Om det finns något vi vet är det att det är svårt att uppnå en hälsosam vikt efter barnet. Det kan vara stressande att ta hand om en nyfödd, anpassa sig till en ny rutin och återhämta sig efter förlossningen. Det är en massa.
Det är dock viktigt att återgå till en hälsosam vikt efter förlossningen, särskilt om du planerar att bli gravid igen i framtiden.
Vi kommer att gå igenom några effektiva metoder som hjälper dig att uppnå en hälsosam vikt efter förlossningen så att du kan ta på dig föräldraskap med pep i ditt steg.
Vad är "babyvikt?"
Här är lite bakgrund om vad "babyvikt" är, varför det händer under graviditeten och varför det inte kommer att behövas efter att barnet har uppträtt i världen.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att kvinnor inom ett hälsosamt viktintervall som bär en baby får 25 till 35 pund (11,5 till 16 kg) under graviditeten.
Rekommenderad viktökning för blivande personer som är underviktiga, överviktiga eller bär flera barn är olika. Kolla in de interaktiva räknarna vid Institute of Medicine / National Academies för att bestämma din individuella rekommenderade viktökning.
Dina vårdgivare kan också ha en annan rekommendation baserat på dina egna behov.
Enligt forskning som publicerades i American Journal of Obstetrics & Gynecology består viktökning av graviditet av:
- bebisen
- placenta
- Amnionvätska
- Bröstvävnad
- blod
- livmoderförstoring
- extra fettbutiker
Det extra fettet fungerar som en energireserv för födseln och amningen. Överdriven viktökning kan dock leda till för mycket fett. Detta är vad folk i allmänhet kallar "babyvikt" och det är mycket vanligt.
Nästan hälften av alla gravida kvinnor ökar mer än den rekommenderade vikten under graviditeten, enligt CDC.
Konsekvenserna av att hålla på en del av denna extra vikt efter graviditeten inkluderar:
- ökad risk för övervikt
- ökad risk för diabetes och hjärtsjukdomar
- större risk för komplikationer under graviditeten
- högre hälsorisker för kvinnor med graviditetsdiabetes
Följande lista innehåller evidensbaserade tips som hjälper dig att förlora extra kilo.
Tips för att hjälpa till att gå ner i vikt
1. Håll dina mål realistiska
Trots vad tidskrifter och kändisberättelser skulle få dig att tro, tar det tid att gå ner i vikt efter graviditeten.
I en 2015-studie var 75 procent av kvinnorna tyngre ett år efter födseln än de hade varit före graviditeten. Av dessa kvinnor var 47 procent minst 10 pund tyngre vid 1-årsgränsen och 25 procent hade fortsatt 20 pund till.
Beroende på hur mycket vikt du ökade under graviditeten är det realistiskt att förvänta dig att du kan gå ner 4,5 kg under de kommande 1 till 2 åren. Om du har fått mer vikt kan det hända att du hamnar några kilo tyngre än du var före graviditeten.
Naturligtvis, med en bra ätplan och motion, bör du kunna uppnå någon hälsosam viktminskning som din läkare ger tummen upp.
2. Krascha inte diet
Crashdieter är dieter med mycket lågt kaloriinnehåll som syftar till att få dig att gå ner i mycket vikt på kortast möjliga tid.
Efter att ha fått ett barn behöver din kropp god näring för att läka och återhämta sig. Dessutom behöver du om du ammar Mer kalorier än normalt, enligt CDC.
En diet med lågt kaloriinnehåll saknar sannolikt viktiga näringsämnen och kommer troligen att känna dig trött. Detta är motsatsen till vad du behöver när du tar hand om en nyfödd och när du troligen är sömnberövad.
Om du antar att din vikt för närvarande är stabil, minskar ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag en säker viktminskning på cirka 1,1 pund (0,5 kg) per vecka. Denna mängd viktminskning anses vara säker för ammande kvinnor, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Till exempel kan en kvinna som äter 2000 kalorier per dag äta 300 färre kalorier och förbränna ytterligare 200 kalorier genom träning, vilket minskar totalt 500 kalorier.
