Vad kan du göra
Om du behöver en träningsplan med låg effekt, leta inte längre. Vi har tagit bort gissningen genom att skapa en 20-minuters kardiokrets med låg effekt som är bra för alla - dåliga knän, dåliga höfter, trött kropp och allt.
Nedan följer sex övningar som du bör göra i 1 minut vardera och hoppa direkt in i nästa när minuten är ute.
När du har slutfört alla sex övningarna rygg mot rygg, vila i 1 minut och starta sedan kretsen igen. Upprepa tre gånger igenom för en kardio-träning med låg effekt.
1. Hoppstång med låg effekt
En bra uppvärmningsövning, hoppjack med låg påverkan får ditt hjärta att pumpa och musklerna i rörelse. Du kan överdriva armrörelserna för att bränna maximalt kalorier.
Att komma i rörelse:
- Börja med att stå med armarna nere vid dina sidor.
- Stega ut din högra fot och ta samtidigt armarna upp över huvudet. Håll din vikt i din högra fot under hela denna rörelse.
- Återgå till din startposition.
- Stega omedelbart ut din vänstra fot. Återigen, med din vikt på din vänstra fot, ta armarna över huvudet.
2. Åkare
Kanalisera en hastighetsskridskoåkare när du slutför detta drag. Den lågeffektiva versionen utelämnar hoppet men får dig fortfarande att arbeta.
Att komma i rörelse:
- Börja i en snygg lungposition med båda benen böjda, ditt högra ben bakom och tvärs över kroppen. Din vänstra arm ska vara rakt nedåt och höger arm böjt bekvämt upp vid din sida för balans.
- Skjut av det vänstra benet, börja stå, föra höger ben framåt och sväng ditt vänstra ben bakåt och tvärs, växla armarna när du går. Arbeta snabbt, men för att bibehålla den låga effekten, hoppa inte.
3. Knäböj för att jabba
En kroppsvikt knäböj i kombination med boxning får dig att bobba och väva för storhet med låg effekt.
Att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbredden och med armarna nere vid dina sidor.
- Krama ner, se till att bröstet är uppe, rumpan är tillbaka och knäna är ute.
- Stå upp, och när dina ben är utsträckta, kasta en korsstans med varje arm.
- Huk ner igen, stå upp och slå.
4. Stående sned crunch
Vi var tvungna att kasta in lite kärnarbete för gott mått. Se till att din kärna är engagerad och att rörelsen kontrolleras för maximal effekt.
Att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra och dina armar böjda, händerna på baksidan av huvudet och armbågarna fläckade ut åt sidan.
- Börja rörelsen genom att böja dig till höger sida och föra ner armbågen medan du samtidigt tar upp ditt högra knä.
- Återgå till din startposition. Upprepa samma steg på vänster sida.
5. Lateral blandning
Att arbeta i både front- och sagittalplanet (sida-till-sida) gör din muskelstyrka mer rundad.
Du vill se till att du arbetar med båda benen lika, så blanda åt höger för en viss tid eller tid och blanda sedan åt vänster under samma tid och fyll på din 1 minuts arbetstid.
Att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna lite böjda, höfterna något böjda så att du bibehåller en framåtställning och dina armar bekvämt framför dig.
- Flytta din vikt mot höger, ta upp din högra fot och tryck av från din vänstra fot för att flytta din kropp till höger. Gå så fort du kan under denna rörelse medan du behåller din form.
- Ta tillbaka dina fötter och upprepa, fortsätt att "blanda" åt höger och driva dig själv med din vänstra fot när du går.
6. Omvänd lunge framspark
Du kommer att känna brännskadorna med denna kombinationsrörelse. Vi rekommenderar att du delar upp minuten i hälften, lungar med ditt högra ben under de första 30 sekunderna, sedan ditt vänstra ben i de andra 30 sekunderna.
Att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och dina armar böjda och håll upp till sidorna på bröstnivån.
- Till att börja med sparkar du ut ditt högra ben rakt framför dig, och på väg ner går du tillbaka i en omvänd lunga.
- Stå upp och fortsätt direkt till en ny spark, sedan en annan omvänd utfall.
Saker att tänka på
Det är en bra idé att värma upp innan du börjar - att gå på plats i några minuter får blodet att strömma.
Eftersom denna rutin har låg effekt kan du kanske slutföra den flera gånger i veckan utan negativa effekter. Du kan till och med använda detta som en lång uppvärmning till en styrketräningsrutin.
Du kan justera detta träningspass baserat på din konditionsnivå.
Om du inte kan slutföra en minut av varje drag utan att stoppa, ta pauser när du behöver dem.
Om rutinen blir för lätt måste du stiga upp för att fortsätta se resultat. Lägg till en lätt hantel i varje hand, eller lägg till tid i varje uppsättning för att behålla en utmaning.
Och som alltid - lyssna på din kropp. Sluta om något känns fel.
Om du vill prova något annat
Det finns massor av kardioalternativ med låg effekt som gömmer sig runt dig. Om du är trött på kretsar och är utbränd när du går eller gör elliptiken, överväg en av dessa aktiviteter med låg effekt:
- Cykling / cykling. Denna icke-viktbärande övning kan ge en av de bästa träningspasserna med hög intensitet (HIIT).
- Rullskridskor. Åka skridskor tillsammans med minsta skarv i fogen medan du tonar benen. Bonus? Det är riktigt roligt.
- Rodd. Hoppa på en roddmaskin för konditionsträning och styrketräning.
- Simning. Med vattnets flytkraft är denna träning i hela kroppen kanske kungen av gemensamma vänliga träningspass.
- TRX. Du använder upphängningskablar för att slutföra TRX-övningar, vilket tar en del av trycket från dina leder - speciellt med övningar i underkroppen.
Poängen
Slutför vår kardiokrets med låg effekt flera gånger i veckan för att se förbättringar i din kardiovaskulära uthållighet och styrka på bara en månad eller två - inga sprints behövs.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.
.jpg)
