Om du är orolig för vilken mat du ska äta för att hålla dig och ditt barn friskt medan du är gravid, är det helt normalt. Oroa dig inte - det är lättare än du tror när du först vet vilka livsmedel du ska prioritera.
God näring under graviditeten kan hjälpa till att ditt barn får en bästa start. Måltidsplanen är balanserad och ger massor av:
- protein
- komplexa kolhydrater
- hälsosamma typer av fett
- vitaminer och mineraler
- fiber och vätskor
Ett hälsosamt graviditetsätningsmönster innehåller mycket av samma balans av vitaminer, mineraler och näringsämnen som hälsosamma ätmönster i allmänhet.
Skillnaden är att du behöver högre belopp för att kompensera för allt arbete din kropp gör och barnets ytterligare behov.
Om du redan har hälsosamma matvanor bör det inte vara för svårt att göra små justeringar för att säkerställa en hälsosam graviditet. Och om du börjar från grunden med hälsosam kost? Oroa dig inte - det finns många friska och smaskiga alternativ.
Balans och variation
Om du är gravid behöver du bara konsumera cirka 300 kalorier mer per dag.
Det gamla ordspråket att du behöver "äta för två" betyder inte att du fördubblar ditt intag: Nyckeln är måttlighet och att arbeta med ditt vårdteam för att hitta rätt kalori- och näringsmål för dig.
Komplexa kolhydrater
När det är möjligt, äta komplexa kolhydrater, såsom:
- fullkornsbröd och pasta
- grönsaker
- bönor
- baljväxter
Begränsa deras frestande men lägre fiber, näringsbrist kusiner, de enkla kolhydraterna:
- vitt bröd
- småkakor
- kringlor
- pommes frites
- överflödigt tillsatt socker
Protein
Ditt proteinbehov ökar avsevärt under graviditeten och når topp under din tredje trimester.
För att säkerställa att du får tillräckligt med protein under hela graviditeten, var noga med att lägga till en proteinrik matkälla till varje måltid och mellanmål.
Exempel på goda, proteinrika livsmedel inkluderar:
- ägg
- nötter och nötter
- frön
- fisk
- kyckling eller kalkon
- bönor
- Grekisk yoghurt och ost
- tofu
- magert nötkött eller fläsk
Prova att förbereda några enkla, proteinrika bärbara snacks till när du är på språng. Och prata med din läkare om du har frågor angående dina specifika proteinbehov.
Grönsaker och frukt
Grönsaker innehåller massor av näringsämnen som du och ditt växande barn behöver, såsom:
- vitamin A och C
- betakaroten
- fiber
- vitamin E
- riboflavin
- folsyra
- B-vitaminer
- kalcium
- spåra mineraler
Här är några tips för att få fler grönsaker i dina måltider utan att bli full-on kanin. Prova att göra grönsaksbaserade såser och tillsätt grönsaker till smoothies, soppor, grytor, lasagnor och guacamole.
Korn och baljväxter
Hela korn och baljväxter, som torkade ärtor och bönor, och andra hälsosamma kolhydrater som frukt och stärkelsegrönsaker bör göra regelbundna uppträdanden på din tallrik.
De ger B-vitaminer och spårmineraler, som zinkselen och magnesium. Korn och baljväxter är fulla av näringsämnen, inklusive järn och de olika B-vitaminerna: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat och niacin.
Din lilla behöver dessa för att utveckla nästan alla delar av kroppen. Till exempel minskar folatintaget avsevärt risken för att få ett barn med ryggmärgsbråck.
Dessa livsmedel levererar energi för ditt barns utveckling och hjälper till att bygga moderkakan och andra vävnader i kroppen. Det handlar om lagarbete när det gäller att tanka både dig och barnet.
Fiber
Tänk på fiber som kroppens rörmokare, hålla förstoppning och hemorrojder i schack. Försök att äta 20 till 35 gram fiber per dag från fullkorn, grönsaker, baljväxter och frukt. Var noga med att öka ditt vätskeintag tillsammans med fiber för bästa resultat.
