kryddor beroende på vad du föredrar. Med exempelvis kycklingtrummor eller lår kan du lägga kryddor i en skål och försiktigt trycka på eller rulla köttet i skålen innan du lägger det i friteraren.

För kött som skärs eller kuberas innan du lagar mat kan du kasta köttbitarna med kryddor i en skål eller vänta tills de är kokta och pläterade för att strö kryddor på toppen.

Några fantastiska lågkolhydratmiddagar att prova

Låt oss nu sätta ihop några av mina favoritmåltider med hjälp av luftfriteraren och ång- / sautémetoderna.

Du får vanligtvis köttet igång först eftersom den delen tar längst. Medan köttet lagar mat kan du hugga och laga dina grönsaker. Jag specificerar inte kvantiteter här, för tanken är att du kan justera efter dina behov. Du behöver inte bryta ut mätkopparna och skedarna för att göra enkla, läckra grönsaker och kötträtter.

Italiensk natt

Ingredienser

• Italiensk korv (välj kalkonbaserade versioner för alternativ med lägre fett)
• böngroddar
• skivad lök
• skivade morötter
• parmesanost
• salt-
• vitlökssalt

Vägbeskrivning

1. Placera italiensk korv i friteraren.
2. Koka i 15 minuter vid 176,6 ° C. Kontrollera att den är tillagad innan du serverar den genom att skiva en korv öppen.
3. Medan köttet kokar, laga grönsaker per ånga / sautera anvisningarna ovan.
4. När allt är kokt, tillsätt parmesanost, salt och vitlöksalt i grönsakerna.
5. Skiv korvarna, skiv sedan, servera och njut.

Vad som också passar bra med denna maträtt är min favorit, denna lågkolhydratpasta.

Kycklinglår och zucchini medley

Ingredienser

• kycklinglår
• Caribbean Jerk-blandning
• skivad lök
• skivad zucchini
• skivade morötter

Vägbeskrivning

1. Täck ena sidan av varje kycklinglår med Caribbean Jerk-blandning.
2. Placera kycklinglår i luftfriteraren i 20 minuter vid 375 ° F (190,5 ° C).
3. Tillsätt grönsaker i en stekpanna och täck med locket.
4. Koka per ånga / sautera anvisningarna ovan.
5. Tallrik, servera och njut.

Kyckling Apple Korv och Bean Sprout Medley

Ingredienser

• Aidells kyckling och äpplekorv
• skivad lök
• påse med böngroddar
• hackad selleri
• Himalaya rosa salt
• parmesanost

Vägbeskrivning

1. Skär korvarna i bitar av bitar.
2. Placera i luftfriteraren och koka i 15 minuter vid 350 ° F (176,6 ° C).
3. Placera grönsakerna i en stekpanna.
4. Koka per ånga / sautera anvisningarna ovan.
5. Tillsätt Himalayas rosa salt och parmesanost till grönsakerna.
6. Tallrik, servera och njut.

Biff, lök, groddar och gul squash

Ingredienser

• biffar
• hackad lök
• hackad gul squash
• påse med böngroddar
• 1–2 tsk. olivolja
• Himalaya rosa salt

Vägbeskrivning

1. Placera biffar i friteraren i 15 till 20 minuter (beroende på hur bra du vill ha dem tillagade) vid 375 ° F (190,5 ° C).
2. Hacka lök och gul squash.
3. Tillsätt lök, squash och påse med böngroddar i en stekpanna med olivolja.
4. Täck med lock och koka enligt ångan / sautera anvisningarna ovan.
5. Tillsätt rosa himalayasalt till grönsakerna och biffen.
6. Tallrik, servera och njut.

Lågkolhydrat “stekt” kyckling

Ingredienser

• kycklinglår eller kycklingbud
• lågkolhydratmjöl (kikärter, mandel eller kokosnöt)
• 1–2 vispade ägg
• lågkolhydratbrödsmulor
• din favorit hackade veggie combo

Vägbeskrivning

1. Klipp upp kycklinglår eller anbud i bitar av fingermat.
2. Lägg kycklingbitar i en stor påse med dragkedja.
3. Tillsätt 1/2 kopp lågkolhydratmjöl i påsen och skaka tills kycklingen är belagd.
4. Tillsätt 1 vispade ägg i påsen (tillsätt ytterligare ett ägg om det behövs) och skaka tills kycklingen är belagd.
5. Tillsätt lågkolhydratbrödsmulor i påsen och skaka tills kycklingen är belagd.
6. Tappa ner i friteringskorgen.
7. Koka vid 176,6-190,5 ° C (350–375 ° F) i 15–20 minuter.
8. Ånga / sautera dina grönsaker med hjälp av anvisningarna ovan medan kycklingen lagar mat.
9. Njut av kycklingen med ditt favoritdopp.

Det är verkligen inte så komplicerat att laga dina egna lågkolhydratmiddagar och det behöver verkligen inte vara tidskrävande.

Men du behöver behålla ett bra utbud av grönsaker i kylen eller frysen, och lagra ett roligt utbud av kryddor, örter, kryddor och lägre kolhydrater för att skapa extra smak.

Det är en inlärningsprocess. Ge dig själv frihet att experimentera. Glöm Martha Stewart-regelboken med recept och ha tålamod.

Egentligen handlar det om att helt enkelt blanda grönsaker med proteinkällor och lägga till lite utsökt krydda!