Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
“Jag har den värsta turen i hela världen.“
“Jag misslyckade precis det matteprovet. Jag är inte bra i skolan och jag kan lika gärna sluta.“
“Hon är sen. Det regnar. Hon har planerat vattenplan och hennes bil är upp och ner i ett dike.“
Dessa är alla främsta exempel på kognitiva snedvridningar: tankemönster som får människor att se verkligheten på felaktiga - vanligtvis negativa sätt.
Kort sagt, de är vanliga tänkfel. När du upplever en kognitiv snedvridning är ditt sätt att tolka händelser vanligtvis negativt partiskt.
De flesta människor upplever kognitiva snedvridningar då och då. Men om de förstärks tillräckligt ofta kan de öka ångest, fördjupa depression, orsaka förhållandeproblem och leda till en mängd andra komplikationer.
Var kommer de ifrån?
Forskning tyder på att människor utvecklar kognitiva snedvridningar som ett sätt att hantera ogynnsamma livshändelser. Ju mer långvariga och allvarliga dessa biverkningar är, desto mer sannolikt är det att en eller flera kognitiva snedvridningar kommer att bildas.
En tidig teori antyder till och med att människor kan ha utvecklat kognitiva snedvridningar som en slags evolutionär överlevnadsmetod.
Med andra ord kan stress få människor att anpassa sitt tänkande på sätt som är användbara för deras omedelbara överlevnad. Men dessa tankar är inte rationella eller hälsosamma på lång sikt.
Vilka är de olika typerna av kognitiva snedvridningar?
På 1960-talet var psykiater Aaron Beck banbrytande inom forskning om kognitiva snedvridningar i sin utveckling av en behandlingsmetod som kallas kognitiv beteendeterapi.
Sedan dess har forskare identifierat minst tio vanliga förvrängda tankemönster, som listas nedan:
Polariserat tänkande
Ibland kallas allt-eller-ingenting, eller svartvitt tänkande, uppstår denna snedvridning när människor vanligtvis tänker extremt.
När du är övertygad om att du antingen är avsedd för framgång eller dömd till misslyckande, att människorna i ditt liv är antingen änglalika eller onda, deltar du antagligen i polariserat tänkande.
Denna typ av snedvridning är orealistisk och ofta hjälpsam, för det mesta finns verkligheten någonstans mellan de två ytterligheterna.
Övergeneralisering
När människor övergeneraliserar kommer de fram till en slutsats om en händelse och tillämpar sedan slutsatsen felaktigt över hela linjen.
Till exempel gör du en låg poäng på ett matteprov och drar slutsatsen att du är hopplös i matte i allmänhet. Du har en negativ upplevelse i ett förhållande och utvecklar en tro att du inte alls är bra på relationer.
Övergeneralisering har associerats med posttraumatisk stressstörning och andra ångeststörningar.
Katastrofala
Denna förvrängda typ av tänkande får människor att frukta eller ta det värsta när de står inför det okända. När människor katastroferar kan vanliga bekymmer snabbt eskalera.
Till exempel kommer en förväntad check inte i posten. En person som katastroferar kan börja frukta att den aldrig kommer fram, och att det som en konsekvens inte kommer att vara möjligt att betala hyra och hela familjen kommer att kastas ut.
Det är lätt att avfärda katastrofisering som en hysterisk överreaktion, men människor som har utvecklat denna kognitiva snedvridning kan ha upplevt upprepade biverkningar - som kronisk smärta eller trauma i barndomen - så ofta att de fruktar det värsta i många situationer.
Anpassning
Ett av de vanligaste tänkfelen är att ta saker personligt när de inte är kopplade till eller orsakas av dig alls.
Du kan engagera dig i personalisering när du skyller på dig själv för omständigheter som inte är ditt fel eller som ligger utanför din kontroll.
Ett annat exempel är när du fel antar att du avsiktligt har uteslutits eller riktats in.
Anpassning har associerats med ökad ångest och depression.
Tankeläsning
När människor antar att de vet vad andra tänker använder de sig av att läsa.
Det kan vara svårt att skilja mellan sinnesläsning och empati - förmågan att uppfatta och förstå vad andra kan känna.
För att se skillnaden mellan de två kan det vara till hjälp att överväga alla bevis, inte bara bevis som bekräftar dina misstankar eller övertygelser.
Åtminstone en studie har visat att sinnesläsning är vanligare bland barn än bland ungdomar eller vuxna och är förknippad med ångest.
Mental filtrering
Ett annat förvrängt tankemönster är tendensen att ignorera positiva och uteslutande fokusera på negativa.
Att tolka omständigheter med hjälp av ett negativt mentalt filter är inte bara felaktigt, det kan förvärra ångest och depression.
Forskare har funnit att ett negativt perspektiv på dig själv och din framtid kan orsaka känslor av hopplöshet. Dessa tankar kan bli extrema nog för att utlösa självmordstankar.
