Att lägga till tyngdlyftning i ditt träningsprogram är ett utmärkt sätt att bygga styrka, muskelmassa och självförtroende.
En övning du kan välja är en hantel militärpress. Detta är en tryckpress som huvudsakligen riktar sig mot armar och axlar men också kan stärka bröst- och kärnmusklerna.
Som med alla typer av tyngdlyftningsövningar kan förståelse av rätt teknik och bibehålla rätt form hjälpa till att förhindra skador.
Dricks
Hantlar möjliggör mer rörelseomfång än en skivstång och är ibland lättare för lederna.
Steg-för-steg-instruktioner
Vissa människor har en personlig tränare som kan ge dem råd om rätt sätt att utföra olika övningar. Om du inte har en tränare, så här fyller du en sittande och stående hantel militärpress för bästa resultat.
Du behöver ett par hantlar och en lutningsbänk för att göra en sittande hantelpress.
Sittande hantel militärpress
Ta tag i två hantlar och sitt på en lutningsbänk. Se till att bänkens baksida är inställd i 90 graders vinkel.
- När du sitter, vila en hantel på varje lår. Sitt med din nedre rygg ordentligt mot baksidan av bänken. Håll axlarna och ryggen så rak som möjligt.
- Lyft hantlarna från låren och ta dem till axelhöjd. Om du har tunga hantlar, höja låren en i taget för att hjälpa till att lyfta hantlarna. Att höja en tung hantel med endast armen kan orsaka skador.
- Med hantlarna på axelhöjd vrider du handflatorna så att de vänder framåt. Om du föredrar kan du också fylla i en hantelpress med handflatorna mot kroppen. Se till att dina underarmar är vinkelräta mot marken.
- Börja trycka på hantlarna ovanför huvudet tills armarna sträcker sig helt. Håll vikten över huvudet ett ögonblick och sänk sedan hantlarna tillbaka till axelhöjd.
- Slutför önskat antal reps. Om du är nybörjare, börja med en uppsättning med 8-10 reps.
För mer om hur man gör en sittande hantel militärpress, även kallad en sittande axelpress, kolla in den här videon:
Stående hantel militärpress
Att slutföra en stående hantel militärpress liknar att fullborda en sittande press. Huvudskillnaden är hur du placerar din kropp.
- Böj dig med knäna för att plocka upp hantlarna.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och lyft hantlarna till axelhöjd. Handflatorna kan vända framåt eller mot din kropp.
- När du har rätt hållning, börja trycka på hantlarna ovanför huvudet tills armarna sträcker sig helt. Håll den här positionen ett ögonblick och ta sedan tillbaka hantlarna till axelhöjd.
- Slutför önskat antal reps. Om du är nybörjare, börja med en uppsättning med 8-10 reps.
Stå i en förskjuten hållning
Du kan också använda en annan hållning. Ta ett litet steg framåt med en fot. Stå stadigt med båda fötterna, med båda knäna något böjda, slutför hantelpressen.
Tips om form
Förutom grunderna för hur man slutför en hantel militärpress, är det viktigt att förstå rätt form.
Dra åt dina mage och glutes
För att förhindra skador på nedre delen av ryggen och nacken, håll dina glutes och mag ihop när du avslutar hantelpressen.
Prova olika handpositioner
Vissa människor håller handflatorna framåt hela tiden medan de lyfter, och andra föredrar att ha handflatorna vända mot kroppen.
Du kan också börja med handflatorna mot kroppen och långsamt rotera händerna när du trycker hantlarna över huvudet så att dina handflator vänder framåt. Det är viktigt att sträcka ut armarna helt utan att låsa armbågarna.
Se framåt och håll nacken rak
Du kan också undvika skador genom att hålla huvudet och nacken raka medan du avslutar övningen.
Låt bänken stödja dig
Att använda en lutningsbänk hjälper till att förhindra skador när du fullbordar en sittande hantel militärpress. En bänk stöder nedre delen av ryggen och håller den rak. Slutför inte denna övning på en stol som inte har rygg.
Andas upp
Korrekt andning är också viktigt. Det kan förbättra cirkulationen när du tränar och förbättra din prestanda.
När du avslutar en sittande eller stående hantelpress, andas in när du drar vikten mot kroppen och andas ut när du skjuter vikten över huvudet.
Om ryggen är rundad, lyft en lättare vikt
Vissa människor gör misstaget att avrunda ryggen när de lyfter vikten. Detta lägger för mycket stress på nedre delen av ryggen och kan orsaka skador. För att undvika att runda ryggen, använd inte en vikt som är för tung.
Lyft en lättare vikt om du gungar
Du bör också undvika att gunga eller gunga i kroppen medan du lyfter hantlarna ovanför huvudet. För mycket gungning indikerar att vikten är för tung, vilket kan leda till skada.
Gör hantelns militärpress hårdare
Om du känner att din sittande eller stående hantel militärpress är för lätt kan du göra det mer utmanande genom att öka vikten. Gå inte för tungt för tidigt. Öka vikten gradvis för att bygga uthållighet, styrka och muskelmassa.
Om du bara har genomfört sittande hantel militära pressar kan det också göra träningen svårare att byta till en stående press. När du står, kopplar du in fler muskler för balans och stabilitet.
Dessutom, istället för att lyfta båda armarna över huvudet samtidigt, försök att lyfta en arm åt gången.
Å andra sidan, om en hantel militärpress är för hård, kan du göra det lättare genom att använda en lättare vikt.
Militär press utan hantlar
Du behöver inte alltid hantlar för att utföra en militärpress. Du kan använda ett motståndsband istället.
För att börja, stå med båda fötterna nära mitten av bandet. Medan du håller ena änden av bandet i varje hand, ta änden du håller till axelhöjd med armarna i en 90 graders vinkel. Härifrån, lyft händerna över huvudet tills armarna sträcker sig helt.
Om du föredrar kan du också göra en militärpress med en skivstång.
Båda typerna av vikter hjälper till att öka muskelmassan, men en skivstång kan göra det lättare att lyfta tyngre vikter jämfört med en hantel. Tyngre vikter hjälper till att bygga muskler snabbare.
Takeaway
En hantel militärpress är en utmärkt övning om du vill öka muskelmassa och styrka i armar, axlar, kärna och bröst.
Som med alla styrketräningsövningar är rätt teknik och form avgörande för bästa resultat och för att förhindra skador.
