Om du nyligen har avslutat ett giftigt förhållande med någon med narcissistiska egenskaper, har du sannolikt att göra med mycket ont och förvirring.
Även när du vet, djupt ner, att du inte var skyldig, tror du att detta ofta är en helt annan historia.
Undrar du vad du kunde ha gjort annorlunda för att förhindra missbruk eller hjälpa din nära och kära att ta itu med deras problem kan öka din känslomässiga oro.
Giftiga relationer delar också vissa likheter med missbruk, förklarar Ellen Biros, en terapeut i Suwanee, Georgia, som specialiserat sig på att hjälpa människor att återhämta sig efter missbruk.
”Förhållandet är berusande. Det finns intermittent förstärkning, och det finns en hel del skam och skuld över relationen, säger Biros.
Dessa faktorer kan spela in när du försöker återhämta dig.
Du vet att förhållandet inte var hälsosamt. Du är medveten om att de misshandlade dig. Men du kan fortfarande inte skaka dina minnen om hur du kände dig i början och de goda tider du haft.
Dessa minnen kan leda dig att längta efter deras företag och känna att du skulle göra vad som helst för att förtjäna deras kärlek och godkännande igen.
Missbruk är ofta djupt traumatiserande och läkningsprocessen kan ta lite tid.
Om du känner dig förlorad kan tipsen nedan hjälpa dig att ta dina första steg på vägen till återhämtning.
Bekräfta och acceptera missbruket
Att erkänna att du upplevt övergrepp, vare sig från en romantisk partner, familjemedlem eller vän, är ett viktigt första steg mot återhämtning.
I början av läkningsprocessen kan du ha svårt att lägga bort rationaliseringar och potentiella ursäkter för den andras beteende.
I själva verket kan du känna dig helt villig att ta skulden på dig själv, så länge det betyder att du inte behöver erkänna att någon du älskar avsiktligt skadar dig.
Detta är normalt och helt förståeligt.
Förnekelse kan på ett sätt skydda dig. Stark romantisk eller familjär kärlek överskuggar verkligheten för många människor.
Det är också svårt att acceptera att vissa människor bara inte verkar bry sig när de skadar andra.
Men att förneka vad som hände hindrar dig från att ta itu med det och läka från det. Det kan också ställa in dig för att uppleva mer smärta i framtiden.
Om du vet att din nära och kära upplevt sin egen känslomässiga nöd, kan du ha medkänsla med dessa strider och vill ge dem en andra chans.
Medkänsla är aldrig fel, men psykiska frågor ursäktar inte missbruk. Du kan alltid uppmuntra dem att nå stöd - samtidigt som du skapar tillräckligt med utrymme för att hålla dig säker.
"Beväpna dig med utbildning om narcissistiskt beteende", rekommenderar Biros.
Att lära sig att identifiera taktik som ofta används av personer med narcissism kan göra det lättare att komma överens med din upplevelse.
Ange dina gränser och ange dem tydligt
Terapeuter och specialister på missbruksåterhämtning rekommenderar ofta att man avbryter all kontakt med din före detta partner efter avslutad relation, när det är möjligt.
Ingen kontakt är inte bara en gräns för dem. Det är också en gräns för dig, en som du kanske tycker är extremt svår i början.
Det är vanligt att känna sig frestad att nå ut eller svara på telefonsamtal och meddelanden, speciellt om de uppriktigt ber om ursäkt och lovar att förändras.
Att blockera deras nummer, e-postadress och sociala mediekonton kan hjälpa dig att undvika att ge efter för denna frestelse.
Tänk på att de fortfarande kan försöka kontakta dig via andra rutter, så det kan hjälpa dig att ha en plan för hur du ska hantera detta.
Men att gå ingen kontakt är inte möjligt i alla situationer. Kanske har du barn med dem, eller så är de en familjemedlem som du kommer att se ibland vid sammankomster.
Om så är fallet, tänk på vad du vill och behöver: "Jag förtjänar att jag behandlas med respekt."
