Varifrån Toxic Shame kommer och hur man arbetar igenom det

Skam kommer vanligtvis upp när du tittar inåt med ett kritiskt blick och utvärderar dig själv hårt, ofta efter saker du har liten kontroll över.

Denna negativa självutvärdering har ofta sina rötter i meddelanden som du har fått från andra, särskilt under din barndom. När föräldrar eller lärare kritiserade du, snarare än några dåliga beteendeval du kanske har gjort, planterade de skamens utsäde.

Skam handlar om din identitet som person, och det blir särskilt giftigt när det börjar påverka din självkänsla.

Giftig skam öppnar dörren för ilska, avsky och andra mindre än önskvärda känslor. Det kan få dig att känna dig liten och värdelös. Det kan sippra in i din inre dialog som ett gift och låsa dig i en smärtsam slinga av negativt självprat.

När giftig skam dröjer sig kvar utan upplösning kan viljan att gömma sig från den eller fly från dig själv leda till potentiellt skadliga beteenden som missbruk av substanser eller självskada.

”Normal” kontra ”giftig” skam

Nästan alla upplever skam, även om vissa människor upplever det oftare eller mer intensivt än andra.

Skam har ofta en kulturell komponent. Det kan hjälpa till att upprätthålla sociala normer genom att förstärka idén att vissa beteenden kan skada andra och ha en negativ inverkan på samhället. Om du deltar i - eller till och med har tankar om - dessa potentiellt skadliga handlingar kan du känna skam.

Men när blir den vanliga skammen för verkan giftig? Det är komplicerat.

Skam mot skuld

Anta att du blev fast i att skämma en klasskamrat i grundskolan och dina föräldrar skällde skarpt ut: "Du borde skämmas för hur du behandlade dem."

Deras kritik inspirerade skyldiga känslor: Du ångrade dina handlingar och ville kompensera för ditt skamliga beteende för att återigen få sitt godkännande.

För att förstå hur skam kan bli giftigt, låt oss ta ett steg tillbaka för att utforska skillnaden mellan skam och skuld, två självmedvetna känslor förväxlas ofta med varandra.

Skuld avser specifika handlingar, såsom:

• gör ett misstag
• gör något du vet att du inte borde
• orsaka skada på en annan person, avsiktligt eller på annat sätt

Människor har ofta det lättare att diskutera skuld, kanske delvis för att skuld innebär ånger. Det kan kännas mer naturligt att prata om fel när du ångrar det och vill reparera eventuella skador du har orsakat.

Liksom skuld kan skam främja beteendeförändring, eftersom besvikelse över dig själv kan hindra dig från att göra ett liknande misstag. Men skam är relaterad till din självkänsla, och den kan minska djupare, så dessa känslor kan dröja kvar långt efter att du har bett om ursäkt eller rättat till.

Giftig skam avser skam som fastnar och börjar förorena hur du ser dig själv.

Hur giftig skam börjar

När du växer upp och lär dig mer om hur dina handlingar påverkar andra börjar du utveckla en bättre känsla av acceptabelt och oacceptabelt beteende. Dina föräldrar spelar en viktig roll genom att (helst) påminna dig om att misstag är normala och vägleda dig till bättre val genom att lära dig om konsekvenserna av dina handlingar.

Ändå kan föräldrar också skicka ohjälpsamma, skadliga meddelanden:

• "Jag kan inte tro hur dum du är" snarare än "Det är OK, alla gör misstag."
• "Sluta sitta som en fet klump" istället för "Låt oss ta en promenad och få lite frisk luft."
• "Du är inte smart nog" när du delar din dröm om att bli läkare.

Missnöje och besvikelse som inte fokuserar på handlingar utan aspekter av jaget kan få dig att känna dig smärtsamt sårbar, otillräcklig, till och med ovärdig kärlek eller positiv uppmärksamhet.

Missbruk, försummelse och emotionellt avlägsen föräldraskap kan också utlösa utvecklingen av skam. Föräldrar som ignorerar dina fysiska eller känslomässiga behov kan ge intryck av att du inte tillhör eller förtjänar kärlek och tillgivenhet.

