Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Låt oss få fakta rätt för vår egen hälsa, men också för att vi behöver dem för att äta hälsosamt.
Den intermitterande fasta manen kom in som ett lejon - och det visar sig att vi har några saker fel i frenesin.
I ett försök att packa upp hype och skilja fakta från sensationalism, satte vi oss ner med Dr. Valter Longo, chef för University of Southern California's Longevity Institute och författare till "The Longevity Diet."
Här tar han hand om den intermittenta fasta (IF) -dillan och några tips som hjälper dig att förstå konceptet exakt och implementera det mer effektivt.
1. Vår terminologi är fel
Till att börja med betyder IF inte vad vi tror att det gör. När vi pratar om Leangains 16: 8-protokoll eller 5: 2-dieten som IF-metoder är konceptet vi egentligen hänvisar till tidsbegränsad utfodring (TRF).
I "The Longevity Diet" förklarar Dr. Longo etiketten IF "representerar en problematisk riktning eftersom den gör det möjligt för människor att improvisera och välja och välja perioder med fasta som sträcker sig från 12 timmar till veckor, vilket ger intrycket att ... vissa avstår från mat "är likadana eller likvärdiga, och alla ger hälsofördelar."
Dr. Longos råd: För att komma i rätt inställning rekommenderar han att "börja använda rätt terminologi." Det är inte fasta om du går utan mat i 24 timmar eller mindre. Den korrekta termen är tidsbegränsad utfodring.
2. Att gå extremt är inte alltid bättre
Populärt IF-råd online säger att man ska avstå i 16 till 24 timmar mellan utfodringsperioderna regelbundet. Dr Longo förespråkar dock ett utfodringsfönster på 12 timmar per dag för optimal hälsa.
Även om dietpsykologin inom IF tilltalar vissa människor, även gjort på kort sikt, kan konventionella IF-råd komma med hälsorisker.
Enligt Dr. Longo, om du bara äter i fyra till sex timmar om dagen, "då börjar du se gallstenbildning [och] ökar chansen att du [kommer] att behöva ta bort gallblåsan."
Studier visar att långsträckta perioder mellan ätning ökar risken för gallstenbildning hos kvinnor, oavsett vikt.
Medan forskning inte har hittat den exakta kopplingen, tyder studier på att det finns en korrelation mellan att människor som hoppar över frukost tenderar att ha mycket högre cancerfrekvens, hjärt-kärlsjukdom och dödsfall.
Extremt begränsade utfodringsfönster och fasta under andra dagar kan också orsaka problem med hjärt-kärlsjukdom, medan 12-timmars TRF visades i en studie på flugor för att minska åldersrelaterad hjärtsvikt.
I den andra änden av spektrumet konstaterar Longo att "om du äter 15 timmar om dagen eller mer, börjar det vara associerat med metaboliska problem, sömnstörningar etc."
Dr Longos råd: Ät i 12 timmar och avstå sedan för nästa 12. Håll dig så nära detta dagliga utfodringsschema som möjligt för att minimera negativa hälsoeffekter.
3. Tidsbegränsad utfodring är inte en snabb lösning - det är en långvarig livsstil
Det är lätt att köpa in hype av drastiska kostfixar, men du hör sällan om personen som levde för att vara 100 år på en modefluga.
Dr. Longo använder hundraårsstudier för att tjäna som en av de fem pelarna som stöder hans livslängdsforskning. De avslöjar ofta vad kliniska studier inte kan göra när det gäller långsiktiga effekter och praktisk användning.
Dr. Longo föreslår att man trimmar ner till två måltider plus ett mellanmål jämfört med sin vanliga rekommendation om tre måltider och ett par snacks per dag.
Andra viktiga metoder som finns i zoner med lång livslängd inkluderar:
- äta en pescatarian diet (inget kött, utom skaldjur)
- konsumerar låga men tillräckliga proteiner genom 65 års ålder
- håller sockerintaget lågt
Dr. Longos råd: Vi kan lära oss mycket av våra äldres ätmönster, särskilt de äldsta bland oss. De är ett levande bevis på vad som främjar hälsa och livslängd.
Hjälper IF dig att leva längre? Scientific American dyker in i data kring IF och fann att forskning tyder på att det kan hjälpa till med livslängd, men resultaten är inte avgörande.
4. Det optimala utfodringsfönstret behöver inte vara svårt att uppnå
Dr Longos rekommenderade 12-timmars dagliga utfodringsfönster? Du kanske redan gör det.
Till exempel, om du äter frukost klockan 8, lunch runt klockan 12 och slutar äta efter middagen klockan 20 på morgonen och avstår från en nattlucka, befinner du dig på den söta platsen. Det viktigaste du måste vara vaksam med är mellanmål på kvällen, något de flesta av oss är skyldiga till (åtminstone ibland).
