Översikt
Att äta en måltid om dagen är en metod som många svär vid att gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan. En måltid per dag kost kallas också OMAD.
Även om måltidens innehåll och tidpunkt varierar beroende på personliga preferenser, begränsar personer som följer en OMAD-diet vanligtvis sitt kaloriintag till en enda måltid eller en kort tid.
De potentiella hälsofördelarna med OMAD är främst relaterade till fasta - begränsa kaloriintaget under en viss tidsperiod - och kaloribegränsning i allmänhet.
Hur det fungerar
Det finns många typer av intermittent fasta metoder och flera sätt att implementera OMAD.
Exempel inkluderar att bara ha en måltid och fasta resten av dagen eller att äta en måltid och äta begränsade mängder mat under fasteperioderna.
Denna typ av diet skapar ett kaloriunderskott, vilket kan leda till viktminskning.
Andra hälsofördelar relaterade till fasta inkluderar potentialen att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, minska blodsockret och minska inflammation.
Men jämfört med andra fasta regimer, som 16/8-metoden, som innebär 8-timmars fönster och 16-timmars fasta fönster, är det bara en måltid per dag att äta en av de mest extrema metoderna för intermittent fasta.
Några populära dieter uppmuntrar att äta en måltid per dag. När man till exempel följer Warrior Diet äter en person en enda måltid om dagen och cyklar mellan långa perioder med fasta med korta perioder med energiförbrukning.
De flesta som följer OMAD väljer att bara konsumera middag, även om andra väljer frukost eller lunch som sin enda måltid. Vissa versioner av detta ätmönster tillåter ett mellanmål eller två förutom en måltid.
Vissa OMAD-entusiaster konsumerar dock inget som innehåller kalorier under sitt fasta fönster och konsumerar bara kalorier under sin valda måltid, som vanligtvis tar en timme eller så.
Viktminskning
För att gå ner i vikt måste du skapa ett energiunderskott.
Du kan göra detta genom att antingen öka antalet kalorier du förbränner eller minska ditt kaloriintag. Kaloribegränsning, oavsett hur du uppnår det, kommer att leda till fettförlust.
Människor som använder OMAD-metoden kommer sannolikt att gå ner i vikt bara för att de tar in färre totala kalorier än vad de normalt skulle göra under ett vanligt ätmönster.
Exempelvis fann en studie på friska vuxna att begränsa kaloriintaget till en 4-timmarsperiod på kvällen ledde till signifikant större kroppsfettförlust än när man åt tre separata måltider hela dagen.
Forskning har också visat att intermittent fasta, inklusive förlängda fasteperioder som OMAD, sannolikt kommer att leda till viktminskning.
Det verkar dock inte vara mer effektivt än traditionella metoder för kaloribegränsning, som att minska kaloriintaget vid varje måltid.
En analys som inkluderade 50660 personer visade att de som konsumerade 1 eller 2 måltider per dag hade en årlig minskning av kroppsmassindex (BMI) jämfört med de som konsumerade 3 måltider per dag.
Studien visade också att en fasta över natten på 18 eller fler timmar var förknippad med minskad kroppsvikt jämfört med kortare fasta fönster.
Men dessa viktminskningsfördelar är relaterade till intermittent fasta i allmänhet, och inte bara OMAD.
Dessutom kan extrema fastningsmetoder, som OMAD, ha biverkningar som människor behöver tänka på, såsom ökad hunger och problematiska metaboliska förändringar.
Fördelar
Förutom viktminskning har forskning kopplat fasta till ett antal andra hälsofördelar. Till exempel kan fasta bidra till att minska blodsockret och vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive LDL ”dåligt” kolesterol.
Fasta har också associerats med minskning av markörer för inflammation, inklusive C-reaktivt protein.
Dessutom kan fasta erbjuda unika fördelar för nervsystemets hälsa. Det kan sakta ner neurodegeneration och främja livslängd, enligt djurforskning.