Giftig skam kan också utvecklas i vuxenlivet när misstag fortsätter att hemsöka dig långt efter att de inträffar. Att känna sig oförmögen att erkänna vad du gjorde eller vidta någon form av reparativ åtgärd kan göra detta resultat ännu mer sannolikt.

Varför det är en stor sak

Om du fortsätter att ta emot negativa meddelanden om din personlighet eller intelligens kommer du förmodligen att sluta internalisera dem. Detta är ett helt normalt svar, men det gör det inte mindre skadligt.

Istället för att kort skämmas för dåliga val och lära av dem, bär du en (falsk) uppfattning om din egen värdelöshet framåt. Denna skam blir en del av dig, skadar din självbild och blir en del av ditt självprat - särskilt i barndomen när du fortfarande räknar ut din egen självuppfattning.

Giftig skam blockerar en mer positiv syn på dig själv. Om du tror att du är ond, oälsklig, dum eller något annat negativt och orätt, kan du se dessa som permanenta tillstånd som du inte kan göra någonting för att förändra och kämpa för att utveckla hälsosamt självvärde.

Här är några andra saker giftig skam kan göra.

Det isolerar dig

Att tro negativa meddelanden om dig själv kan leda dig att undvika och dra sig tillbaka från andra. Tanken att du inte är värdig vänskap eller intimitet kan få dig att känna dig orolig för att avslöja ditt "riktiga" jag för människor som verkar bry sig om dig.

Giftig skam kan också relatera till handlingar du ångrar, såsom otrohet eller oärlighet. Du kanske oroar dig för att du kommer att skada någon du försöker bilda ett förhållande med eller bestämma att du inte förtjänar en ny chans.

Det orsakar känslomässig nöd

Det negativa självprat som vanligtvis åtföljer skam kan utlösa oönskade känslor, som:

• ilska, både mot dig själv och andra
• självförakt
• oro och rädsla
• sorg
• förlägenhet

Giftig skam kan också främja perfektionism. Skam kan betraktas som en skillnad mellan hur du ser dig själv och hur du föreställer dig ditt ideal.

Det kan kännas som om du gör allt perfekt kan ångra skadliga meddelanden som du har absorberat eller kompensera för din "dålighet". Perfektionism kan också stiga från önskan att undvika att visa några brister för människor att kritisera.

Det påverkar relationer

Att leva med giftig skam kan göra det svårt att öppna för andra. Om de lär sig hur hemskt du verkligen är, kan du anta att de kommer att springa iväg. Så du håller mycket av dig själv tillbaka och känner dig aldrig bekväm att koppla av din vakt runt nära och kära.

Detta kan få dig att verka avlägsen, så nära och kära kan känna att du gömmer något och har svårt att lita på dig.

Skam kan också bidra till relationskonflikter. Välavsedd konstruktiv kritik eller kommentarer om ditt beteende, hur snäll eller empatisk som helst, kan påminna dig om att bli skamad tidigt i livet och förstärka idéer om din egen otillräcklighet.

Svårigheter att acceptera kritik kan framkalla försvar, känslor av ilska och sorg och leda till att du slår ut mot din partner eller stänger av dig känslomässigt.

Det kan leda till skadligt beteende

Giftig skam är inte trevlig att leva med, och många vänder sig till ohälsosamma hanteringsstrategier för att hantera eller bedöva smärtan.

Substansmissbruk, självskada eller störda matvanor kan alla fungera som försök att blockera skam och otillräckliga försök att återfå kontrollen över ditt liv. Dessa metoder för att hantera kan erbjuda en viss kortsiktig lindring, men de gör ingenting för att läka skammen.

Arbetar igenom det

Giftig skam kan bli som ett obehandlat sår, men strategierna nedan kan hjälpa dig att börja återhämta dig.

Utmana och omformulera negativa interna meddelanden

Du kan inte läka skam utan att känna igen hur den dyker upp.

Kanske märker du att vissa fraser ständigt körs i bakgrunden av dina tankar:

• "Jag kan inte göra någonting rätt."
• "Jag är ful."
• "Jag är dum."
• "Jag är hopplös."

