Även om de flesta av oss tillbringar merparten av vår tid hemma, är det fortfarande viktigt att vara fysiskt aktiv.
Funktionell kondition kan vara ett bra sätt att bekämpa rastlöshet och hålla din kropp i rörelse under ett skydd på plats.
Vad är funktionell kondition? Det hänvisar till träning som hjälper dig med vardagliga aktiviteter, som:
- gå upp från golvet
- bär tunga föremål
- lägga upp något på en hylla
Genom att stärka musklerna på samma sätt som du skulle behöva använda dem för vissa uppgifter, minskar risken för skador och ökar din livskvalitet.
Du kan gå hela dagen utan att oroa dig för att anstränga eller dra i något.
Enligt fitnessexpert Brad Schoenfeld finns funktionell kondition på ett kontinuum.
Enligt hans uppfattning kan nästan all träning vara funktionell beroende på sammanhanget, för i verkligheten kommer ökande styrka i sig att hjälpa dig att bli mer funktionell i det dagliga livet.
Samtidigt som du ökar din totala styrka kan du hjälpa dig att röra dig bättre, men genom att kombinera styrketräning med övningar som speglar rörelserna för dagliga aktiviteter kan det ge en ännu effektivare träningsplan.
Det kan också främja bättre:
- balans
- uthållighet
- flexibilitet
Och vem vill inte ha det, eller hur?
Nedan har vi sammanställt 13 övningar som hjälper till att förbättra funktionell kondition för vuxna i alla åldrar. Slutför fem till sex av dessa övningar tre till fyra dagar i veckan för optimala resultat.
Du kan göra dem alla säkert från ditt hem med minimal utrustning.
1. Knäböj
Huk är en liknande rörelse som att sitta i en stol, så det är ett måste i alla funktionella träningsrutiner.
Se till att du rör dig långsamt och kontrollerat under hela rörelsen, och om du behöver mer av en utmaning, håll en lätt hantel i varje hand.
Vägbeskrivning:
- Stå rakt med fötterna på axelbredd och armarna nere vid dina sidor.
- Böj knäna och börja huka dig ner, tryck tillbaka i höfterna, nästan som om du ska sitta i en stol. Lyft armarna framför dig när du går.
- När låren är parallella med marken, pausa och tryck igenom dina klackar, sträck ut dina ben och återgå till startpositionen.
- Komplett 2 uppsättningar med 15 reps.
2. Lutande bröstpress
Att kunna skjuta sig upp från marken eller en annan yta är ovärderligt när det gäller funktionell kondition, men pushups kan vara mycket utmanande.
Lutningen bröstpress fungerar samma muskler och kan vara vänligare för nybörjare.
Vägbeskrivning:
- Placera bänken i 45 graders vinkel. Håll en hantel i varje hand och luta dig tillbaka på bänken. Förläng dina armar rakt upp med hantlarna ovanför huvudet.
- Böj dina armar och släpp långsamt vikterna mot bröstet. När dina överarmar bara passerar parallellt med marken, skjut hantlarna tillbaka till startpositionen och använd dina bröstmuskler för att leda rörelsen.
- Komplett 2 uppsättningar med 15 reps.
3. Plank
Att komma in och hålla i plankläget kräver rörlighet och balans, vilket är till hjälp för att komma upp från golvet. Dessutom rekryterar övningen så många muskler, så det är bra att bygga total styrka.
Vägbeskrivning:
- Börja på alla fyra med dina handflator planterade på marken och knäna böjda något längre än 90 grader.
- Skjut upp från händer och fötter, sträck ut dina armar och ben och håll kärnan tätt. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå.
- Håll så länge du kan. Upprepa i 2 uppsättningar.
4. Väggknäböj
Om du behöver lite mer stöd än i en vanlig knäböj, utför en mot en vägg. Detta bör ta bort ryggsmärtor ur ekvationen.
Vägbeskrivning:
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna ett steg ut.
- Böj dina ben, tryck in ryggen i väggen och låt dig glida ner i en knäböj.
- När låren är parallella med golvet, tryck tillbaka upp mot väggen till startpositionen.
- Upprepa för 2 uppsättningar med 15 reps.
5. Stegnedgångar
På samma sätt som att gå ner från ett högt säte eller gå nerför en trappa är stegnedgångar ett utmärkt sätt att förbättra balans och stabilitet.
Vägbeskrivning:
- Stå på sidan av din bänk eller steg med en fot på den och en fot på marken.
- Tryck genom fotens häl på bänken, steg upp för att förlänga benet helt och sedan långsamt nedåt för att börja.
- Slutför 2 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
6. Rad
En rad är en liknande rörelse som att få ett tungt föremål ur bagageutrymmet. Att rikta dig mot rygg och armar hjälper dig att hålla dig stark.
