Sömn är en viktig del för att upprätthålla god hälsa, men problem med att somna är inte bara problem med vuxen ålder. Barn kan ha problem med att få tillräckligt med vila, och när de inte kan sova ... kan du inte sova.
Läggdags kan bli en stridszon när de små inte slår sig in och somnar. Men det finns sätt att jämna oddsen för seger. Försök att använda dessa 10 tips för att lära dig att slåss striden ... och vinna!
1. Ställ in en individuell läggdags
Barn i skolåldern behöver mellan 9 och 11 timmars sömn varje natt, enligt National Sleep Foundation. Men det finns mycket variation i sömnbehov och mönster. De flesta barn har mönster som inte förändras mycket, oavsett vad du gör.
Tidiga risers kommer fortfarande att stiga tidigt även om du lägger dem i säng senare, och nattugglor somnar inte förrän deras kroppar är klara.
Det är därför det är viktigt för föräldrar att arbeta med sina barn för att ställa in en ansvarsfull läggdags som gör att de kan få gott om sömn och vakna i tid, säger Ashanti Woods, MD, barnläkare i Baltimore, Maryland.
2. Ställ in en väckningstid
Ställ in en väckningstid baserat på hur mycket sömn ditt barn behöver och vilken tid de lägger sig. Woods rekommenderar att man skapar en väckningsrutin redan i förskoleåren för att förhindra stress för föräldrar på vägen.
Och kom ihåg att följa schemat. Att låta ditt barn sova senare på helgerna är generöst, men kan ge tillbaka på lång sikt.
Dessa extra sömntimmar gör det svårt för kroppen att känna sig trött vid sänggåendet. Men om du kan försöka göra sänggåendet och väckningstiden samma, inom en timme eller så varje dag, kommer du att göra allas liv sååååå mycket enklare.
3. Skapa en konsekvent läggdagsrutin
Rutiner är särskilt viktiga för spädbarn, småbarn och förskolebarn. Woods rekommenderar att efter middagen resten av kvällen ska innehålla lätt speltid, bad, borsta tänder, en historia för sänggåendet och sedan säng.
Sikta på en rutin som är tröstande och avkopplande, och ställ in den perfekta atmosfären för läggdags. Inte länge kan ditt barns kropp automatiskt börja bli sömnig i början av rutinen.
4. Stäng av skärmarna minst två timmar före sänggåendet
Melatonin är en viktig del av sömnväckningscykler. När melatoninnivåerna är som högst är de flesta sömniga och redo för sängen.
Forskning från 2011 visade att blått ljus från en TV-skärm, telefon eller datorskärm kan störa produktionen av hormonet melatonin.
Att titta på TV, spela videospel eller bläddra på webbsidor på en telefon eller dator precis före sängen håller ditt barn uppe i ytterligare 30 till 60 minuter, enligt denna studie från 2017.
Gör sovrummet till en skärmfri zon eller åtminstone se till att alla skärmar är mörka vid sänggåendet. Och håll din telefon tyst när du är i ditt barns rum - eller bär inte den alls där.
Istället för skärmtid rekommenderar Abhinav Singh, MD, chef för Indiana Sleep Center, att läsa för ditt barn på kvällen för att låta deras hjärna vila.
5. Minska stress före sänggåendet
Ett annat hormon som spelar en roll i sömnen är kortisol, även känt som "stresshormon". När kortisolnivåerna är höga kommer inte ditt barns kropp att kunna stängas av och somna.
Håll aktiviteterna före sänggåendet lugna. Detta kan hjälpa till att undvika överflödiga mängder kortisol i ditt barns system. "Du måste minska stress för att göra det lättare att somna", säger Dr Sarah Mitchell, kiropraktor och sömnkonsult.
6. Skapa en sömnframkallande miljö
Mjuka lakan, mörka nyanser i rummet och relativt tyst kan hjälpa ditt barn att skilja mellan dag och natt, vilket gör det lättare att somna.
"Att skapa en sömnframkallande miljö är viktigt eftersom det sätter scenen för sömn genom att minska distraktioner", säger Mitchell. "När du är lugn blir du inte distraherad och kan somna snabbare och med mindre hjälp."
7. Håll det svalt
Ditt barns sömncykel är inte bara beroende av ljus (eller bristen på det). Det är också känsligt för temperatur. Melatoninnivåerna hjälper till att reglera minskningen av den inre kroppstemperaturen som behövs för att sova.
Du kan dock hjälpa till att reglera den yttre temperaturen. Bunt inte ditt barn för mycket eller ställ in värmen för högt.
Whitney Roban, doktor, klinisk psykolog och sömnspecialist, rekommenderar att du klär ditt barn i pyjamas med andningsbar bomull och håller sovrumstemperaturen mellan 18,3 och 21,1 ° C på natten.
8. Hjälp till att lindra rädslan
Spöken och andra läskiga varelser kanske inte strövar omkring på natten, men i stället för att avfärda rädslan vid sänggåendet, adressera dem med ditt barn.
Om enkel lugn inte fungerar, försök använda en speciell leksak för att stå vakt på natten eller spraya rummet med "monster spray" före sängen.
Roban rekommenderar att du schemalägger tid under dagen för att ta itu med rädslan och undvika att lägga sig vid denna typ av konversationer.
"Barn är väldigt smarta och lär sig snabbt att de kan stoppa sänggåendet om de använder tiden för att uttrycka sin rädsla för läggdags", säger hon.
9. Minska fokus på sömn
Barn kan ha problem med att stänga av hjärnan för natten. Så istället för att öka den ångest genom att insistera på att det är dags att gå och lägga sig ("nu!"), Överväga att fokusera mer på avkoppling och hålla ditt barn lugnt.
Provalära ditt barn en djup andningsteknik för att lugna sin kropp. "Andas in genom näsan i 4 sekunder, håll i 5 sekunder, andas ut genom munnen i 6 sekunder", säger Roban.
Yngre barn kan bara öva på att ta långa, djupa andetag in och ut, säger hon.
10. Se upp för sömnstörningar
Ibland ger dina bäst planerade inte bara de resultat du vill ha. (Hej, välkommen till föräldraskapet!)
Om ditt barn har problem med att somna, har ihållande mardrömmar, snarkar eller andas genom munnen, kan de ha en sömnstörning, säger Mitchell.
Prata alltid med din barnläkare om du har några problem med ditt barns sovvanor. De kan rekommendera en sömnkonsult eller ha andra förslag som du kan prova så att hela familjen kan få en god natts sömn!