Några roliga alternativ att kasta i recept inkluderar:
- havre
- nötter
- avokado
- chia frön
- bär
Kom ihåg att kontrollera näringspanelen och välja produkter gjorda med fullkorn som innehåller mest fiber per portion.
Fett
Kommer du ihåg de trendiga dieterna med låg fetthalt från 90-talet? Långt borta är dagarna för att undvika fett. Även om du inte vill konsumera alltför stora mängder fett är det också farligt att ta bort allt fett från dina måltider. En sund balans rekommenderas.
Livsmedel med hög fetthalt att begränsa inkluderar stekt mat och förpackade produkter som innehåller transfetter. Fet måltider tenderar att förvärra illamående eller halsbränna.
Essentiella fettsyror är viktiga, inklusive omega-3-fettsyror. Även mättade fetter, som en gång ansågs vara ett fett att undvika, är nu kända för att vara viktiga för fostrets utveckling.
Följ samma riktlinjer som allmänheten när det gäller att välja hälsosamma fetter. Inkludera fler växtbaserade fettkällor som raps, olivolja och sojaolja och begränsa transfetter.
Några källor till hälsosamma fetter inkluderar:
- valnötter
- avokado
- pumpa och solrosfrön
- chia frön
- linfrö
- fet fisk
- olivolja
Dessa livsmedel ger rätt typer av fetter för att driva ditt barns hjärnans utveckling.
Salt
Saltintag är viktigt under graviditeten, och det är vanligtvis inte nödvändigt att begränsa det, även om du redan har högt blodtryck. Faktum är att gravida människor ofta behöver mer salt i maten för att kompensera för det växande barnet, och att begränsa ditt intag kan vara skadligt.
Du behöver dock inte begränsa salt under graviditeten, det är viktigt att begränsa ohälsosamma, bearbetade salta livsmedel som snabbmat och bearbetat kött.
Tala med din vårdgivare om du har frågor om ditt saltintag under graviditeten.
Vätskor
Vätskor är en viktig del av en hälsosam kostplan. Du bör konsumera minst 80 uns (2,4 liter) per dag, och mer är bättre för att undvika uttorkning. Gravida människor behöver extra vätska för att stödja extra blod och fostervatten som produceras.
Om du är en kaffefläkt bör du begränsa koffeinhaltiga drycker medan du är gravid till inte överstiga 200 milligram (mg) koffein per dag, enligt American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).
Vatten minskar också risken för förstoppning och efterföljande hemorrojder som kan utvecklas från ansträngning medan du går.
Det ökade urinflödet minskar också risken för att utveckla en urinvägsinfektion, vilket kan vara farligt för dig och ditt barn.
Vilka vitaminer behöver jag under graviditeten?
Om du väljer att ta kosttillskott under graviditeten, se till att du läser etiketterna på varje flaska och arbetar med din vårdgivare. Det är viktigt att hålla sig inom dagpenningen.
Tänk på att ett komplett prenatal vitamin borde ha en balans mellan de näringsämnen du behöver, och att ta ytterligare tillskott kan ge dig mer än den rekommenderade dagliga dosen totalt.
Diskutera alltid eventuella tillskott eller receptfria läkemedel som du vill ta med din läkare för individuell rådgivning.
Kolin
Kolin är ett viktigt näringsämne under graviditeten och spelar en viktig roll i barnets hjärnutveckling. Kolin hjälper till att förhindra utvecklingsavvikelser i hjärnan och ryggraden.
Viss forskning tyder på att den nuvarande rekommenderade kolintillskottet (RDA) för graviditet (450 mg per dag) är otillräckligt och att ett kolinintag närmare 930 mg per dag är optimalt medan du är gravid.
Tänk på att de flesta prenatala vitaminer inte innehåller kolin, så leta efter en som gör eller ta ett separat kolintillskott. Fråga din vårdgivare för att se till att mängden är rätt för dig.
Här är några livsmedel som innehåller mycket kolin:
- nötlever ger 356 mg per 3-ounce servering.
- ägg - bara två äggulor ger nästan 300 mg kolin
- svamp
- sojabönor
- njure bönor
Folsyra
Folsyra är den syntetiska formen av folat som finns i kosttillskott. Det är ett viktigt vitamin som stimulerar bildandet av röda blodkroppar och produktionen av viktiga kemiska signaler i nervsystemet. Det är också viktigt i processen att skapa DNA.