Vägbeskrivning:
- Fäst ditt motståndsband på ett ankare ovanför huvudet. Sitt i en stol och håll i handtagen så att de är spända.
- Dra armbågarna nedåt och bakåt, pausa i en sekund och släpp sedan tillbaka till början.
- Komplett 2 uppsättningar med 15 reps.
7. Stationär lunga
I denna delade hållning kommer du igen att efterlikna rörelsen att gå upp från marken. Att stärka dina quadriceps, såväl som att främja rörligheten i dina knäleder, är avgörande för dagliga aktiviteter.
Vägbeskrivning:
- Dela din hållning så att dina ben bildar en triangel med marken.
- Rör inte dina fötter, springa framåt på ditt främre ben. När ditt ben bildar en 90 graders vinkel mot marken, återvänd till början.
- Upprepa 2 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
8. Steg upp
Stärka musklerna som används för att klättra uppför trappor med steg-upp.
Vägbeskrivning:
- Stå med en bänk eller steg framför dig - ungefär ett steg bort är bra.
- Steg upp på bänken med din högra fot och slå bara din vänstra fot mot ytan medan du håller din vikt i din högra fot.
- Steg din vänstra fot tillbaka till golvet medan du håller din högra fot på bänken.
- Komplett 2 uppsättningar med 15 på varje ben.
9. Enkelbenslyft
Att förbättra din balans gör allt lättare, till och med att gå. Det hjälper också till att förhindra fall.
Övningar som arbetar med ett ben i taget tvingar dig att engagera din kärna och arbeta varje sida av din kropp separat.
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna tillsammans och händerna på höfterna.
- Med din vikt i ditt vänstra ben, gångjärn något framåt i höfterna medan du långsamt höjer ditt högra ben rakt bakåt tills det når en 45-graders vinkel.
- Återgå till start. Upprepa i två uppsättningar med 15 reps med ditt högra ben och byt sedan.
10. Sidoplanke
Att stärka alla delar av din kärna är nyckeln till funktionell kondition. Försök med en sidoplanke för att träffa snedställningarna.
Vägbeskrivning:
- Börja på din sida, benen staplade ovanpå varandra, armen böjd i en 90-graders vinkel och vikten vilar i underarmen. För din andra arm upp mot taket. Din blick bör också vara där.
- Använd dina snedställningar och dra midsektionen upp mot taket så högt det går och håll där tills det misslyckas.
- Vänd dig till andra sidan och upprepa. Komplett 2 uppsättningar.
11. Nedåtvänd hund
Detta yoga-drag kräver att du stöder din egen kroppsvikt, ett mycket användbart verktyg för vardagen.
Vägbeskrivning:
- Börja i en hög plankposition, vikt i händer och fötter, och din kropp bildar en rak linje från topp till tå.
- Håll händer, fötter och nacke stillastående och gädda dina höfter så att din kropp bildar en triangel med marken.
- Pausa här i 10 sekunder. Upprepa två gånger till.
12. Dödlyft med enben
Deadlifts är effektiva eftersom de träffar många av musklerna i dina ben samtidigt samtidigt som du hjälper dig att bemästra höftgångjärnet.
Nästa gång du plockar upp något från marken blir du glad att marklyft är en del av din rutin.
Vägbeskrivning:
- Börja med en hantel i varje hand som vilar på låren.
- Med en lätt böjning i höger ben, gångjärn i höfterna och lyft ditt vänstra ben tillbaka medan du håller ryggen rak. Vikten bör långsamt falla ner framför dig, nära din kropp, när du går. Stanna när du inte längre kan hålla balansen eller när ditt vänstra ben är parallellt med marken.
- Återgå till start och upprepa för 15 reps. Slutför samma på det andra benet.
13. Lunge med böjd rad
Att kombinera ett utfall med en rad kräver en extra balans.
Vägbeskrivning:
- Håll en hantel i varje hand och inta en lungposition.
- Gångjärna framåt i midjan i en 45 graders vinkel och rad sedan, dra armbågarna uppåt och bakåt. Släpp och återgå till start.
- Slutför 10 reps här, byt sedan ut och slutför 10 reps till. Gör 2 uppsättningar.
Hämtmat
Funktionell kondition kan hjälpa till att förbättra det dagliga livet genom att stärka musklerna för att förbereda dem för vardagliga uppgifter och aktiviteter. Mestadels använder du din kroppsvikt, denna form av styrketräning är enkel och säker för nästan alla.
Om du har några skador bör du rådfråga en läkare innan du genomför denna typ av träning.
Till skillnad från andra populära former av styrketräning, som CrossFit och bodybuilding, är funktionell kondition mycket mer avslappnad, vilket kräver mindre utrustning och mycket mindre intensitet.
Fokus ligger på prestanda, inte på muskelstorlek. Risken för skador är betydligt lägre, vilket gör den lämplig för människor i alla åldrar och erfarenhetsnivåer.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.
