Toe höjer fokus på att lyfta tårna från marken. De ska inte förväxlas med kalvhöjningar, det är när du lyfter och sänker hälen från marken. Denna övning kräver ingen utrustning och kan hjälpa till att stärka och stabilisera fotleden.
Den här artikeln kommer att undersöka vad tåhöjningar är, fördelar med att göra dem, samt hur man gör dem ordentligt.
Vilka muskler fungerar tåhöjningar?
Tå höjer främst arbetsmuskler i underbenet, särskilt tibialis anterior, som ligger i tibias yttre yta eller skenben. Denna muskel är ansvarig för att böja foten uppåt och förlänga tårna.
Vilka är fördelarna med tåhöjningar?
De stärker fotleden
Att hålla anklarna starka och friska hjälper dig på lång sikt.
Både benet och foten består av senor, muskler och ledband som tål rörelsestress varje dag.
Den största senan i kroppen är till exempel akillessenen som fäster kalvsmuskelen på hälbenet. Utan det skulle det vara mycket svårt att göra saker som att gå.
Andra senor i fotleden inkluderar flexor hallucis longus muskel (ansluts inuti fotleden till storåen) och flexor digitorum muskel (ansluter insidan av fotleden till andra tår).
Genom att använda dessa senor, närliggande muskler och ligament för tåhöjningar arbetar du på rörelseomfång och förbättrar din övergripande fothälsa. I vissa fall kan du till och med lindra smärta i fot och fotleder.
Detta gör skador som skenben, ett vanligt problem för löpare och stressfrakturer mindre troliga.
De hjälper till med balans
Starka anklar och skenben hjälper till med balans, vilket gör att du känner dig mer stabil när du gör vardagliga saker, som att stå, gå, springa eller hoppa.
En studie från 2015 som involverade 25 dansare och 25 icke-dansare tittade på effekterna av tåhöjningar när de relaterade till balans och förbättring av flexor hallucis longus muskel. Dansare använder denna muskel ofta för att böja och peka fötterna. Tendinopati i denna muskel, även känd som dansares tendinit, är ett vanligt tillstånd bland dansare.
Forskare lät deltagarna genomföra flera aktiviteter, inklusive modifierade hälhöjningar utan användning av tårna och en enbensställning på tårna. I slutändan fann man att dansarna förlitar sig på att de använder tåflexorer för att balansera mer än icke-dansare.
Forskare rekommenderade att använda modifierade hälhöjningar med tår utanför kanten av ett block för att träna muskler som kontrollerar plantarflexion bör studeras vidare som ett icke-kirurgiskt behandlingsalternativ för dansares tendinit.
De hjälper till med plantar fasciit
Plantar fasciitis är när du upplever smärta i hälen eller mittfoten, orsakad av din plantar fascia ligament. Detta är det tjocka ligamentet som förbinder din häl med fotens framsida.
Det finns många behandlingsalternativ för plantar fasciit, inklusive receptfria läkemedel, ortopediska skor och isbildning av det drabbade området. Tåhöjningar är också ett utmärkt alternativ.
Hälshöjningar är en vanlig terapeutisk övning för behandling av plantar fasciit. En studie från 2014 visade att det att förbättra tårna genom att lyfta dem, som en del av styrkaövningar för detta tillstånd, kan förbättra resultaten. Tåhöjningar är också skonsamma och anses vara låga slag.
Hur man gör tåhöjningar
Tåhöjningar kan göras varje dag, minst en till två gånger per dag.
Du kan göra dem när som helst, även när du sitter, står i kö, arbetar eller tittar på TV.
Hur man gör sittande tåhöjningar
- Börja sitta med fötterna platt på golvet. Vila händerna på knäet eller på stolens sidor.
- Lyft tårna på din högra fot och håll den vänstra foten plantad ordentligt på marken.
- Håll i 3 till 5 sekunder.
- Sänk tårna.
- Upprepa 10 till 15 gånger på varje fot för totalt 3 uppsättningar.
För att underlätta den här övningen kan du börja med att bara lyfta tårna och böja vid fotkulan. När du väl känner dig bekväm kan du prova en full tåhöjning, vilket innebär att du lyfter foten så att endast din häl förblir på marken.
Hur man gör stående tåhöjningar
För stående tåhöjningar, hitta ett utrymme som du kan stå på säkert. Det kan vara:
- på golvet
- på ett steg med tårna som hänger ut över kanten
- i en lutning med tårna lägre än dina klackar
Därifrån, lyft och sänk ned med samma steg från sittande tåhöjning.
Aktiv hållning
Oavsett om du sitter eller står, försök att bibehålla en aktiv upprätt hållning, med ryggen mestadels rak och axlarna tillbaka, under hela övningen.
Takeaway
Att göra tåhöjningar regelbundet är ett utmärkt sätt att ta hand om dina fötter. Den här övningen tar bara några minuter om dagen och du kan till och med göra det medan du tittar på TV.
Om du har några problem med smärta eller obehag i fötterna eller fotlederna, kanske du vill prata med en läkare eller sjukgymnast innan du gör tåhöjningar.