Ännu viktigare är att folsyra, som folat, har identifierats som ett kritiskt vitamin för att förhindra neuralrörsdefekter hos ditt barn, såsom ryggmärgsbråck.
ACOG rekommenderar att du tar 400 mikrogram (mcg) en dag innan du blir gravid och att du får minst 600 mcg om dagen från alla källor, inklusive måltider, under graviditeten.
Bra källor till folsyra inkluderar:
- kokta gröna bladgrönsaker
- nötlever, kokt
- stora norra bönor
- berikad spannmål
- avokado
- sparris
- citrusfrukter och juice
Pantotensyra (B-5)
Detta vitamin (B-5) är involverat i många av kroppens reglerande och metaboliska aktiviteter. RDA för den genomsnittliga personen är 4 till 7 mg.
Pantotensyra finns i:
- kött, inklusive kyckling och nötkött
- potatisar
- fullkorn
- broccoli
- äggulor
Riboflavin (B-2)
Riboflavin är viktigt för barnets utveckling och tillväxt. RDA för gravida människor är 1,4 mg och 1,6 mg för dem som ammar.
Ett prenatal vitamin kan vara din mest konsekventa källa, men B-2 finns i mjölk och mejeriprodukter, med mindre mängder i sojabönor, spannmål och fläsk.
Tiamin (B-1)
Tiamin är viktigt för ämnesomsättningen och utvecklingen av hjärnan, nervsystemet och hjärtat. När du är gravid behöver du ökade mängder av många vitaminer, inklusive B-1.
RDA för gravida människor är cirka 1,4 mg.
Vitamin A
Vitamin A är avgörande för korrekt celltillväxt och utveckling av ögon, hud och blod, liksom immunitet och motståndskraft mot infektion.
Vitamin B-6 (pyridoxin)
Vitamin B-6 är viktigt för kroppens ämnesomsättning och för utvecklingen av fostrets hjärna och nervsystem. RDA för gravida människor är 1,9 mg.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 finns främst i kött och mejeriprodukter. Så det kan vara ett problem för veganer eller strikta vegetarianer. Om du har kostbegränsningar, se till att ditt vitamintillskott har adekvat B-12.
Näringsjäst, berikad med B-12, är en bra häftklammer för vegetarianer. Den har en salt och salt smak och smakar som parmesanost. Här är varför "nooch" är så populärt för sina hälsofördelar.
C-vitamin (askorbinsyra)
Kroppen lagrar inte C-vitamin, så du behöver regelbundna källor för att uppfylla ditt dagliga behov. RDA för gravida människor är 85 mg.
Du kan nå ditt mål genom dagligt intag med dessa livsmedel:
- citrusfrukter (lägg till färsk citron eller limejuice till ditt vatten!)
- bär
- paprika
- broccoli
- massor av andra frukter och grönsaker
Vitamin D
Människor producerar D-vitamin som svar på solljus. Själva D-vitamin finns naturligt endast i vissa fiskleveroljor.
Eftersom exponering för solljus är varierande och detta vitamin är så viktigt för gravida människor och växande barn, är all mjölk nu berikad med D-vitamin per kvart enligt reglerna av den amerikanska regeringen.
D-vitamintillskott är särskilt viktiga om du inte dricker mjölk. Din läkare kan kontrollera vitamin D-nivåer för att styra tillskott om du tar ett tillskott.
Och om du saknar vitamin D? Du är inte ensam: Cirka 40 procent av människorna i USA är också det.
Vilka mineraler behöver jag under graviditeten?
Kalcium
Kalcium, vitamin D: s livspartner, är naturligtvis viktigt för starka ben och tänder. Men det är också viktigt för korrekt utveckling och funktion av hjärtat och andra muskler, liksom för blodproppssystemet.
Din bebis kräver en stor mängd kalcium under utvecklingen. Gravida människor behöver 1000 mg kalcium, helst i två doser på 500 mg per dag.
