Hur man berör tårna: Tips och mer

Att röra vid tårna är en klassisk demonstration av flexibilitet i musklerna från nedre delen av ryggen till kalven. I själva verket är "sitt och nå" ett vanligt flexibilitetstest för både atletiska och allmänna konditionspopulationer när man planerar en stretch- och träningsrutin.

Ofta betraktas som ett mått på hamstringsflexibilitet. Att röra vid tårna visar flexibilitet i nedre delen av ryggen, glutes, anklar och hamstrings.

Om du inte kan röra tårna är det bästa sättet att förbättra dina tårörsförmåga att utföra en stretchingrutin som adresserar varje muskelområde individuellt. Att arbeta mot en full tåberöring ger dig också fördelarna med god flexibilitet i allmänhet.

Den här artikeln diskuterar de säkraste och mest effektiva metoderna för att förbereda en tåberöringsrutin som du kan göra på egen hand, samt några fördelar du får från att vara tillräckligt flexibel för att röra vid tårna.

Hur man tränar för att röra tårna

Om du inte regelbundet sträcker eller gör övningar som sträcker sig i hamstrings, ländrygg eller kalvar kan du bli förvånad över hur svårt det är att röra vid tårna.

Som ett resultat av att du tillbringar långa perioder i gemensamma positioner, inklusive sittande och stående, kan din rygg, hamstrings och kalvar bli täta, vilket begränsar din förmåga att röra vid tårna.

Forskning tyder på att flera träningsmetoder kan förbättra den flexibilitet som krävs för att röra vid tårna. Dessa metoder inkluderar statisk stretching, dynamisk (eller aktiv) stretching, skumrullning och partnerassisterad stretching.

Ytterligare studier tyder på att kombinera din stretching med motståndsträning som squats och marklyft kan leda till större förbättringar i flexibilitet än att sträcka ensam.

Ändå kan en regelbunden solo-stretching-rutin förbättra flexibiliteten i dessa muskler och låta dig röra vid tårna, även om du tenderar att vara tight i dessa muskler, du inte har en partner eller deltar inte i traditionellt motstånd Träning.

Sammanfattning

Statisk stretching, dynamisk stretching, skumrullning och partnerassisterad stretching bidrar till att öka flexibiliteten. Parning av stretching med motståndsträning ger ännu bättre resultat.

Vanliga sträckor för att lära sig röra tårna

Som nämnts kräver beröring av tårna olika flexibilitetsnivåer i dina kalvar, hamstrings och rygg. Oavsett om du står eller sitter när du når tårna kommer det också att påverka vilka muskler som riktas.

Om ditt mål är att röra vid tårna kommer adressering av vart och ett av dessa områden i en sträckrutin snabbt att förbättra den flexibilitet du behöver för att nå tårna.

Den bästa metoden är att göra följande sträckor tre gånger per vecka efter en lätt aerob uppvärmning som varar 5–10 minuter, till exempel en snabb promenad.

Hamstrings sträcker sig med rem

En av de säkraste och mest effektiva metoderna för att förbättra flexibiliteten i dina hamstrings är den liggande hamstringsträckan med ett band. Att hålla ryggen platt på golvet minimerar din nedre del.

Du kan utföra den här sträckan med avslappnade fötter för mer hamstringfokus eller med dina fötter böjda för en extra sträcka på kalven.

För att utföra sträckan på hamstringen med ett band:

1. Ligga på ryggen på golvet med ett bälte eller yogarem i närheten.
2. Ögla remmen runt din högra fot.
3. Håll knäet rakt och ryggen på golvet, lyft långsamt ditt högra ben med remmen tills du känner en sträcka. Håll ditt vänstra ben rakt och utsträckt på golvet.
4. Håll sträckan vid en punkt med milt obehag i 30 sekunder.
5. Upprepa sträckan tre gånger på varje ben som en del av din stretching rutin.

Sittande straddle stretch

Den sittande straddle stretch förbättrar flexibiliteten i din nedre rygg, hamstrings och kalvar.

För att utföra den sittande sträcksträckan:

1. Sitt med benen raka och sprid isär så långt det är bekvämt möjligt. Nå långsamt mot ena foten med båda händerna tills du känner en mild sträcka längs baksidan av benet och i nedre delen av ryggen.
2. Håll sträckan vid en punkt med milt obehag i 30 sekunder.
3. Upprepa tre gånger på varje ben som en del av din stretching rutin.

Stående tå nå

Den stående tåens räckvidd sträcker dina hamstrings och kalvar om du håller ryggen i neutral position.

För att utföra den stående räckvidden:

1. Stå i en naturlig position med fötterna höftbredd från varandra.
2. Flytta dina höfter något bakåt och skjut armarna nerför låren och skenbenen, mot dina fötter.
3. Håll ryggen rak, sänka till milt obehag.
4. Håll positionen i 30 sekunder.
5. Upprepa sträckan 3 gånger som en del av din stretching rutin.

