Översikt
Hjärtfrekvens är ett mått på hur många gånger ditt hjärta slår på en minut.
Vilopuls är hur många hjärtslag du har per minut när du inte tränar eller på annat sätt är stressad. Vilopuls kan vara ett viktigt mått på din hjärtmuskels hälsa.
Det är bra att kunna kontrollera din egen hjärtfrekvens för din allmänna hälsa, när du tränar eller om du upplever symtom som yrsel.
Du kan också behöva kontrollera ditt barns puls eller kontrollera någons puls i en nödsituation efter att du har ringt 911 för att avgöra om HLR behövs.
Din ålder och kondition har stor inverkan på din vilopuls. Allt följande kan också påverka din hjärtfrekvens:
- temperatur
- kroppsställning, som att ligga, sitta eller stå
- emotionellt tillstånd
- koffeinintag
- vissa mediciner
- underliggande hjärt- eller sköldkörteln
Det finns ett antal sätt att kontrollera din puls. Här är några av de vanligaste metoderna:
Metod 1: Radiell puls
För att kontrollera din puls med den här metoden hittar du den radiella artären.
- Placera pekaren och långfingrarna på insidan av din motsatta handled precis under tummen.
- Använd inte tummen för att kontrollera din puls, eftersom artären i tummen kan göra det svårare att räkna exakt.
- När du väl känner din puls räknar du hur många slag du känner på 15 sekunder.
- Multiplicera detta nummer med 4 för att få din hjärtfrekvens. Exempelvis motsvarar 20 slag på 15 sekunder en hjärtfrekvens på 80 slag per minut (bpm).
Metod 2: halspuls
För att kontrollera din puls med den här metoden hittar du halspulsådern.
- Placera pekaren och långfingrarna på sidan av luftröret precis under käftbenet. Du kan behöva flytta fingrarna tills du lätt känner att ditt hjärta slår.
- Räkna pulserna du känner i 15 sekunder.
- Multiplicera detta nummer med 4 för att få din hjärtfrekvens.
Metod 3: Pedalpuls
Du kan också hitta din puls på toppen av foten. Detta kallas pedalpuls.
- Placera pekfingret och långfingrarna över den högsta punkten på benet som löper längst upp på foten. Du kan behöva flytta fingrarna längs benet eller något åt båda sidor för att känna pulsen.
- När du har hittat din puls räknar du slag i 15 sekunder.
- Multiplicera med 4 för att få din hjärtfrekvens.
Metod 4: Brachial puls
En annan plats för att kontrollera din puls är brakialartären. Denna metod används oftast hos små barn.
- Vrid armen så att den är något böjd och din inre arm vetter upp mot taket.
- Placera pekfingret och långfingrarna längs sidan av din arm mellan armbågen på armbågen på toppen och den spetsiga delen av armbågsbenet på botten. Flytta sedan fingrarna en tum uppåt i armen. Du kan behöva trycka ganska hårt för att känna din puls.
- När du väl känner pulsen räknar du hur många slag som inträffar på 15 sekunder.
- Multiplicera detta nummer med 4 för att få din hjärtfrekvens.
Metod 5: Kontrollera din hjärtfrekvens med hjälpmedel
Det finns ett antal enheter som kan berätta din hjärtfrekvens, till exempel:
- hemma blodtrycksmaskiner
- digitala fitnessspårare
- smartphone-appar
- träningsmaskiner
Den mest exakta enheten för att kontrollera din hjärtfrekvens är en trådlös bildskärm som är fäst runt bröstet. Det läser upp för en fitnessspårare som bärs på din handled.
Digitala fitnessspårare som bärs på handleden, hemma-blodtrycksmaskiner och smartphone-appar är mindre exakta än att kontrollera din hjärtfrekvens manuellt. Dessa enheter är dock ganska exakta och mycket användbara när du tränar.
Träningsmaskiner kan ha handtag av metall för att läsa din hjärtfrekvens, men dessa är ofta mycket felaktiga. För att kontrollera din puls när du tränar är det mest effektivt att kontrollera manuellt eller använda en digital fitnessspårare.
Vad ska din hjärtfrekvens vara?
Pulsnormerna baseras främst på ålder snarare än kön, även om män tenderar att ha något lägre hjärtfrekvens än kvinnor.
Den ideala vilopulsen för vuxna är 60 till 100 slag per minut. Mycket passande individer som idrottare kan ha vilopuls under 60 slag per minut.
Målpulser kan användas för att maximera effektiviteten i dina träningspass och för att hålla dig säker. Vanligtvis är det mest fördelaktigt att träna med 60 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Träning i nedre delen av denna procentsats eller träna intervallträning (där din hjärtfrekvens går upp och ner) är perfekt för fettförbränning. Träning i den högre änden är perfekt för att bygga kardiovaskulär styrka.
För att beräkna din beräknade maximala hjärtfrekvens kan du använda ekvationen för att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 45 år är din ungefärliga maximala hjärtfrekvens 175 slag per minut (220 - 45 = 175).
Du kan sedan använda din högsta puls för att avgöra vad din målpuls är när du tränar.
Diagrammet nedan visar beräknade max- och målpulser för olika åldersgrupper:
Det mest exakta sättet att bestämma din verkliga maximala hjärtfrekvens och målpuls är att delta i ett graderat träningstest som utförs av en läkare.
Det är alltid bäst att prata med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har varit stillasittande eller har haft hjärt- eller lungproblem.
När ska jag träffa en läkare
En konsekvent låg hjärtfrekvens kallas bradykardi. Hos friska unga vuxna eller utbildade idrottare är en låg hjärtfrekvens utan andra symtom vanligtvis ett tecken på en mycket hälsosam hjärtmuskel.
En låg hjärtfrekvens kan dock vara ett tecken på ett allvarligt bakomliggande problem. Om din hjärtfrekvens är lägre än 60 slag per minut och du har bröstsmärtor, ring 911. Om du upplever yrsel, svaghet, svimning eller annat som rör symtom, kontakta läkare.
En konsekvent hög hjärtfrekvens (över 100 slag per minut när du vilar) kallas takykardi. Det är normalt att du har en förhöjd hjärtfrekvens när du tränar, stressad, orolig, sjuk eller har konsumerat koffein.
Det är inte normalt att ha en puls över 100 slag per minut när du vilar, särskilt om du också upplever:
- yrsel
- svaghet
- huvudvärk
- hjärtklappning
- plötslig ångest
- bröstsmärta
Om du har dessa symtom, kontakta en läkare.
Takeaway
Det finns enkla metoder för att kontrollera din hjärtfrekvens som du kan utföra hemma. Det kan vara bra att känna din vilopuls som en indikator på din hjärthälsa.
Du kan också maximera din träningsrutin genom att känna till dina hjärtfrekvenser och kontrollera din hjärtfrekvens när du tränar.
Det finns tillfällen då en hög eller låg hjärtfrekvens tillsammans med andra symtom är ett tecken på ett allvarligt underliggande problem. Ring din läkare omedelbart om du upplever detta.