Diskonterar det positiva
Liksom mentala filter innebär diskontering av det positiva en negativ förspänning i tänkandet.
Människor som tenderar att diskontera det positiva ignorerar eller förbiser inte något positivt. Istället förklarar de det som en lycka eller ren tur.
Istället för att erkänna att ett bra resultat är resultatet av skicklighet, smarta val eller beslutsamhet, antar de att det måste vara en olycka eller någon form av anomali.
När människor tror att de inte har någon kontroll över sina omständigheter kan det minska motivationen och odla en känsla av ”inlärd hjälplöshet”.
”Bör” uttalanden
När människor tänker i termer av vad som "bör" och "borde" sägas eller göras, är det möjligt att en kognitiv snedvridning är på jobbet.
Det är sällan bra att tukta dig själv med vad du "borde" kunna göra i en given situation. ”Bör” och ”borde” uttalanden används ofta av tänkaren för att få en negativ syn på sitt liv.
Dessa typer av tankar är ofta rotade i internaliserade familje- eller kulturförväntningar som kanske inte är lämpliga för en individ.
Sådana tankar kan minska din självkänsla och höja ångestnivåerna.
Känslomässigt resonemang
Emotionellt resonemang är den falska tron att dina känslor är sanningen - att det sätt du känner för en situation är en pålitlig indikator på verkligheten.
Även om det är viktigt att lyssna på, validera och uttrycka känslor är det lika viktigt att bedöma verkligheten utifrån rationella bevis.
Forskare har funnit att emotionellt resonemang är en vanlig kognitiv snedvridning. Det är ett tankemönster som används av människor med och utan ångest eller depression.
Märkning
Märkning är en kognitiv snedvridning där människor reducerar sig själva eller andra till en enda - vanligtvis negativ - egenskap eller beskrivning, som "full" eller "misslyckande."
När människor märker definierar de sig själva och andra baserat på en enda händelse eller beteende.
Märkning kan få människor att skämma bort sig själva. Det kan också få tänkaren att missförstå eller underskatta andra.
Denna missuppfattning kan orsaka verkliga problem mellan människor. Ingen vill bli märkt.
Hur kan du ändra dessa snedvridningar?
Den goda nyheten är att kognitiva snedvridningar kan korrigeras över tiden.
Här är några steg du kan ta om du vill ändra tankemönster som kanske inte är till hjälp:
Identifiera den besvärliga tanken
När du inser att en tanke orsakar ångest eller dämpar ditt humör är ett bra första steg att ta reda på vilken typ av förvrängt tänkande som sker.
För att bättre förstå hur dina tankar påverkar dina känslor och beteende, kan du överväga att läsa ”Feeling Good: The New Mood Therapy” av den kliniska psykologen David Burns. Denna bok anses av många vara det slutgiltiga arbetet med detta ämne.
Försök att omformulera situationen
Leta efter gråtoner, alternativa förklaringar, objektiva bevis och positiva tolkningar för att utvidga ditt tänkande.
Du kanske tycker att det är bra att skriva ner din ursprungliga tanke, följt av tre eller fyra alternativa tolkningar.
Utför en kostnads-nyttoanalys
Människor upprepar vanligtvis beteenden som ger någon fördel.
Du kanske tycker att det är bra att analysera hur dina tankemönster har hjälpt dig att klara dig tidigare. Ger de dig en känsla av kontroll i situationer där du känner dig maktlös? Tillåter de dig att undvika att ta ansvar eller ta nödvändiga risker?
Du kan också fråga dig själv vad det kostar dig att engagera sig i kognitiv distorsion. Att väga för- och nackdelar med dina tankemönster kan motivera dig att ändra dem.
Överväg kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en allmänt erkänd form av samtalsterapi där människor lär sig att identifiera, avbryta och ändra ohälsosamma tänkande.
Om du vill ha vägledning för att identifiera och förändra förvrängt tänkande kanske du tycker att denna typ av terapi är användbar.
CBT fokuserar vanligtvis på specifika mål. Det sker vanligtvis under ett förutbestämt antal sessioner och det kan ta några veckor till några månader att se resultat.
Leta efter en terapeut som är korrekt certifierad och licensierad i det land där du bor. Din terapeut ska utbildas i CBT. Försök hitta en terapeut som har erfarenhet av att behandla din typ av tankemönster eller problem.
Poängen
Kognitiva snedvridningar är vanliga tankesätt som ofta är felaktiga och negativt partiska.
Kognitiva snedvridningar utvecklas vanligtvis över tid som svar på biverkningar. Det finns minst tio vanliga förvrängda tankemönster som har identifierats av forskare.
Om du är redo att ta itu med en kognitiv snedvridning kanske du vill prova några av metoderna som finns i kognitiv beteendeterapi. Denna typ av terapi har lyckats hjälpa människor att identifiera kognitiva snedvridningar och omskola sig själva för att se på världen på ett tydligare och mer rationellt sätt.