Kalciumrika livsmedel inkluderar:
- mjölk och mejeriprodukter
- kalciumberikad apelsinjuice och bröd
- konserverad fisk med ben
- kalciumsatt tofu
- kokta bönor
- kokta mörkgröna grönsaker
Prenataltillskott innehåller vanligtvis endast 150 till 200 mg kalcium. Så, prenatala vitaminer ensamma ger inte tillräckligt med kalcium för dig.
Jod
Jod är avgörande för utveckling och funktion av sköldkörteln och reglering av ämnesomsättningen. RDA för gravida människor är 220 mcg per dag.
Du kan få jod från:
- fluorerat dricksvatten
- jodiserat (bord) salt
- ägg
- mjölk
- Bryggarens jäst
Järn
Se till att äta järnrika livsmedel dagligen. Eftersom många människor, särskilt kvinnor, inte får tillräckligt med järn i sina måltider är järn en viktig del av fostertillskott.
Järn absorberas ofta dåligt från vegetabiliska livsmedel, varför det är svårt att nå rätt krav. Tala med din läkare om du är benägen för järnbristanemi. De kan rekommendera ett tillägg.
Järnrika livsmedel inkluderar:
- spenat
- linser
- berikade spannmål
- rött kött som nötkött och lamm
- njure, lima och marinbönor
För att förbättra absorptionen av växtjärn (eller icke-heme), para järnrik mat med en vitamin-C-rik källa. Lägg till exempel färsk skivad paprika eller jordgubbar till din spenatsallad.
Magnesium
Magnesium är ett viktigt element för tänder och ben, reglering av blodsockernivåer och korrekt funktion av kroppsproteiner. Det är också viktigt för vävnadstillväxt och reparation och kan spela en roll för att minska för tidig leverans.
Den rekommenderade övre gränsen för magnesium för gravida är cirka 300 mg. En bra ätplan ger vanligtvis tillräckligt med magnesium, så det finns inte i de flesta prenatala vitaminer.
De bästa matkällorna för magnesium är:
- frön som solros och pumpa
- vetegrodd
- tofu
- mandlar
- yoghurt
Krom
Krom är viktigt för ditt barns utveckling. Du bör få cirka 30 mcg per dag. Livsmedel som innehåller betydande mängder krom inkluderar:
- fullkornsbröd
- jordnötssmör
- sparris
- spenat
- vetegrodd
Koppar
Koppar stimulerar tillväxten av celler och vävnader, hårväxt och allmän metabolism. Det är en kritisk komponent i barnets stora system: Hjärtat och cirkulationssystemet, skelettet och nervsystemet.
En mg koppar rekommenderas dagligen.
Zink
Det rekommenderas att gravida tar 11 mg zink, medan ammande kvinnor behöver lite mer: 12 mg. Du kan köpa prenatala vitaminer som innehåller zink.
Zink källor inkluderar:
- rött kött
- frön
- nötter
- bönor
Kalium
Kalium är ett mineral som påverkar cellulär funktion, vätskebalans och blodtrycksreglering, liksom korrekt nerv- och muskelfunktion.
Forskning från 2017 reviderade kaliumintagets rekommendationer till 4000 mg dagligen för vuxna och gravida (något högre för personer som ammar).
Prenatala vitaminer kan ge kalium, men kalium finns i höga halter i livsmedel som:
- bananer
- avokado
- cantaloupes
- apelsiner
- vattenmeloner
- mörkgröna gröna
- kött
- mjölk
- korn
- baljväxter
- squash
Fosfor
Fosfor är en viktig del av utvecklingen av muskel-, cirkulations- och skelettsystemet. RDA är 700 mg för gravida och ammande personer.
Källor inkluderar:
- mjölk
- yoghurt
- bönor
- skaldjur
- nötter
Takeaway
Om du tar prenatal multivitaminer ser du till att du får de grundläggande kraven. Men vitaminfyllda, färska livsmedel hjälper ditt barn att få den bästa starten i livet och hålla dig stark.
Du bör alltid prata med din vårdgivare eller dietist om du är orolig för din ätplan. De kan hjälpa dig att avgöra om du får tillräckligt med näringsämnen.
