Att vakna mitt på natten är inte ovanligt. De flesta människor vaknar faktiskt flera gånger på natten utan att ens märka eftersom de somnar snabbt igen.
Om du vaknar klockan 3 eller en annan tid och inte kan somna direkt kan det vara av flera skäl. Dessa inkluderar lättare sömncykler, stress eller underliggande hälsotillstånd.
Dina väckningar klockan 3 kan förekomma sällan och inte vara något allvarligt, men regelbundna nätter som detta kan vara ett tecken på sömnlöshet. Att ändra dina sömnvanor, minska stress och se din läkare om faktorer som kan orsaka störd sömn kan hjälpa dig att undvika dessa oönskade uppvaknanden.
Läs vidare för att lära dig mer om orsaker och lösningar för att vakna mitt på natten.
Sovcykler och nattväckningar
Nattsömn innebär flera sömncykler. Det är inte ovanligt att vakna flera gånger per natt under dessa cykler, men oftast går du direkt tillbaka och sover igen.
Dessa cykler inträffar under 7 till 9 timmars sömn som vuxna vanligtvis behöver.
Sova cykel stadier
Stegen i en sömncykel inkluderar:
- en övergång från vakenhet till sömn
- lätt sömn
- djup sömn
- REM-sömn
Längden på varje steg varierar under hela natten. Du har längre djupa sömncykler tidigare på natten och längre REM-sömncykler när morgonen närmar sig. REM-sömn är lättare sömn när drömmar uppstår.
Anledningar till att du kan vakna klockan 3
Det finns många anledningar till att du kan vakna klockan 3. Du kan vakna sällan under en tid av stress. Eller dina väckningar klockan 3 kan vara ett tecken på sömnlöshet.
Det kan vara svårt att identifiera orsaken till dessa störande sömnstörningar, men här är några anledningar till att du kan vara vaken klockan 3.
Påfrestning
Stress kan vara det första man bör tänka på om väckningar klockan 3 är en ny sak. När du känner dig stressad aktiverar din kropp ditt sympatiska nervsymptom och du kan skaka vaken mitt på natten.
Du kan uppleva ökad hjärtfrekvens och blodtryck. Dessa kroppsliga förändringar kan göra det svårt att somna igen.
Dina stressnivåer kan vara förhöjda om något i ditt liv orsakar ångest eller oro. Stress kan vara relaterat till förändringar eller osäkerhet kring ditt jobb, relationer, hälsa eller ekonomi.
Du bör diskutera dina stressnivåer med din läkare om de är förlängda. Terapi eller livsstilsjusteringar kan också minska stress.
Sömnlöshet
Sömnlöshet är ett diagnostiserbart sömntillstånd där du har svårt att somna när du har vaknat på natten regelbundet. En betydande del av befolkningen upplever sömnlöshet.
En studie visade att 10 till 20 procent av befolkningen har sömnlöshet och att andelen ökade till 40 procent hos äldre vuxna.
Åldrande
Åldrande spelar en stor roll i dina sömncykler. När du blir äldre ändras dina sömncykler, du kan ta mediciner som förändrar dina sömnmönster och du kan utveckla ett annat tillstånd som påverkar sömnen.
När du åldras minskar sömnkvaliteten eftersom du spenderar mindre tid i djup sömn. Därför är du mer benägen att vakna från yttre faktorer som buller och ljus. Dina sömnväckningstider kan också förändras med åldern. Du kan gå och lägga dig och vakna tidigare än du gjorde i en yngre ålder.
Diskutera åldersrelaterade sömnförändringar med din läkare om du upplever sömnlöshet eller befinner dig på ett udda sömnschema. En studie visade att kognitiv beteendeterapi och ljusterapi kan förbättra din sömnkvalitet.
Läkemedel
Du kan ta ett läkemedel som stör din nattliga sömn. Dessa kan inkludera:
- antidepressiva medel
- betablockerare
- kortikosteroider
- receptfria kalla rättsmedel
Tala med din läkare om du misstänker att ett läkemedel får dig att vakna mitt på natten. Du kanske kan prova ett annat läkemedel för ditt tillstånd eller träna livsstilsförändringar som främjar sömn av hög kvalitet.
