Den ketogena, eller keto-dieten, är en mycket låg kolhydrat- och fettfattig ätplan där kolhydratintaget ofta är begränsat till mindre än 20–50 gram per dag.
Som sådan anses många högkolhydratfria livsmedel vara begränsade för denna diet, inklusive vissa typer av korn, stärkelsegrönsaker, baljväxter och frukt.
Vissa frukter är dock låga i kolhydrater och kan passa in i en väl avrundad keto-diet.
Vissa har också höga fibrer, en osmältbar typ av kolhydrater som inte räknas med i ditt totala dagliga kolhydratantal. Det betyder att de innehåller färre eller smältbara kolhydrater. Detta beräknas genom att subtrahera gram fiber från det totala gram kolhydrater.
Här är 9 näringsrika, läckra och ketovänliga frukter.
1. Avokado
Även om avokado ofta hänvisas till och används som en grönsak, anses de biologiskt vara en frukt.
Tack vare deras höga innehåll av hjärtfriska fetter gör avokado ett utmärkt tillskott till en ketogen diet.
De är också låga i nettokolhydrater, med cirka 8,5 gram kolhydrater och nästan 7 gram fiber i en portion på 3,5 gram.
Avokado ger också en rad andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin K, folat, C-vitamin och kalium.
sammanfattningEn portion av 100 gram avokado innehåller cirka 1,5 gram netto kolhydrater. De innehåller också mycket K-vitamin, folat, C-vitamin och kalium.
2. Vattenmelon
Vattenmelon är en smakfull och återfuktande frukt som är lätt att lägga till en ketogen diet.
Jämfört med andra frukter är vattenmelon relativt låg i nettokolhydrater, med cirka 11,5 gram kolhydrater och 0,5 gram fiber i en portion (152 gram).
Med detta sagt, beroende på din dagliga kolhydrattilldelning, kan du behöva justera dina portionsstorlekar för att passa vattenmelon i din kost.
Vattenmelon är också rik på en mängd andra vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin, kalium och koppar.
Dessutom innehåller den lykopen, en växtförening som fungerar som en antioxidant för att minska cellskador och bekämpa sjukdomar.
SammanfattningVattenmelon innehåller relativt lågt kolhydratinnehåll och innehåller 11 gram nettokolhydrater i en portion (152 gram). Den innehåller också flera andra näringsämnen och är en bra källa till antioxidanten lykopen.
Hur man skär: Vattenmelon
3. Jordgubbar
Jordgubbar är näringsrika, läckra och fyllda med hälsofördelar.
Jordgubbar har lågt kolhydratinnehåll och höga fibrer och kan passa sömlöst i en lågkolhydrat- eller ketogen diet.
I själva verket ger en servering av jordgubbar med en kopp (152 gram) bara 11,7 gram kolhydrater och 3 gram fiber.
Jordgubbar är också en utmärkt källa till andra mikronäringsämnen, inklusive vitamin C, mangan och folat.
Plus, som andra typer av bär, är jordgubbar laddade med antioxidanter, såsom antocyaniner, ellaginsyra och procyanidiner.
SammanfattningVarje kopp (152 gram) jordgubbar ger 8,7 gram netto kolhydrater. De innehåller också en mängd antioxidanter, liksom vitamin C, mangan och folat.
4. Citroner
Citroner är en populär citrusfrukt som används för att smaka drycker, måltider och desserter.
Citroner kan vara ett bra komplement till den ketogena kosten, med cirka 5,5 gram kolhydrater och 1,5 gram kostfiber i varje frukt.
De är särskilt rika på pektin, en typ av fiber som kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån, bekämpa inflammation och bromsa tillväxten av cancerceller.
Citroner innehåller också många andra näringsämnen, inklusive vitamin C, kalium och vitamin B6.
sammanfattningCitroner kan vara ett bra komplement till en ketogen diet, med 4 gram netto kolhydrater i varje frukt. De innehåller också pektin, en typ av fiber som är förknippad med flera hälsofördelar.
5. Tomater
Trots att de används som en grönsak i många måltider och recept, klassificeras tomater botaniskt som en frukt.
Med ett betydligt lägre kolhydratantal än många andra frukter är tomater lätta att passa in i en balanserad ketogen diet.
