Om du vill ha tvättbräda - även känd som en sexpackad eller mejslad magmuskulatur - kommer du att behöva fokusera på ett gediget träningsprogram och en hälsosam kost.
Män behöver vanligtvis en kroppsfettprocent under 10 till 14 procent för att se definitionen i magen, medan kvinnor behöver cirka 15 till 19 procent.
Förutom att vara relativt mager behöver du också ett konsekvent ab-träningsprogram och regelbunden konditionsträning.
I den här artikeln tittar vi på sex magövningar och andra livsstilsstrategier som kan hjälpa dig att arbeta för att få tvättbräda.
Vad betyder det att ha tvättbräda?
Generellt sett, när folk pratar om tvättbräda abs, hänvisar de till att kunna se de enskilda stötar i deras rectus abdominis muskel. Denna magmuskulatur liknar en gammaldags tvättbräda.
Din rectus abdominis-muskel löper från ditt skönsben till bröstbenet, även känt som ditt bröstben, mitt på bröstet. Huvudfunktionen för denna muskel är att böja din bagageutrymme och stabilisera din ryggrad.
Förutom att vara estetiskt tilltalande kan förstärkning av magmuskulaturen också bidra till att minska risken för skador.
Du kommer också att förbättra din:
- atletisk prestanda
- balans
- hållning
Övningar för tonad abs
Även om följande sex övningar är bland de bästa för att träna din rectus abdominis muskel, känner inte att du behöver begränsa dig till endast dessa övningar.
Att lägga till variation i dina träningspass kan hjälpa till att hålla din rutin fräsch och intressant, och även arbeta med andra muskler förutom dina mage.
1. Platt bänkhöjning
Den platta bänkhöjningen är en bra övning för att arbeta i buken. Din kärna måste arbeta för att höja benen och motstå tyngdkraften när du sänker benen.
Du kan göra övningen mer utmanande genom att sakta ner benen.
Hur många reps och set? Sikta på 2 till 3 uppsättningar med 10 till 20 reps.
Instruktioner:
- Ligga på en platt bänk och håll bänken på vardera sidan om huvudet. Alternativt, håll armarna raka och ta tag i sidorna på bänken för balans.
- Andas djupt och andas ut när du lyfter dina raka ben uppåt från bänken.
- Fortsätt att höja benen tills de ligger i 90 graders vinkel mot golvet.
- Sänk långsamt benen till startpositionen och upprepa.
Säkerhetstips
Se till att bänken är stabil. Du kan sätta vikter på bänkens botten så att den inte gungar.
2. Fladdra sparkar
Fladdra sparkar är en utmärkt övning för att specifikt rikta in dina magmuskler i nedre ändtarmen. Denna övning fungerar också dina höftböjare, vilket kan hjälpa till att minska tätheten i dina höfter.
Hur många reps och set? Försök att göra 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.
Instruktioner:
- Ligga på en platt bänk och placera händerna under dina glutes. Du kan också utföra denna övning på en mjuk yta på marken.
- Höj dina ben rakt till cirka 30 grader.
- Fladdra dina fötter genom att höja en fot uppåt och släpp den andra foten så att de är ungefär 6 tum från varandra.
- Byt fötter och upprepa för önskat antal reps.
Säkerhetstips
Stoppa träningen om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller någon annanstans.
3. Tå nå
Tåens räckvidd liknar en traditionell crunch förutom att din mage också måste arbeta för att hålla benen i luften. Du kan utföra denna övning antingen på en bänk eller på en mjuk yta.
Hur många reps och set? Sikta på 2 till 3 uppsättningar med 10 till 20 reps.
Instruktioner:
- Ligga på en plan bänk eller annan mjuk yta med armarna och benen raka och vertikala.
- Krossa din överkropp genom att dra i dig magen och nå mot tårna.
- När händerna når tårna, eller så långt du kan nå, pausa ett ögonblick och återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal reps.
Säkerhetstips
Undvik frestelsen att knäcka nacken framåt. Försök istället att hålla nacken neutral genom rörelsen.
4. Omvänd crunch
Den omvända krisen är en variation av den traditionella krisen. Under denna övning måste magmusklerna arbeta för att få knäna till bröstet och motstå den nedåtgående rörelsen att föra tillbaka fötterna till golvet.
Att sakta ner övningen är ett enkelt sätt att göra det svårare.
Hur många reps och set? Försök att göra 2 till 3 uppsättningar med 10 till 20 reps.
Instruktioner:
- Lägg dig ner på en matta eller annan mjuk yta med fötterna plana på golvet och knäna böjda i cirka 90 grader. Vila händerna med handflatorna längs sidorna för balans.
- Håll din mage och andas ut när du lyfter knäna mot bröstet. Försök att hålla knäna 90 grader under hela rörelsen.
- Stoppa krisen när dina höfter kommer från marken men din midback är fortfarande i kontakt med mattan.
