Hur du justerar din att göra-lista för din mentala hälsa

Vad händer om din att göra-lista är så lång att den faktiskt blir källan till din ångest?

Ärligt talat finns det inget som den söta, söta känslan av att korsa ett objekt från min att göra-lista. Jag erkänner det!

Men wow, det finns också ingenting som det vissa ångestmärke som kommer från en att göra-lista som bara. inte. slutet.

Det finns en lång tro på att att göra-listor kan minska fördröjning och kort sagt hjälpa dig att göra saker. Detta är relaterat till något som kallas Zeigarnik-effekten, som i grund och botten är vår hjärns besatthet med enastående uppgifter tills de är klara.

Att skriva upp uppgifter i en - du gissade det - att göra-lista kan minska dessa ihållande tankar.

Men vad händer om du är som jag (eller de flesta av oss) och har en ofullständig uppgift? Vad händer om din att göra-lista är så lång att den faktiskt blir källan till din ångest?

Jag blev överväldigad av min ångest och jag kom ihåg något: Jag är arbetsterapeut. Vi arbetsterapeuter har mycket att säga när det gäller vetenskapen om hur, varför och för vilket syfte människor do saker.

Med hjälp av min arbetsterapi-kunskap bestämde jag mig för att justera min att göra-lista - och resultatet har haft en riktigt positiv inverkan på min mentala hälsa.

Ta med arbetsterapi i mina att göra-listor

Men först, vad är ett yrke? Tips: Det är inte ditt jobb.

World Federation of Occupational Therapy definierar ockupation som "de vardagliga aktiviteter som människor gör som individer, i familjer och med samhällen för att uppta tid och ge mening och syfte till livet."

Mina långa att göra-listor är fulla av yrken: arbete, matinköp, matlagning, zooma med min mormor, Mer arbete.

Dessa spridda listor brukade inte bara se ut som en röra, de fick mig att känna mig som en röra också.

Jag bestämde mig för att få kontroll över saker genom att skriva mina att göra-listor i kategorier - yrkeskategorier, det vill säga.

Arbetsterapeuter har historiskt kategoriserat yrken i tre huvudkategorier: egenvård, produktivitet och fritid.

• Självvård hänvisar inte bara till ansiktsmasker eller bad utan det omfattar också alla saker du gör för att ta hand om dig själv, som att städa, bada, mata dig själv, ta dig runt i samhället, hantera ekonomi och mer.
• Produktivitet hänvisar vanligtvis till ditt jobb, men det kan också gälla skolan, personlig utveckling, föräldraskap, spelning och mer.
• Fritid kan innehålla hobbyer som trädgårdsskötsel, surfing, läsa en bok och så många andra. Dessa yrken är avsedda att ge dig nöje.

Skapa en balanserad lista

Fördelen med att kategorisera min att göra-lista var inte enbart organisatorisk eller estetisk - det förbättrade också min mentala hälsa.

Detta är tack vare ett koncept som kallas yrkesbalans. Yrkesmässig balans avser balansen mellan de olika yrken vi ägnar vår tid åt.

När vi upplever yrkesobalans - som det klassiska exemplet att arbeta 80 timmar i veckan, eller kanske inte jobba alls på grund av en global pandemi - kan detta påverka vår hälsa negativt.

Forskning visar att yrkesobalans kan leda till bland annat stressrelaterade störningar.

När jag först bestämde mig för att skriva min att göra-lista i kategorier var jag så naiv. Jag hade verkligen ingen aning om hur obalanserade mina yrken var. Jag visste bara att jag kände mig stressad.

När jag överförde min gamla, bläddringsliknande att göra-lista till de nya kategorierna upptäckte jag cirka 89 734 artiklar i produktivitetskategorin. Okej, jag överdriver, men du får idén.

Det fanns cirka två i kategorierna fritid och egenvård. Min stress fick plötsligt mycket mer mening.

För att hålla mina kategorier balanserade har jag varit tvungen att minska en del av mina yrkesrelaterade yrken och komma på fler fritids- och egenvårdsuppgifter. Cue online yogakurser, daglig meditation, baka på helgerna och faktiskt göra mina skatter!

Välj dina kategorier

För att finjustera din egen att göra-lista rekommenderar jag att du kommer med några kategorier av yrken. Försök att ge varje kategori lika många artiklar under den för att säkerställa balans.

Jag personligen skapar en att göra-lista varje vecka och har hittills använt de klassiska kategorierna för egenvård, produktivitet och fritid. Jag ger mig själv 10 artiklar under varje kategori.

