15 lägre träningspass för att lägga till din träningsrutin

Om du är som många människor kanske du upptäcker att även när du tränar regelbundet och äter hälsosamt kan din nedre mag ha råd att bli mer stärkt och tonad.

Du kan dra åt och platta ut din nedre mage genom att göra övningar för att rikta dig mot detta område.

Att träna din kärna kan hjälpa till att bygga styrka, vilket gör det lättare att utföra andra aktiviteter. Enligt American Council on Exercise (ACE) kan en stark kärna också hjälpa till att förbättra hållning, förhindra skador och lindra ryggsmärtor.

15 pass

Här är några övningar du kan införliva i din träningsrutin.

Syfta till att träna med lägre mage några gånger i veckan. Ge dig själv en vilodag mellan varje träningspass. Öka gärna antalet repetitioner och uppsättningar när du går vidare.

När du utför övningarna, fokusera på att engagera din nedre mage och utmana dig själv utan att överdriva det.

Öva dessa övningar säkert genom att använda mjuka, kontrollerade rörelser. Använd alltid rätt form.

Du kanske vill göra några mjuka sträckor mellan övningarna.

1. Kontraktioner

1. Ligga på ryggen med benen utsträckta över huvudet.
2. Krama ryggen i marken och dra in din navel i ryggraden med en liten rörelse och dra åt kärnan.
3. Engagera dina magmuskler så här i 30 sekunder och koppla sedan av.
4. Vila några ögonblick och upprepa.

2. Ben halvt droppar

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidan av kroppen och benen utsträckta över huvudet.
2. Sänk ner benen långsamt till en 45 graders vinkel och lyft dem sedan igen.
3. Se till att din nedre rygg och skinkor förblir rotade till golvet.
4. Gör två till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner.

3. Ben droppar

1. Ligga på ryggen med benen rakt upp och armarna längs kroppen.
2. Sänk ner ditt högra ben långsamt och lyft upp det igen precis innan det rör vid golvet.
3. Se till att nedre delen av ryggen förblir pressad i golvet. Om din nedre rygg börjar lyfta, sänk inte benen så långt ner.
4. Gör en till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner på varje sida.

4. Enkla ben droppar

1. Ligga på ryggen med armarna längs kroppen och båda benen utsträckta.
2. Lyft ditt högra ben hela vägen upp. Engagera din kärna och pressa ned ryggen i golvet när du lyfter benet.
3. Sänk ner ditt högra ben tillbaka till golvet.
4. Upprepa med vänster ben.
5. Gör en till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner på varje sida.

5. Enstaka benpulser

1. Ligga på ryggen med vänster knä böjt.
2. Lyft armarna något och förläng dem bredvid din kropp med handflatorna uppåt.
3. Förläng ditt högra ben rakt ut så att det ligger något över golvet.
4. Pulsa ditt högra ben upp och ner medan du håller resten av kroppen still.
5. Förstärka övningen genom att lyfta huvudet och nacken och hålla hakan instängd i bröstet. Du kan flätas i händerna vid skallen för att få stöd.
6. Fortsätt denna rörelse i 45 sekunder på varje sida.
7. Gör varje sida två till tre gånger.

6. Broknäpressar

1. Ligga på ryggen med böjda knän och armarna utsträckta längs kroppen.
2. Lyft upp på tårna och tryck upp bäckenet mot taket.
3. Ta med ditt högra knä i bröstet och sträck sedan ut benet rakt ut. Du kan minska intensiteten genom att lämna hälen på golvet.
4. Gör två till tre uppsättningar med 12 till 16 repetitioner på varje sida.

7. Uppnåelser

1. Ligga på ryggen med benen i 90 graders vinkel.
2. Förläng dina armar från bröstet så att de vänder uppåt.
3. Lyft upp huvudet och axlarna, flytta händerna högre upp och sänk sedan ner huvudet och axlarna igen.
4. Sänk benen några grader närmare golvet och fortsätt rörelsen, lyft huvudet och axlarna för att lyfta upp armarna.

