Populärt bland löpare och andra idrottare ser du ofta rumpor - även kända som rumpor eller rumpor - används som en uppvärmningsövning. Men den här övningen kan inkluderas i alla faser av träningen och göras på olika sätt. Det kan också modifieras för alla träningsnivåer.
Denna artikel kommer att se på fördelarna med rumpaövningen, hur man gör det på ett säkert sätt och sätt att ändra det för nybörjare och mer avancerade konditionsnivåer.
Vilka är fördelarna med en rumpaövning?
Butt spark är en typ av plyometrisk eller hoppträning. Dessa är kraftfulla aeroba övningar som fungerar i ditt kardiovaskulära system och ökar din muskelstyrka och uthållighet med endast din egen kroppsvikt som motstånd.
Butt spark anses vara en viktig löpande övning för idrottare som vill få bättre form, effektivitet i sitt steg och skydd mot skador. I synnerhet kan sparkar hjälpa till att öka hastigheten på sammandragningar av hamstring, vilket kan hjälpa dig att springa snabbare.
Detta explosiva drag fungerar både dina hamstringsmuskler och dina glutes, och det kan också användas som en dynamisk stretch för dina fyrhjulingar.
Om du pumpar armarna medan du gör rumpor kan du också arbeta musklerna i kärnan, armarna och ryggen.
Hur man gör en rumpaövning
Butt-kick är lätta att göra, och de kan göras nästan var som helst - i ett gym, på en bana eller till och med i ditt vardagsrum.
För att prova den här övningen:
- Börja med att stå med fötterna ungefär höftavstånd, med armarna vid din sida.
- Ta långsamt din högra häl mot skinkorna genom att dra ihop din hamstringmuskel.
- Placera bollen på din högra fot tillbaka på marken och ta långsamt din vänstra häl mot skinkorna.
- Utför denna rörelse några gånger till - alternerande klackar och gradvis bygghastighet.
- När du är redo fortsätter du att växla mellan höger och vänster klack och höjer din takt tills det känns som att du joggar på plats.
- För att arbeta överkroppen samtidigt, pumpa armarna medan du utför denna rörelse. Om din vänstra häl sparkar i skinkan, pumpa din högra arm framåt i en 90 graders vinkel. Om din högra häl sparkar, pumpa vänster arm framåt.
- Fortsätt borrningen i minst 30 sekunder med fokus på snabb benomsättning.
- Du kan öka varaktigheten när du bygger din kondition.
Säkerhetstips
Även om den här övningen fokuserar på benen är det viktigt att bibehålla rätt form i hela kroppen. Om du gör det på fel sätt kan du vricka eller spänna en muskel eller skada en led.
Tänk på dessa säkerhetsanvisningar när du gör en övning med rumpa:
- Börja långsamt innan du tar upp takten.
- Se till att din kärna är förlängd (åtdragen), att ryggraden är neutral och att bröstet är öppet.
- Landa försiktigt på dina bollar, inte på dina klackar.
- Försök att fokusera mer på att dra ihop hamstringen medan du lyfter benet än att trycka ner från marken.
Att värma upp innan du startar i en rumpa kan hjälpa till att dina muskler värms upp och är redo för träning.
Du kanske vill be en certifierad personlig tränare att visa dig rätt form för rumpa innan du lägger till dem i ditt träningspass.
Variationer av en rumpaövning
Om du precis börjat eller vill öka svårigheten med detta drag, finns det flera variationer du kan prova, beroende på din kondition.
För nybörjare
Innan du bygger upp hastighet är det viktigt att fokusera på den allmänna rörelsen för rumpor.
- Ta långsamt din högra häl mot skinkorna genom att dra ihop din hamstringmuskel.
- Placera bollen på din högra fot försiktigt på marken och ta långsamt din vänstra häl mot skinkorna.
- Utför denna rörelse några gånger till - alternerande ben och vidga din hållning om det behövs.
- Du kan hålla denna rörelse låg genom att fortsätta långsamt i 30 sekunder, gunga sida vid sida när du sparkar tillbaka och hålla armarna stilla.
- När du blir mer bekväm med form kan du öka takten, öka tiden och lägga till armarna.
För mellanliggande eller avancerade träningsnivåer
Följande två varianter är perfekta för alla som vill ha en mer utmanande version av en klassisk rumpa.
1. Alternativ med höga knän
Istället för att hålla låren vinkelrätt mot marken kan du arbeta lite olika muskler genom att inkludera höga sparkar med dina rumpor.
Att göra detta:
- Slutför en uppsättning med åtta skott.
- Byt sedan till att göra en uppsättning med åtta höga knän. Det handlar om att springa på plats och ta upp knäna så högt du kan. Se till att du landar försiktigt på dina bollar, precis som med rumpor.
- Växla mellan uppsättningar med åtta klassiska rumpor och åtta höga knän.
- Fortsätt i 30 sekunder för att starta, vila sedan i 30 sekunder.
- Upprepa denna övning tre gånger och se till att du vilar mellan varje uppsättning.
- Du kan förlänga varaktigheten när du bygger din kondition.
2. Rörliga rumpor
Du kan också ta rumpa på språng och gå framåt när du justerar den grundläggande rörelsen.
- För denna variation, ta upp knäna framför dig, som om du ska göra en kick kick. Istället för att hålla foten under knäet, ta med foten under benet så att hälen vidrör skinkorna.
- Gå sedan framåt när du fortsätter denna rörelse. Du kan börja långsamt och sedan öka takten. Det ska kännas som att du springer med höga knän som rör din rumpa.
- Se till att du landar försiktigt på foten, med foten landar direkt under höfterna.
- Fortsätt i 10 till 20 meter och upprepa tre till fyra gånger. Erfarna idrottare kanske vill göra fem repetitioner på 50 meter.
Vilket är det bästa sättet att lägga till skott i träningen?
Om du planerar att göra rumpor som en del av din löprutin, gör dem innan du börjar logga dina mil. Butt kick borrar kan hjälpa till att värma upp dina muskler för det kommande arbetet. De kan också hjälpa dig att fokusera på bra löpform.
Butt-kick kan också inkluderas som en del av en omfattande plyometrisk träningsrutin. Du kan växla dem med andra kraftfulla plyometriska rörelser, som höga knän, hoppjack, knähopp, boxhopp, plyo-pushups eller hoppning.
Överväg att välja tre eller fyra plyometriska övningar och gör var och en i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder till två minuter mellan varje övning.Upprepa din rutin och sträva efter att bygga upp till en total träningstid på 15 till 20 minuter.
Du kan också växla rumpor med kroppsvikt och styrketräningsövningar, som pushups, squats eller plankor.
Poängen
Att lägga till plyometriska rörelser, som rumpor, till din vanliga träningsrutin kan stärka dina hamstrings, vilket kan hjälpa dig att springa snabbare och mer effektivt.
Även om du inte är en löpare kan det vara ett bra sätt att öka din hjärtfrekvens, öka din uthållighet och höja din kondition genom att lägga rumpor till träningen.
Var noga med att prata med din läkare innan du testar någon ny träningsrutin, speciellt om du är ny i kondition eller har ett medicinskt tillstånd.
-test.jpg)
