Vad är rationell känslomässig terapi?
Rational emotive behavior therapy (REBT) är en typ av terapi som introducerades av Albert Ellis på 1950-talet. Det är ett tillvägagångssätt som hjälper dig att identifiera irrationella övertygelser och negativa tankemönster som kan leda till känslomässiga eller beteendemässiga problem.
När du väl har identifierat dessa mönster hjälper en terapeut dig att utveckla strategier för att ersätta dem med mer rationella tankemönster.
REBT kan vara särskilt användbart för människor som lever med olika problem, inklusive:
- depression
- ångest
- beroendeframkallande beteenden
- fobier
- överväldigande känslor av ilska, skuld eller ilska
- uppskjutande
- störda matvanor
- aggression
- sömnproblem
Läs vidare för att lära dig mer om REBT, inklusive dess kärnprinciper och effektivitet.
Vilka är principerna för REBT?
REBT bygger på tanken att människor i allmänhet vill ha det bra i livet. Till exempel vill du förmodligen uppnå dina mål och hitta lycka. Men ibland kommer irrationella tankar och känslor i vägen. Dessa övertygelser kan påverka hur du upplever omständigheter och händelser - vanligtvis inte till det bättre.
Tänk dig att du har skickat sms till någon du har träffat i en månad. Du ser att de har läst meddelandet, men det går flera timmar utan svar. Nästa dag har de fortfarande inte svarat. Du kanske börjar tänka att de ignorerar dig eftersom de inte vill träffa dig.
Du kan också säga till dig själv att du gjorde något fel när du senast såg dem, du kan då säga till dig själv att relationer aldrig fungerar och att du kommer att vara ensam resten av ditt liv.
Så här illustrerar detta exempel de grundläggande principerna - kallade ABC: erna - för REBT:
- A hänvisar till den (a) aktiverande händelsen eller situationen som utlöser en negativ reaktion eller svar. I detta exempel är A bristen på svar.
- B avser (b) eliefs eller irrationella tankar du kan ha om en händelse eller situation. B i exemplet är tron att de inte vill se dig längre eller att du har gjort något fel och att du kommer att vara ensam resten av ditt liv.
- C hänvisar till (c) följderna, ofta de oroande känslorna, som härrör från irrationella tankar eller övertygelser. I det här exemplet kan det inkludera känslor av värdelöshet eller inte vara tillräckligt bra.
I det här scenariot skulle REBT fokusera på att hjälpa dig att omformulera hur du tänker på varför personen inte svarade. Kanske var de upptagna eller glömde helt enkelt att svara. Eller kanske är de inte intresserade av att träffa dig igen; i så fall betyder det inte att det är något fel med dig eller att du kommer att tillbringa resten av ditt liv ensam.
Vilka tekniker används i REBT?
REBT använder tre huvudtyper av tekniker, som motsvarar ABC. Varje terapeut kan använda en lite annan kombination av tekniker beroende på både deras tidigare kliniska erfarenheter och dina symtom.
Problemlösningstekniker
Dessa strategier kan hjälpa till att ta itu med den aktiverande händelsen (A).
De inkluderar ofta arbete för att utveckla:
- problemlösningsförmåga
- självsäkerhet
- sociala färdigheter
- beslutsfattande färdigheter
- konfliktlösning
Kognitiva omstruktureringstekniker
Dessa strategier hjälper dig att ändra irrationell tro (B).
De kan inkludera:
- logiska eller rationaliserande tekniker
- guidad bildspråk och visualisering
- omrama eller titta på händelser på ett annat sätt
- humor och ironi
- exponering för en fruktad situation
- bestrida irrationella tankar
Hanteringsmetoder
Hanteringstekniker kan hjälpa dig att bättre hantera de känslomässiga konsekvenserna (C) av irrationella tankar.
Dessa hanteringstekniker kan inkludera:
- avslappning
- hypnos
- meditation
Oavsett vilka tekniker de använder kommer din terapeut sannolikt också att ge dig lite arbete att göra på egen hand mellan sessionerna. Detta ger dig en chans att tillämpa de färdigheter du lär dig i en session i din dagliga lögn.De kan till exempel få dig att skriva ner hur du känner efter att ha upplevt något som vanligtvis får dig att känna dig orolig och tänka på hur ditt svar fick dig att känna dig.
Hur jämför REBT med CBT?
Det finns en del debatt bland experter om förhållandet mellan REBT och kognitiv beteendeterapi (CBT). Vissa ser på REBT som en typ av REBT, medan andra hävdar att de är två mycket distinkta metoder.
Även om CBT och REBT bygger på liknande principer har de flera viktiga skillnader. Båda metoderna hjälper dig att acceptera och ändra irrationella tankar som orsakar nöd. Men REBT lägger lite mer tonvikt på acceptansdelen.
Skaparen av REBT hänvisar till detta behandlingselement som ovillkorlig självacceptans. Det handlar om att försöka undvika självbedömning och erkänna att människor, inklusive dig, kan och kommer att göra misstag.
REBT är också unikt eftersom det ibland använder humor som ett terapeutiskt verktyg för att hjälpa dig att ta saker mindre seriöst eller titta på saker annorlunda. Det kan handla om tecknade serier, humoristiska låtar eller ironi.
REBT gör också en punkt för att ta itu med sekundära symtom, som att bli orolig för att uppleva ångest eller känna sig deprimerad över att ha depression.
Hur effektiv är REBT?
REBT är allmänt accepterat som en effektiv typ av terapi. En recension 2017 av 84 publicerade artiklar om REBT drog slutsatsen att det är en giltig behandling som kan hjälpa till med tvångssyndrom, social ångest, depression och störande beteende. Men granskningen påpekar behovet av mer randomiserade försök för att förstå hur REBT kan hjälpa till att behandla ett bredare spektrum av tillstånd.
En liten 2016-studie undersökte fördelarna med regelbundna REBT-sessioner med en socialarbetare för långvarig depression. Efter ett år gjorde deltagarna färre resor till sin primärvårdsläkare. Användningen av receptbelagda läkemedel minskade också. En studie från 2014 fann också att REBT kan vara en effektiv behandling för depression hos unga flickor.
Tänk på att människor reagerar olika på alla typer av terapi. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig.
Hur hittar jag en terapeut som gör REBT?
Att hitta en terapeut kan vara en skrämmande uppgift. För att hjälpa till att effektivisera processen, börja med att notera specifika saker du vill ta itu med i terapin. Finns det några specifika egenskaper du letar efter hos en terapeut? Föredrar du antingen en man eller en kvinna?
Det kan också hjälpa till att avgöra hur mycket du realistiskt kan spendera per session. Vissa terapeuter tar kanske inte försäkring, men många erbjuder avgifter för glidskala eller billiga alternativ. Det här är en vanlig konversation för en terapeut att ha med en potentiell klient, så känn dig inte obekväm med att fråga om kostnad. Lär dig mer om att hitta prisvärd terapi.
Om du bor i USA kan du hitta psykologer i ditt område här. När du ringer till potentiella terapeuter, ge dem en kort uppfattning om vad du vill få ut av behandlingen och fråga om de har någon erfarenhet av REBT. Om de låter lovande, boka en tid.
Bli inte avskräckt om du tycker att de inte passar bra under din första session. Vissa människor måste träffa några terapeuter innan de hittar rätt.
Här är sex andra frågor att ställa dig själv efter det första mötet.
Poängen
REBT är en typ av terapi som kan hjälpa till med en rad psykiska tillstånd. Det liknar CBT, men det finns några viktiga skillnader mellan de två. Om du vill omforma några av dina tankemönster kan REBT vara ett bra sätt att prova.