Förvandla sedan det till en gräns: "Jag är villig att prata med dig, men om du ropar, svär eller kallar mig namn lämnar jag omedelbart."
För att skapa viktigt utrymme och avstånd för dig själv, överväg också personliga gränser, till exempel:
- delar inte personlig information (ett viktigt steg i grå rock)
- begränsa kommunikationen till en plattform, som en e-postadress som du inte använder för något annat
Förbered dig på komplexa känslor
De flesta upplösningar innebär smärtsamma känslor, inklusive:
- sorg och förlust
- chock
- ilska
- sorg eller känslor av depression
Efter att ha avslutat ett förhållande som kännetecknas av narcissistiskt missbruk kan du uppleva dessa tillsammans med andra typer av känslomässig nöd, förklarar Biros.
Detta inkluderar:
- ångest
- rädsla
- paranoia
- skam
Traumat av ett giftigt förhållande kan också ge dig symtom på posttraumatisk stressstörning (PTSD).
Giftiga människor kan orsaka mycket smärta. Men de har också en förmåga att få dig att tro på deras verklighet.
Så även om du kanske har fått några djupa känslomässiga sår, kanske du fortfarande ifrågasätter dina egna handlingar.
Din kärlek till dem kan till exempel övertyga dig om att det var ditt fel de manipulerade dig och misshandlade dig.
Att bryta ett giftigt familjeförhållande kan också utlösa skuldkänslor eller illojalitet.
Det här är normala känslomässiga upplevelser. Att arbeta genom dem ensam är dock inte alltid lätt, särskilt när du känner dig förvirrad av manipulationstaktik.
En terapeut kan erbjuda stöd när du börjar navigera i dessa komplicerade känslor.
Återkrav din identitet
Människor med narcissistiska egenskaper förväntar sig ofta att andra ska bete sig på vissa sätt. De förnedrar eller kritiserar folk hårt för att de inte uppfyller dessa normer. Så här kan det se ut:
- Ditt ex sa att ditt hår såg "dumt och ful ut", så du ändrade det.
- Din förälder berättade regelbundet för dig hur "dum" du var för att "slösa bort tid" på musik, så du gav upp att spela piano.
- De kan försöka kontrollera din tid och hindra dig från att se vänner eller delta själv i aktiviteter.
Om du har ändrat utseende och stil eller tappat bort saker som du brukade värdesätta som ett resultat av denna manipulation kan du känna att du inte längre känner dig själv så bra.
En del av återhämtningen handlar om att lära känna dig själv igen eller ta reda på vad du tycker om, hur du vill spendera din tid och vem du vill spendera den med.
Biros rekommenderar att man undviker dejting och bildar nya relationer under återhämtningsperioden.
När allt kommer omkring läker du fortfarande. Självutforskning och återuppbyggnad av din relation till dig själv kan göra dig ganska sårbar.
Öva självmedkänsla
När du väl har erkänt att din relation faktiskt var kränkande kan du ha mycket kritik för dig själv.
Men kom ihåg att ingen förtjänar missbruk, och deras beteende är inte ditt fel.
Istället för att skylla på dig själv för att ha fallit för deras manipulation eller bedöma dig själv att låta dem mishandla dig så länge, ge dig själv förlåtelse istället.
Du kan inte ändra det förflutna och du kan inte ändra deras beteende eller handlingar. Du har bara makt över dig själv.
Men du kan använda denna kraft för att göra valet för att tillgodose dina behov, som respekt, lycka och hälsosam kärlek.
Beröm dig själv för valet att avsluta förhållandet och uppmuntra dig att hålla fast vid det beslutet.
När du känner dig nere, försök att upprepa ett mantra som "Jag är stark", "Jag är älskad" eller "Jag är modig."
Förstå att dina känslor kan dröja kvar
Kärlek kan vara svår, delvis för att du inte riktigt kan kontrollera det.
Du kan inte alltid sluta älska någon, inte ens någon som gör dig ont.