8. Benförlängningar

1. Ligga på ryggen med knäna böjda mot bröstet.
2. Förläng dina armar på golvet bredvid din kropp.
3. Andas in när du sträcker benen bort från kroppen, något från golvet.
4. Andas ut för att få tillbaka dem i bröstet. För att minska intensiteten kan du göra ett ben i taget eller förlänga benen i högre vinkel.
5. Gör två till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner.

9. Bergsklättrare

1. Kom i en hög plankposition.
2. Böj ditt högra knä och föra det framåt mot bröstet.
3. Ta tillbaka ditt högra knä till startpositionen och ta ditt vänstra ben framåt.
4. Fortsätt denna rörelse i upp till en minut.
5. Vila och upprepa en till två gånger.

10. Gungande planka

1. Kom i en hög plankposition med händerna under axlarna.
2. Håll nacken, ryggraden och höfterna i en rad.
3. Flytta din kropp framåt och bakåt.
4. Fokusera på att engagera din nedre abs.
5. Fortsätt denna rörelse i en minut.
6. Vila och upprepa en till två gånger.

11. Saxspark sjunker

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidan av kroppen och dina ben lyfts upp till 90 grader.
2. När du sänker benen ner, korsa ett ben framför det andra.
3. Sänk benen så långt ner som möjligt medan du håller ned ryggen nedtryckt i golvet och lyft dem sedan upp igen.
4. Gör en till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner.

12. Crunches

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fingrarna sammanflätade för att stödja baksidan av huvudet.
2. Lyft huvudet och axlarna halvvägs upp medan du ansluter din nedre mag.
3. Håll dig i den övre positionen i 30 sekunder efter din sista crunch.
4. Gör två till tre uppsättningar med 10 till 16 repetitioner.

13. Cyklar

1. Ligga på ryggen med fingrarna sammanflätade för att stödja basen på din skalle.
2. Lyft huvud och axlar och ta båda knäna in mot bröstet.
3. Förläng ditt högra ben rakt ut.
4. När du tar tillbaka ditt högra ben i bröstet, sträck ut ditt vänstra ben.
5. Fortsätt denna rörelse, alternerande mellan dina högra och vänstra ben. För att öka svårigheten kan du göra övningen för att förlänga båda benen samtidigt.
6. Gör en till tre uppsättningar med 12 till 18 repetitioner.

14. Öppna saxspark

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidan av kroppen.
2. Förläng benen rakt upp mot taket.
3. Sänk långsamt ditt högra ben så långt ner på golvet som möjligt utan att lyfta ned ryggen.
4. Sätt tillbaka ditt högra ben till utgångsläget och sänk ditt vänstra ben.
5. Fortsätt denna rörelse i upp till en minut.
6. Vila och upprepa en till två gånger.

15. Fladdra sparkar

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidan av kroppen.
2. Lyft benen så att dina fötter är ungefär 6 tum från golvet.
3. Sänk långsamt ditt högra ben några inches samtidigt som du lyfter ditt vänstra ben några inches. Håll nedre delen av ryggen mot golvet.
4. Långsamt vända kursen, lyft ditt högra ben några inches samtidigt som du sänker ditt vänstra ben några inches.
5. Fortsätt denna rörelse i upp till en minut.
6. Vila och upprepa en till två gånger.

Slutsats

Du bör börja se förbättringar av styrkan och utseendet på din nedre mage genom att konsekvent öva dessa övningar. Se till att din träningsplan inkluderar aerob aktivitet och styrketräning.

Det är viktigt att du håller dig aktiv och följer en hälsosam kost också.

Få mycket vila, håll dig hydrerad och försök att göra någon form av fysisk aktivitet varje dag, även om det bara är några minuter.

Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har några medicinska tillstånd eller tar mediciner.

3 rör sig för att stärka abs