10 sätt att stoppa en sidosöm i dess spår

En sidosöm kallas också träningsrelaterad övergående buksmärta eller ETAP. Det är den skarpa smärtan du får i din sida, strax under bröstet, när du tränar.

Det är mer troligt att du får en sidosöm om du gör övningar som håller din överkropp upprätt och spänd under lång tid, till exempel:

• löpning eller jogging
• cykling
• spelar basket
• aeroba träningsövningar
• rider en häst

Det uppskattas att över 75 procent av människorna som gör den här typen av fysiska aktiviteter upplever en sidosöm mer än en gång över ett år.

Men det finns sätt du kan bli av med den irriterande smärtan när du känner att den kommer på. Det finns också sätt att minska din chans att få en sidosöm i första hand. Läs vidare för att ta reda på hur.

Vad kan du göra för att bli av med en sidosöm?

Om du känner att det kommer en sidosöm finns det sätt att förhindra att det blir värre och bli av med det helt. Här är hur:

1. Sakta ner eller ta en paus

Stygn är förmodligen resultatet av för mycket ansträngning på din torso och ryggmuskler.

Att sakta ner eller ta en kort andning från träning kan låta dessa muskler slappna av och minska smärta från överansträngning.

2. Andas djupt

Vissa forskare tror att muskelsammandragningar och brist på blodflöde till magmusklerna kan ha något att göra med smärta i en sidosöm.

För att minska smärtan i en sammandragen muskel, ta ett djupt andetag. Andas sedan långsamt ut. Upprepa detta flera gånger.

Att ta långsamma, djupa andetag kan också bidra till att dina muskler får en ny tillförsel av syresatt blod.

3. Sträck dina magmuskler

Att sträcka dina muskler hjälper till att förhindra kramper i allmänhet. Med en sidosöm, prova denna teknik för att minska kramper:

1. Lyft upp armen på motsatt sida av där din söm ligger ovanför huvudet.
2. Böj försiktigt i den riktning där din söm är och håll armen upplyft.

4. Tryck på dina muskler

När du har slutat träna, prova den här tekniken för att minska muskelkramper:

1. Skjut fingrarna ordentligt men försiktigt in i området där du känner sömmen.
2. Böj framåt vid din torso tills du känner att smärtan börjar avta.

Vad kan du göra för att förhindra en sidosöm?

Det finns sätt att förhindra att en sidosöm kapar din träning. Här är sex tips som kan hjälpa till att stoppa en sidosöm från att börja:

Tips för förebyggande

1. Undvik att äta en stor måltid innan du tränar. Att äta en stor måltid inom en timme eller två efter träning kan orsaka att magen lägger extra tryck på magmusklerna.
2. Begränsa söta drycker. Att dricka sockerhaltiga, kolsyrade drycker eller sportdrycker precis innan du tränar kan störa din ämnesomsättning och störa magen.
3. Förbättra din hållning. En studie från 2010 visade att slumrande eller hunching kan öka dina chanser att få en sidosöm. Försök att hålla överkroppen upprätt och axlarna tillbaka medan du tränar.
4. Öka gradvis träningslängden. Att bygga upp dina muskler över tid kan hjälpa till att minska muskelkramper och skador. Så börja långsamt och arbeta dig uppåt. Till exempel, om du börjar en löpande rutin från grunden, gör det i steg. Försök inte göra för mycket för snabbt.
5. Bygg upp din magmuskelstyrka. En studie från 2014 av 50 löpare fann att att ha starkare stammuskler kan minska hur ofta du får stygn.
6. Håll dig hydratiserad. Se till att du dricker minst 64 gram vatten om dagen. Att hålla sig bra hydratiserad kan hjälpa till att förhindra en sidosöm i första hand. Se bara till att du inte dricker för mycket vatten innan du tränar. Detta kan sätta extra tryck på ditt membran och göra stygn mer smärtsamma.

Vad orsakar en söm i din sida?

Vad som orsakar en sidosöm exakt inte förstår.

Där en sidosöm finns kan indikera att den har något att göra med ansträngning av muskler eller ökningen av blodflödet runt membranet. Detta är den stora platta muskeln som skiljer dina lungor från organen i buken.

En studie från 1997 som publicerades i Journal of Sports Science föreslår att stygn uppstår på grund av muskelkramper som orsakas av upprepade ryggradsrörelser och muskeltrötthet.

Buksmärta som beror på att dina muskler irriteras av extra rörelse i torsoområdet har också kopplats till smärta i axeln.

Poängen

Cirka 75 procent av dem som tränar kommer sannolikt att få en sidosöm någon gång. För många människor ligger denna smärta vanligtvis i deras sida, strax under bröstet.

Lyckligtvis finns det steg du kan ta för att bli av eller lindra smärtan. Att sakta ner, andas djupt, sträcka och trycka på musklerna kan hjälpa.

Att undvika stora måltider innan du tränar, begränsa sockerhaltiga drycker, använda god hållning och långsamt bygga upp din styrka kan hjälpa till att förhindra att en sidosöm händer i första hand.

Om du någon gång känner smärta som är plötslig eller intensiv när du tränar, var noga med att sluta. Följ upp med din läkare om smärtan förvärras eller inte försvinner med tiden.