Eftersom god tarmhälsa är kopplad till humör, kön, hud och allt däremellan.
”Goda” och ”dåliga” bakterier nämns ofta i hälsovärlden när det gäller tarmhälsa och matsmältning - men vad betyder det hela?
Du kanske har hört termen tarmmikrobiom, som i huvudsak hänvisar till bakterier, arkea, virus och eukaryota mikrober som finns i din kropp.
Friska vuxna har vanligtvis mer än 1 000 bakteriearter i tarmen, vilket uppgår till över 100 biljoner mikrobiella celler och 3 till 5 pund (ja, pund!) Bakterier i vårt matsmältningssystem.
Det finns många av dessa små killar - dessa bakterieceller överträffar mänskliga celler 10 till 1. Bakterier börjar kolonisera eller växa i mag-tarmkanalen vid födseln, och de förblir där under resten av ditt liv.
Dessa biljoner mikrober i tarmen spelar en stor roll i grundläggande funktioner som direkt påverkar vår allmänna hälsa, inklusive:
- bidrar till ämnesomsättningen
- kontroll av inflammation
- hjälper till att skörda näringsämnen från maten
- producerar vitaminer
- skydda våra kroppar från virus och infektioner genom att ”träna” immunsystemet
Lång historia kort: De påverkar hur vi mår varje dag.
Ett lyckligt och hälsosamt mikrobiom styr din tarmhälsa, så det är viktigt att vårda det. Det är där dessa tre läckra sallader spelar in. Var och en är fylld med ingredienser för att göra din tarm lycklig - och du frisk.
Vegan Kale Caesar Salad
Traditionella Caesar-förband är fyllda med mättat fett och kalorier, och vissa använder isbergssallat som bas, vilket inte är lika näringstätt som dess nära motsvarighet romaine - och fortfarande inte så näringstät som grönkål!
Denna Caesar-sallad görs vegan genom att endast använda hälsosamma fetter, fibrer och växtprotein för att få önskad konsistens och konsistens av traditionell Caesar-dressing.
Ingredienser
- 2 till 3 koppar masserad grönkålssallad
- 1/2 avokado
- 3 msk hampafrön
- 2 msk näringsjäst
- Vitlök, valfritt
- Dash av äppelcidervinäger
- 1/2 kopp kikärter
Vägbeskrivning
- Förbered masserad grönkålssallad och lägg åt sidan i en serveringsskål.
- I en mixer eller matberedare kombinerar du avokado, hampafrön, näringsjäst, valfri vitlök och en skvätt äppelcidervinäger. Blanda ihop för en tjock och krämig dressing.
- Häll över grönkål och kombinera. Fyll sedan på kikärter. Om du vill lägga till en annan proteinkälla istället för ett vegetariskt vänligt protein, prova grillad kyckling. Njut av!
Påväg? Om du inte har en mixer, mosa bara alla "våta" ingredienser på baksidan av gaffeln och bearbeta blandningen i romansallad eller masserad grönkål.
Basilika Pesto Potatisallad
Detta är inte din genomsnittliga deli potatis sallad! Denna färska snurr på klassikern använder pesto som förband och ingredienser som hampafrön, näringsjäst och valnötter för att ge din kropp en boost av omega-3, protein, magnesium, B-vitaminer och kalium.
Du kan bli förvånad över att få veta att potatis är en tarmvänlig mat - och en som du antagligen har lagrat i ditt kök. Potatis är känd som en rik kaliumkälla. En enkelkokt potatis innehåller cirka 900 milligram (eller lite mindre än 20 procent av det dagliga värdet [DV]).
Kalium är en elektrolyt som våra kroppar behöver förbli hydrerade och balansera muskelsammandragningar (inklusive de i vårt matsmältningssystem), hjärtrytm, pH-nivåer och blodtryck.
Ingredienser
- 8 medelröda potatisar
För basilikapesto:
- 5 koppar färska basilikablad, förpackade
- 1/4 kopp valnötter
- 1/4 kopp pinjenötter
- 3 msk hackad vitlök (jag använde 1 1/2 msk, malet, för det är allt jag hade till hands!)
- 1 tsk havssalt
- 1 tesked nymalt svartpeppar
- 1/2 kopp näringsjäst
- 1/2 kopp hampafrön
- 1/2 matsked citronskal
- 2 msk rå äppelcidervinäger
- 1 1/2 koppar bra olivolja
Vägbeskrivning
- Hacka först de rengjorda potatisarna i bitar av bitar. Placera i en kruka med vatten (tillräckligt så att vattnet är upp till cirka 2 tum över potatisen). Sätt på locket och koka potatisen i 15 minuter eller tills de är mjuka. Töm omedelbart kokta potatisar och skölj med kallt vatten för att kyla ner dem. Avsätta.
- Under tiden, för pesto, kombinera alla ingredienser - utom olivoljan - i en matberedare och börja pulsa. Tillsätt sedan långsamt olivoljan när livsmedelsprocessorn eller mixern är låg, för att kombinera. Kontrollera kryddor och justera eventuellt havssalt eller citronskal vid denna tidpunkt.
- I en stor blandningsskål, tillsätt ca 1/2 kopp pesto till de kokta potatisarna. Kasta att kombinera och belägga. Du kommer att ha extra pesto kvar, eller så kan du servera den på sidan. Tillsätt så mycket pesto till salladen som du gillar.
- Förvara i en lufttät glasbehållare i upp till 7 dagar. Servera vid rumstemperatur.
Rödbeta ananas sallad
Denna vackra sallad kan göra dig till en betorälskare om du inte redan gillar denna näringsrika grönsak. Både rödbetor och ananas är rika på fiber, vilket vi vet är viktigt för regelbunden matsmältning, för att inte tala om att upprätthålla en hälsosam tarmmikrobiota.
Ananas kan ge en speciell boost på matsmältningen eftersom de innehåller ett enzym som kallas bromelain som kan hjälpa till att bryta ner proteiner och minska matsmältningsproblem.
Denna saftiga frukt är rik på fiber, återfuktande och kan hjälpa till att stimulera hälsosam matsmältning - allt i en sallad som tar 5 minuter att sätta ihop.
Ingredienser
- 4 koppar hackade rödbetor
- 3 koppar hackad ananas
- 1 till 2 matskedar olivolja för att droppa
- Streck av mark kanel
- Nypa havssalt
- 1/4 kopp mynta, tunt skivad
Vägbeskrivning
- Förvärm ugnen till 400 ° F (204 ° C). Sprid hackade betor jämnt på ett fodrat bakplåt. Stek i cirka 40 minuter eller tills det är ömt. Lägg åt sidan för att svalna.
- Hacka ananas i stora bitar, ungefär samma storlek som de hackade betorna.
- För att servera, platta hackad ananas och kylda rostade rödbetor och droppa med olivolja, damm med kanel, tillsätt en nypa havssalt och toppa med tunn skivad färsk mynta.
- Njut av dem vid rumstemperatur.
Att ta hand om matsmältningssystemet och hålla tarmen frisk är en daglig praxis som involverar många hälsopelar - inklusive rätt näring, sömn, stresshantering, hydrering och motion.
Framför allt, om du gör ett medvetet val att inkludera mer fiberrika hela livsmedel i din kost, så har du en bra start för bättre tarmhälsa.
Om du har några matsmältningsproblem som du vill arbeta för att bli bättre, kontakta alltid en registrerad dietist eller funktionell medicinläkare som kan hjälpa dig att komma till grundorsaken.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, är grundaren av Näring strippad, en hälsosam levande webbplats som är dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok, "Nutrition Stripped", var en nationell bästsäljare, och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.
