Människor har gjort äppelmos i hundratals år. Kokta äpplen bildar en mjuk puré som kan vara söt, syrlig eller salt, beroende på vilken typ av äpplen och om några kryddor har tillsatts.
Du kan äta denna fruktiga sås på många sätt. Du kan äta det själv eller tillsammans med kött och grönsaker, eller använda det i smoothies, bakverk eller salladsdressing.
Hela äpplen har många kända hälsofördelar, så du kanske undrar om äppelmos har samma fördelar.
Denna artikel är en guide till äppelmosnäring och de hälsofördelar den kan erbjuda.
Äppelmosnäring
På samma sätt som hela äpplen är vanlig äppelmos låg i kalorier, fett och salt.
Den innehåller några kolhydrater och naturligt socker, samt små mängder vitaminer och mineraler, inklusive koppar, B-vitaminer och vitamin C och E.
Men dess innehåll av andra näringsämnen, såsom fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, beror på några viktiga faktorer.
Dessa inkluderar:
- de olika äpplen som används
- hur äpplen bearbetades
- tillagningstemperaturen
- om skalet ingick i såsen
Dessutom kan mängden socker variera om kocken eller tillverkaren har lagt till andra ingredienser i äppelmosen.
I genomsnitt innehåller en 1/2 kopp (122 gram) servering av osötad äppelmos:
- Kalorier: 51
- Protein: 0,2 gram
- Fett: 0,1 gram
- Kolhydrater: 13,7 gram
- Fiber: 1,3 gram
- Socker: 11,5 gram
- Natrium: mindre än 1% av det dagliga värdet (DV)
- Koppar: 4% av DV
- Järn: 2% av DV
- Folat: 1% av DV
- Kalium: 2% av DV
- Magnesium: 1% av DV
- Tiamin: 3% av DV
- Riboflavin: 2% av DV
- Vitamin B6: 2% av DV
- C-vitamin: 1% av DV
- Vitamin E: 1% av DV
Faktorer som påverkar näring
Mängden fiber i äppelmos kan variera beroende på om äppelskalarna lämnades på.
Äpplen innehåller också antioxidanter. Nivåerna av dessa antioxidanter skiljer sig emellertid efter olika äpplen.
Äppelmos tillverkad med skal kan ha högre antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar.
Äppelskal verkar vara en rik källa till antioxidanter. En del äldre undersökningar visade att skalen har betydligt högre mängder flavonoider och antocyaninantioxidanter än äpplekött.
Äppelköttet innehåller också antioxidanter, men ibland i andra mängder än skalet.
En nyligen genomförd studie fann högre mängder C-vitamin i äpplekött. C-vitamin är känt för sina antioxidativa egenskaper. Andra studier har dock funnit mindre antioxidantaktivitet i äpplekött.
Tillagningsmetoderna som en person använder för att bereda äppelmos kan minska mängden antioxidanter från både skal och kött, även om forskare inte vet i vilken utsträckning.
SammanfattningÄppelmos innehåller lite kolhydrater och socker men innehåller lite fett, salt och kalorier. Det är också lågt i de flesta vitaminer och mineraler, men det kan vara en bra källa till antioxidanter och växtföreningar.
Potentiella fördelar
Bortsett från att vara låg i kalorier och innehålla näringsämnen som stöder människors hälsa, kan äppelmos ge några specifika fördelar.
Kan bidra till en hälsosam kost
Forskning har visat att regelbundet äta äpplen och äppleprodukter är förknippat med att äta en mer rundad diet totalt sett.
En undersökning visade att barn som regelbundet konsumerade äppleprodukter konsumerade mindre fett och natrium men mer fiber, magnesium och kalium i sin kost.
Kan minska risken för kronisk sjukdom
Forskare har börjat undersöka kopplingarna mellan att äta äpplen regelbundet och kroniska sjukdomar som fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Forskning har föreslagit att äpplen kan hjälpa till att bekämpa kronisk sjukdom, men det är fortfarande oklart om äppelmos kan ge samma effekter.
Forskare måste genomföra många fler studier som fokuserar specifikt på äppelmos och dess effekter bland dem med kroniska sjukdomar.
Kan äppelmos lugna en upprörd mage?
Du kanske har hört att äppelmos är en god mat att äta när magen är upprörd.
Äppelmos är en av de fyra huvudsakliga livsmedlen i BRAT-dieten (bananer, ris, äppelmos, rostat bröd) - en diet av intetsägande livsmedel med låg fiberhalt och lätt att smälta.
