Översikt
Bläddra igenom vilken social medieplattform eller hälso- och fitnesspublikation som helst online, och du kommer säkert att läsa om någon som gör intermittent fasta (IF) medan du fortfarande behåller sin träningsrutin.
Medan den uppmärksamhet som IF-mani får verkar vara överst, är denna typ av livsstil inte ny. Det finns anständig forskning och anekdotiska rapporter om hur man får IF att fungera - speciellt om du planerar att träna medan du gör det.
Ta en titt på vad experterna har att säga om hur du säkert och effektivt tränar medan du fastar.
Fördelar och nackdelar med att träna på en fasta
Om du försöker IF eller om du fastar av andra skäl och fortfarande vill få dina träningspass, finns det några fördelar och nackdelar att tänka på innan du bestämmer dig för att träna i ett fastande tillstånd.
Vissa undersökningar visar att träning under fasta påverkar muskelbiokemi och ämnesomsättning som är kopplad till insulinkänslighet och en stadig hantering av blodsockernivån.
Forskning stöder också att äta och träna omedelbart innan matsmältningen eller absorptionen inträffar. Detta är särskilt viktigt för alla med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, chef för Fitness Programming & Nutrition hos Virtual Health Partners, säger att en uppåtriktning under fasta är att dina lagrade kolhydrater - så kallade glykogen - troligen är uttömda, så du kommer att bränna mer fett för att bränna träna.
Låter möjligheten att bränna mer fett som en vinst? Innan du hoppar på den fastande kardiotrenden finns det en nackdel.
När du tränar i ett fastande tillstånd är det möjligt att din kropp kommer att börja bryta ner muskler för att använda protein som bränsle, säger Amengual. "Dessutom är du mer mottaglig för att träffa väggen, vilket innebär att du har mindre energi och inte kan träna lika hårt eller prestera också", tillägger hon.
Priya Khorana, EdD, nutritionspedagog vid Columbia University, anser att intermittent fasta och träning på lång sikt inte är perfekt. "Din kropp tappar sig själv av kalorier och energi, vilket i slutändan kan hamna på din ämnesomsättning", tillägger hon.
Du fastar, ska du träna?
- Du kan bränna mer fett.
- Om du fastar på lång sikt kan du sakta ner din ämnesomsättning.
- Du kanske inte presterar lika bra under träningen.
- Du kan förlora muskelmassa eller bara kunna behålla, inte bygga, muskler.
Komma i en effektiv gymsession medan du fastar
Om du är redo att prova IF medan du fortsätter din träningsrutin, finns det några saker du kan göra för att göra din träning effektiv.
1. Tänk igenom timing
Registrerad dietist Christopher Shuff säger att det finns tre överväganden när du gör din träning effektivare när du fastar: om du ska träna före, under eller efter tankningsfönstret.
En populär metod för IF är 16: 8-protokollet. Konceptet hänvisar till att konsumera all mat inom ett 8-timmars tankningsfönster och sedan fasta i 16 timmar.
”Att träna före fönstret är perfekt för någon som presterar bra under träning på fastande mage, medan det under fönstret passar bättre för någon som inte gillar att träna på fastande mage och också vill dra nytta av näring efter träningen ," han förklarar. För prestanda och återhämtning säger Shuff under är det bästa alternativet.
"Efter fönstret är för människor som gillar att träna efter tankning men inte har möjlighet att göra det under matfönstret", tillägger han.
2. Välj typ av träning baserat på dina makron
Certifierad personlig tränare och mästare i pilates, Lynda Lippin, säger att det är viktigt att vara uppmärksam på de makronäringsämnen du tar dagen innan du tränar och när du äter efter.
"Till exempel kräver styrketräning i allmänhet mer kolhydrater dagen, medan cardio / HIIT [högintensiv intervallträning] kan göras på en lägre kolhydratdag", förklarar hon.
3. Ät rätt mat efter träningen för att bygga eller behålla muskler
Dr Niket Sonpal säger att den bästa lösningen för att kombinera IF och träning är att tida dina träningspass under dina ätperioder så att dina näringsnivåer når en topp.
"Och om du gör tunga lyft är det viktigt för din kropp att ha protein efter träningen för att hjälpa till med regenerering", tillägger han.
Amengual säger att man ska följa upp styrketräning med kolhydrater och cirka 20 gram protein inom 30 minuter efter träningen.
Hur kan du träna på ett säkert sätt medan du fastar?
Framgången för viktminskning eller träningsprogram beror på hur säkert det är att hålla över tiden. Om ditt slutmål är att minska kroppsfett och behålla din kondition när du gör IF, måste du stanna i säker zon. Här är några experttips som hjälper dig att göra just det.
Ät en måltid nära din träning med måttlig till hög intensitet
Det är här måltiderna spelar in. Khorana säger att det är nyckeln att planera en måltid nära en måttlig eller högintensiv träning. På det här sättet har din kropp några glykogenförråd att utnyttja för att driva din träning.
Håll dig hydratiserad
Sonpal säger att komma ihåg att fasta betyder inte att ta bort vatten. I själva verket rekommenderar han att du dricker mer vatten medan du fastar.
Håll dina elektrolyter uppe
En bra hydreringskälla med lågt kaloriinnehåll, säger Sonpal, är kokosnötvatten. "Det fyller på elektrolyter, innehåller lite kalorier och smakar ganska bra", säger han. Gatorade och sportdrycker innehåller mycket socker, så undvik att dricka för mycket av dem.
Håll intensiteten och varaktigheten ganska låg
Om du trycker dig för hårt och börjar känna dig yr eller svimning, ta en paus. Att lyssna på din kropp är viktigt.
Tänk på vilken typ av snabba
Om du gör en 24-timmars intermittent snabb säger Lippin att du bör hålla dig till träning med låg intensitet som:
- gående
- återställande yoga
- milda Pilates
Men om du gör 16: 8-snabba är mycket av det 16-timmarsfasta fönstret kväll, sömn och tidigt på dagen, så det är inte lika viktigt att hålla sig till en viss typ av träning.
Lyssna på din kropp
Det viktigaste rådet att tänka på när du tränar under IF är att lyssna på din kropp.
"Om du börjar bli svag eller yr, är chansen att du upplever lågt blodsocker eller är uttorkad", förklarar Amengual. Om så är fallet säger hon att välja en kolhydrat-elektrolytdryck omedelbart och sedan följa upp med en välbalanserad måltid.
Medan träning och intermittent fasta kan fungera för vissa människor, kanske andra inte känner sig bekväma med någon form av träning medan de fastar.
Kontrollera med din läkare eller vårdgivare innan du börjar närings- eller träningsprogram.