3. Amma om du kan
Världshälsoorganisationen (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) och CDC rekommenderar alla amning. Att amma ditt barn under de första sex månaderna av livet (eller mycket längre) har många fördelar för både dig och ditt barn:
- Ger näring: Bröstmjölk innehåller alla näringsämnen som ett barn behöver för att växa och frodas under de första sex månaderna av livet, enligt WHO.
- Stöder barnets immunsystem: Bröstmjölk innehåller också viktiga antikroppar som hjälper ditt barn att bekämpa virus och bakterier.
- Sänker risken för sjukdom hos spädbarn: Ammande spädbarn har lägre risk för astma, fetma, typ 1-diabetes, andningssjukdom, öroninfektioner, plötsligt spädbarnsdödssyndrom (SIDS) och gastrointestinala infektioner.
- Minskar moderns risk för sjukdom: Människor som ammar har lägre risker för högt blodtryck, typ 2-diabetes, bröstcancer och äggstockscancer.
Dessutom har forskning visat att amning kan stödja din viktminskning efter förlossningen.
Under de första 3 månaderna av amning kan du dock inte uppleva någon viktminskning eller till och med någon viktökning. Detta beror på ökade kaloribehov och intag, samt minskad fysisk aktivitet under amning.
4. Övervaka ditt kaloriintag
Vi vet att kaloriräkning inte är för alla. Men om du upptäcker att intuitivt äta inte verkar fungera, kan övervakning av kalorier hjälpa dig att räkna ut hur mycket du äter och var eventuella problemområden i din ätplan kan vara.
Det kan också hjälpa dig att se till att du får tillräckligt med kalorier för att ge dig den energi och näring du behöver.
Du kan göra detta genom att:
- föra en matdagbok
- ta bilder av din mat som en påminnelse om vad du har ätit
- testar en mobil kalorispårningsapp
- dela ditt dagliga kaloriintag med en vän som också övervakar kalorier för ansvar
Att använda dessa tekniker kan hjälpa dig att minska dina portionsstorlekar och välja hälsosammare livsmedel, vilket hjälper till med viktminskning.
5. Ät mat med mycket fiber
Det är dags att få de friska kornen och grönsakerna på din inköpslista. Att äta mat som innehåller mycket fiber har visat sig hjälpa till med viktminskning.
Exempelvis fann en studie från 345 personer från 2019 att en ökning med 4 gram fiber jämfört med vad deltagarna hade ätit innan studien ledde till en genomsnittlig ytterligare viktminskning på 3 1/4 pund under 6 månader.
Lösliga fibermatar (som dessa!) Kan också hjälpa dig att känna dig fylligare längre genom att sakta ner matsmältningen och minska hungerhormonnivåerna, enligt en klinisk studie från 2015.
Dessa effekter på matsmältningen kan bidra till att minska kaloriintaget, även om resultaten av studierna totalt sett är blandade.
6. Lager på friska proteiner
Att inkludera protein i din kost kan öka ämnesomsättningen, minska aptiten och minska kaloriintaget, enligt forskning som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition.
Studier visar att protein har en större ”termisk” effekt än andra näringsämnen. Det innebär att kroppen använder mer energi för att smälta den än andra typer av livsmedel, vilket resulterar i mer kaloriförbränning.
Forskning visar också att protein också kan undertrycka aptiten genom att öka fullhormonerna GLP och GLP-1, samt minska hungerhormonet ghrelin. Mindre hungriga hormoner betyder mindre hungry-ness!
Hälsosamma proteinkällor inkluderar:
- magert kött
- ägg
- låg kvicksilverfisk
- baljväxter
- nötter och frön
- mejeri
Kolla in dessa bärbara snacks med högt proteininnehåll när du är på språng.
7. Håll hälsosamma snacks till hands
Maten du har runt kan ha stor inverkan på vad du äter. Och när du letar efter ett skafferi för att klaga är ett hälsosamt alternativ bara biljetten.
