Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Autogen träning är en avkopplingsteknik som fokuserar på att främja känslor av lugn och avkoppling i kroppen för att minska stress och ångest.
Mer specifikt hjälper det till att mildra ångest som härrör från situationer eller tillstånd som kan överväldiga oss med stress, frustration eller sorg, enligt Sanam Hafeez, PsyD, en neuropsykolog och fakultetsmedlem vid Columbia University.
Den tyska psykologen Johannes Heinrich Schultz utvecklade autogen träning på 1920-talet som ett sätt att rikta det fysiska uttrycket av stress genom att använda avslappningsövningar för att få en nivå av kontroll över dessa processer.
För närvarande används denna teknik ofta tillsammans med kognitiv beteendeterapi, säger Hafeez, men den kan också stå ensam som ett verktyg för att hjälpa människor att hantera sin stress.
Fördelar
Målet med de flesta avslappningstekniker, inklusive autogen träning, är att uppmuntra det naturliga avkopplingssvaret i kroppen genom att sakta ner andningen, sänka blodtrycket och i slutändan producera en känsla av ökat välbefinnande, enligt National Center for Complementary and Integrativ hälsa.
Även om det ursprungligen utvecklades som ett sätt att lära människor hur man uppmuntrar fysisk avkoppling på egen hand, används autogen träning ofta i rådgivningssessioner för att hantera symtomen på ångest, vilket Hafeez säger innehåller alla mentala eller fysiska manifestationer av ångest.
En granskning av studier från 2008 visade att avslappningsträning, inklusive autogen träning, konsekvent och signifikant kunde minska vissa ångestsymptom.
"Villkor som social ångestsyndrom (SAD), allmän ångestsyndrom (GAD), depression och sömnlöshet kan dra nytta av autogen träning", förklarar Hafeez.
Autogen träning hjälper också till att hantera daglig stress och kan till och med vara till hjälp vid panikattacker.
Nackdelar och begränsningar
Autogen träning bör inte ersätta din nuvarande behandlingsplan. Om du deltar i psykoterapi eller tar medicin för ångest bör autogen träning användas förutom din nuvarande behandling.
Men om du försöker tekniker som progressiv muskelavslappning och autogen träning på egen hand (eller med en rådgivare eller terapeut) och du inte känner någon lindring när det gäller stress, frustrationer, sorg eller ångest, säger Hafeez det är dags att rådfråga din internist för hänvisningar till andra psykologer som kan hjälpa dig att bedöma hur du mår och vägleda dig för att hitta rätt metod för att hantera ditt specifika fall.
Hur man gör det
Att träna autogen träning är mest framgångsrik när den utförs med en utbildad professionell, som en terapeut. När du väl är bekväm med metoden kan du börja använda dessa avslappningstekniker på egen hand.
Här delar Hafeez stegen som används i autogen träning för att minska stress och för att minska några av symtomen på ångest.
- Kom igång. Se till att du hittar en lugn och bekväm plats att koppla av innan du börjar. Helst bör det vara samma plats som du använder varje gång du tränar avslappningstekniker. Du kan göra dessa övningar liggande eller sittande. Se till att ta bort dina glasögon och lossa eventuella åtsittande kläder.
- Börja med din andning. Det första steget är att sakta ner andningen. Se till att du är i en bekväm position och börja med långsamma, jämna andetag. När du har kontrollerat andan, säg till dig själv: "Jag är helt lugn." Att säga detta till dig själv kan till och med vara tillräckligt för att du ska kunna slappna av.
- Fokusera på olika delar av din kropp. Börja med din högra arm och upprepa frasen ”Min högra arm är tung, jag är helt lugn” medan du andas långsamt och kontrollerad. Gör detta igen med dina andra armar och ben, gå alltid tillbaka till "Jag är helt lugn."
- Rikta upp ditt hjärtslag. När du andas djupt, upprepa för dig själv sex gånger, "Mitt hjärtslag är lugnt och regelbundet", och säg sedan, "Jag är helt lugn." Detta fortsätter för olika delar av kroppen, inklusive buken, bröstet och pannan. Förutom dessa steg kanske du också vill följa med en röstinspelning med anvisningar. Detta gör att du kan slappna av helt och fokusera på tekniken.
Andra tips för avkoppling
Autogen träning kan vara ett effektivt verktyg för att hantera stress och främja avkoppling. Som sagt, det finns andra sätt att stoppa stress och ångest i dess spår. Här är åtta tips som hjälper dig att bryta stress och hålla dig lugn.