Förespråkare rekommenderar BRAT-dieten för barn och vuxna som får illamående, kräkningar och diarré.
Människor har använt BRAT-dieten under många år som en lätt smältbar och väl tolererad diet under gastrointestinal sjukdom.
Det saknas dock forskning om BRAT-dieten och hur effektivt den behandlar dessa symtom.
De senaste åren har intresset för andra behandlingar för att behandla magbesvär, såsom probiotika, ökat.
Att bara äta intetsägande livsmedel som vanlig äppelmos kan ge viss initial lättnad medan magen återhämtar sig.
Att begränsa din kost till dessa livsmedel under en längre tid kanske dock inte ger alla näringsämnen din kropp behöver för att återhämta sig.
SammanfattningPå grund av de fördelaktiga näringsämnena som det ger bidrar äppelmos till en hälsosam kost. Det kan också bidra till att minska risken för kronisk sjukdom.
Möjliga nackdelar
När du konsumerar det med måtta kan äppelmos ha vissa fördelar.
Det kan dock finnas några nackdelar med att äta äppelmos alltför ofta.
Låg i vitaminer och mineraler
En portion äppelmus på 1/2-koppar (122 gram) ger bara 1–4% av det dagliga referensintaget (RDI) för de vitaminer och mineraler som det innehåller.
Tillverkare lägger ofta till extra C-vitamin i kommersiellt tillverkad äppelmos för att bevara färgen.
Hemlagad äppelmos kan också vara högre i vitamin C om antingen citronsaft eller andra frukter som innehåller vitamin C tillsätts.
Äppelmos innehåller en begränsad mängd vitaminer och mineraler. Konsumtion av en mängd andra frukter och grönsaker i kombination med äppelmos hjälper till att säkerställa en näringsbalanserad kost.
Vissa märken innehåller mycket socker
Många kommersiella äppelåsar sötas med tillsatt socker som kan sänka äppelmosens näringsvärde.
Tillsatt socker ökar inte bara sockerhalten i äppelmos utan lägger också till fler kalorier.
I själva verket kan sötad äppelmos innehålla upp till 15 gram mer socker och 60 fler kalorier per portion än osötade sorter.
Diagrammet nedan visar näringsskillnaderna mellan portioner på 122 gram (sötad och osötad äppelmos).
Mängden tillsatt socker varierar från märke till märke. Läs alltid etiketten innan du väljer ett märke äppelmos och försök att välja ett med lågt eller inget tillsatt socker.
äppelmos
Äppelmos som har sötats kan ha mer än två gånger högre kalorier och socker.
Det är viktigt att notera att att äta frukt enbart inte ökar risken för kronisk sjukdom. Snarare kan konsumera för mycket tillsatt socker leda till hälsoproblem.
Medan man äter sötad äppelmos kan det leda till att man konsumerar för mycket tillsatt socker, men en person måste äta stora mängder sötad äppelmos för att uppleva dessa negativa hälsoeffekter.
Det är mer sannolikt för en person att uppleva viktökning och en ökad risk för kronisk sjukdom genom att konsumera livsmedel som ger mycket mer tillsatt socker per portion, till exempel socker-sötade drycker.
För att säkerställa att äppelmos gynnar din hälsa, läs etiketten och välj en sort med lågt eller inget tillsatt socker.
Att välja en äppelmos sötad med sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa till att moderera ditt kaloriintag och avvärja viktökning på kort sikt. Exempel på sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll inkluderar stevia, sukralos och sackarin.
Det finns inga aktuella bevis för att äta äppelmos sötad med en liten mängd sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll skulle orsaka hälsoproblem.
Inte så fyllning som hela äpplen
Även om äppelmos är gjord av hela äpplen, när det gäller näringsvärde, är de två inte riktigt desamma.
I allmänhet är hela äpplen en bättre fiberkälla än äppelmos.
En nyligen genomförd analys av studier visade att en diet med högt fiberinnehåll var förknippad med minskad risk för diabetes, hjärtsjukdomar, stroke och vissa typer av cancer.
Att äta hela äpplen som innehåller mer fiber kan dessutom kännas mer tillfredsställande.
En liten studie visade att vuxna som konsumerade hela äpplen rapporterade att de var fylligare än när de konsumerade äppelmos eller äppeljuice.
SammanfattningVissa märken av äppelmos kan innehålla tillsatt socker och därför extra kalorier. Äppelmos har också lägre fiber än hela äpplen. Som sådan kanske det inte är lika fyllning.