Genom att fylla på hälsosamma mellanmål kan du se till att du har något nära till hands när stämningen slår till. Här är några att hålla till hands:
- skär grönsaker och hummus
- blandade nötter och torkad frukt
- Grekisk yoghurt och hemlagad granola
- luftig popcorn
- strängost
- kryddade nötter
- tångsnacks
Forskning visar att bara att hålla frukt ute på disken har associerats med ett lägre kroppsmassindex (BMI).
På samma sätt visade en jämförande studie att det att ha ohälsosam mat ute på disken är förknippad med ökad vikt. Proffstips: Förvara bearbetade livsmedel och godis ur köket, eller ännu bättre, utanför huset.
Vi älskar dessa hälsosamma mellanmålsidéer för kontoret, skafferiet eller vart du än går.
8. Undvik tillsatt socker och raffinerade kolhydrater
Även om de kan vara frestande, innehåller socker och raffinerade kolhydrater höga kalorier och vanligtvis låga näringsämnen. Och det finns hälsosamma och läckra alternativ.
Forskning förknippar ett högt intag av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater med en viktökning, diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och till och med kognitiv nedgång.
Vanliga källor till tillsatt socker inkluderar:
- söta drycker
- fruktjuice
- vilken typ av raffinerat socker som helst
- vitt mjöl
- söta pålägg
- kakor
- kex
- bakverk
Läs matetiketterna när du väljer mat i mataffären. Om socker är en av de första ingredienserna på listan är det troligen bättre att undvika den produkten.
Det är lätt att minska ditt sockerintag genom att undvika bearbetade livsmedel och hålla fast vid hela livsmedel som grönsaker, baljväxter, frukt, kött, fisk, ägg, nötter och yoghurt.
Här är några exempel på lågsockerfrukostidéer för att få dina hjul att vrida sig.
9. Undvik starkt bearbetade livsmedel
Om du har noterat hittills görs många av dessa tips mycket enklare när du äter hela, obearbetade livsmedel. De är vanligtvis fulla av protein, fiber och mindre socker.
Bearbetade livsmedel, å andra sidan, innehåller ofta mycket socker, ohälsosamma fetter, salt och kalorier, vilket alla kan motverka dina viktminskningsinsatser, enligt National Institutes of Health (NIH).
Dessa livsmedel inkluderar:
- snabbmat
- färdigförpackade livsmedel
- pommes frites
- kakor och bakverk
- godis
- färdigmat
- boxade blandningar
- bearbetade ostar
- sockerhaltiga spannmål
Plus forskning har associerat konsumtion av bearbetade livsmedel med mer beroendeframkallande ätbeteende.
Tyvärr utgör dessa livsmedel en stor del av många människors näringsintag, enligt forskning publicerad The American Journal of Clinical Nutrition.
Du kan minska mängden bearbetade livsmedel du äter genom att ersätta dem med färska, hela, näringsrika livsmedel.
10. Undvik alkohol
Forskning har visat att små mängder alkohol, som ett glas rött vin, har vissa hälsofördelar.
Men när det gäller viktminskning ger alkohol extra kalorier utan mycket i vägen för näring.
Dessutom kan alkohol vara relaterad till viktökning och kan leda till att mer fett lagras runt organen, även känt som magefett.
Enligt forskning finns det ingen känd säker nivå av alkohol för spädbarn. CDC rekommenderar att det säkraste alternativet för spädbarn är att ammande mödrar inte dricker alls.
När du är på humör för att fira rekommenderar vi något sockerfattigt och bubblande som ett osötat mousserande vatten.
11. Kom igång
Att flytta kroppen har massor av fördelar i allmänhet, men kan särskilt överbelasta viktminskning. Cardio, som promenader, jogging, löpning, cykling och intervallträning, hjälper dig att bränna kalorier och har många hälsofördelar.
Enligt CDC förbättrar träning hjärthälsan, minskar risken och svårighetsgraden av diabetes och kan minska risken för flera typer av cancer.
Även om träning ensam kanske inte hjälper dig att gå ner i vikt, visade en analys av åtta studier att träning hjälper om du kombinerar den med god näring.
Analysen visade till exempel att personer som kombinerade kost och motion förlorade i genomsnitt 1,72 kg (1,72 kg) mer än de som bara slankade.
