Den näringsrika kosten: Fungerar det för viktminskning?

Healthline Diet Poäng: 3,17 av 5

Nutritarian Diet, även kallad en näringstät, växtrik diet (NDPR-diet), lovar imponerande viktminskning och flera andra hälsofördelar.

Till exempel hävdar dess initiativtagare att det saktar åldrandet, ökar din livslängd och hjälper till att förebygga eller till och med vända kroniska sjukdomar, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om Nutritarian Diet.

FÖRVALTNINGSKORTET FÖR KOSTNADER

• Övergripande poäng: 3.17
• Viktminskning: 4
• Hälsosam kost: 4
• Hållbarhet: 2.5
• Hela kroppens hälsa: 2.5
• Näringskvalitet: 3
• Bevisbaserat: 3

Bottenlinjen: Nutritarian Diet främjar näringsrika växtfoder och kan hjälpa till med viktminskning genom att begränsa bearbetade och kaloririka livsmedel. Det förbjuder dock mellanmål och kan vara svårt att följa, och vissa av dess riktlinjer stöds inte av vetenskapen.

Vad är den näringsrika dieten?

Nutritarian Diet skapades 2003 av husläkaren Joel Fuhrman i sin bok "Eat to Live." Det är till stor del växtbaserat, glutenfritt, saltfattigt och fettfattigt. Det begränsar bearbetade livsmedel, i stället främjar näringstäta, minimalt bearbetade livsmedel.

Fuhrman utvecklade flera måltidsplaner och produkter för sin kost, var och en lovade sin egen uppsättning resultat.

Till exempel lovar den ursprungliga boken "Eat to Live" att hjälpa läsarna att förlora 9,5 kg på 6 veckor, medan det nyare "10 i 20" -avgiftsprogrammet annonserar 4,5 kg viktminskning under 20 dagar - båda utan att räkna kalorier eller mäta portioner.

Advokater hävdar att Nutritarian Diet också saktar åldrandet, ökar livslängden och förhindrar eller vänder olika kroniska sjukdomar.

Sammanfattning

Nutritarian Diet är en huvudsakligen växtbaserad, glutenfri diet med lågt saltinnehåll och låg fetthalt.Förutom att främja viktminskning lovar det att sakta åldrandet, förhindra och vända olika kroniska sjukdomar och hjälpa dig att leva längre.

Hur man följer Nutritarian Diet

Nutritarian Diet: s centrala förutsättning är att mängden näringsämnen du konsumerar per kalori förutsäger din vikt och påverkar din långsiktiga hälsa.

Därför är den utformad för att vara näringstät genom att främja hela eller minimalt bearbetade livsmedel och begränsa bearbetade livsmedel.

Även om Nutritarian Diet inte begränsar ditt kaloriintag, anger det ett procentuellt intervall av dina totala kalorier som varje livsmedelsgrupp ska ge per dag:

• Grönsaker (30-60%). Du kan äta obegränsade mängder grönsaker, men råa grönsaker bör utgöra minst hälften av ditt totala grönsaksintag varje dag. Denna kategori omfattar inte potatis.
• Frukt (10–40%). Du är tänkt att ha minst 3–5 portioner färsk frukt dagligen.
• Bönor och andra baljväxter (10–40%). Detta motsvarar minst 1/2 kopp (85 gram) dagligen.
• Nötter, frön och avokado (10–40%). Du bör äta minst 1 gram (28 gram) per dag, men inte mer för dem som strävar efter optimal viktminskning.
• Fullkorn och potatis (högst 20%). Om du följer denna diet för viktminskning, begränsa kokt stärkelse till 1 kopp (150–325 gram) dagligen tills du når ditt ideala kroppsmassindex (BMI).
• Icke-odlade animaliska produkter (färre än 10%). Denna kategori inkluderar kött, mejeri, ägg, fisk och skaldjur. Du rekommenderas att äta mindre än 8 gram (225 gram) per vecka.
• Minimalt bearbetade livsmedel (färre än 10%). Denna kategori inkluderar tofu, tempeh och grovmalt eller grodd fullkornsbröd och spannmål.
• Godis, bearbetade livsmedel och kött och mejeriprodukter från fabriken (minimalt). Du bör äta dessa livsmedel sällan eller inte alls.

