11 friska kalorifrukter som hjälper dig att gå upp i vikt

För vissa människor kan det vara utmanande att gå upp i vikt eller bygga muskler.

Även om frukt vanligtvis inte är den första gruppen livsmedel som kommer att tänka på när man försöker samla på sig, kan flera typer av frukter ge de extra kalorier som din kropp behöver för att gå upp i vikt.

Dessutom packar de viktiga vitaminer och mineraler för att stödja din hälsa.

Här är 11 friska och kalorifrukter som kan hjälpa dig att gå upp i vikt.

Färska frukter

Även om de flesta frukter har låga kalorier, kan många hjälpa dig att gå upp i vikt på grund av deras högre kolhydrat- eller fettinnehåll.

Här är fyra färska frukter som kan hjälpa dig att gå upp i vikt.

1. Bananer

Bananer är ett utmärkt val om du vill gå upp i vikt.

De är inte bara näringsrika utan också en bra källa till kolhydrater och kalorier.

En medelstor (118 gram) banan innehåller följande näringsämnen:

• Kalorier: 105
• Protein: 1 gram
• Fett: 0,4 gram
• Kolhydrater: 27 gram
• Fiber: 3 gram
• Vitamin B6: 26% av det dagliga värdet (DV)
• Mangan: 13% av DV

Dessutom packar bananer många andra mikronäringsämnen. I synnerhet gröna bananer har hög resistent stärkelse som passerar osmält genom matsmältningskanalen. Forskning har kopplat resistent stärkelse till förbättrad tarmhälsa.

Bananer är ett praktiskt mellanmål och kan läggas till havregryn eller smoothies gjorda med andra kaloririka ingredienser, såsom nötsmör eller yoghurt med full fetthalt för att hjälpa dig att gå upp i vikt.

2. Avokado

Avokado har en imponerande näringsprofil. Dessutom innehåller de mycket kalorier och hälsosamma fetter, vilket gör dem till ett utmärkt val för människor som vill gå upp i vikt.

En halv medelstor avokado (100 gram) innehåller följande näringsämnen:

• Kalorier: 161
• Protein: 2 gram
• Fett: 15 gram
• Kolhydrater: 8,6 gram
• Fiber: 7 gram
• K-vitamin: 17,5% av DV
• Folat: 21% av DV

Avokado är också rik på många andra mikronäringsämnen, inklusive kalium och vitamin K, C, B5 (pantotensyra) och B6 (pyridoxin).

Dessutom är de otroligt mångsidiga och kan användas på många sätt. Försök lägga till dem i soppor och sallader eller använd dem som spridning tillsammans med en proteinkälla som ägg.

3. Kokosnötkött

Kokosnöt är en mångsidig frukt som har vunnit popularitet för sina många hälsofördelar. Det är också en utmärkt kalorikälla, eftersom det är högt i fett och måttligt i kolhydrater.

En portion på 28 gram kokosnötkött ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 99
• Protein: 1 gram
• Fett: 9,4 gram
• Kolhydrater: 4,3 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Mangan: 17% av DV
• Selen: 5% av DV

Kokosnötkött innehåller också många viktiga mineraler, inklusive fosfor och koppar.

Bäst av allt, det kan avnjutas på många sätt. Prova att strö strimlad kokosnöt på fruktsallad, tillsätt den i stekpannor eller blanda den i soppor och smoothies för att öka kaloriinnehållet i dina måltider och snacks.

4. Mango

Mango är en utsökt, söt frukt som har en imponerande näringsprofil.

Liksom bananer är mango en bra kalorikälla - mestadels från kolhydrater.

En kopp (165 gram) mango ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 99
• Protein: 1,4 gram
• Fett: 0,6 gram
• Kolhydrater: 25 gram
• Fiber: 3 gram
• C-vitamin: 67% av DV
• Folat: 18% av DV

Dessutom är mango en bra källa till koppar, flera B-vitaminer och vitamin A och E.

Mango är utsökt på egen hand men också ett utmärkt tillskott till smoothies, salsor och sommarsallader. Prova att para ihop färsk mango med ingredienser med högre kaloriinnehåll som nötter eller kokosnöt om viktökning är ditt mål.

Sammanfattning

Vissa färska frukter, som avokado och kokosnöt, är bra källor till hälsosamma fetter, vilket kan hjälpa dig att gå upp i vikt. Bananer och mango är rika på kolhydrater och kalorier.

Torkade frukter

Torkad frukt är frukt som har tagit bort nästan hela vatteninnehållet genom olika torkningsmetoder.

Det som finns kvar är ett energitätt mellanmål som trots sin lilla storlek är mycket näringsrikt. Faktum är att studier uppskattar att torkad frukt innehåller 3-5 gånger mer mikronäringsämnen än färsk frukt.

Eftersom torkade frukter är energitäta är de utmärkta för människor som försöker gå upp i vikt. Men de innehåller mycket naturligt socker, så det är bäst att kombinera dem med en källa till hälsosamt fett eller protein för att minimera de potentiella negativa effekterna på ditt blodsocker.

Här är några torkade frukter med hög kaloriinnehåll som kan hjälpa dig att gå upp i vikt.

5. Datum

Datum är de små, cylindriska frukterna av dadelpalm, som växer i tropiska områden.

De säljs vanligtvis torkade i de flesta västländer och laddade med näringsämnen.

Ett datum (24 gram) ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 66,5
• Protein: 0,4 gram
• Fett: 0,1 gram
• Kolhydrater: 18 gram
• Fiber: 1,6 gram
• Kalium: 4% av DV
• Magnesium: 3% av DV

Dessa frukter är också en bra källa till koppar, mangan, järn och vitamin B6.

