6 sätt att justera nedre delen av ryggen

Ja, det är okej att knäcka ryggen. När du gör det, "knäcker" du inte riktigt ryggen. Tänk på det mer som att justera, släppa trycket eller sträcka dina muskler. Det är samma sak som händer när du knakar fingrar, tår, nacke eller andra leder.

Om du bara är nyfiken på hur du får din rygg att må bättre eftersom du sitter, tränar eller använder ryggmusklerna mycket, då är du på rätt plats. Låt oss ta reda på hur du säkert kan knäcka ryggen, vilka försiktighetsåtgärder du behöver vidta och vilka orsaker som kan kräva en resa till läkaren.

Hur man knäcker nedre delen av ryggen

Det finns många sätt att säkert och effektivt justera ryggen oavsett var du är, så länge du har lite utrymme att ligga eller sitta. Här är några metoder att prova.

Sittande nedre ryggrotation

1. Medan du sätter dig, ta ditt vänstra ben över ditt högra ben.
2. Lägg din högra armbåge på vänster knä och vrid sedan överkroppen åt vänster.
3. Håll den här positionen i 10 sekunder.
4. Återgå till din ursprungliga sittposition.
5. Upprepa detta med ditt högra ben över benet och vrid tvärtom.

Kattbåge

1. Gå ner på händer och knän.
2. Vik ryggen gradvis, dra magen uppåt och tryck ut ryggen.
3. Skjut magen gradvis nedåt och dra ryggen inåt och låt magen hänga mot marken.
4. Gå tillbaka till din ursprungliga position.
5. Gör en uppsättning av minst tre av dessa, gör två sessioner dagligen.

Knä till bröstet

1. Ligga på ryggen.
2. Dra upp knäet mot bröstet, ett ben i taget, och stabilisera dem så nära bröstet som möjligt med händerna.
3. Upprepa två till tre gånger per session, minst två gånger om dagen.

Nedre ryggrotation

1. Ligga på ryggen.
2. Höj upp knäna så att de är böjda.
3. Håll axlarna stilla, flytta höfterna till ena sidan så att knäet på den sidan rör marken.
4. Håll den här positionen i tio sekunder.
5. Sätt långsamt tillbaka knäna till deras tidigare position.
6. Upprepa i andra riktningen.
7. Gör detta 2 till 3 gånger, minst två gånger om dagen.

Brosträcka

1. Ligga på ryggen.
2. Ta upp fötterna mot rumpan så att knäna är uppåt.
3. Lyft upp bäckenet så att din kropp är rakt från axlarna till knäna.

Nedre rygg flex

1. Ligga på ryggen.
2. Lyft upp knäna så att de är böjda. Se till att fötterna är helt plana på marken.
3. Böj dina magmuskler så att buken är fast.
4. Håll denna flex i cirka 5 sekunder.
5. Koppla av dina magmuskler.
6. Böj dina ryggmuskler så att din rygg får full kontakt med marken, som om du försöker få din navel närmare marken.
7. Håll den här positionen i cirka 5 sekunder.
8. Koppla av dina ryggmuskler.
9. Upprepa ovanstående steg minst 5 gånger om dagen. Öka dessa repetitioner när du känner dig mer bekväm med träningen tills du når 30 dagligen.

Försiktighetsåtgärder och när man ska undvika att göra det

När du försöker knäcka ryggen, gör det långsamt, målmedvetet och inom ett säkert rörelseområde. Ryckning i ryggen, försök att sträcka den för långt - eller båda - kan orsaka skador, såsom muskelspänningar, ledstömningar eller benförskjutning.

Knäcka inte ryggen och kontakta din läkare så snart som möjligt om du upplever något av följande:

• Du har nyligen skadat ryggen och du känner att den inte är i linje eller inte kan röra den helt.
• Du kan inte flytta ryggen inom hela dess rörelseomfång eller inte alls röra den utan skarp smärta.
• Du känner ihållande smärta i ryggen före, under eller efter sprickor som inte försvinner med smärtstillande medel.

Och att knäcka ryggen ska kännas bra. En studie från 2011 tyder på att även ljudet av sprickor kan få dig att må bättre.

Om du känner tillfällig smärta när du försöker knäcka ryggen eller varaktig smärta efteråt kan du ha ett underliggande tillstånd som behöver medicinsk behandling. Om så är fallet, kontakta din läkare eller en kiropraktor innan du försöker någon av dessa övningar.

När ska jag träffa en läkare

Att knäcka ryggen ordentligt borde inte vara smärtsam. Se din läkare om du märker någon ovanlig smärta när du sträcker eller justerar ryggen, särskilt om den kvarstår långt efter att du har sträckt.

Om du har kronisk ryggsmärta som stretching eller sprickbildning och andra icke-invasiva metoder inte hjälper, kan din läkare rekommendera kortikosteroidinjektioner för underliggande inflammation orsakad av ett tillstånd som artrit.

Artrit är en vanlig orsak till ryggsmärta, särskilt smärta i nedre ryggen när du blir äldre.

Ryggskador och artritvärk kan båda ha mycket bättre långsiktiga resultat om de behandlas tidigt. Felaktigt behandlade ryggskador kan leda till att lederna eller benen läker oregelbundet. Detta kan leda till att du tappar flexibilitet eller rörlighet.

När artrit utvecklas kan ledvävnaderna försvinna, vilket gör det svårare att behandla eller reparera ledskador. Se din läkare så snart som möjligt för att undvika några av de allvarligare komplikationerna av artrit eller andra ryggförhållanden.

Takeaway

Att knäcka ryggen då och då så att den känns helt i linje eller mindre öm är inte skadligt för ryggen eller för din hälsa i allmänhet. Det är inte heller ett problem om du hör att det spricker under dina vanliga dagliga aktiviteter, till exempel när du står upp från stolen eller lutar dig över ett bord.

Men inte knäcka ryggen för ofta eller med kraft. Att göra det ofta kan orsaka skada på ledvävnaden eller orsaka stammar eller stukningar som kan vara smärtsamma eller kräver kirurgi för att behandla.

Och om du upplever mycket smärta eller ömhet under en lång tid, kontakta din läkare eller en kiropraktor för att behandla källan till problemet.