Högintensiv intervallträning (HIIT) är en kardiorespiratorisk träningsteknik som involverar korta skurar av intensiv träning följt av ännu kortare viloperioder. Du upprepar denna cykel flera gånger inom en 20 till 30 minuters period.
Tabata är en typ av HIIT-träning som syftar till att ge flest fördelar på kort tid. För varje övning gör du åtta omgångar på 20 sekunder med ansträngande träning följt av 10 sekunders vila.
Läs vidare för att ta en titt på några av de viktigaste skillnaderna mellan Tabata och HIIT, exempel på träningspass och fördelarna.
Tabata vs HIIT
HIIT täcker alla typer av intervallträning som innebär en period av arbete följt av en viloperiod. Arbetsperioden kan vara en bestämd tid eller antal repetitioner. Under den aktiva fasen anstränger du dig så hårt du kan, till och med till trötthet.
Tiderna kan variera, men vanligtvis varar varje intervall 2 till 3 minuter och hela träningen varar 20 till 40 minuter. HIIT-träningspass kan använda kroppsviktövningar, en stillastående cykel eller ett löpband. Du kan använda utrustning som en kettlebell, ett hopprep eller hantlar.
Tabata utvecklades av Dr. Izumi Tabata 1996 och är en typ av HIIT som är mer specifik i sin intervalltidning och har kortare återhämtningsperioder. Generellt gör du Tabata med högre intensitet än en traditionell HIIT-träning.
Varje Tabata-runda varar 4 minuter och involverar åtta intervaller på 20 sekunders intensiv träning följt av 10 sekunders vila. Vanligtvis gör du ett Tabata-träningspass i 20 minuter, men du kan välja att göra en eller några övningar för en kortare session.
Exempel på träningspass
Nedan följer några exempel på träningspass. Börja alltid med en uppvärmning och avsluta med en nedkylning. Förläng återhämtningstiden om du blir för utmattad och se till att du håller dig hydratiserad. Om du är nybörjare, börja med några av övningarna innan du bygger upp hela rutinen.
Traditionellt HIIT-träningspass
Upprepa denna krets fyra gånger. Vila i 1 minut mellan varje omgång.
Ett exempel på ett HIIT-träningspass kan innehålla:
- knäböj (45 sekunder)
- bergsklättrare (45 reps)
- Ryska vändningar (20 vardera sidan)
- hoppjack (60 reps)
- höga knän (30 vardera sidan)
Traditionellt Tabata-träningspass
För varje övning gör du åtta omgångar med 20 sekunders träning följt av 10 sekunders vila.
Ett exempel på Tabata-träningspass kan innehålla:
- burpees
- knäböj
- bergsklättrare
- armhävningar
- crunches
- omvänd lungor
Fördelar med varje
Både traditionella HIIT- och Tabata-träningspass ger fantastiska resultat. Målet med HIIT-träning är att spendera minimal tid på att få maximala muskler och kardiovaskulära fördelar. Effektivitet är nyckeln, vilket gör dessa pass perfekt om du inte vill spendera mycket tid på att träna.
HIIT
Under HIIT-träning engagerar du muskelfibrer som förbättrar definitionen. Denna typ av aktivitet hjälper dina muskler att byggas upp igen efter träning genom att öka testosteronproduktionen hos män och tillväxthormonet hos kvinnor.
Enligt Mayo Clinic är HIIT särskilt fördelaktigt för äldre vuxna. Människor över 65 år såg mer betydande förbättringar än personer under 30 år efter att ha genomfört samma övningar. HIIT-träning främjade också ny muskeltillväxt, vilket kompenserar åldersrelaterad muskelförlust.
Andra fördelar med HIIT inkluderar:
- förbättrad kardiovaskulär kondition
- minskat blodtryck
- sänkt LDL (dåligt) och ökat HDL (bra) kolesterol
- ökad viktminskning
- minskat mag- och kroppsfett
- ökad styrka
- förbättrad insulinkänslighet
- förbättrad uthållighet och uthållighet
Tabata
Tabata-utbildning erbjuder många fördelar. Den:
- ökar ämnesomsättningen
- är tidseffektiv
- ökar aerob och anaerob kondition
- ökar mager muskelmassa
- höjer hjärtfrekvensen
Enligt en liten 2013-studie förbättrade personer som gjorde en 20-minuters Tabata-session bestående av kroppsvikt och plyometriska övningar sin kardiorespiratoriska uthållighet. De förbrände mer kalorier än den normala hastigheten under normal träning.