1. Få oroliga tankar ur ditt huvud
Har du en svår dag? Ta en penna och ett papper och skriv. Penning dina tankar och känslor hjälper till att ta bort oroliga tankar från ditt sinne, vilket kan hjälpa till att sänka stressnivåerna och främja avkoppling.
För att göra journalföring till en vana, använd 15 minuter i slutet av dagen för att skriva ner dina bekymmer från dagen.
2. Ta en guidad bilduppehåll
Stäng ögonen och föreställ dig en händelse eller tid som gör att du känner dig avslappnad. Föreställ dig hur det låter och luktar. Vad ser du och känner?
Guidade bilder hjälper dig att skicka meddelanden till din kropp för att slappna av. Använd denna teknik när du känner att dina stressnivåer stiger eller som ett sätt att förhindra stress innan den tar tag.
3. Sug upp stress
Blötläggning i ett varmt badkar är ett utmärkt sätt att lindra ömma muskler och slappna av i kroppen. Det gör också under för ett trött, överansträngt sinne. (Om du inte har badkar, duscha eller blötlägg fötterna i varmt vatten.) Tillsätt lite Epsom-salt och skruva ner lamporna. Det här är också en underbar tid att få i några minuter medvetenhetsmeditation.
4. Ställ in en podcast
Inte säker på hur man mediterar eller övar djupandning på egen hand? Försök att lyssna på en podcast. Det finns flera podcasts online som tar dig steg för steg genom processen. Och det bästa? De sträcker sig från 5 till 30 minuter, så du kan välja den som passar dina behov.
5. Testa 3 x 3-tekniken
Om tanken på att ta dig tid på din hektiska dag för en andningspaus gör dig ännu mer orolig, börja sedan med 3 x 3-tekniken. Skär ut 3 minuter, 3 gånger om dagen för att fokusera på din andning.
Använd den här tiden för att vara mer uppmärksam på din andning eller fokusera på en specifik andningsteknik. Det här är också en utmärkt tid att öva mindfulness-meditation, vilket gör att du kan vara medveten och observera och märka tankar, känslor och kroppstillstånd utan att reagera på dem.
6. Öva yoga och tai chi
Både yoga och tai chi kombinerar användning av andetag och djup andning med en serie rörelser eller poser som är utformade för att främja lugn och avkoppling. Regelbunden övning av yoga och tai chi kan hjälpa till att lugna sinnet och slappna av i kroppen.
7. Gör tid för musik
Oavsett om det är att lyssna på en lugnande melodi, spela ditt favoritinstrument eller sjunga med på en sång, är musik ett utmärkt sätt att främja avkoppling.
Schema 10 till 15 minuter varje dag för musik. Sjung eller lyssna på din favoritartist i bilen. Spela piano när du kommer hem från jobbet. Eller somna med mjuk musik som spelas i bakgrunden.
8. Hitta personer som är lugnande
Syfta till att omge dig med människor som har en lugnande närvaro, särskilt i tider med extrem stress.
När ska jag träffa en läkare
Om du använder autogen träning som en del av en övergripande behandlingsplan, se till att meddela eventuella problem med din läkare eller terapeut. "Även om autogen träning inte riktigt kan förvärra dina symtom, kan du behöva ytterligare verktyg och hjälp om du inte mår bättre efter konsekventa försök att hantera din ångest", säger Hafeez.
Dessutom, om du implementerar autogena avslappningstekniker på egen hand, var medveten om dess begränsningar vid behandling av psykiska problem.
Medan du kan lära dig några av teknikerna på egen hand, är det bästa sättet att lyckas att arbeta med en expert, helst en terapeut utbildad i denna metod. Du kan behöva söka online efter en mentalvårdspersonal med erfarenhet av autogen utbildning eller prata med din primära vårdgivare och be om remiss.
Ett annat alternativ som får popularitet och fart är online-terapi. Genom avgiftsbaserade appar och tjänster som Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy och BetterHelp kan du få tillgång till en terapeut online eller via text.
Poängen
Autogen träning är en avslappningsteknik som kan hjälpa till att sänka stressnivån och främja en känsla av lugn i sinnet och kroppen.
Även om denna metod är användbar i sig för mindre stressreducering och grundläggande avslappningsövningar, bör autogen träning inte ersätta psykoterapi eller medicinering för psykiska tillstånd.
-to-do-a-dumbbell-chest-fly.jpg)