Under egenvård lägger jag saker som matinköp, rengöring av toaletten (ja, det är egenvård), beställer medicinering, terapi och andra liknande.

Under produktivitet är det vanligtvis arbetsrelaterade uppgifter. För att förhindra att denna kategori blir överväldigande lång fokuserar jag på större projekt istället för små enskilda uppgifter.

Under fritiden lägger jag saker som att springa, yogakurser, avsluta en bok, zooma samtal med vänner och familj eller en Netflix-sesh. Dessa är specifika för mig och din kan se annorlunda ut.

Du kommer också att märka att dessa kategorier kan passa in i både egenvård och fritid. Gör det som känns bra för dig.

Personligen tycker jag ibland att det är svårt att prioritera kategorierna för egenvård och fritid. Om du är på samma sätt, börja smått.

När jag först gick över till denna veckovisa att göra-lista sa jag till mig själv att göra bara en sak i varje kategori per dag. Vissa dagar betyder det att tvätta, gå på lång sikt och skicka in ett stort arbetsprojekt.

Andra dagar kan det betyda dusch, meditera i 5 minuter och skicka ett viktigt e-postmeddelande. I grund och botten har du friheten att anpassa det till vad du känner dig fysiskt och mentalt kapabel på en viss dag.

Gör din lista

1. Kom med 3 till 4 kategorier för vilken typ av meningsfulla saker du gör varje vecka. Dessa kan vara kategorierna ovan, eller så kan du skapa dina egna. Föräldraskap, relationer, kreativa projekt eller hobbyer räknas alla som yrken!
2. Välj ett antal saker du kan uppnå för varje kategori. Bli inte för detaljerad. Håll det brett och enkelt.
3. Fyll i din lista och gör ditt bästa för att hålla samma antal artiklar i varje kategori. Om du inte kan, är det också okej. Det visar bara var du kan använda lite mer balans i ditt liv.

En mer inkluderande vy

Många människor upplever yrkesobalans på grund av saker som de inte kan kontrollera.

”Återställa balansen” är lättare sagt än gjort när du har barn, tar hand om en äldre släkting, arbetar övertid eller någon annan situation som kan göra dig extra upptagen eller överväldigad.

Försök att vara snäll mot dig själv och inse att det första steget är rättvist inser där dina obalanser ligger. Det är okej om du inte kan ändra saker just nu.

Att skapa och kategorisera din att göra-lista kan ge viss välbehövlig medvetenhet, och det är viktigt i sig.

Att bara vara medveten om dina tendenser till vissa yrken (som megaproduktivitet för mig eller spendera Allt din tid att ta hand om andra och inte dig själv) är ett kraftfullt verktyg för mental hälsa.

Med tiden kan du använda denna medvetenhet för att styra dina val.

Du kanske känner dig mer bemyndigad att be någon annan att komma in då och då för att hjälpa till med ansvar. Kanske kan du ställa in en schemalagd veckokurs (eller månadsvis) i något du tycker om. Eller kanske tillåter du dig äntligen att koppla av i soffan och göra ingenting utan att känna dig skyldig.

Vi kan bäst hjälpa andra när vi tas om hand först.

Du kommer också att märka några yrken som inte verkar passa någonstans. Det beror på att det finns en hel del problem med detta kategoriseringssystem.

Vissa hävdar att triadkategoriseringen inte är kulturellt känslig eller inkluderande. Det är också något individualistiskt och tar inte hänsyn till andra meningsfulla saker vi gör, som religiösa aktiviteter, att ta hand om andra eller att bidra till vårt samhälle.

Ockupationen är komplex och precis som människor, svår att fastställa. Jag uppmuntrar dig att leka med dina egna kategorier och hitta vad som är meningsfullt för dig.

En balanserad lista, ett balanserat liv

Tack vare denna justering i min att göra-lista insåg jag att jag överansträngde mig själv och inte ägde så mycket tid åt yrken som skulle ge mig glädje, glädje, restaurering och syfte.

Att faktiskt skriva ut min att göra-lista har varit ett användbart sätt för mig att göra något åt ​​min stress.

Jag tenderar fortfarande att överbelasta mina produktivitetsyrken eftersom du vet, liv. Men totalt sett känner jag mig mer kontrollerad, mer fredlig och, för att sammanfatta det, mer balanserad.

Sarah Bence är arbetsterapeut (OTR / L) och frilansskribent, främst med fokus på hälsa, välbefinnande och reseämnen. Hennes författarskap kan ses i Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor's Travel och andra. Hon skriver också om glutenfri, celiacsäker resa på www.endlessdistances.com.