Oavsett om du upplever det som en skarp, brännande smärta eller en tråkig värk, kan smärta i nedre ryggen vara en allvarlig affär. Fyra av fem vuxna upplever det vid ett eller annat tillfälle.
Smärta i nedre ryggen definieras som smärta i ryggkotorna som betecknas L1 till L5 - dessa utgör den del av ryggraden som böjer sig inåt vid basen.
En vanlig anledning till att din rygg kan skada är dålig hållning när du sitter. Att sitta i en slungad eller krökt position kan sätta på skivorna - de vätskefyllda kuddarna som skyddar ryggkotorna från att gnugga ihop.
Detta kan förvärras av ett underliggande medicinskt tillstånd. Låt oss undersöka de möjliga orsakerna till ryggsmärtor du känner medan du sitter och vad du kan göra åt det.
Orsaker till nedre ryggsmärta vid sittande
Inte alla ryggsmärtor är desamma, och det finns många möjliga orsaker.
Ischias
Ischias hänvisar till smärta i ischiasnerven, som rinner ner i ryggraden och in i bakbenen. Det kan orsakas av olika tillstånd, inklusive en benutlösning på ryggraden.
Smärtan kan vara allt från en tråkig värkande känsla till vad som känns som en elektrisk stöt. Att sitta under långa perioder kan göra det värre, men du har vanligtvis bara ena sidan.
Diskbråck
Smärta i nedre delen av ryggen är en av de första sakerna du får om du har en herniated skiva. Trycket på din skiva har fått den att skjuta ut ur sin normala form.
Detta belastar ryggmärgen och nerverna i området, vilket orsakar smärta och till och med domningar.
Äldre människor får ofta en herniated skiva som en naturlig del av åldrandet. Det kan också hända som ett resultat av ett fall, lyfta något på fel sätt eller en upprepad rörelseskada.
Muskelsträckning
En muskelspänning i nedre delen av ryggen kallas också för en ländrygg. Det inträffar när du sträcker för mycket eller vrider ryggen för mycket.
Om du har en muskelspänning kan du uppleva smärta som sträcker sig ner i skinkorna men inte i benen. En belastning kommer också att göra ryggen stel och svår att röra sig.
Medan de flesta återhämtar sig från en stam inom en månad kan det också bli ett pågående problem om det beror på dålig sittställning och du inte vidtar åtgärder för att rätta till det.
Degenerativ skivsjukdom
När skivorna mellan benen i den nedre ryggraden skadas kallas det ländryggen eller degenerativ skivsjukdom.
Skivor degenererar hos äldre människor, och skador kan orsaka ringfibros att riva. Annulus fibrosus är det som håller kärnan massa, den mjuka mitten på varje skiva, på plats.
När den här delen av skivan rivs kan skivan inte läka sig själv eftersom den inte har mycket blodtillförsel. Det mjuka materialet i mitten kan då lämna sina normala begränsningar. Det kan skjuta ut bakåt och komprimera en nervrot, vilket resulterar i smärta som strålar ner i extremiteterna.
Även om vissa människor som har degenerativ skivsjukdom inte har symtom alls, kan smärtan vara ganska svår i nedre delen av ryggen, skinkorna och låren, och det kan bli värre när du böjer eller sitter.
Spinal stenos
Benen i ryggraden har vardera ett hål i mitten som bildar ett rör genom vilket ryggmärgen går. Detta förbinder nerverna i hela kroppen med din hjärna.
När röret inte är tillräckligt brett kläms sladden och kan orsaka smärta, svaghet eller domningar. Detta kallas ryggstenos.
Spinal stenos kan vara resultatet av en skada, artrit, en tumör eller en infektion. Vissa människor är födda med en smal ryggrad.
Hållning
Dålig hållning när du sitter eller står kan bidra till smärta i nedre ryggen. Att slöja för mycket eller luta sig för långt bakåt kan skapa problem.
Även om din ryggsmärta inte orsakas av dålig hållning, kan den förvärras av den.
Att inte vara i form
Dina kärnmuskler inkluderar de på dina sidor och i ryggen, höfterna, buken och skinkorna. Om dessa är svaga kanske de inte stöder din ryggrad tillräckligt bra, vilket leder till smärta.
Sträckning och aerob träning kan gå långt för att hjälpa till att stärka din kärna. Detta bör minska ditt obehag genom att minska belastningen på ryggen.
Andra medicinska tillstånd
Ibland kan din nedre rygg skada på grund av ett annat tillstånd. Detta kan inkludera njursten, en gallblåsproblem och i sällsynta fall en tumör eller problem med din huvudsakliga bukartär.
Övre ryggsmärta vid sittande
Många upplever smärta i nacken och överkroppen till följd av att de kranar framåt medan de sitter och tittar på en datorskärm eller telefonskärm. Även om det är frestande att sprida sig ut och titta på tv i timmar, kan det också lätt kasta ryggen ur linje.