Efter att ha avslutat förhållandet kan du fortfarande hålla fast vid positiva minnen och önskar att du på något sätt kunde uppleva dessa dagar igen.
Men det är viktigt att inse att du inte behöver sluta älska någon för att börja läka. Att vänta på att det ska hända kan stoppa återhämtningsprocessen.
Du burk fortsätt att älska någon medan du känner igen deras beteende gör det omöjligt för dig att säkert upprätthålla en relation med dem.
Ibland kan acceptans av denna kunskap starta en känslomässig koppling som hjälper dig att känna dig mer kapabel att lossna från relationen.
Ta hand om dig själv
Bra självvårdspraxis kan göra stor skillnad i din återhämtning. Självvård innebär att möta dina emotionella och fysiska behov.
Det kan inkludera saker som:
- får tillräckligt med vilsam sömn
- avkopplande när du är överväldigad eller stressad
- ta dig tid till hobbyer och andra aktiviteter du gillar
- kontakt med nära och kära
- använda hanteringsförmåga för att hantera oroande tankar
- äta balanserade måltider
- förblir fysiskt aktiv
Ditt sinne och din kropp hjälper till att stödja varandra, så att ta hand om fysiska behov kan hjälpa dig att känna dig starkare och mer utrustad för att arbeta igenom känslomässig nöd.
Prata med andra
Att öppna för stödjande vänner och familjemedlemmar kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam när du läker.
De som bryr sig om dig kan:
- erbjuda medkänsla
- validera smärtan du upplever
- hjälp distrahera dig eller ge företag på svåra dagar
- påminna dig om att missbruket inte var ditt fel
Men vissa människor i ditt liv erbjuder kanske inte mycket (eller något) stöd.
Vissa familjemedlemmar kan ta den kränkande personens sida. Ömsesidiga vänner kanske stöder ett kränkande ex.
Detta kan orsaka mycket förvirring och ont. Det är ofta bra att sätta gränser för din tid med dessa människor när du arbetar för att återhämta dig.
Du kan till exempel be dem att inte nämna personen omkring dig eller att undvika att dela med dig av sina åsikter om situationen.
Om de inte respekterar dessa gränser kan du överväga att begränsa tiden du spenderar med dem.
Supportgrupper ger också möjlighet att bryta tystnaden om det missbruk du upplevt.
I en supportgrupp kan du dela din berättelse med andra som också försöker läka.
Biros rekommenderar:
- Narcissist Abuse Support, en webbplats som erbjuder information och resurser om narcissistisk missbruk
- livcoacher och författare Lisa A. Romanos YouTube-videor om återhämtning från giftiga relationer
- Queen Beeing, en säker, privat och gratis supportgrupp för människor som återhämtar sig från narcissistiska övergrepp
- Mötesgrupper för överlevande av narcissism
Få professionell support
Att prata med en terapeut en-mot-en kan hjälpa dig att ta ett viktigt steg mot att förbättra emotionellt välbefinnande.
Om du tyckte att det var svårt att lämna personen som misshandlade dig eller redan har tankar på att ge dem en ny chans, kan en terapeut hjälpa dig att identifiera orsaker bakom dessa känslor och skapa en plan för att undvika ohjälpsamma val i framtiden.
En terapeut kan också erbjuda vägledning med:
- bygga nya coping-färdigheter
- berätta för människor om övergreppet
- kämpar uppmanar att kontakta den kränkande personen
- hanterar depression, ångest eller andra psykiska symtom
- övervinna tankar om självmord eller självskada
Biros förklarar att terapi också kan hjälpa dig att förstå bakomliggande faktorer som kan göra dig mer utsatt för mönster av missbruk.
Sammanfattningsvis erbjuder terapi ett säkert utrymme där en utbildad, medkännande professionell kan hjälpa dig att utforska och förstå röran av känslor du kämpar för att packa upp.
Du burk läka, även om det kanske inte händer direkt. En terapeut kan hjälpa dig att känna dig mer stöd när du börjar resan.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