En kopp (180 gram) råa tomater innehåller cirka 7 gram kolhydrater och 2 gram fiber.
Dessutom har tomater lågt kaloriinnehåll och höga fördelaktiga växtföreningar, inklusive lykopen, betakaroten och naringenin.
SammanfattningTomater ger endast 5 gram netto kolhydrater per 1 kopp (180 gram) servering. De innehåller också antioxidanter som lykopen, betakaroten och naringenin.
6. Hallon
Förutom att vara en av de hälsosammaste bären, är hallon ett utmärkt tillskott till en lågkolhydrat- eller ketogen diet.
I själva verket ger en kopp (123 gram) hallon endast 7 gram nettokolhydrater, eftersom denna serveringsstorlek har cirka 15 gram kolhydrater och 8 gram fiber.
Varje servering erbjuder också en bra mängd C-vitamin, mangan, K-vitamin och koppar.
Dessutom innehåller hallon mycket antioxidanter som kan minska inflammation och minska risken för kronisk sjukdom.
sammanfattningEn servering av hallon med en kopp (123 gram) innehåller endast 7 gram netto kolhydrater. Dessa bär är rika på vitamin C, mangan, vitamin K, koppar och antioxidanter.
7. Persikor
Persikor är en typ av stenfrukt känd för sin suddiga hud och söta, saftiga kött.
De har relativt låga nettokolhydrater, med 14,7 gram kolhydrater och 2,5 gram fiber per kopp (154 gram).
Genom att moderera din portionsstorlek och para ihop persikor med andra lågkolhydratfoder kan du passa in denna goda frukt i en hälsosam keto-diet.
Dessutom är de rika på andra viktiga mikronäringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin A, kalium och niacin.
Enligt en studie på 1393 personer kan det att regelbundet äta persikor tillsammans med andra frukter och grönsaker med mycket flavonoider och stilben även kopplas till förbättrade triglycerid- och kolesterolnivåer, vilka båda är riskfaktorer för hjärtsjukdom.
sammanfattningEn kopp (154 gram) persikor ger 12,2 gram netto kolhydrater. Denna stenfrukt erbjuder också en mängd andra näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin A, kalium och niacin.
8. Cantaloup
Cantaloupen är en typ av muskmelon nära besläktad med andra sorter av melon, såsom vattenmelon och honungsdagg.
Varje portion cantaloup är relativt låg i nettokolhydrater, med bara 12,7 gram kolhydrater och 1,5 gram fiber per kopp (156 gram).
Dessutom ger bara en enda servering en rejäl dos folat, kalium och vitamin K.
Det är också en av de bästa källorna till betakaroten, en typ av växtpigment som spelar en central roll i immunfunktionen och ögons hälsa.
Beroende på ditt dagliga kolhydrattillskott kanske du ändå vill välja en mindre delstorlek för att passa cantaloup i din diet.
sammanfattningMed 11,2 gram netto kolhydrater i varje kopp (156 gram) kan cantaloup integreras i en välplanerad ketogen diet. Cantaloup innehåller också folat, kalium, vitamin K och betakaroten.
9. Stjärnfrukt
Även känd som carambola är stjärnfrukt en livlig, stjärnformad tropisk frukt som är infödd i Sydostasien.
Även om stjärnfrukt inte är lika vanligt som många andra typer av frukt, är det ett populärt val för de som har en ketogen diet på grund av dess låga kolhydratinnehåll.
I själva verket innehåller en servering med stjärnafrukt på 1 kopp (108 gram) bara 7,3 gram kolhydrater och 3 gram fiber.
Stjärnfrukt är också packad med C-vitamin, koppar, kalium och pantotensyra.
sammanfattningEn servering av stjärnafrukter med en kopp (108 gram) innehåller bara 4,3 gram netto kolhydrater. Stjärnfrukt är också en bra källa till vitamin C, koppar, kalium och pantotensyra.
Poängen
Även om frukter ofta anses vara begränsade för den ketogena kosten, kan mycket lågkolhydratfrukter införlivas i kosten.
Förutom att de har låga kolhydrater och högt fiberinnehåll erbjuder många av dessa frukter en mängd andra viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som stöder hälsan.
Njut av dessa frukter med måtta tillsammans med en mängd andra låga kolhydrater som en del av en väl avrundad ketogen diet.
.jpg)
