Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Löpning är en hjärtpumpande, frigörande och spännande träning, men det kan också vara en utmaning. Detta kan särskilt gälla för personer med plantar fasciit.
Om du har plantar fasciit - degenerativ irritation av din plantar fascia, ligamentet som förbinder din framsida med hälen - vet du hur mycket detta hälbesvär kan skada när du träffar trottoaren eller till och med går ur sängen!
Medan vila är vanligtvis bäst, undrar många löpare om de kan fortsätta att lägga mil när de har att göra med en anfall av plantar fasciit.
Här är vad experterna har att säga om säkerheten för att springa med plantar fasciit, hur man fortsätter springa om du har mild smärta och sätt att behandla detta vanliga ortopediska tillstånd.
Köra med plantar fasciit: Är det en bra idé?
Om du är en löpare med plantar fasciit är den stora frågan i ditt sinne sannolikt den här: "Kan jag fortfarande springa?"
På kort sikt är det möjligt att fortsätta springa om du har att göra med ett milt till måttligt fall av plantär fasciit, säger Sean Joyce, PT, DPT, en fysioterapeut med Hudson Medical + Wellness.
Men han sa, du måste också ha en plan för att rehabilitera nedre extremiteten, annars riskerar du att bli helt borta.
Om du har att göra med ett milt fall av plantar fasciit sa Joyce att du sannolikt kommer att känna smärta i början av övningen, men det bleknar ofta när din körning fortsätter.
"Det betyder att ditt obehag sannolikt beror på muskeltäthet, och det är okej att fortsätta springa så länge du också tar dig tid att arbeta med din kalvstramhet, fotledsrörlighet och höftstyrka", sa han.
Det är dock inte dags att öka volymen och intensiteten i dina körningar.
Om du har ihållande smärta från början till slut: Sluta springa.
Joyce rekommenderar att du slutar springa om du har ihållande smärta från början av din körning till slutet. "Under denna omständighet kan du börja orsaka vävnadsskador, utveckla onormala rörelsemönster, öka risken för allvarlig skada eller åtminstone öka inflammation", sa han.
När det gäller allvarligare fall säger Rachel Triche, MD, en ortopedisk fot- och fotledskirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, att en högeffektiv aktivitet som att springa bör undvikas. Det kommer sannolikt att vara smärtsamt och kan göra dina symtom värre och mer långvariga.
Oavsett hur allvarlig din plantar fasciit är, sa Joyce att det är viktigt att förstå att fortsätta att springa utan att ta itu med källan till dina symtom är ett recept på framtida komplikationer.
Bästa praxis för att springa med plantar fasciit
Om ditt fall av plantar fasciit är milt och du planerar att fortsätta din träning, överväg följande tips innan du går ut genom dörren.
Stöd dina fötter
Enligt Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, vid Providence Saint Johns Health Center's Performance Therapy, är det första steget att stödja dina fötter att ha bra skor med bågstöd.
Zumbusch sa att tejpning och ortotik kan båda hjälpa till att stödja dina bågar genom att minska stress och förvärring av din plantar fascia.
En fysioterapeut eller atletstränare eller en liknande sjukvårdspersonal bör vara skicklig på dessa tejptekniker.
Tejpning är också ett utmärkt sätt att avgöra om det skulle vara till hjälp att lägga till bågsupport innan du spenderar pengar på ett dyrt par ortotik, sa Zumbusch.
Dagliga stretchövningar
Att vara flitig att sträcka flera gånger om dagen - din fotled, kalv och plantar fascia - kan hålla dig igång.
I 2020-studien observerade forskare en stark koppling mellan tätheten i gastrocnemius (din huvudkalvsmuskulatur) och svårighetsgraden av hälsmärta vid plantar fasciit.
Om dina symtom kontrolleras och du följer en daglig sträckningsregim två till tre gånger per dag, sa Triche att det är rimligt att börja springa i enkla intervaller.
Förutom stretching rekommenderade Joyce att öka eller upprätthålla god fotledsrörlighet, särskilt dorsiflexion och inversion.
Uppvärmning
Du bör spendera minst 5 minuter på att värma upp före någon form av fysisk aktivitet. Om du ska springa, fokusera på dynamiska sträckor och övningar som aktiverar din:
- höftböjare
- fyrhjulingar
- hamstrings
- glutes
- kalvar
När din kropp är uppvärmd, spendera några minuter på att sträcka fötterna, inklusive din häl och båge.
Lägg till i träningspass
Aqua jogging är ett bra alternativ om du har tillgång till en pool. Triche sa att det är bra att blanda i en sådan aktivitet när du återgår till löpning eller om dina symtom är mer intensiva och löpning inte är ett alternativ än.
