Hälsoeffekterna av fett och kolhydrater är kontroversiella. Men nästan alla är överens om att protein är viktigt.
De flesta äter tillräckligt med protein för att förhindra brist, men vissa individer skulle göra det bättre med ett mycket högre proteinintag.
Många studier tyder på att en proteinrik diet har stora fördelar för viktminskning och metabolisk hälsa.
Här är 10 vetenskapliga skäl att äta mer protein.
1. Minskar aptit- och hungernivåer
De tre makronäringsämnena - fetter, kolhydrater och protein - påverkar din kropp på olika sätt.
Studier visar att protein är den överlägset mest fyllande. Det hjälper dig att känna dig mer mätt - med mindre mat.
Detta beror delvis på att protein minskar din nivå av hungerhormonet ghrelin. Det ökar också nivåerna av peptid YY, ett hormon som får dig att känna dig mätt.
Dessa effekter på aptiten kan vara kraftfulla. I en studie ökade proteinintaget från 15% till 30% av kalorierna att kvinnor med övervikt äter 441 färre kalorier varje dag utan att avsiktligt begränsa någonting.
Om du behöver gå ner i vikt eller magefett, överväga att ersätta några av dina kolhydrater och fetter med protein. Det kan vara så enkelt som att göra att din potatis eller ris serverar mindre medan du lägger till några extra bitar kött eller fisk.
SAMMANFATTNING A
högprotein kost minskar hunger och hjälper dig att äta färre kalorier. Detta är
orsakad av den förbättrade funktionen hos viktreglerande hormoner.
2. Ökar muskelmassa och styrka
Protein är byggstenen för dina muskler.
Att äta tillräckliga mängder protein hjälper dig därför att behålla din muskelmassa och främja muskeltillväxt när du tränar styrketräning.
Många studier visar att äta mycket protein kan hjälpa till att öka muskelmassa och styrka.
Om du är fysiskt aktiv, lyfter vikter eller försöker få muskler måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein.
Att hålla proteinintaget högt kan också förhindra muskelförlust under viktminskning.
SAMMANFATTNING Muskel
tillverkas främst av protein. Högt proteinintag kan hjälpa dig att få muskelmassa
och styrka samtidigt som man minskar muskelförlust under viktminskning.
3. Bra för dina ben
En pågående myt fortsätter idén att protein - främst animaliskt protein - är dåligt för dina ben.
Detta bygger på tanken att protein ökar syrabelastningen i kroppen, vilket leder till kalciumlakning från dina ben för att neutralisera syran.
De flesta långtidsstudier visar dock att protein, inklusive animaliskt protein, har stora fördelar för benhälsan.
Människor som äter mer protein tenderar att bibehålla benmassan bättre när de åldras och har en mycket lägre risk för benskörhet och frakturer.
Detta är särskilt viktigt för kvinnor som har hög risk för benskörhet efter klimakteriet. Att äta mycket protein och vara aktiv är ett bra sätt att förhindra att det händer.
SAMMANFATTNING Människor
som äter mer protein tenderar att ha bättre benhälsa och en mycket lägre risk för
osteoporos och frakturer när de blir äldre.
4. Minskar begär och begär efter mellanmål
Ett matbehov skiljer sig från normal hunger.
Det handlar inte bara om att din kropp behöver energi eller näringsämnen utan att din hjärna behöver en belöning.
Ändå kan begär vara oerhört svårt att kontrollera. Det bästa sättet att övervinna dem kan vara att förhindra att de inträffar i första hand.
En av de bästa förebyggande metoderna är att öka ditt proteinintag.
En studie på överviktiga män visade att en ökning av proteinet till 25% av kalorierna minskade begäret med 60% och önskan att snacka på natten med hälften.
På samma sätt fann en studie av överviktiga tonårsflickor att att äta en proteinrik frukost minskade begär och sena mellanmål.
Detta kan förmedlas av en förbättring av funktionen av dopamin, ett av de viktigaste hjärnhormonerna som är involverade i begär och missbruk.
SAMMANFATTNING Äta
mer protein kan minska begäret och önskan om mellanmål på kvällen. Endast
att äta en proteinrik frukost kan ha en kraftfull effekt.
5. Ökar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen
Att äta kan öka din ämnesomsättning en kort stund.
Det beror på att din kropp använder kalorier för att smälta och använda näringsämnena i livsmedel. Detta kallas den termiska effekten av mat (TEF).
Men inte alla livsmedel är desamma i detta avseende. Faktum är att protein har en mycket högre termisk effekt än fett eller kolhydrater - 20–35% jämfört med 5–15%.
Högt proteinintag har visat sig öka metabolismen avsevärt och öka antalet kalorier du bränner. Detta kan uppgå till 80–100 fler förbrända kalorier varje dag.