- Pausa ett ögonblick och återgå till startpositionen.
Säkerhetstips
Undvik denna övning om du har rygg- eller nackskada.
5. Cykelkrasch
Cykelkrisen är en av de bästa övningarna för att rikta både din rectus abdominis-muskel och dina obliques - musklerna på sidorna av din kärna.
Ju närmare du håller dina klackar mot golvet, desto svårare blir träningen.
Hur många reps och set? Sikta på 2 till 3 uppsättningar med 10 till 20 reps på varje sida.
Instruktioner:
- Ligga på en matta eller annan mjuk yta med händerna bakom huvudet och knäna böjda 90 grader, staplade över höfterna.
- Lyft dina axlar från golvet och vrid en av armbågarna mot ditt motsatta knä när du sträcker ut det andra benet cirka 45 grader.
- Byt benens position medan du fortsätter att vrida din motsatta armbåge mot det böjda knäet. Försök att inte föra ditt böjda knä förbi dina höfter till bröstet. Det är OK om armbågen inte rör vid knäet.
- Upprepa för önskat antal reps.
Säkerhetstips
Lägg bara fingertopparna bakom huvudet istället för att använda hela händerna. Detta kan hjälpa dig att undvika att dra huvudet mot knäna.
6. Rysk twist
Vridningsrörelsen i den här övningen är utmärkt för att mejla dina sneda muskler på vardera sidan om din kärna.
Du kan göra övningen mer utmanande genom att hålla en viktplatta eller något annat tungt föremål.
Hur många reps och set? Sikta på 2 till 3 uppsättningar med 10 till 20 reps på varje sida.
Instruktioner:
- Sitt på en matta eller annan mjuk yta med fötterna från marken och luta dig tillbaka för balans.
- Korsa händerna över bröstet och vrid åt höger så långt du bekvämt kan.
- Pausa ett ögonblick och växla till andra sidan.
- Upprepa för önskat antal reps. Om du känner det mest i dina höftböjare när du utför den här övningen, försök upprepa den med fötterna på golvet istället för att lyftas från marken.
Säkerhetstips
Vrid i en långsam och kontrollerad rörelse för att undvika belastning på nedre delen av ryggen, särskilt när du använder vikt.
Vad mer kan hjälpa till?
Oavsett hur mycket muskler du har runt magen, kommer du inte att kunna få synliga magmuskler om du inte är mager för att de ska visa dig genom magefettet.
Att inkludera cardio i ditt träningsprogram, att äta en balanserad kost och få gott om sömn kan alla bidra till att minska kroppsfett.
Konditionsträning
Det kan komma som en överraskning, men att träna dina kärnmuskler hjälper dig inte att upptäcka magen.
Vad som kan hjälpa, enligt forskning från 2013, är att regelbundet inkludera cardio i ditt träningsprogram. Detta kan öka antalet kalorier du bränner, vilket i sin tur kan hjälpa till att minska magfettet.
Du kan utföra vilken typ av cardio du tycker om. Här är några alternativ:
- löpning
- cykling
- simning
- rask promenad
- vandring
- dans
- vattenövningar
Försök att utföra konditionsträning minst 5 gånger i veckan, i minst 30 minuter. Om du har kort tid kan du dela upp den i två 15-minuters cardio-sessioner på en dag.
Ät en övergripande hälsosam kost
Du behöver inte använda speciella kosttillskott eller följa modefluga för att få tvättbräda abs.
Istället kan du äta en övergripande balanserad diet så ofta som möjligt förse dig med de viktiga näringsämnen din kropp behöver för att bygga muskler.
Försök att bygga din kost kring hela livsmedel fyllda med fiber, protein och andra viktiga näringsämnen.
Livsmedel att undvika eller begränsa inkluderar:
- raffinerade kolhydrater, som bakverk, vitt bröd, vit pasta och vitt ris
- mat och dryck med tillsatt socker som läsk, bakverk och smaksatt yoghurt
- alkohol
- högt bearbetade livsmedel
Få tillräckligt med sömn
Att få tillräcklig sömn hjälper till att stödja kroppens hormonnivåer, vilket kan påverka viktminskningen. Att få tillräckligt med sömn ger också din kropp tid att reparera sig själv efter att du har tränat.
Sikta på minst 7 timmars sömn varje natt, men om du tränar hårt kan du upptäcka att du behöver mer.
Poängen
För att uppnå tvättbräda måste du regelbundet träna din rectus abdominis muskel. Du måste också hålla din kroppsfettprocent relativt låg för att se muskeldefinitionen i buken.
Övningarna vi tittade på i den här artikeln är en bra utgångspunkt, men försök att inte begränsa dig till endast dessa övningar.
Leta efter sätt att lägga till variation i ditt träningsprogram, och var noga med att regelbundet inkludera konditionsträning i din rutin och följ en hälsosam, balanserad diet.