Den obekväma känslan av stelhet när du äntligen rör dig eller står upp säger dig något.
Bästa sittställning för nedre ryggont
Bättre hållning gör skillnad.
Det är troligt att dina föräldrar eller lärare varnade dig för att sitta rakt när du var barn och med goda skäl.
Att sitta i en position för länge är inte hälsosamt. Om du gör det med ryggen avrundad framåt, fallit åt sidan eller lutar dig för långt bakåt kan det sätta stress på delar av ryggraden under en längre tid. Detta kan leda till smärta, liksom andra problem.
För att hjälpa dig sitta rakare, placera din kropp längs en imaginär rak linje som sträcker sig längs ryggen, ut ur huvudet och upp till taket. Håll axlarna i nivå och låt inte bäckenet rotera framåt. Att göra det orsakar en kurva i nedre delen av ryggen.
Om du sitter helt rakt upp kommer du att känna att den lilla ryggen sträcker sig och förlängs.
Hemläkemedel mot smärta i nedre ryggen när du sitter
Förutom att förbättra din hållning när du sitter, prova dessa hemmedicin för smärta i nedre ryggen:
- Ändra din position. Tänk på ett stående skrivbord eller ett som är ergonomiskt utformat för att hjälpa dig att upprätthålla god hållning genom att låta dig justera skärmens höjd.
- Applicera is. Kall hjälper till att minska inflammation som kan påverka ryggen. Låt ispaketet sitta i cirka 20 minuter och ta sedan bort det. Du kan göra detta varje timme eller så.
- Använd en värmedyna. Efter att någon inflammation är under kontroll (cirka 24 timmar eller så), tycker många att värmen är lugnande. Det främjar också läkning genom att föra blod till ryggen.
- Ta receptfria läkemedel. Smärtstillande medel som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan minska obehag och svullnad.
- Använd ett stöd. Att placera en upprullad handduk eller en speciell ländryggskudde vid ryggraden medan du sitter hjälper dig att komma ihåg att sitta rakt och ge dig viss stabilitet.
- Få en massage. Detta kan hjälpa till att lossa och slappna av trånga muskler.
- Tänk på yoga. Yoga är känt för sin förmåga att sträcka och stärka kroppen. Många program möjliggör modifiering av poserna efter behov.
Sträckningar och träning
Det finns flera övningar som hjälper till att stärka nedre delen av ryggen. Prova dessa tre stretchövningar för att göra ryggen starkare och bättre tonad:
Planken
- Gå i pushup-position med underarmarna på marken.
- Håll armbågarna i linje med dina axlar, tryck upp på underarmarna och tårna, håll ryggen rak och armbågarna på marken.
- Håll i några sekunder och sänk dig sedan ner på golvet.
Fågelhunden
- Gå på händer och knän och håll ryggen rak.
- Förläng ett ben och motsatt arm rakt ut.
- Håll i fem sekunder och vila sedan.
- Alternera med det andra benet och armen.
Bågen
- Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor.
- Lyft gradvis dina höfter med rygg, skinkor och magmuskler.
- Håll i fem sekunder och slappna av sedan.
Medicinsk vård
Läkare kan rekommendera följande behandlingar för nedre ryggont:
- sjukgymnastik, som hjälper till att bygga upp muskelstyrka för att stödja din rygg
- nervblockerare och steroidinjektioner för smärtlindring
- akupunktur och laserterapi, som kan lindra smärta utan operation
- mediciner, såsom muskelavslappnande medel, antidepressiva medel och andra smärtstillande medel
Kirurgi anses vanligtvis vara en sista utväg, och opioidläkemedel är inte långsiktiga lösningar.
När ska jag träffa en läkare
Medan smärta i nedre ryggen vanligtvis rensas upp med träning och bättre sittställning, bör du se en läkare om:
- smärtan är ihållande och verkar inte bli bättre
- du har stickningar eller domningar i ryggen eller benen
- du har feber
- du är ovanligt svag
- du tappar urinblåsan eller tarmfunktionen
- du går ner i vikt
Dessa symtom kan signalera ett allvarligt tillstånd som bör åtgärdas direkt.
Takeaway
Smärta i nedre ryggen är ett vanligt problem, och även om det sannolikt kommer att bli värre när vi åldras finns det saker vi kan göra för att skydda och stärka ryggen.
Även om det är en naturlig tendens att vila ryggen genom att sitta snarare än att stå, är det i många fall dålig sittställning som bidrar till problemet.
Att vara uppmärksam på att bibehålla en korrekt sittposition, hålla kärnmusklerna tonade för att stödja ryggraden och träffa en läkare när problemet är svårt eller ihållande hjälper till att hålla ryggen i bästa möjliga form.