Skum som rullar för att röra vid tårna

Om du har tillgång till en skumrulle kan det vara bra att lägga till skumrullning i ditt program utöver din traditionella stretching.

Du kan skum rulla dina kalvar, hamstrings och nedre delen av ryggen. Processen är liknande för alla muskelområden. Välj en mjukare skumrulle för nedre delen av ryggen.

För att skum rulla dina hamstrings:

1. Börja med skumrullen längst upp på hamstringen, under höften.
2. Rulla långsamt ner mot knäet tills du hittar en öm plats.
3. Håll på den platsen i 30 sekunder.
4. Upprepa 2-3 gånger per ben.

Att skum rulla dina kalvar:

1. Börja med skumvalsen på din kalv, strax under knäet.
2. Rulla långsamt ner mot din fotled tills du hittar en öm plats.
3. Håll på den platsen i 30 sekunder.
4. Upprepa 2-3 gånger per ben.

För att skum rulla nedre delen av ryggen:

1. Placera en mjuk skumrulle längst ner på nedre delen av ryggen, strax ovanför svansbenet.
2. Rulla långsamt upp ryggraden tills du känner en öm fläck i muskelvävnaden.
3. Håll på den platsen i 30 sekunder.
4. Upprepa 2-3 gånger.

För att undvika ryggkompression, rulla inte ner ryggraden från topp till botten. Starta alltid en lågryggsats vid ryggraden, strax ovanför svansbenet.

Fel sätt att röra vid tårna

Om ditt mål är att röra tårna från sittande ställning behöver du flexibilitet i hamstrings, kalvar och rygg.

För praktiska skador och smärtlindrande fördelar är det bättre att ha mer flexibilitet i dina kalvar och hamstrings än att ha tight hamstrings och kalvar men en lös nedre rygg.

I själva verket kan hög flexibilitet i dina hamstrings och kalvar minska eller eliminera behovet av avrundning med låg rygg för att nå tårna.

Som sådan är det bättre att du sträcker dina kalvar och hamstrings direkt med ovanstående rutin än att spendera stora mängder tid i en sittande tåberöringsposition.

Dessutom är det något att undvika att avrunda nedre delen av ryggen som vana. Även om det är fördelaktigt att ha flexibiliteten att runda ryggen, kan det vara problem att spendera för mycket tid med en rundad rygg.

I allmänhet används den sittande tåberöringen bäst som en bedömning snarare än som ett eget stretchprotokoll.Använd den här positionen för att testa dina förbättringar, men fokusera på de muskelspecifika sträckorna för de faktiska förbättringarna av flexibilitet.

Överdriven flexibilitet medför sin egen skaderisk. Om du tenderar att vara väldigt flexibel kanske ytterligare flexibilitetsträning inte rekommenderas. De flesta människor tenderar dock att vara "för snäva" snarare än "för flexibla".

Om du har problem med att röra vid tårna är det inte troligt att överdriven flexibilitet är ett problem.

Sammanfattning

En omfattande stretchrutin som tar upp varje område som kräver flexibilitet är det säkraste och mest effektiva sättet att lära sig att röra vid tårna.

Varför det är så svårt att röra tårna

Att röra vid tårna kan vara svårt av flera skäl som alla är kopplade till flexibilitet. Eftersom beröring av tårna traditionellt förlitar sig på att böja anklarna, höfterna och nedre delen av ryggen kommer styvhet i något av dessa områden att minska din förmåga att nå tårna.

Vanliga positioner och vanor - inklusive längre perioder med att sitta eller stå eller bära höga klackar - eller till och med tidigare skador kan begränsa din flexibilitet i vissa eller alla dessa områden.

Att följa den fulla flexibilitetsrutinen för att lossa vart och ett av dessa områden är därför den mest effektiva metoden för att röra vid tårna.

Sammanfattning

Att röra vid tårna är svårt på grund av flexibilitetskraven som ofta begränsas av vanliga aktiviteter och vanor.

Fördelar med att röra vid tårna

Den totala fördelen med att kunna röra vid tårna är att ha rätt flexibilitet i hamstrings, kalvar och nedre rygg. Att kunna röra vid tårna speglar bra flexibilitet i dessa områden.

De totala fördelarna med flexibilitet i de områden som behövs för att röra vid tårna inkluderar följande:

• minskad risk för hamstringstammar
• minskad risk för skada på hälsenan
• förbättrad prestanda inom flexibilitetsberoende sport
• förbättrad rörelse under funktionella aktiviteter

Sammanfattning

Att kunna röra vid tårna har många fördelar, främst på grund av den förbättrade flexibilitet som behövs inom relevanta områden.

Poängen

Att röra vid tårna visar flexibilitet i dina hamstrings, kalvar och nedre rygg. För att dra nytta av denna flexibilitet bör du utföra en omfattande stretchrutin som tar itu med de muskelområden som behövs för att nå tårna.

Oavsett om du letar efter förbättrad prestanda, minskad smärta eller skaderisk eller allmänna rörelsefördelar, är det en utmärkt metod att ta emot dessa fördelar att arbeta mot att röra vid tårna.