Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Tonåringar behöver konsekvent näringstäta måltider och snacks för att driva sina växande kroppar.
Ungdomar genomgår en period av snabb tillväxt och utveckling som kräver optimalt intag av både makronäringsämnen (fett, protein och kolhydrater) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Dessutom kan rätt näring hjälpa tonåringar att utmärka sig i akademiska och atletiska syften.
Ändå är många populära snacks höga i raffinerade korn, tillsatta sockerarter och andra ingredienser som bör begränsas i tonåringernas diet.
Ändå kan en mängd hälsosamma snacks köpas i förväg eller göras enkelt från grunden.
Här är 40 hälsosamma mellanmål för hungriga tonåringar.
1–5. Snabba, hemlagade snacks
Många hemlagade snacksrecept är tidskrävande, men följande kan beredas på bara några minuter och ger många näringsämnen.
1. Smörgåsar för äpple och nötter
Nötsmör och äpple är en läcker och mättande kombination. Låt din tonåring sprida sitt favoritnötsmör mellan skivade äpplrundor för ett fiber- och proteinrikt mellanmål.
Du kan rulla kanterna i hampafrön, chiafrön eller hackade nötter för extra crunch.
2. Blandning av cashew, mandel, körsbär och mörk choklad
Trail mix är ett enkelt, super hälsosamt mellanmål. Du eller din tonåring kan blanda krämiga cashewnötter, krispiga mandlar och seiga torkade körsbär med mörk chokladflis för en oemotståndlig kombination.
Speciellt dessa ingredienser är utmärkta källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter som tonåringar behöver för optimal hälsa.
Hitta receptet här.
3. Hummusburkar
Hummus är ett fyllningsdopp av kikärter. Den är fylld med fiber, magnesium, folat, mangan, hälsosamma fetter och protein.
Lägg botten på en Mason-burk med några skopor hummus och fyll sedan burken med skivade grönsaker som morötter, gurka, selleri och zucchini för ett närande mellanmål.
4. Mozzarella och körsbärstomatspett
Även om tonåringar har ett ökat behov av kalcium för att stödja sina växande kroppar är otillräckligt tonårskalciumintag en vanlig fråga, särskilt bland tonårsflickor.
Spett av helmjölk mozzarellakulor och saftiga tomater är inte bara fyllda med kalcium utan också hälsosamma fetter, protein och lykopen - en kraftfull antioxidant som finns i tomater som är förknippad med många hälsofördelar.
5. Bento mellanmålslådor
Bento-lådor är matbehållare med flera fack för att hålla snacks åtskilda. De låter din tonåring blanda och matcha sina favoriträtter.
Fyll en bento-låda med en mängd olika livsmedel rik på fiber, hälsosamma fetter och protein. Koppla till exempel ett hårdkokt ägg med vegetabiliska pinnar, färsk frukt, fullkornssmäll och guacamole.
6–10. Hemlagade snacks att göra i förväg
Om du har lite mer tid att spendera, prova följande tonårsvänliga recept.
6. Äpple och mandelsmör över havre
Havre över natten förbereds i förväg så att din tonåring kan äta dem direkt. Du kan göra portioner med mellanmål genom att använda små Mason-burkar på 4 uns.
Det här receptet är lätt att förbereda och kombinerar näringsrika ingredienser som äpplen, mandelsmör, havre och yoghurt.
7. Choklad no-bake energi bett
Chocolatey snacks är en tonåring favorit.
Till skillnad från de flesta chokladgodisar är dessa chokladbitar utan energi bakade med hälsosamma ingredienser som havre, dadlar, cashewnötter och mandelmjöl för att hålla din tonåring energisk mellan måltiderna.
Hitta receptet här.
8. Jordnötssmör och gelé chia pudding
Chia frön är laddade med näringsämnen som tonåringar behöver, inklusive protein, hälsosamma fetter, magnesium, kalcium, mangan och fosfor.
Detta jordnötssmör- och geléchiapuddingrecept kombinerar antioxidantrika vilda blåbär med krämigt jordnötssmör och använder kokosmjölk så det är säkert för barn som behöver undvika mejeriprodukter.
9. Veggie-, ost- och äggmuffins
Äggmuffins är ett smart val för ett mellanmål. Förvara dessa proteinförpackade muffins i kylen eller frysen så att din tonåring kan värma upp dem efter behov.
Hitta receptet här.
10. Copycat RXBAR
RXBARs är gjorda med minimala ingredienser, och de är många tonåringar favorit granola bar. Om du vill spara pengar, försök att göra din egen hemma.
Hitta receptet här.
11–15. Högprotein snacks
Proteinrika snacks kan hjälpa din tonåring att vara full mellan måltiderna. Eftersom detta näringsämne hjälper till att bygga muskler och upprätthålla optimal hälsa är det särskilt viktigt för tonårsidrottare som behöver mer protein än icke-aktiva tonåringar.