Nutritarian Diet avskräcker också mellanmål och uppmuntrar dig att ersätta en måltid per dag med en grönsaksallad toppad med en nöt- eller fröbaserad dressing. Dessutom minimerar det saltintaget till färre än 1000 mg per dag.

Bearbetade livsmedel, raffinerade kolhydrater, oljor, socker, läsk, fruktdrycker eller juice, vitt mjöl och alla animaliska produkter från fabriken är till stor del förbjudna.

För att täcka eventuella näringsbrister är du tänkt att ta ett multivitamin som innehåller B12, jod, zink och D-vitamin, förutom ett algeroljetillskott.

Sammanfattning

Nutritarian Diet kategoriserar livsmedel baserat på deras näringstäthet, främjar minimalt bearbetade, hela livsmedel samtidigt som snacks och bearbetade livsmedel begränsas.

Kan det hjälpa dig gå ner i vikt?

Nutritarian Diet kommer sannolikt att hjälpa till med viktminskning av flera skäl.

För det första begränsar det naturligt ditt kaloriintag genom att begränsa kaloririka livsmedel, såsom ägg, kött, mejeriprodukter, olja och livsmedel med hög sockerhalt.

Genom att avskräcka mellanmål kan kosten också leda till att vissa människor äter färre kalorier under dagen.

Dessutom betonar det vegetabiliska livsmedel, såsom frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn. Sådana livsmedel tenderar att innehålla mycket fiber, vilket kan minska hunger och begär.

Livsmedel med höga viskösa fibrer som pektiner, betaglukaner och guargummi, som förekommer i de flesta av de vegetabiliska livsmedel som främjas av denna diet, fyller särskilt.

I en 6-veckorsstudie förlorade överviktiga personer som följde Nutritarian Diet i genomsnitt 4,9 kg och 4,8 cm midjemått.

I en långtidsstudie tappade vuxna med en historia av högt blodtryck, kolesterol eller fetma som följde en näringsrik diet 6–22 kg (14–49 pund) under sitt första år och behöll det under de följande två åren.

Dessutom tyder många bevis på att växtbaserade dieter i allmänhet underlättar viktminskning, även när du får äta så mycket du vill - som det är fallet med Nutritarian Diet.

Sammanfattning

Nutritarian Diet är naturligt rik på fiber och begränsar hur många kaloririka livsmedel du konsumerar, båda egenskaper som kan främja viktminskning.

Andra fördelar med näringsrik diet

Förutom viktminskning kan Nutritarian Diet erbjuda flera ytterligare fördelar.

Kan öka hjärthälsan

Nutritarian Diet kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga kolesterol- och blodtrycksnivåer.

I en 6-veckorsstudie minskade 35 personer som följde Nutritarian Diet sina totala och LDL (dåliga) kolesterolnivåer med 11% respektive 13%.

I en studie upplevde 328 personer med obehandlat högt kolesterol 25% minskning av LDL (dåligt) kolesterol efter att ha följt Nutritarian Diet i 3 år.

Vidare, i en 7-månadersstudie såg 10 vuxna med diabetes på Nutritarian Diet att deras blodtryck sjönk från ett genomsnittligt högt på 148/87 mm Hg till ett normalt 121/74 mm Hg i genomsnitt.

Kan stabilisera blodsockernivån

Den näringsrika dieten är rik på fiber, låg i tillsatt socker och utformad för att främja lågglykemiska livsmedel. Livsmedel med lågt glykemiskt innehåll smälter långsammare och minskar mindre sannolikt att blodsockernivån ökar.

Generellt sett har näringstäta dieter som främst består av hela, minimalt bearbetade livsmedel visat sig sänka blodsockernivån och skydda mot typ 2-diabetes.

I en liten studie upplevde vuxna med diabetes i genomsnitt 2,4% minskning av nivåerna av hemoglobin A1C, en markör för långvarig blodsockerkontroll, efter att ha följt Nutritarian Diet i en median på 7 månader.

I slutet av studien hade 62% av deltagarna normala hemoglobin A1C-nivåer före diabetes.

Kan öka livslängden och bekämpa sjukdomar

Växtbaserade dieter som är rika på minimalt bearbetade livsmedel och hälsosamma fetter, såsom Nutritarian Diet, kan öka din livslängd och förbättra din allmänna hälsa.

Till exempel kopplade en nyligen granskning vegetarisk kost till 25% lägre risk för dödliga hjärtinfarkt. Vegetarisk och vegansk kost var också kopplad till en 8% respektive 15% lägre risk för cancer.