Men även om dessa potentiella fördelar är lovande är det viktigt att notera att dessa fördelar är förknippade med fasta i allmänhet och inte OMAD specifikt.
Faktum är att vissa undersökningar visar att OMAD-mönstret kan vara mer skadligt för hälsan än andra, mindre restriktiva fastningsmetoder.
Nackdelar
Även om forskning har associerat fasta och kaloribegränsning med en mängd olika hälsofördelar, tyder vissa bevis på att begränsning för mycket - som bara kan innehålla konsumtion av en måltid om dagen - kan göra mer skada än nytta.
Studier tyder till exempel på att denna extrema begränsning kan leda till ökat total- och LDL-“dåligt” kolesterol och högre blodtrycksnivåer jämfört med normala ätmönster eller mindre extrema fastningsmetoder.
Andra studier har visat att att äta en måltid per dag kan öka fastande blodsockernivåer, fördröja kroppens svar på insulin och öka nivåerna av det aptitstimulerande hormonet ghrelin, jämfört med att äta 3 måltider per dag.
Detta kan leda till extrem hunger.
Dessutom kan begränsning av kalorier till en måltid om dagen öka risken för hypoglykemi eller lågt blodsocker, särskilt hos dem med typ 2-diabetes.
Utöver dessa potentiella biverkningar kan det att äta en måltid om dagen leda till symtom inklusive:
- illamående
- yrsel
- irritabilitet
- låg energi
- förstoppning
OMAD-dieten är inte heller lämplig för många grupper av människor, inklusive de som är gravida eller ammar, barn och tonåringar, äldre vuxna och personer med ätstörningar.
Att begränsa intaget till en måltid per dag kan också leda till oordningstendenser, påverka en persons sociala liv och vara extremt svårt för de flesta att hålla sig till.
Dessutom kan det vara mycket svårt att ta in tillräckligt med näringsämnen i en måltid. Detta kan leda till näringsbrister, vilket kan påverka din hälsa negativt och kan leda till allvarliga risker.
Slutligen kommer vissa människor som följer OMAD-kostmönstret att bugna på högt bearbetade, kaloritäta livsmedel, som snabbmat, pizza, munkar och glass, under sin enda måltid.
Medan dessa livsmedel kan passa in i en balanserad livsstil, kommer det bara att äta livsmedel med högt tillsatt socker och andra ohälsosamma ingredienser att påverka din hälsa på lång sikt.
Sammantaget, även om det finns fördelar med fasta och kaloribegränsning, har forskning visat att konsumtion av 2 eller 3 måltider per dag sannolikt är ett bättre alternativ för den allmänna hälsan än att äta en måltid om dagen.
Mat att äta och undvika
Oavsett vilken typ av kostmönster du väljer, bör ditt intag mestadels bestå av hela, näringsrika livsmedel.
Även om de flesta hälso- och sjukvårdspersonal inte skulle rekommendera att bara äta en måltid om dagen, är det viktigt att du konsumerar en mängd näringsrika livsmedel, inklusive:
- frukt, såsom bär, citrusfrukter och bananer
- grönsaker, som grönkål, broccoli, blomkål, sparris och paprika
- stärkelsegrönsaker och korn, som sötpotatis, butternut squash, havre, quinoa och korn
- hälsosamma fetter, såsom avokado, olivolja och osötad kokosnöt
- baljväxter, som ärtor, kikärter, linser och svarta bönor
- frön, nötter och nötter, såsom cashewnötter, macadamianötter, mandlar och pumpafrön
- mejeri- och växtbaserade alternativa produkter, osötad yoghurt, kokosmjölk och cashewmjölk
- proteinkällor, såsom kyckling, fisk, tofu och ägg
Begränsa högt bearbetade livsmedel, såsom:
- snabbmat
- söta bakverk
- vitt bröd
- sockerhaltiga spannmål
- soda
- pommes frites
Dessa livsmedel har lite näringsvärde, och att äta dem för ofta kan leda till viktökning och ökad sjukdomsrisk.