Dessa övertygelser kommer från någonstans, men de är inte en korrekt representation av verkligheten.

För att börja omformulera dem med en självmedkännande syn, prova detta:

• Erkänna tanken. "Det är ett sätt att se saker."
• Utforska var det kommer ifrån. "Mina föräldrar tittade alltid på mig som om jag var ett misslyckande när jag inte uppfyllde deras förväntningar."
• Överväg bevis för eller emot det. "Vad sägs om de saker jag har gjort rätt?"
• Tänk på andra perspektiv. ”Jag gjorde ett misstag, men jag kan fixa det - och nu vet jag vad inte att göra nästa gång. ”

Unna dig själv med vänlighet

Alla gör misstag, och det är bara naturligt att du gör det också. Du är inte felaktig eller misslyckad. Du är en människa, värdig kärlek - framförallt din egen kärlek.

Liksom andra typer av kärlek sker inte självkärlek över natten. Du måste vårda den innan den kan blomstra. Att utforska positiva egenskaper om dig själv eller personliga värderingar som du anser är viktiga kan hjälpa dig att öva att stärka självkänslan.

Prova brainstorming positiva egenskaper i en tidskrift eller som en övning med konstterapi.

Meditation kan också hjälpa dig att främja medkännande och kärleksfulla känslor mot dig själv. Mindfulness meditation kan öka medvetenheten om skam-utlösta övertygelser som kommer upp under din dag, men det är inte allt det gör. Det kan också lära dig att låta dessa tankar passera utan intensiv känslomässig nöd.

Ny meditation? Så här gör du det till en daglig vana.

Sök efter stödjande relationer

Människor som lever med giftig skam hamnar ofta i giftiga eller oroliga relationer. Mönster som liknar barndomsförhållanden kan delvis verka attraktiva eftersom de verkar erbjuda möjligheten att göra om de tidiga relationerna och läka smärtan de orsakade. Eller kanske du tror att du inte förtjänar bättre.

Att låta dig själv fortsätta att uppfylla förhållanden med människor som bryr sig om ditt välbefinnande har i allmänhet mer positiv inverkan på dina ansträngningar att bryta sig loss från giftig skam.

Det kan ta mycket stöd och medkänsla från nära och kära för att skriva om djupgående skam, men tålamod och självmedkänsla kan göra detta möjligt.

Att dela känslor av skam kan också ha nytta, även om det kräver sårbarhet. Skam är vanligt, och att lära människor du beundrar och bryr dig om upplever liknande känslor kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam. Det kan till och med uppmana dig att ompröva några av dessa länge negativa övertygelser om dig själv.

Prata med en professionell

Skam kan vara så genomgripande att det kan verka skrämmande att arbeta igenom det, men ge inte upp hoppet. En utbildad, medkännande terapeut kan erbjuda vägledning och stöd när du börjar utforska dess ursprung, identifiera dess inverkan på ditt liv och öva att konfrontera det när det kryper in i självprat.

En terapeut kan också tillhandahålla behandling av psykiska problem relaterade till giftig skam, inklusive:

• depression
• social ångest
• dåligt självförtroende
• ätstörningar
• missbruksstörningar

Om du vill lära dig mer om utmanande och omformulering av negativa tankar kan kognitiv beteendeterapi vara ett användbart alternativ.

Psykodynamiska tillvägagångssätt, å andra sidan, kan hjälpa dig att packa upp och läka nöd vid dess källa.

Inre barnarbete kan ha särskild fördel för att hantera skam som började i barndomen. Detta tillvägagångssätt ger möjlighet att komma i kontakt med ditt inre barn och ersätta tidig skam och avsky med helande vänlighet och kärlek.

Poängen

Giftig skam skär ofta djupt, men självmedkänsla och självkärlek kan vara användbara verktyg för att utjämna ärr som den lämnar.

Att konfrontera skam kan kännas omöjligt, men du behöver inte göra det ensam. När du känner dig redo att läka (och det finns ingen tid som nuet) kan en terapeut hjälpa dig att ta de första stegen.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.