Definierade, tonade magmuskler - vanligtvis kallade sexpack - är ett ofta eftertraktat mål i gymmet. Men inte alla tonade abs ser likadana ut. Vissa människor har en fyra-pack, medan andra kan ha en åtta-pack.
Låt oss ta en titt på skillnaden mellan ab-typer samt kost, motion och livsstilstips som kan hjälpa dig att uppnå den starkaste magsäcken din genetik tillåter.
Vad är skillnaden mellan ab-typer?
Skillnaden mellan ab-typer ligger i strukturen i dina magmuskler.
Din buk innehåller fyra muskelgrupper. För att få tonad abs, måste du göra övningar som stärker alla fyra muskelgrupper. Dessa muskelgrupper är:
Rectus abdominis
En gång tonad blir rectus abdominis din fyra-, sex- eller åtta-pack. Den består av två anslutna muskelband som löper parallellt med varandra, längs vardera sidan av buken.
Linea alba är det fibrösa bandet som skiljer rectus abdominis. Det bildar linjen som går ner i magen på buken.
Rektus abdominis hjälper också:
- reglera andningen
- bibehålla hållning
- skydda dina inre organ
Tvärgående buk
Den tvärgående buken ligger djupt inne i buken. Det sträcker sig från buken fram till kroppens sidor. Det hjälper till att ge stabilitet och styrka för hela din kärna, rygg och bäcken.
Om din tvärgående abdominis inte fungerar, blir din rectus abdominis inte definierad.
Interna och externa snedställningar
De inre och yttre snedställningarna hjälper till att kontrollera kroppens vridnings- och vridrörelser. Tillsammans med den tvärgående buken ger de en stabiliserande bälte för rygg och bäcken.
De yttre snedställningarna är en stor muskelgrupp belägen vid sidorna av rectus abdominis. De inre snedställningarna ligger precis under, inuti dina höftleder. Att arbeta med dina obliques lägger till definition och ton till dina magmuskler.
Är det möjligt att ha en 10-pack?
Att kunna uppnå en 10-pack är möjligt för vissa människor.
Du måste födas med en rectus abdominis som innehåller fem band av bindväv som löper horisontellt över den. Du måste också träna dessa muskler regelbundet och följa en hälsosam kost.
Naturligtvis spelar vad du äter och hur du tränar också stora roller i hur dina mage i slutändan ser ut.
Vilken roll spelar genetik?
Rektus abdominis-muskeln har band av bindväv (fascia) som passerar den horisontellt. Dessa band ser ut som flera förpackningar staplade ovanpå varandra på vardera sidan av buken.
Du är född med ett bestämt antal av dessa bindvävband. Du kan inte bygga fler. Din genetik bestämmer också deras symmetri, längd och storlek.
En person med en åtta-pack har fyra band. En person med ett sexpack har tre band. En person med ett fyrpack har två band.
Många människors rectus abdominis har tre korsningar. Det betyder att om de flesta arbetade med det kunde de uppnå ett sexpack.
Men bara för att du har mer eller mindre betyder inte att du är starkare eller svagare. Det är bara dina gener.
Några av de starkaste människorna runt kan inte uppnå sex- eller åtta-pack abs. En av dessa människor är Arnold Schwarzenegger, som även under sina kroppsbyggnadsdagar hade en fyrpack.
Naturligtvis spelar vad du äter och hur du tränar också stora roller i hur dina mage i slutändan ser ut.
Finns det en skillnad mellan mäns och kvinnors abs?
Båda könen har en genetisk förutbestämning av antalet förpackningar de kan uppnå. Men kvinnor behöver mer kroppsfett än män. Detta viktiga kroppsfett behövs för:
- östrogenproduktion
- optimala energinivåer
- hälsosam fertilitet
På grund av detta kan det vara svårare för kvinnor att förlora tillräckligt med bukfett för att definiera magen medan de är friska. Att ha för lite kroppsfett för din kroppstyp kan leda till olika komplikationer hos kvinnor, som:
- menstruationsproblem
- Trötthet
- ett försvagat immunförsvar
Män har cirka 61 procent mer muskelmassa än kvinnor på grund av deras högre testosteronnivåer. Män behöver också mindre kroppsfett för optimal hälsa. Så de kan lättare förlora tillräckligt med fett för att visa sina tonade rectus abdominis muskler under.
Övningar för att stärka abs
Medan din genetik hjälper till att avgöra hur dina mage ser ut, kan du fortfarande bygga en stark kärna. En stark kärna skyddar rygg och ryggrad och förhindrar skador.
Dessa övningar kan hjälpa till att stärka dina magmuskler och bygga muskelmassa. Om du vill ha synliga magmuskler måste du spendera tid på att tona dem minst varannan dag och följa en hälsosam kost.