Viss forskning tyder på att tonåringernas proteinbehov är 20–60% större än vuxna på grund av det ökade proteinbehovet för tillväxt och utveckling.
Följande snacks ger en rik proteinkälla.
11. Deviled ägg
Ägg är en utmärkt proteinkälla, liksom hälsosamma fetter och en mängd vitaminer, mineraler och antioxidanter. Deviled ägg är ett gott sätt att öka din tonårs proteinintag.
Detta hälsosamma deviled äggrecept använder grekisk yoghurt.
12. Grekisk yoghurtparfait med frukt, nötter och chiafrön
Du eller din tonåring kan göra en välsmakande, proteinpackad parfait genom att lägga en Mason-burk med full fet grekisk yoghurt, färska bär, hackade nötter och chiafrön. Grekisk yoghurt förpackar 15 gram protein per portion (170 gram).
13. Tonfisk- och cheddarbitar
Om din tonåring gillar fisk och skaldjur, prova dessa tonfisk- och cheddarbett. Tonfisk är en utmärkt källa till mycket absorberbart protein och ger omega-3-fetter, som är viktiga för tonårs hjärnans utveckling och funktion.
Hitta receptet här.
14. Edamame, kikärter och feta sallad
Denna välsmakande sallad är fylld med växtbaserat protein och är ett perfekt val för vegetariska tonåringar. Plus, feta lägger till en boost av kalcium och hälsosamt fett.
Hitta receptet här.
15. Kycklingsallad med äpple, tranbär och valnötter
Denna fyllning kyckling sallad kombinerar proteinpackad kyckling med äpplen, torkade tranbär och valnötter för ett salt och sött mellanmål. Det serveras utmärkt på äppelrundor eller med kex eller selleripinnar.
Hitta receptet här.
16–20. Nötterfria snacks
Livsmedelsallergier ökar och trädnötter och jordnötter är några av de vanligaste allergenerna. Faktum är att en nyligen genomförd studie visade att cirka 2,2% av barn och ungdomar i USA är allergiska mot jordnötter.
Här är några nötterfria snacks perfekta för tonåringar med allergier.
16. Rostade kikärter
Crunchy, salt och fylld med växtbaserat protein, rostade kikärter är ett nötterfritt mellanmål som din tonåring säkert kommer att älska.
Hitta receptet här.
17. Nötfri blandning med fem ingredienser
Denna nötfria spårblandning innehåller en blandning av näringstäta frön, torkad frukt och mörk chokladflis som är perfekt för tonåringar med nötallergier.
Hitta receptet här.
18. Lätt banan havremjöl muffins
De flesta muffins är fyllda med ingredienser som tillsatt socker och vitt mjöl, som båda bör vara begränsade i tonårsdieter. Detta recept använder dock hälsosamma ingredienser, såsom bananer, havregryn och helmjölk grekisk yoghurt.
Deras naturliga sötma kommer från bananer och en skvätt lönnsirap.
19. Ost, äpple och druvspett
Stick kuber av ost, hela röda eller gröna druvor och äppelbitar på träspett för att skapa ett näringstätt, tonårsvänligt mellanmål som kan beredas på några minuter.
20. Guacamole, grönsaker och tortillachips
Avokado innehåller mycket friska fetter, fibrer, magnesium, folat och kalium. De är lätta för dig eller din tonåring att göra till krämig guacamole, som kan kombineras med grönsaker och tortillachips.
21–28. Hälsosamma färdiga snacks
Även om hemlagade snacks är ett bra alternativ för tonåringar, kan du också välja mellan många näringsrika förpackade alternativ.
21. Trail mix, nötter och frön
Många företag säljer förpackade trail mix, samt saltade eller osaltade nötter och frön.
Handla efter dessa produkter från företag som Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value och Sahale Snacks online.
22. Granola barer och proteinstänger
Uppmuntra din tonåring att välja protein- och granola-barer gjorda med hela livsmedel.
Följande barer är bara sötade med frukt och ger en bra källa till protein, fiber och hälsosamma fetter:
- Thunderbird Real Food Bars
- RXBAR
- Lärabars
Dessa barer innehåller mindre än 6 gram tillsatt socker per bar:
- Rent Elizabeth Granola Bars
- Health Warrior Chia Bars
- Autumn's Gold Granola Bars
23. Ostpinnar
Tonåringar behöver hälsosamma fettkällor i sin kost.
Helmjölksost ger inte bara kalcium, protein och hälsosamma fetter utan också viktiga mineraler, inklusive zink och selen, som stöder immunhälsan.
Tillamook och Organic Valley är två företag som gör ostkäppar av hög kvalitet perfekta för mellanmål.
24. Friska chips
Chips kan vara läckra, men de flesta ger inte en bra näringskälla för tonåringar.
Ändå är vissa smakfulla chips packade med färgglada grönsaker och skryter mer fiber än traditionella chips.