Hur mycket äppelmos att äta
Äppelmos är en mycket mångsidig mat. Du kan äta det själv eller använda det som ingrediens i andra rätter.
Regeringens hälso-riktlinjer rekommenderar att de som följer en diet med 2000 kalorier äter 2–2,5 koppar frukt varje dag.
Äppelmos kan användas för att uppfylla denna rekommendation. Att inkludera ett brett utbud av frukter i din kost är dock det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med näringsämnen.
För den hälsosammaste äppelmosen, leta efter ett alternativ som är:
- lågt tillsatt socker
- högre C-vitamin
- fri från konstgjorda färger och smakämnen
För att hitta ett märke med lågt tillsatt socker, leta efter ordet "osötad" på etiketten.
Se upp för termer som "sockerfritt", "sockerfattigt" eller "helt naturligt." De kanske inte ser till att din äppelmos är fri från tillsatt socker.
Livsmedelsföretag lägger ibland konstgjorda färger och smakämnen till kommersiell äppelmos, särskilt de som marknadsförs till barn.
Forskare förstår inte helt vilka hälsoeffekter dessa typer av livsmedelstillsatser kan ha.
Andra tillsatser kan påverka barn och personer med allergier, känslighet och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). Det behövs dock mer mänsklig forskning om ämnet.
SammanfattningRiktlinjerna rekommenderar att de som följer en diet med 2000 kalorier äter 2–2,5 koppar frukt varje dag. Undvik versioner med tillsatt socker och konstgjorda färger eller smaker.
Hur man gör din egen äppelmos
Du kan göra äppelmos hemma med bara några enkla ingredienser.
Följ detta recept för att göra din egen osötade äppelmos.
Hemlagad äppelmos
Gör åtta portioner på 1/2-koppar (122 gram).
Ingredienser
- 1,4 kg äpplen
- 3/4 kopp (177 ml) vatten
- 2 msk (30 ml) citronsaft
- 1/2 tsk (1,2 gram) malet kanel (valfritt)
Vägbeskrivning
- Skölj äpplen och ta bort eventuella klistermärken.
- Kärna, skala och fjärda äpplen.
- Lägg alla ingredienser i en stor kastrull och koka dem lätt på medelhög värme.
- När du har kokat, sänk värmen till låg och låt sjuda i 10–20 minuter.
- Ta bort blandningen från värmen när äpplen är mjuka och genomkokta.
- Låt svalna till rumstemperatur och bearbeta blandningen till en puré med det verktyg du väljer. Tänk på en gaffel, en matkvarn, en potatismasker, en matberedare, en mixer eller nedsänkning.
För en tjockare äppelmos, använd en gaffel eller potatismasker och bearbeta blandningen under en kortare tid. För en jämn äppelmos bearbeta blandningen längre i en matberedare eller mixer.
För att göra äpplesmör, fortsätt att laga din äppleblandning en andra gång efter att du har purerat den till en jämn konsistens. Koka i ytterligare 1–2 timmar på medium-låg värme tills den når en tjock konsistens.
För att sötma din äppelmos, tillsätt 1/3 kopp (81 gram) socker. Du kan använda brunt socker, vitt socker, lönnsirap, honung eller annat sötningsmedel du väljer.
Kanel och andra kryddor som muskot, ingefära, kryddnejlika och vanilj är ett annat enkelt sätt att lägga till smak.
Eftersom kanel är laddad med antioxidanter kan det också förbättra sås näringsprofilen.
Äppelsorter som människor ofta använder för att göra äppelmos inkluderar Fuji, McIntosh, Granny Smith och Golden Delicious. Använd dock gärna valfritt äpple.
SammanfattningÄppelmos med låg sockerhalt och utan konstgjorda färger och smaker är en hälsosam och näringsrik servering av frukt. Du kan till och med göra din egen äppelmos hemma i några enkla steg.
Poängen
Äppelmos är fruktig puré som du kan njuta av på egen hand eller i ett antal andra rätter.
Eftersom den är gjord av hela äpplen och bara några andra grundläggande ingredienser kan äppelmos erbjuda många av samma hälsofördelar som hela äpplen.
Det kan bidra till en balanserad kost och bidra till att skydda mot kronisk sjukdom.
Emellertid kan äppelmosens näringsprofil variera avsevärt baserat på de metoder som används för att bereda den och hur mycket tillsatt socker den innehåller, om någon.
Att äta osötad äppelmos tillsammans med en mängd andra frukter kan hjälpa dig att uppfylla de föreslagna riktlinjerna för hälsosam kost.
.jpg)