Planka
Denna mycket effektiva övning fungerar hela din kärna, liksom dina glutes och hamstrings.Det förbättrar också balans och stabilitet.
Vägbeskrivning:
- Kom i en pushup-position, balansera på underarmarna. Dina armbågar bör vara runt höftbredden.
- Engagera din kärna. Låt inte ryggen hänga ner på golvet. Du bör börja känna att din mage skakar.
- Andas ut. Behåll denna position i 30 sekunder till en minut, bygg upp till 2 minuter.
- Glöm inte att andas!
- Upprepa tio gånger.
Du kan också prova hårdare modifieringar, som sidoplankor och knä.
Död bugg
Den döda buggen fungerar dina obliques, rectus abdominis och tvärgående magmuskler. Det förbättrar också kärnstabiliteten och hjälper till att korrigera överdriven främre bäckenlutning.
Vägbeskrivning:
- Ligga uppåt på en matta.
- Nå armarna rakt över axlarna med utsträckta fingertoppar och håll armbågarna låsta.
- Dra knäna direkt upp över höfterna i en bordsställning med dina skenben parallellt med golvet.
- Håll den lilla ryggen på golvet.
- Andas in, sänka din högra arm under huvudet medan du räcker ut ditt vänstra ben och sänker det till golvet.
- Andas ut, byt långsamt sida och upprepa.
- Arbeta upp till 15 reps på båda sidor.
Om din nedre rygg inte rör golvet, rulla upp en liten handduk och lägg den i den lilla ryggen för att hålla dig stabil under träningen. Detta är inte en enklare eller modifierad version, och det kommer inte att minska övningens intensitet. Det skyddar din rygg mot skador.
Letar du efter en utmaning? Kolla in dessa döda bugvarianter.
Böjt ben V-upp
Denna övning fokuserar direkt och intensivt på rectus abdominis muskel. Det är utmärkt för balans och stabilitet i hela kroppen. Det är också effektivt om det görs snabbt eller långsamt.
Vägbeskrivning:
- Ligga uppåt på en matta. Håll benen raka.
- Placera dina armar så att de förblir raka på mattan vid dina sidor.
- Andas ut. När du andas in, lyft dina axlar från marken och sitt upp medan du lyfter benen mot mitten.
- Använd inte fart för att rycka upp dig själv. Låt din mage höja din torso så långt du kan gå. När dina magmuskler blir starkare kommer din förmåga att stiga upp högre också att öka.
- Balansera på dina glutes i flera sekunder. Glöm inte att andas.
- Sänk ner över- och underkroppen långsamt samtidigt och upprepa sedan.
- Arbeta upp till 25 eller fler reps.
3 Mindful Moves för att stärka abs
Livsstiltips för skulpterad abs
För många människor kräver att få skulpterad mage tid och engagemang. Dessa tips kan hjälpa dig att komma igång.
Konditionsträning
Konditionsträning har kopplats till minskningar av magefett. Mindre magfett hjälper dig att göra dina magmuskler mer synliga. Cardio exempel inkluderar:
- löpning
- hopprep
- simning
- cykling
Försök att bygga cardio i ditt dagliga liv. Gå eller cykla istället för att köra. Ta en springa eller simma före eller efter jobbet. Hatar du att springa? Här är nio kardioalternativ att prova.
Sikta på minst 20 till 40 minuters cardio minst fyra gånger i veckan.
Motståndsträning
Övningar som kräver att du rör din kropp mot motstånd hjälper till att bygga muskelstyrka, ton och uthållighet.
Träningsmaskiner och förbättringar, såsom vikter och kroppsband, ger alla motstånd. Så gör många vattenövningar.
Intervallträning med hög intensitet (HIIT)
HIIT avser korta, en till två minuters skurar av högintensiv kardio följt av en viloperiod på lika tid. För att vara effektiv måste varje konditionsträning göras på din allra högsta kapacitet.
Eftersom din kropp arbetar med sin högsta kapacitet förbränner HIIT-sessioner mycket kalorier både under träningspasset och i flera timmar efteråt.
Ät mer protein
En proteinrik diet hjälper dig att bygga och reparera muskler. Det hjälper dig också att känna dig fylligare längre. Välj magra proteinkällor, såsom:
- fisk
- tofu
- bönor
- kyckling
Slutsats
Din förmåga att uppnå en synlig abs-förpackning - oavsett om det är en fyra-, sex- eller åtta-pack - bestäms till stor del av genetiken.
Men hälsosamma livsstilsval, som att förlora magefett och träna, kan ge vem som helst en fit och tonad buk. En stark kärna hjälper också till övergripande styrka och balans.
