Sorgen över att förlora en förälder är komplex - Så här börjar du navigera i den

Dödens slutlighet kan kännas nästan otroligt, särskilt när det slår en förälder, någon vars närvaro i ditt liv kanske aldrig har vacklat.

Du slutade växa upp och lyckades nå vuxen ålder, men du behövde fortfarande (och förväntade dig att ha) dina föräldrar i många år framöver.

Förlusten av deras stöd, vägledning och kärlek kan lämna en stor tomhet och smärta som kan verka omöjlig att läka, även om deras död förväntades.

Eller kanske var du och din förälder främmande eller hade ett komplicerat förhållande, vilket resulterade i en berg-och dalbana med motstridiga känslor.

Ändå kan världen som helhet förvänta dig att du kommer att återhämta dig från din sorg ganska snabbt - efter de föreskrivna tre dagarna av dödsledighet, kanske vadderad med några extra dagar av personlig tid - och återgå till affärer.

Det finns inget rätt eller fel sätt att sörja föräldrarnas förlust, men dessa strategier kan erbjuda en utgångspunkt när du börjar erkänna din förlust.

Vet att det du känner är giltigt

Sorg är vanligt efter att en förälder har förlorat, men det är också normalt att andra känslor tar över. Du känner dig kanske inte ledsen, och det är också OK. Kanske känner du dig bara bedövad eller lättad över att de inte längre har ont.

Sorg öppnar porten för en flod av komplicerade, ofta motstridiga känslor. Din relation med din förälder kan ha haft många utmaningar, men det representerade fortfarande en viktig nyckel till din identitet.

De skapade dig, eller adopterade och valde att höja dig och blev ditt första ankare i världen.

Efter en så betydande förlust är det bara naturligt att kämpa eller uppleva svårigheter att komma överens med din nöd.

Du kan uppleva:

• ilska eller frustration
• skuld, kanske för att inte kontakta dem ofta eller inte vara närvarande för deras död
• chock och känslomässig domningar
• förvirring, misstro eller en känsla av orealitet
• hopplöshet eller förtvivlan
• fysisk smärta
• psykiska symtom, inklusive depression eller självmordstankar
• lättnad att de inte längre har ont

Oavsett hur förlusten drabbar dig, kom ihåg detta: Dina känslor är giltiga, även om de inte stämmer överens med vad andra tycker att du "borde" känna.

Låt dig själv uppleva förlusten (oavsett hur lång tid det tar)

Människor reagerar på sorg på olika sätt, men det är viktigt att låta dig känna alla dina känslor.

Det finns inget enda rätt sätt att sörja, ingen bestämd tid efter vilken du automatiskt kan förvänta dig att må bättre, inga steg eller sorgsteg för att avmarkera en lista. Detta i sig kan vara svårt att acceptera.

Att förneka dina känslor kan verka som en väg mot snabbare läkning.Du kan också få meddelandet att andra förväntar dig att du ska begrava din sorg och gå vidare innan du har kommit överens med din förlust.

Påminn dig själv om sorg är både en svår och smärtsam process. Försök att inte låta andras åsikter väcka dig.

Vissa människor arbetar igenom sorg på kort tid och går framåt med resterna av deras sorg säkert undanstoppad. Andra behöver mer tid och stöd, oavsett hur förväntat döden var.

Om din förälder gick bort efter en lång sjukdom kan du ha haft mer tid att förbereda, men ingen förberedelse gör din sorg mindre betydande när den träffar. Du kanske fortfarande känner dig bedövad och otro, speciellt om du hoppas på deras återhämtning till slutet.

Den oväntade döden hos en förälder som fortfarande är i medelåldern kan å andra sidan tvinga dig att konfrontera din egen dödlighet, en kamp som också kan komplicera sorg.

Ta hand om ditt välbefinnande

Sorg har ofta en betydande inverkan på det dagliga livet:

• Ditt sinnestillstånd kan förändras snabbt utan varning.
• Du kanske märker sömnproblem, mer eller mindre aptit, irritabilitet, dålig koncentration eller ökad alkohol- eller substansanvändning.
• Det kan vara svårt att arbeta, ta hand om hushållsuppgifter eller ta hand om dina egna grundläggande behov.
• Behovet av att avsluta dina föräldrars affärer kan göra dig överväldigad, särskilt om du måste hantera den här uppgiften ensam.