Många andra studier visar att dieter som betonar frukt, grönsaker, nötter, minimalt bearbetade livsmedel och hälsosamma fetter kan sänka risken för kroniska sjukdomar, såsom diabetes och hjärtsjukdomar, och hjälpa dig att leva längre.

Sammanfattning

Den näringsrika dieten kan sänka nivåerna av kolesterol, blodsocker och blodtryck. Det kan också öka din livslängd och hjälpa till att bekämpa kroniska sjukdomar.

Potentiella nackdelar med den näringsrika dieten

Även om Nutritarian Diet betonar hela, minimalt bearbetade livsmedel är i linje med rekommendationer om hälsosam kost, kan andra aspekter av kosten ha nackdelar.

Kan vara ohållbart

De strikta riktlinjer som denna diet främjar kan göra det svårt att hålla sig till långsiktiga. Dessutom är dess regler sannolikt onödiga och stöds vanligtvis inte av stark forskning.

Till exempel, medan många bevis stöder fördelarna med att äta mer vegetabiliska livsmedel, inklusive växtbaserade proteinkällor, ligger inga studier bakom denna diets godtyckliga regel för att begränsa kött, ägg och mejeriprodukter till färre än 10% av dagliga kalorier.

På samma sätt hävdar inga vetenskapliga data att du borde äta 50% av dina grönsaker råa eller färre än 20% av dina totala dagliga kalorier som fullkorn och potatis.

Dessutom, även om vissa människor klarar sig bra utan snacks, kan andra tycka att mellanmål främjar viktminskning.

Slutligen kan dietens strikta riktlinjer vara särskilt olämpliga för personer med en historia av oordning.

Skär ut några näringsrika livsmedel

Nutritarian Diet begränsar ditt fullkorns- och potatisintag till färre än 20% av de dagliga kalorierna samtidigt som ditt intag av minimalt bearbetade livsmedel begränsas till färre än 10% av kalorierna.

Livsmedel som anses vara minimalt bearbetade inkluderar tofu, tempeh och grovmalt eller grodd fullkornsbröd och spannmål. Ändå kan dessa livsmedel erbjuda många fördelaktiga näringsämnen, inklusive fiber, B-vitaminer, protein och till och med kalcium.

Sådana begränsningar kan göra det onödigt svårt att tillgodose dina dagliga behov av vissa näringsämnen.

Kan öka risken för viktåtervinning

Denna diet lovar att du kommer att förlora stora mängder vikt under mycket korta perioder - vanligtvis i genomsnitt 3,3 pund (1,5 kg) varje vecka.

För att uppnå en sådan dramatisk viktnedgång måste du äta betydligt färre kalorier än vad din kropp kräver varje dag.

Forskning visar att en sådan allvarlig kaloribegränsning kan sakta ner din ämnesomsättning och utlösa muskelförlust. Det kan också främja hunger och öka risken att du återfår all din förlorade vikt, om inte mer.

Sammanfattning

Nutritarian Diets strikta regler är inte alla baserade på vetenskap och kan hämma din förmåga att bibehålla denna diet eller någon viktminskning på lång sikt. Dessutom skär det ut några näringsrika livsmedel.

Mat att äta

Nutritarian Diet uppmuntrar att äta hela eller minimalt bearbetade livsmedel, inklusive:

• Grönsaker. Denna kategori inkluderar alla grönsaker, oavsett om de är råa eller kokta, samt små mängder stärkelsegrönsaker som potatis.
• Färsk eller torkad frukt. Alla frukter ingår, men torkad frukt bör saknas tillsatt socker eller oljor.
• Nötter och frön. Alla nötter och frön är lämpliga men bör ätas råa eller torrristade utan tillsats av salt.
• Baljväxter. Denna kategori inkluderar bönor, ärtor och linser. Minimalt bearbetade livsmedel tillverkade av baljväxter, såsom tofu och tempeh, är också tillåtna i små mängder.
• Fullkorn och potatis. Små mängder fullkorn och potatis är tillåtna.
• Vilda och icke-odlade animaliska livsmedel. Detta inkluderar kött, mejeriprodukter, fisk och ägg. Dessa livsmedel bör endast konsumeras i små mängder.

Nutritarian Diet uppmuntrar särskilt anhängare att äta mycket gröna, bönor, lök, svamp, bär och frön för sina hälsofrämjande egenskaper. Dessa livsmedel kallas kollektivt "G-Bombs" av näringsämnet.