Du kan också prova dessa sex kardioövningar med låg effekt hemma för att få ditt hjärta att pumpa och dina muskler rör sig utan att irritera din plantar fasciit.
Dessutom sa Zumbusch att det är viktigt att övervaka träningens volym och intensitet - och du bör inte öka din körsträcka (totala per vecka, såväl som per körning) och frekvens med mer än 10 procent per vecka.
"Att öka träningen för aggressivt kan ofta vara gnistan som startar branden och eventuell skada", sa han.
Is efter körning
När din nedkylning sträcker sig är det dags för lite is. Helst bör du spendera 10 till 15 minuter med att isa din plantar fascia efter någon typ av aktivitet, men särskilt efter löpning.
Ispaket och påsar med krossad is fungerar bra, men om du verkligen vill attackera hälens smärta kan du prova en isflaskmassage.
Hur länge behöver jag sluta springa?
Helst sade Triche att det tar lite tid att springa - och till och med går för träning - hjälper till att förbättra dina symtom, tillsammans med:
- användning av lämpliga skor
- stretchövningar
- bågstöd
- sjukgymnastik (för vissa människor)
"Om promenader är smärtsamma även efter att smärtan" startar "avtar, är det förmodligen klokt att korsa tåget ett tag för att få symtomen under kontroll", säger hon. Triche rekommenderar alternativ med låg påverkan som simning, användning av elliptisk, cykling eller till och med rodd.
När smärtan förbättras tillräckligt för att tillåta promenader utan obehag, kan du gradvis lätta tillbaka till löpning, enligt Triche.
"Börja med en promenad-jog, eller något ganska lättare än vad du normalt skulle göra först, och se hur det går", sa hon. "Det är viktigt att lyssna på din kropp - och om smärtan ökar, säger din kropp att du inte är redo än."
Det finns ingen lösning för plantar fasciit. Därför rekommenderar Joyce att söka råd från en läkare eller sjukgymnast för att bedöma orsaken till din plantar fasciit. De kan samarbeta med dig för att skapa en plan för att lösa dina symtom, så att du kan återgå till körning när det är säkert.
"I det långa loppet är det mycket bättre att ta några veckors ledighet för att lösa dina fysiska problem i fronten än att trycka igenom och riskera en skada som kan hålla dig ur spelet i flera månader eller längre", säger Joyce.
Symtom på plantar fasciit
De främsta symptomen på plantar fasciit inkluderar smärta:
- längst ner på hälen
- längs fotbågen
- längst ner i mitten av foten (inte lika vanligt som hälsmärta)
- när du först går ut ur sängen på morgonen (blir mindre svår efter några steg)
- under avstängningsfasen medan du kör
- som utvecklas gradvis över tiden
- det är tråkigt eller skarpt
- som förvärras efter aktivitet
Hur behandlas plantar fasciit vanligtvis?
Hälsmärtor som inte svarar på några dagars vila kan behöva en omfattande behandlingsplan.
Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) är enkla metoder som sträckningar, receptfria smärtstillande läkemedel som ibuprofen eller naproxen, stödjande skor och nattskenor alla utmärkta behandlingsalternativ, särskilt om du fångar plantar fasciit tidigt.
Mer specifikt bör övningarna involvera sträckor som riktar sig mot fotbågen och akillessenen.
En nattskena är en enhet som du bär på natten för att sträcka din akillessena och plantar fascia medan du sover. Målet är att lindra smärta på hälen på morgonen.
Även om de erbjuder lättnad påpekar Zumbusch att nattbensskinn inte bör betraktas som den enda behandlingen för plantar fasciit - snarare är de en viktig del av en omfattande behandlingsplan.
Om din smärta fortsätter efter den första behandlingsperioden kan din läkare eller sjukgymnast prata med dig om andra alternativ, såsom:
- anpassade ortoser
- nattskena eller strassburgstrumpa
- gjutning och gå stövlar
- kortikosteroidinjektion
- kirurgi
Vad är utsikterna för plantar fasciit?
Den goda nyheten är att utsikterna för plantar fasciit är utmärkta. En initial behandlingsplan förbättrar i allmänhet symtomen på 2 till 3 månader. Faktum är att AAOS säger att mer än 98 procent av människorna blir bättre utan operation.
Med detta sagt, om dina symtom inte förbättras efter 6 till 12 månaders behandling, kan din läkare överväga operation.
Hämtmat
Det är möjligt att fortsätta din löprutin när du hanterar plantar fasciit så länge smärtan är mild. Men om du upplever måttligt till svårt obehag kan det hända att du hänger upp löparskor tillfälligt.
Prata med en läkare eller en fysioterapeut om behandlingsalternativ, inklusive specifika sträcknings- och förstärkningsövningar, ortoser, stödjande skor, isterapi och nattskenor.
.jpg)