Vissa människor har tröst i distraktionens arbete, men försök att undvika att tvinga dig själv att återvända innan du känner dig redo, om möjligt. Människor kastar sig ofta i arbete och tar på sig mer än vad de bekvämt kan hantera för att undvika att skala den ständigt närvarande väggen av smärtsamma känslor.

Att hitta en balans är nyckeln. Viss distraktion kan vara hälsosam, förutsatt att du ändå tar dig tid att ta itu med dina känslor.

Det kan tyckas svårt, till och med obetänksamt, att ägna tid åt egenvård, men att prioritera din hälsa blir ännu viktigare när du återhämtar dig från din förlust.

Tänk på dessa tips:

• Få tillräckligt med sömn. Avsätt 7 till 9 timmar varje natt för sömn.
• Undvik att hoppa över måltider. Om du inte känner dig hungrig, välj näringsrika mellanmål och små måltider med humörstimulerande mat.
• Hydrat. Drick mycket vatten.
• Fortsätt röra på er. Håll dig aktiv för att ge dig själv energi och hjälpa till att lyfta din humör. Även en daglig promenad kan hjälpa.
• Sikta på moderering. Om du dricker alkohol, försök att hålla dig inom de rekommenderade riktlinjerna. Det är förståeligt att vilja bedöva smärtan, men ökad alkoholanvändning kan få hälsokonsekvenser.
• Återställa. Vila och ladda med uppfyllande hobbyer som trädgårdsarbete, läsning, konst eller musik.
• Var medveten. Att meditera eller föra en sorgdagbok kan hjälpa dig att bearbeta känslor.
• Tala högre. Tala med din vårdgivare om eventuella nya symtom på fysisk eller psykisk hälsa. Kontakta vänner och andra nära och kära för stöd.

Dela minnen

Att prata med familjemedlemmar och andra nära och kära om vad din förälder betydde för dig och dela berättelser kan hjälpa till att hålla deras minne vid liv.

Om du har barn kan du berätta historier om deras farförälder eller fortsätta familjetraditioner som var viktiga i din barndom.

Det kan kännas smärtsamt i början att komma ihåg, men du kanske tycker att din sorg börjar lindras när berättelserna börjar flyta.

Om du inte kan prata öppet om din förälder för tillfället kan det också hjälpa till att samla in fotografier från speciella tider eller skriva ett brev till dem som uttrycker din sorg om deras bortgång.

Naturligtvis har inte alla positiva minnen från sina föräldrar. Och människor undviker ofta att dela negativa minnen om människor som har passerat. Om de missbrukade, försummade eller skadade dig på något sätt kan du undra om det är någon mening att muddra upp den gamla smärtan.

Om du aldrig har diskuterat eller bearbetat vad som hände kan du dock finna det ännu svårare att läka och gå vidare efter deras död. Att öppna för en terapeut eller någon annan du litar på kan hjälpa till att lätta belastningen.

Gör något i deras minne

Många tycker att specifika handlingar kan hjälpa till att hedra en avliden förälder och erbjuda ett mått av komfort.

Du kan överväga:

• skapa ett litet hemminnesmärke med foton och minnesmärken
• plantera deras favorit träd eller blomma i din trädgård
• adoptera sina husdjur eller växter
• fortsätta arbetet de tyckte meningsfullt, som volontärarbete eller annan samhällstjänst
• donera till deras föredragna välgörenhetsorganisation eller organisation

Förlåt dem

När du hör nyheten om att en främmande förälder har gått bort kan du känna dig förlorad, dom, arg eller förvånad över din sorg. Du kan till och med känna dig lurad av möjligheten att ta itu med tidigare trauma eller olöst skada.

Livet ger oss inte alltid de svar vi söker eller de lösningar vi längtar efter. Ibland måste du bara acceptera otillräckliga slutsatser, oavslutade eller smärtsamma de känner.

Att veta att du inte längre kan ta itu med det förflutna kan få dig att känna dig som om du är dömd att bära den skadan för alltid.

Istället för att hålla fast vid kvarvarande bitterhet, försök att se detta som en möjlighet att släppa taget från det förflutna och gå framåt - för din skull.

Vissa saker är verkligen svåra att förlåta, men det är bara att skada dig, eftersom det inte finns någon kvar att ta emot det.