Med tanke på att datum vanligtvis säljs torkade har de en lång hållbarhet, vilket gör dem till ett mångsidigt sätt att öka ditt kaloriintag. De gör ett bra bindemedel i bakverk eller kan avnjutas själva.

Prova att fylla dadlar med mandelsmör och kokosflingor för ett hälsosamt mellanmål med högt kaloriinnehåll.

6. katrinplommon

Katrinplommon är torkade plommon som packar en näringsstans.

En portion på 28 gram av katrinplommon ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 67
• Protein: 0,6 gram
• Fett: 0,1 gram
• Kolhydrater: 18 gram
• Fiber: 2 gram
• K-vitamin: 14% av DV
• Kalium: 4,4% av DV

Katrinplommon är också kända för sin förmåga att lindra förstoppning. Deras fiberinnehåll kan hjälpa till att lägga till bulk i din pall och påskynda dess transitering genom tarmen.

Katrinplommon har en lång hållbarhet och är enkla att lägga till i din kost, vilket gör dem till ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag och hjälpa till med hälsosam viktökning. De smakar bra på egen hand, men du kan också njuta av dem i dina favoritsallader, smoothies och bakverk.

7. Torkade aprikoser

Aprikoser är en populär gul stenfrukt som kan avnjutas både färsk och torkad.

En portion på 28 gram torkade aprikoser ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 67
• Protein: 0,8 gram
• Fett: 0,1 gram
• Kolhydrater: 18 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin A: 6% av DV
• Vitamin E: 8% av DV

Förutom att vara en utmärkt kalorikälla, är torkade aprikoser en bra källa till betakaroten, lutein och zeaxantin - tre växtpigment som stöder ögons hälsa.

Torkade aprikoser gör ett utmärkt pick-up-mellanmål sent på eftermiddagen och parar bra med nötter och ost, vilket också kan hjälpa dig att gå upp i vikt eftersom de är bra källor till kalorier och fett.

8. Torkade fikon

Njut av både färska och torkade, fikon är en populär frukt med en söt men mild smak.

En portion på 28 gram torkade fikon ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 70
• Protein: 1 gram
• Fett: 0,3 gram
• Kolhydrater: 18 gram
• Fiber: 3 gram
• Kalium: 4% av DV
• Kalcium: 3,5% av DV

Torkade fikon är välsmakande på egen hand eller kan avnjutas hackade till garnering av havre, yoghurt eller sallader. De passar också bra med ost och kex.

Vissa människor föredrar att mjuka sina torkade fikon genom att koka dem i vatten i upp till 10 minuter.

9. Russin

Russin är torkade druvor som finns i olika storlekar och färger.

I USA och Kanada hänvisar namnet i allmänhet till alla typer av torkade druvor, medan det i Australien, Nya Zeeland, Irland och Storbritannien bara beskriver mörkfärgade, stora sorter.

En portion på 28 gram russin ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 85
• Protein: 1 gram
• Fett: 0,1 gram
• Kolhydrater: 22 gram
• Fiber: 1 gram
• Kalium: 4,5% av DV
• Järn: 3% av DV

Russin är också en bra källa till koppar, mangan, magnesium och många B-vitaminer.

Att lägga russin till din diet är ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag. De smakar bra direkt ur lådan och passar bra med nötter, yoghurt, ostar, sallader och havregryn.

10. Sultanas

Liksom russin är sultanas en annan typ av torkad druva.

De är dock gjorda av gröna frölösa druvor, främst av typen Thompson Seedless. I USA kallas sultanas ofta ”gyllene russin” på grund av sin ljusare färg.

En portion på 28 gram sultanas ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 91
• Protein: 0,7 gram
• Fett: 0 gram
• Kolhydrater: 22 gram
• Fiber: 0,7 gram
• Järn: 4,2% av DV

Sultanas kan ätas på samma sätt som russin, vilket gör dem till ett bekvämt sätt att öka ditt kaloriintag. Ät dem ensamma eller kombinera dem med nötter, yoghurt, ostar eller sallader.

11. Vinbär

Vinbär är små, söta, torkade druvor av en sort som kallas "Black Corinth."

Trots sin lilla storlek packar de en kraftfull, söt-smakig smak, vilket gör dem ganska mångsidiga.

En portion på 28 gram vinbär ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 79
• Protein: 1,14 gram
• Fett: 0,1 gram
• Kolhydrater: 21 gram
• Fiber: 2 gram
• Koppar: 15% av DV
• Järn: 5% av DV

Vinbär är också en bra källa till zink, kalium, magnesium och andra mikronäringsämnen.

Försök lägga vinbär till yoghurt, fyllningar och bakade rätter för att öka kaloriinnehållet. De kan också avnjutas med nötter och frön som ett gott mellanmål på morgonen eller på eftermiddagen.

Sammanfattning

Torkad frukt, som dadlar, katrinplommon, aprikoser, fikon, sultanas, vinbär och russin, innehåller mer kalorier än sina färska motsvarigheter, vilket gör dem till bra alternativ för hälsosam viktökning. Dessutom tenderar de att packa 3–5 gånger mer mikronäringsämnen.

Poängen

Det finns gott om näringsrika frukter med högre kaloriinnehåll som kan stödja optimal hälsa och hjälpa dig att gå upp i vikt.

Att inkludera några av ovanstående frukter i dina måltider eller snacks kan hjälpa till att öka ditt dagliga kaloriintag och underlätta hälsosam viktökning.

Dessutom kan kombinera dessa frukter med en källa till protein eller fett lägga till extra kalorier samtidigt som dina blodsockernivåer förblir stabila.