Vilda eller hållbart uppfödda animaliska livsmedel, inklusive kött, mejeriprodukter, fisk och ägg, är också tillåtna, förutsatt att de inte överstiger 10% av dina dagliga kalorier (eller cirka 2 portioner per vecka).

Sammanfattning

Nutritarian Diet främjar hela, minimalt bearbetade livsmedel, särskilt färska grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön.

Livsmedel att undvika

Nutritarian Diet eliminerar eller begränsar helt följande livsmedel:

• Fabriksodlade animaliska produkter. Denna kategori inkluderar kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter.
• Halvfabrikat. Chips, bakverk, kex och andra förpackade livsmedel med mycket kalorier och socker tillåts inte.
• Sötsaker. Denna kategori innehåller inte bara godis utan också sötningsmedel som bordssocker, lönnsirap och honung.
• Bearbetad frukt. Fruktjuicer, fruktbaserade drycker och konserverad frukt är alla förbjudna.
• Oljor. Matlagning och kulinariska oljor, såsom olivolja, avokado eller linfröolja, är inte tillåtna.
• Tillsatt salt. Detta inkluderar bordssalt eller livsmedel som är rika på salt, som sålda butiker och salladsdressingar.
• Alkohol. Öl, vin, sprit och andra alkoholhaltiga drycker är begränsade.
• Koffein. Allt från kaffe till koffeinhaltiga livsmedel som choklad bör undvikas eller konsumeras i begränsade mängder.

Dessutom avskräcker kosten mellanmål, begränsar nötter och frön för dem som önskar optimal viktminskning och begränsar minimalt bearbetade livsmedel som tortillor, fullkornsbröd, tofu och tempeh till färre än 10% av dina dagliga kalorier.

Sammanfattning

Nutritarian Diet eliminerar bearbetade livsmedel, godis, oljor, alkohol, koffein och tillsatt salt och socker. Det begränsar också vissa minimalt bearbetade livsmedel, mellanmål och - i vissa fall - nötter och frön.

Exempelmeny och måltidsplan

Här är ett exempel på tre dagars meny skräddarsydd för Nutritarian Diet.

Dag 1

• Frukost: havregryn med rullad havre, mandelmjölk, chiafrön och bär
• Lunch: blandad grön sallad med gurka, paprika, svamp, kikärter, morötter, körsbärstomater, avokado, persikor och torrristade, osaltade pistaschmandlar
• Middag: krypterad tofu, sauterad grönkål och lök på en fullkorns tortilla med en sida av rädisa och spiraliserad zucchinisallad

Dag 2

• Frukost: frysta bananer blandade med jordnötssmör och toppade med färska jordgubbar och ett strö av hampafrön
• Lunch: spenatsallad toppad med körsbärstomater, röda njure bönor, rostad aubergine, sötpotatis och solrosfrön
• Middag: röd linsdahl och en blandad grön sallad med äppelskivor, russin, selleri, rödlök och balsamvinäger

Dag 3

• Frukost: tropisk fruktskål med färsk ananas, mango och papaya toppad med strimlad kokosnöt och malade linfrön
• Lunch: ruccola sallad toppad med en svartbönaburger, rädisor, rödlök, tomater, avokado, balsamvinäger och en handfull råa pinjenötter
• Middag: vit böna och broccoli soppa, fullkornssmäll och en strö hampafrön

Du hittar fler receptidéer på dietens webbplats.

Sammanfattning

Nutritarian Diet erbjuder ett mångsidigt utbud av färska livsmedel. Många provmenyer och recept finns tillgängliga online.

Poängen

Nutritarian Diet främjar näringsrika växtfoder samtidigt som de avskräcker bearbetade. Det hjälper viktminskning, kan öka livslängden och hjälper till att sänka blodtrycket, kolesterolet och blodsockernivån.

Som sagt, några av denna diet stela riktlinjer stöds inte av vetenskap och försämrar långsiktigt engagemang för detta ätmönster. Detta kan i slutändan orsaka viktåtergång när du går ur kosten. Dessutom begränsar det onödiga livsmedel i onödan.

Om du bara är intresserad av att öka din hälsa eller livskvalitet kanske du föredrar att göra några enklare livsstilsjusteringar som inte innebär strikt diet.