Ett brev kan hjälpa dig att uttrycka saker som tidigare inte har sagts och ta de första stegen mot att bearbeta de smärtsamma och komplexa känslor som finns kvar efter deras död. Att arbeta med en terapeut kan också hjälpa dig att börja läka smärtan från det förflutna.

Låt andra trösta dig

Vänner och nära och kära kanske inte vet exakt vad de ska säga om de inte har mött samma typ av förlust, men deras närvaro kan ändå hjälpa dig att känna dig mindre ensam.

Det är normalt att behöva tid för att sörja privat, men samtidigt hjälper det i allmänhet inte att helt isolera sig själv. Sällskapet och stödet från dina närmaste kan hjälpa dig att inte bli överväldigad av din förlust.

Förutom att ge en stödjande närvaro kan vänner också hjälpa till med måltider, barnomsorg eller hantering av ärenden.

Var noga med att låta andra veta vad du behöver.

Om du vill prata om din förälder kan du fråga om de kan lyssna. Om du vill ha en paus från att tänka på deras död kan du be dem att delta i en distraherande aktivitet, oavsett om det är att spela ett spel, titta på en film eller arbeta med ett projekt runt huset.

Omfamna familjeförhållanden

Du kanske märker att familjerelationer börjar förändras efter din förälders död.

Din återstående förälder, om den fortfarande lever, kan nu se till dig och dina syskon för stöd. Dina syskon, om du har några, står inför samma förlust. Deras unika förhållande till din förälder kan innebära att de upplever förlusten annorlunda än du också.

Forskning tyder på att en förälders död ofta påverkar närheten mellan vuxna syskon negativt. Det är inte ovanligt för syskon att uppleva konflikter eller sakta flyta ifrån varandra, särskilt om du inte håller med om din föräldrars slutliga vård.

Men familjeband kan ge tröst under sorg. Du har upplevt samma förlust, även om den personen betydde något annorlunda för var och en av er.

Om du värnar om dina familjeförhållanden, försök att stärka dessa band och komma närmare varandra.

Det kan betyda att man når ut oftare än tidigare eller bjuder in dem mer regelbundet för att besöka och delta i familjesammankomster.

Det kan också betyda att lyssna med empati när ett syskon som hade ett svårt förhållande med din förälder nu har svårt att komma överens med sina motstridiga känslor.

Tänk på sorggrupper

Vänner och nära och kära kan erbjuda tröst, men en sorgstödgrupp kan uppfylla ett annat slags socialt behov genom att ansluta dig till andra som har upplevt liknande förluster.

Det är inte ovanligt att känna sig irriterad eller frustrerad när människor i ditt liv som inte har upplevt förlust försöker trösta dig eller uttrycka bekymmer.

Oavsett hur snälla eller välmenande deras ord är, förstår de helt enkelt inte vad du går igenom.

I en supportgrupp kan du hitta en delad förståelse tillsammans med validering av de känslor du inte känner för att uttrycka för någon annan.

Prata med en terapeut

Det finns ingen skam att behöva extra stöd när du börjar bearbeta din förälders död. Faktum är att många rådgivare är specialiserade på att tillhandahålla sorgstöd.

En terapeut kan erbjuda validering och vägledning när du börjar arbeta igenom de komplexa känslor som tenderar att följa med sorg. Sorgkonsulenter kan också lära sig hanteringsstrategier som du kan använda när du börjar anpassa dig till livet utan din förälder.

Terapi erbjuder också ett säkert utrymme för att packa upp all skuld, ilska, förbittring eller andra kvardröjande känslor kring en avliden förälders giftiga eller skadliga beteende, och för att uppnå en viss nivå av stängning.

Om du vill förlåta din förälder men känner dig osäker på hur du ska börja, kan en terapeut ge medkännande stöd.

Vår guide för att hitta prisvärd terapi kan hjälpa dig att komma igång.

Poängen

Sorg efter en förälders död kan tömma dig och låta dig rulla, oavsett vilken typ av relation du haft.

Kom ihåg att sorg är en normal, hälsosam process, en som ser annorlunda ut för alla. Unna dig själv med vänlighet och medkänsla, omfamna tålamod när du tar dig den tid du behöver för att arbeta igenom din förlust.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.