Dr. Longos råd: Ät inget inom tre till fyra timmar efter läggdags. Var vaksam men också enkel: Begränsa all mat inom en 12-timmarsperiod. Om du till exempel börjar klockan 9, se till att du slutar klockan 21
5. Begränsa portionsstorleken, inte mata fönstret, för att gå ner i vikt
Om du redan begränsar dina måltider till en 12-timmars tidsram, hur får du antalet på skalan att springa ut?
Dr. Longo föreslår att man trimmar ner till två måltider plus ett mellanmål jämfört med sin vanliga rekommendation om tre måltider och ett par snacks per dag.
Människor som har problem med fetma eller övervikt är mer benägna att äta för mycket varje gång de äter, varför det är absolut nödvändigt för dem som strävar efter att begränsa antalet måltider och snacks.
Lyssna på din kropp Det är också viktigt att du verkligen lyssnar och känner till din kropp. Studier på möss tyder på att om människor känner sig begränsade kan överätning uppstå. En annan studie med möss visar dock också att fasta på vardagar hjälper till att förhindra viktökning. Om TRF orsakar mer ångest och viktökning är det inte något för dig. Det finns många andra ätplaner att prova, till exempel Medelhavet eller lågkolhydratdiet.
Olika kroppstyper har olika standarder. Detta är vad Dr. Longo rekommenderar, baserat på sin egen forskning och praxis:
- För dem som försöker gå ner i vikt - män med en midjemått över 40 tum och kvinnor vars midja är 34 eller fler tum - är det bäst att äta frukost och antingen lunch eller middag, plus ett närande mellanmål med låg sockerhalt.
- Män med en midjemått under 33 tum och kvinnor med en mått på 27 tum eller mindre bör äta tre måltider och ett par snacks per dag.
Näringsrika måltidsförslag från Dr. Longos bok:
- Frukost: helvete focaccia med blåbärssylt (inget socker tillsatt)
- Lunch: spenat med pinjenötter och russin
- Middag: pasta med broccoli och svarta bönor
- Mellanmål: några nötter, morötter eller mörk choklad
Dr.Longos råd: Att hålla portionsstorleken under kontroll varje gång vi äter är avgörande. Istället för att räkna kalorier, övervaka matetiketterna så att du får tillräckligt med näringsämnen som protein, vitaminer, mineraler och omega-fettsyror.
6. Hoppa inte över frukosten
Det är vanligt att IFers väntar till 13:00. att äta sin första måltid, men Dr. Longo rekommenderar starkt att inte hoppa över frukost.
Även om forskning inte har hittat någon exakt koppling, visar studier att personer som hoppar över frukost tenderar att ha mycket högre cancerfrekvens, hjärt-kärlsjukdom och dödsfall. De är också mer benägna att ha sämre hjärta och övergripande hälsa.
Om du ska hoppa över en måltid, gör den till lunch eller middag, och definitivt nix mellan måltiderna före sänggåendet.
Medan Dr. Longo erkänner att det finns andra förklaringar än långa fasteperioder för varför att hoppa över frukost är förknippad med ökad död, uppmanar han att denna länk ensam bör utgöra en stor varning och oro.
Enligt Dr. Longo finns det särskilt mycket få negativa data associerade med 12-timmars TRF, som också praktiseras av de flesta långlivade befolkningar runt om i världen.
Dr. Longos råd: Frukost behöver inte vara en stor prövning. Om du vanligtvis väntar till middag eller senare för att äta på grund av tid eller bekvämlighet är det enkelt att ta med en lätt frukost med te eller kaffe, plus rostat bröd med konserver, i din morgonrutin.
Det finns ingen snabb väg till välbefinnande
TRF är inte en snabb lösning för perfekt hälsa eftersom det inte finns någon snabb väg till välbefinnande.
För vissa människor kanske den här ätmetoden inte fungerar för deras livsstil. Om du får fasta eller äta för mycket på helgerna eller fuskdagarna, kanske det inte passar dig. (Enligt Harvard Health tappade 38 procent av dem som försökte fasta.)
Om du funderar på TRF, tala först med din läkare. Hoppa över måltider och begränsa kaloriintaget rekommenderas inte för personer med vissa tillstånd, såsom diabetes, eller personer med en historia av ätstörningar.
Att leva till fullo handlar om att göra långsamma och stabila justeringar av dina vanor. Som med de flesta hälsosamma kostprotokoll är inte en snabb lösning svaret. Att bygga grundstöd som kommer att stödja din hälsa på lång sikt är.
Courtney Kocak är författare till Amazons Emmy-vinnande animerade serie "Danger & Eggs." Hennes andra bylines inkluderar The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist och många andra. Följ henne på Twitter.
.jpg)