Andra hälsotillstånd
Du kan utveckla ett tillstånd som påverkar din sömn och orsakar en väckning klockan 3. Några av dessa villkor inkluderar:
- Sömnapné. Detta tillstånd gör att du slutar andas under sömnen.
- Gastrointestinal refluxsjukdom (GERD). GERD orsakar halsbränna eller matsmältningsbesvär.
- Artrit. Denna typ av inflammation gör att dina leder är mycket smärtsamma.
- Restless Leg Syndrome (RLS). RLS får dina ben att känna sig hoppande.
- Depression. Depression är en sinnesstörning där känslor av sorg, förlust eller ilska stör ditt dagliga liv.
- Neuropati. Med denna störning upplever du stickningar i armar och ben.
- Förstorad prostata. En förstorad prostata kan få en man att känna lust att urinera ofta.
Att behandla ett underliggande tillstånd kan hjälpa dig att sova bättre och hantera sömnlöshet. Om du misstänker att du har något av dessa tillstånd kan din läkare hjälpa till att diagnostisera och behandla det.
Livsstilsval
Att förbereda sig för kvalitetssömn är mycket viktigt. Att inte öva god sömnhygien kan orsaka nattväckningar. Dålig sömnhygien kan orsakas av:
- tittar på dator- eller mobiltelefonskärmar nära sänggåendet
- dricka alkohol eller koffein före sänggåendet
- äter för nära sänggåendet
- rökning
- sova någonstans som inte bidrar till sömn
- tar tupplurar för sent på dagen
- inte får tillräckligt med motion
Att ändra dessa vanor kan förbättra din sömn avsevärt. Tala med din läkare om du tror att du behöver professionell hjälp för att göra några av dessa livsstilsjusteringar.
Hur man sover genom natten
Det finns inte en strategi som passar alla för bättre sömn. I de flesta fall kommer sovande mediciner inte att vara det magiska p-piller som hjälper dig att undvika nattväckningar.
Istället kan du använda flera av dessa strategier för att få kvalitetssömn under natten att hjälpa dig att undvika den fruktade klockan 03:00.
- Sikta på en jämn läggdags varje natt och vakna vid samma tid varje morgon.
- Sov i ett bekvämt, mörkt och tyst utrymme.
- Se till att du är tillräckligt sömnig innan du lägger dig och lägg dig inte i sängen i 20 minuter eller mer om du inte kan somna.
- Anta en nattrutin som hjälper dig att slappna av, som att läsa eller meditera före sängen.
- Stäng av skärmarna innan du släcker lamporna.
- Träna tillräckligt under dagen, men undvik att göra det strax före sänggåendet.
- Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker sent på dagen.
- Ät middag flera timmar före läggdags.
- Överväg att dricka alkohol sent på kvällen.
- Sluta röka.
När ska jag söka hjälp?
Om du vaknar klockan 3 och har svårt att somna ofta, är det viktigt att prata med din läkare. Din läkare kan föreslå att du provar en sömnstudie för att ta reda på mer om dina sömncykler.
Behandlingar för sömnlöshet kan inkludera livsstilsförändringar, justeringar av dina sömnväckningstider eller terapi.
Du kanske också vill träffa din läkare om dessa väckningar orsakar problem för dig under dagen. Problem i samband med brist på sömn kan vara:
- har problem med att komma ihåg saker
- känner mig mycket sömnig under dagtid
- att inte kunna fungera på dina normala nivåer
Syn
Att vakna klockan 3 kan vara besvärande, men det är inte alltid ett tecken på ett större problem. Tillfällig stress kan få dig att vakna mitt på natten så ofta.
Mer frekventa väckningar klockan 3 som håller dig uppe under en betydande tid kan vara ett tecken på sömnlöshet eller ett annat hälsotillstånd.
Om din sömn störs regelbundet, prata med din läkare för att ta reda på mer om de bakomliggande orsakerna till väckningarna. Att öva på goda nattvanor före sängen kan hjälpa dig att falla och somna.
.jpg)
.jpg)