CDC indikerar att aerob träning är särskilt viktigt för fettförlust och hjärthälsa. Så även att bara gå en promenad är ett bra steg mot att förbättra din vikt och hälsa.
Efter förlossningen behöver dina bäcken- och magområden tid att läka, särskilt om du har fått en kejsarsnitt.
Hur lång tid efter förlossningen du säkert kan börja träna beror på leveranssättet, om det fanns några komplikationer, hur väl du var före och under graviditeten och hur du känner dig generellt. Din vårdpersonal hjälper dig att bestämma din tid.
Efter att din vårdpersonal ger dig möjlighet att börja träna rekommenderar CDC att personer efter förlossningen gör minst 150 minuters aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet, som snabb gång, spridda över hela veckan.
När du har fått klartecken för att börja, hitta en aktivitet du verkligen gillar och kan fortsätta länge efter att du har fått en hälsosam vikt.
12. Motstå inte den motståndsträningen
Motståndsträning som tyngdlyftning hjälper dig att gå ner i vikt och behålla muskelmassan.
Forskning har visat att en kombination av kost- och motståndsträning har visat sig vara den mest effektiva metoden för att minska vikt och förbättra hjärthälsan.
Att hitta tid att träna med en bebis kan vara svårt, men det finns gym som erbjuder lektioner för mödrar och spädbarn (personligen och online!), Liksom YouTube-videor och mobilappar som kan hjälpa dig.
Enkla kroppsviktövningar hemma är gratis och kan ändras till din skicklighetsnivå.
13. Drick tillräckligt med vatten
Håll dig hydratiserad, vänner. Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för alla som försöker gå ner i vikt. CDC påpekar att du kan spara 240 kalorier genom att välja vatten över bara en 20 ounce sötad dryck.
Enligt en studie från 2016 kan dricksvatten öka din känsla av fullhet och stimulera din ämnesomsättning, vilket leder till viktminskning.
Men inte alla forskare håller med. En annan studie tyder på att det inte finns någon avgörande korrelation mellan vattenförbrukning och viktminskning.
För ammande kvinnor är det dock ingen tvekan om att det är viktigt att hålla sig hydratiserad för att ersätta vätskor som går förlorade genom mjölkproduktion.
En vanlig rekommendation från hälsovårdsmyndigheter är att dricka åtta 8-uns glas, vilket uppgår till en halv gallon eller cirka 2 liter. Detta är lätt att komma ihåg som "8 × 8-regeln."
8 × 8-regeln är ett bra mål som kan hjälpa till med viktminskning och hålla dig hydratiserad. Men kvinnor som ammar eller tränar hårt kan behöva mer.
Vanligt vatten är bäst, men osötat mousserande vatten en gång i taget kan ge lite variation.
14. Få tillräckligt med sömn
Du vet redan att det här är tufft. Den lilla vill ha dig dygnet runt. Men att göra vad du kan för att få tillräcklig sömn kommer att gynna dig.
Brist på sömn kan påverka din vikt negativt. En forskningsöversikt visade att sömnbrist är relaterad till att bibehålla mer vikt efter graviditeten.
Denna förening kan också vara sant för vuxna i allmänhet. En genomgång av 11 studier fann en signifikant korrelation mellan korta mängder sömn och fetma.
För nya mödrar kan det vara en utmaning att få tillräckligt med sömn. Strategier som kan hjälpa till är att be om hjälp från familj och vänner och begränsa ditt koffeinintag
Glöm inte: din hälsa är lika viktig som barnets hälsa, så be om hjälp för att få den sömn du behöver.
15. Sök support
Gruppbaserad viktminskning kan vara till nytta för vissa människor. En forskningsanalys visade att personer som deltar i gruppbaserad viktminskning tenderar att gå ner i vikt, eller åtminstone lika mycket, som de som går ner i vikt ensam.
Både viktminskningsgrupper ansikte mot ansikte och nätverksgrupper kan vara till hjälp.
En annan forskningsöversikt som inkluderade 16 000 personer fann dock att gruppens viktminskning inte hade någon signifikant effekt jämfört med andra viktminskningsinterventioner.