Handla Brads Veggie Chips eller Made In Nature Veggie Pops online.
25. Turkiet klibbar
Kalkonpinnar är ett ryckigt alternativ tillverkat med malt kalkon som ger en bekväm, bärbar proteinkälla.
Handla Chomps eller Paleovalley kalkonpinnar online.
26. Torkad frukt
Tonåringar kan njuta av torkad frukt som ett sött mellanmål och para ihop dem med en handfull nötter eller frön om de vill ha något mer fyllning.
Passande är att flera företag säljer osötade torkade fruktprodukter.
Handla Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss eller Good & Gather torkad frukt online.
27. Energibett i förväg
Vissa företag gör näringsrika, förgjorda energibett som är fyllda med hälsosamma ingredienser som torkad frukt, kokosnöt, nötter och havre.
Handla Nomz, Navitas eller Kates Real Food energibitar online.
28. Nötsmörpaket
Nötsmörpaket är ett utmärkt mellanmål för tonåringar att ha till hands. De kan spridas på frukt, grönsaker eller mörk choklad - eller helt enkelt njutas på egen hand.
Handla Artisana, Justin och RX nötsmörpaket online.
29–35. Mini måltider
Följande alternativ innehåller högre kalorier och gör det perfekta valet för rejäla, betydande snacks eller små måltider.
29. Kyckling och avokadosallad
Detta recept kombinerar rotisserie kyckling och avokado för en super tillfredsställande kombination som kan serveras ensam eller på kex eller groddkornbröd.
Hitta receptet här.
30. Nötsmör och banansmörgås med öppen ansikte
Sprid mandel-, jordnöts- eller cashewnötsmör på en skiva näringsrikt bröd som Ezekiels bröd, lägg sedan på det med en skivad banan och honung.
31. Veggie frittata
Du eller din tonåring kan göra denna proteinförpackade veggie frittata som är lätt att skära och njuta av som mellanmål eller måltid.
Receptet kan anpassas så att du kan använda din tonårs favoritingredienser.
32. Fylld sötpotatis
Sötpotatis är fylld med protein, provitamin A, fiber, C-vitamin och kalium.
Fyll en liten rostad sötpotatis med ingredienser som bakade grönsaker, kyckling, bönor eller avokado för att skapa en oemotståndlig minimåltid.
33. Fullkorns quesadilla
Din tonåring kan enkelt fylla en fullkorns tortilla med rostade grönsaker och ost för en smaklig quesadilla fylld med viktiga näringsämnen.
34. Quinoa salladsburk
Detta recept kombinerar kokt quinoa med soltorkade tomater, gurkor, körsbärstomater och fetaost.
Tillsätt den med en proteinkälla som grillad räka, kyckling, lax, tofu eller bönor för en mer fyllig minimåltid.
35. Charcuterie-låda
Använd en bento-låda för att skapa ett fyllningsmellanmål med ditt val av färsk frukt, grönsaker, ost, kex, hummus, nötter och kött.
Kolla in detta recept för idéer.
36–40. Näringsrika smoothies
Många butiksköpta och färdiggjorda smoothies är fyllda med tillsatt socker. Ändå kräver följande smoothies näringstäta ingredienser och kan piskas upp på några minuter.
36. Smoothie med jordnötssmör och gelé
Detta smoothierecept har en klassisk jordnötssmör och gelésmak utan tillsatt socker. Det är naturligt sötat med dadlar och har en massa proteiner från naturligt jordnötssmör.
Hitta receptet här.
37. Chokladkörsbärsmoothie
Låt inte den chokladsmaken av denna smoothie lura dig. Den är fylld med hälsosamma ingredienser som keso och sötad med frukt - inte socker.
Hitta receptet här.
38. Grön smoothie
Om din tonåring undviker grönsaker kan den här smoothien smyga några i kosten. Den har en fruktig smak från apelsin, banan och jordgubbar men innehåller en hälsosam dos spenat.
Hitta receptet här.
39. Smoothie för avokadobär
Denna smoothie kombinerar krämig avokado och söta bär i en super näringsrik dryck. Du kan enkelt lägga till grekisk yoghurt eller nötsmör för att öka proteininnehållet.
Hitta receptet här.
40. Jordnötssmör havregryn apple smoothie
Äpplen och kanel ger en smakfull kombination i denna fyllande smoothie. Lägg till en skopa proteinpulver för att göra det mer omfattande.
Hitta receptet här.
Poängen
Tonåringar behöver rätt näring för att driva sina växande kroppar. Snacks för tonåringar bör fokusera på hela, näringsrika livsmedel som ger de makro- och mikronäringsämnen som din tonåring behöver för optimal hälsa.
Om du har knappt på näringsrika mellanmålsidéer, låt din tonåring prova ett av recepten - eller köp ett av de förpackade alternativen - som anges ovan.