Under fasta fönster kräver OMAD-dieten att människor håller kaloriintaget till ett minimum.
I den strikta OMAD-dieten betyder detta fullständig begränsning av kalorier. Du kan fortfarande njuta av vatten och andra icke-kaloriska drycker under fasta perioder.
Andra väljer att äta snacks med lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll under dagen, som:
- äggvitor
- kyckling
- tonfisk
Återigen rekommenderar de flesta vårdgivare inte att äta bara en måltid om dagen, eftersom det kan vara skadligt för den allmänna hälsan.
Om du funderar på att testa detta dietmönster, kontakta en betrodd vårdgivare för råd innan du börjar.
Exempelmeny
Att äta en måltid om dagen kommer troligen inte att ge dig de kalorier och näringsämnen din kropp behöver för att trivas om inte noggrant planerat. Att välja att äta inom en längre tidsperiod kan hjälpa dig att öka ditt näringsintag.
Om du väljer att prova att äta en måltid om dagen, borde du förmodligen inte göra det 7 dagar i veckan.
De flesta människor följer OMAD-mönstret några dagar i veckan och cyklar in det med ett normalt kostmönster eller ett mindre restriktivt intermittent fastande, som 16/8-metoden.
Om du äter en måltid om dagen, försök att göra måltiderna så näringsrika som möjligt. Dessa måltider bör leverera minst 1200 kalorier, vilket kan vara svårt för vissa att äta under ett normalt fönster.
Om du kämpar för att ta in tillräckligt med kalorier i en måltid, överväga att öka ditt matfönster med en timme eller så och dela upp din måltid i två mindre måltider. Detta kan hjälpa dig att få tillräckligt med näringsämnen och kalorier utan att bli alltför full.
Här är några näringsmässiga kompletta måltidsidéer som sannolikt kommer att överstiga 1 200 kalorier, så länge delstorlekarna är tillräckligt stora:
- Bakad kyckling med mosad sötpotatis toppad med smör och rostad broccoli med olivolja, följt av full fet grekisk yoghurt toppad med bär, nötter, frön och honung.
- Grillad lax toppad med guacamole, brunt ris och svartbönsallad och rostade groblad, följt av frukt serverad med nötsmör, hampafrön och kokosflingor.
- Äggomelett med getost, avokado och grillade grönsaker kokta i kokosnötolja, krispiga bakade potatiskilar följt av en sida med frukt doppad i mörk choklad och vispad grädde.
Som du kan se bör varje måltid redogöra för alla livsmedelsgrupper och inkludera:
- kolhydrater
- fetter
- proteiner
På en dag är att äta 1200 kalorier ett allmänt minimum. De flesta vuxna behöver mycket mer än så för att behålla sin vikt.
Tänk på att detta sätt att äta är mycket svårare för dem som följer specifika kostmönster, som vegan dieter eller dieter med låg fetthalt, på grund av antalet kalorier som måste passa in i en enda måltid.
Sammantaget är det inte nödvändigt att försöka klämma in alla dina kaloribehov i en måltid oavsett vad ditt hälsomål är. Detta kostmönster är inte heller hållbart eller praktiskt för de flesta.
Slutsats
Att äta en måltid om dagen kan vara ett populärt sätt att gå ner i vikt, men det är sannolikt inte en bra idé för hälsan.
Även om fasta i allmänhet - inklusive långvarig fasta - kan gynna hälsan på ett antal sätt, kan människor uppnå samma hälsofördelar med mycket mer hållbara metoder.
Mer hållbara dieter inkluderar 16/8 intermittent fasta eller helt enkelt följa en hälsosam diet med lägre kaloriinnehåll om du för närvarande äter i överskott och vill främja viktminskning.
De flesta vårdgivare avråder från OMAD-kostvanor på grund av sin extrema natur.
Människor kan uppmuntra bättre övergripande hälsa genom mer hållbara metoder.
.jpg)