Tabata ger många fördelar, men vissa tycker det inte är trevligt. En studie från 2015 visade att Tabata-träning var signifikant mindre trevlig än andra mindre intensiva träningstyper, speciellt när tiden gick över de åtta veckorna av studien.
Medan vissa människor kan ha mer intensiv träning än andra, kom ihåg att du kanske föredrar att hitta en form av träning som är trevligare att hålla fast vid.
Vilket är bättre?
HIIT och Tabata-träning ger båda fantastiska resultat. Dina resultat beror på de specifika övningarna du gör, hur hårt du arbetar och hur länge du tränar. Du måste också ta hänsyn till dina mål och kondition.
Med HIIT-träning kan du förstärka intensiteten genom att göra fler rundor och svårare övningar. Dessa träningspass är mer flexibla när det gäller intervalltiming och repetitioner.
Tabata-träning kan vara ett bättre alternativ om du är nybörjare eller föredrar kortare träningsrutiner. Du kan bestämma om du vill göra en eller flera övningar.
Träningen kan anpassas för att passa de flesta träningsnivåer. De är utformade för att ge resultat på snabbast möjliga tid. De kortare återhämtningsperioderna kommer att göra träningen mer intensiv. Dessutom arbetar du själv till utmattning, vilket gör träningen mer krävande.
Andra högintensiva träningspass
- AMRAP står för "så många omgångar som möjligt." Målet med dessa träningspass är att göra så många rundor eller repetitioner av en specifik träning under ett träningspass som varar 10 till 60 minuter. Du använder utrustning som kettlebells, hantlar eller din kroppsvikt som motstånd.
- CrossFit är en märkt typ av högintensiv kraftkondition (HIPF). Den använder funktioner i HIIT tillsammans med plyometrics, tyngdlyftning och gymnastik. Fördelarna inkluderar viktminskning, muskelstyrkor och förbättrad samordning. För att göra dessa träningspass kanske du vill gå med i ett CrossFit-gym.
- P90X är ett HIIT-träningsprogram för hemmet som är utformat för att övervinna platåer. DVD-skivorna innehåller totalt 12 kroppsövningar som kombinerar styrketräning, konditionsträning och flexibilitetsträning.
- Insanity-träningen är skapad av Beachbody och är en intensiv träningsregim som inkluderar kroppsviktövningar och HIIT. Du tränar i 20 till 60 minuter per session, 6 dagar i veckan i 60 dagar.
- Orangetheory är en 1-timmars gruppfitnessklass som är en kombination av konditionsträning, uthållighet och styrketräning. Det är en blandning av HIIT och styrketräning. Dessa klasser är endast tillgängliga på Orangetheory Fitness studios.
När ska man prata med en proffs
Prata med en tränare om du är nybörjare, har skador eller medicinska problem eller bara vill ha ytterligare vägledning för att nå dina fitnessmål. En tränare är där för att vägleda och motivera dig när du följer dina framsteg. De kommer att kunna ändra dina träningspass när du förbättrar dig eller låta dig veta om du behöver skala tillbaka.
Ett fitnessproffs kan se till att du använder rätt form och teknik. De kommer också att kunna skräddarsy dina träningspass efter dina exakta behov. Detta säkerställer att du får ut det mesta av dina träningspass och samtidigt förhindrar skador.
Poängen
Oavsett om du är en ivrig idrottsman eller helt enkelt vill förbättra din kondition, kan HIIT och Tabata-träning hjälpa dig att ta dina träningspass till nästa nivå. De är ett utmärkt alternativ om du har kort tid eller helt enkelt inte vill spendera åldrar på ditt träningsprogram.
Som med alla träningsrutiner ger upprepning och regelbundenhet de bästa fördelarna. Utmana dig själv att bygga på och förbättra din nuvarande kondition.