Faktum är att vissa undersökningar tyder på att du kan bränna ännu mer. I en studie brände en högproteingrupp 260 fler kalorier per dag än en lågproteingrupp. Det motsvarar en timmes träning med måttlig intensitet per dag.
SAMMANFATTNING
Högt proteinintag kan öka din ämnesomsättning
betydligt, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier hela dagen.
6. Sänker ditt blodtryck
Högt blodtryck är en viktig orsak till hjärtinfarkt, stroke och kronisk njursjukdom.
Intressant har högre proteinintag visat sig sänka blodtrycket.
I en granskning av 40 kontrollerade försök sänkte det systoliska blodtrycket (det översta antalet avläsning) med 1,76 mm Hg i genomsnitt och diastoliskt blodtryck (det nedre antalet avläsning) med 1,15 mm Hg.
En studie visade att, förutom att sänka blodtrycket, minskade en proteinrik diet också LDL (dåligt) kolesterol och triglycerider.
SAMMANFATTNING Flera
studier noterar att högre proteinintag kan sänka blodtrycket. Några studier
visar också förbättringar i andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
7. Hjälper till att bibehålla viktminskning
Eftersom en proteinrik diet ökar ämnesomsättningen och leder till en automatisk minskning av kaloriintaget och begäret, tenderar många människor som ökar sitt proteinintag att gå ner i vikt nästan omedelbart.
En studie visade att överviktiga kvinnor som åt 30% av sina kalorier från protein förlorade 5 kg på 12 veckor - även om de inte avsiktligt begränsade sin kost.
Protein har också fördelar för fettförlust under avsiktlig kaloribegränsning.
I en 12-månadersstudie på 130 överviktiga personer med en kaloribegränsad diet förlorade högproteingruppen 53% mer kroppsfett än en normalproteingrupp som åt samma antal kalorier.
Naturligtvis är det bara början att gå ner i vikt. Att behålla viktminskning är en mycket större utmaning för de flesta.
En blygsam ökning av proteinintaget har visat sig hjälpa till med viktunderhåll. I en studie, ökade proteinet från 15% till 18% av kalorierna, minskade vikten med 50%.
Om du vill hålla bort övervikt, överväga att göra en permanent ökning av ditt proteinintag.
SAMMANFATTNING Upping
ditt proteinintag kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt utan också hålla det borta
långsiktigt.
8. Skadar inte friska njurar
Många tror felaktigt att ett högt proteinintag skadar dina njurar.
Det är sant att begränsning av proteinintaget kan gynna personer med redan existerande njursjukdom. Detta bör inte tas lätt, eftersom njurproblem kan vara mycket allvarliga.
Även om högt proteinintag kan skada individer med njurproblem, har det ingen betydelse för personer med friska njurar.
Faktum är att många studier understryker att dieter med hög proteinhalt inte har några skadliga effekter på människor utan njursjukdom.
SAMMANFATTNING Medan
protein kan skada människor med njurproblem, det påverkar inte dem
med friska njurar.
9. Hjälper din kropp att reparera sig själv efter skada
Protein kan hjälpa din kropp att reparera efter att den har skadats.
Detta är perfekt meningsfullt, eftersom det utgör de viktigaste byggstenarna i dina vävnader och organ.
Många studier visar att äta mer protein efter skada kan hjälpa till att påskynda återhämtningen.
SAMMANFATTNING Äta
mer protein kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare om du har skadats.
10. Hjälper dig att hålla dig i form när du åldras
En av konsekvenserna av åldrande är att dina muskler gradvis försvagas.
De allvarligaste fallen kallas åldersrelaterad sarkopeni, som är en av huvudorsakerna till svaghet, benfrakturer och nedsatt livskvalitet hos äldre vuxna.
Att äta mer protein är ett av de bästa sätten att minska åldersrelaterad muskelförsämring och förhindra sarkopeni.
Att vara fysisk aktiv är också avgörande, och att lyfta vikter eller göra någon form av motståndsträning kan göra underverk.
SAMMANFATTNING Äta
mycket protein kan hjälpa till att minska muskelförlusten i samband med åldrande.
Poängen
Även om ett högre proteinintag kan ha hälsofördelar för många människor är det inte nödvändigt för alla.
De flesta äter redan cirka 15% av sina kalorier från protein, vilket är mer än tillräckligt för att förhindra brist.
Men i vissa fall kan människor dra nytta av att äta mycket mer än så - upp till 25–30% av kalorierna.
Om du behöver gå ner i vikt, förbättra din metaboliska hälsa eller få muskelmassa och styrka, se till att du äter tillräckligt med protein.