Att hitta en metod som passar din livsstil och dina preferenser är förmodligen det bästa alternativet. Här är några sätt att hitta ditt folk.
16. Be om hjälp
Att vara ny förälder kan vara en skrämmande roll och mycket arbete. Sömnbrist och stress kan vara överväldigande och 1 av 9 nya mödrar upplever också depression efter förlossningen.
Även om det är viktigt att uppnå en hälsosam vikt efter graviditeten, bör det inte ge onödig stress och ångest. Att göra små förändringar som du kan behålla på lång sikt är nyckeln.
Om du känner dig deprimerad eller orolig eller bara kämpar för att klara dig, var inte rädd för att nå hjälp. Be vänner och familj om hjälp i huset, laga mat eller ta hand om barnet i några timmar så att du kan vila eller träna.
Om du behöver mer hjälp kan din läkare, dietist, familjesjuksköterska eller en psykolog erbjuda dig stöd. Tänk också på Postpartum Support International Helpline: 800-944-4773.
Poängen
Att bära lite extra vikt efter graviditeten är mycket vanligt och inget att gå ner på. Din kropp gjorde en fantastisk sak.
Men att komma tillbaka till ett hälsosamt viktintervall är fördelaktigt för din hälsa och eventuella framtida graviditeter, så det är definitivt värt att arbeta på.
Att vara frisk gör att du kan njuta av tiden med ditt barn och få ut det mesta av att vara en ny förälder.
Det bästa och mest möjliga sättet att gå ner i vikt är genom en hälsosam kost, amning och motion. Prata med ditt vårdteam för tips, råd och support.
Snabba borttagningstips
- Viktminskning efter graviditet kan ta tid, och du kanske inte går tillbaka till din vikt före graviditeten eller en hälsosam vikt direkt.
- Diet med lågt kaloriinnehåll rekommenderas inte, särskilt inte för personer som ammar. Att minska ditt intag med cirka 500 kalorier per dag är dock i allmänhet säkert och hjälper dig att förlora cirka 0,5 kg per vecka.
- Amning har många fördelar för både mor och barn. Det kan göra viktminskning svårare under de första tre månaderna efter förlossningen, men det kan hjälpa dig att gå ner i vikt senare.
- Att räkna kalorier manuellt eller med en app kan hjälpa dig att hålla reda på vad du äter och stödja viktminskning.
- Lösliga fibrer kan hjälpa till med viktminskning genom att öka känslor av fyllighet och reglera aptithormoner.
- Protein stöder viktminskning genom att öka din ämnesomsättning, öka känslor av fullhet och minska aptiten.
- Håll hälsosam mat som frukt, grönsaker, nötter och yoghurt hemma och lättillgänglig. Förvara ohälsosamma livsmedel utom synhåll eller håll dem inte i huset alls.
- Bearbetade livsmedel är högre i tillsatt socker, fett, salt och kalorier, och de är dåliga för din hälsa. Byt ut dem med färska hela livsmedel.
- Undvik alkohol om du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan alkoholen du dricker överföras till ditt barn under amning.
- Aerob träning har många viktiga hälsofördelar. Motion - på vilken intensitetsnivå som helst - i kombination med en hälsosam kostplanering ger en effektiv viktminskningsmetod.
- Motståndsträning hjälper dig att gå ner i vikt och bibehålla muskelmassa och kan hjälpa ammande kvinnor att behålla benmineraldensiteten.
- Dricksvatten ökar din ämnesomsättning och hjälper viktminskning. Det är särskilt viktigt att hålla sig hydratiserad under amning.
- Dålig sömn kan påverka dina viktminskningsinsatser negativt. Även om det är svårt med en nyfödd, försök att få så mycket sömn du kan och be om hjälp när du behöver det.
- Viktminskningsgrupper personligen och online kan vara fördelaktiga, men mer forskning behövs för att jämföra deras effektivitet med andra viktminskningsstrategier.
- Att komma till en hälsosam vikt är viktigt, men se till att inte låta din vikt bli en orsak till stress eller ångest. Om du känner att du inte klarar det bra, be om hjälp från din familj, vänner eller läkare.
