Hur man bryter en vana (och får den att hålla fast)

Alla har vanor och det är ingenting fel med dem. Vissa är ganska användbara - kanske lägger du ut dina kläder för jobbet kvällen innan eller stänger automatiskt av lamporna när du lämnar ett rum.

Men andra vanor, som att bita naglarna, dricka koffein för sent på dagen eller slå snooze för många gånger, kanske inte är så fördelaktiga.

Att bryta oönskade vanor kan vara svårt, speciellt om du har varit engagerad i dem länge. Men att förstå hur vanor bildas i första hand kan underlätta processen.

Att skapa en vana

Det finns några teorier kring hur vanor utvecklas. Idén med de 3 R: erna är en av de viktigaste:

• Påminnelse. Detta är en utlösare, eller en ledtråd, som kan vara ett medvetet beteende, som att spola toaletten eller en känsla, som nervositet.
• Rutin. Detta är beteendet associerat med utlösaren. Att spola på toaletten leder till att du tvättar händerna medan du känner dig nervös och utlöser dina naglar. Att göra något om och om igen kan göra beteendet rutin.
• Pris. Belöningen som är förknippad med ett beteende hjälper också till att skapa en vana. Om du gör något som orsakar njutning eller lindrar nöd, kan den behagliga frisättningen av dopamin i din hjärna få dig att vilja göra det igen.

Med tanken på de 3 R: erna i åtanke, här är 15 tips som hjälper dig att bryta den gamla, envisa vanan.

Identifiera dina triggers

Kom ihåg att triggers är det första steget i att utveckla en vana. Att identifiera utlösarna bakom ditt vanliga beteende är det första steget i att gå förbi dem.

Tillbringa några dagar med att spåra din vana för att se om den följer några mönster.

Lägg märke till saker som:

• Var händer det vanliga beteendet?
• Vilken tid på dagen?
• Hur mår du när det händer?
• Är andra människor inblandade?
• Händer det direkt efter något annat?

Låt oss säga att du vill sluta hålla uppe efter midnatt. Efter några dagar med att spåra ditt beteende inser du att du tenderar att stanna uppe senare om du börjar titta på TV eller chatta med vänner efter middagen. Men du går och lägger dig tidigare om du läser eller tar en promenad.

Du bestämmer dig för att sluta titta på TV och stänga av telefonen senast 21.00. på veckonätter. Att ta bort avtryckaren - titta på TV eller prata med vänner - gör det svårare att genomföra rutinen med att vara uppe för sent.

Fokusera på varför du vill ändra

Varför vill du bryta eller ändra en viss vana? Forskning från 2012 antyder att det kan vara lättare att ändra ditt beteende när den förändring du vill göra är värdefull eller fördelaktig för dig.

Ta några minuter att överväga varför du vill bryta vanan och eventuella fördelar som du ser till följd av förändringen. Att lista dessa orsaker kan hjälpa dig att tänka på några som ännu inte har dykt upp dig.

För ökad motivation, skriv ner dina skäl på ett papper och förvara det på ditt kylskåp, badrumsspegel eller någon annan plats där du ser det regelbundet.

Att se listan kan hålla ändringen du försöker göra ny i ditt sinne. Om du råkar falla tillbaka till vanan, påminner din lista dig varför du vill fortsätta försöka.

Få en väns support

Om du och en vän eller partner båda vill bryta en oönskad vana, försök att göra det tillsammans.

Säg att ni båda vill sluta röka. Att hantera cravings på egen hand kan vara svårt. Att sluta tillsammans med en vän gör inte att begäret försvinner. Men de kan vara lättare att hantera när de möter dem med någon annan.

Gör det till en poäng att heja varandras framgångar och uppmuntra varandra genom bakslag.

En vän kan fortfarande erbjuda support även om de inte har några vanor de vill ändra. Överväg att berätta för en betrodd vän om den vana du försöker bryta. De kan uppmuntra dig i tider av tvivel och påminna dig försiktigt om ditt mål om de märker att du glider tillbaka till gamla vanor.

Öva på mindfulness

Mindfulness kan hjälpa dig att utveckla medvetenhet kring dina tankar, känslor och handlingar. Denna övning innebär helt enkelt att observera impulser som är relaterade till din vana utan att bedöma dem eller reagera på dem.

När du blir mer medveten om dessa rutinmässiga beteenden och de triggers som leder till dem, kan det vara lättare att överväga andra alternativ, till exempel att undvika påminnelser eller inte agera efter uppmaningar.

Att öva mindfulness kan också hjälpa dig att märka hur din vana påverkar ditt dagliga liv. När du börjar känna igen dessa effekter kan du känna dig mer driven att arbeta med att ändra vanan.

Ersätt vanan med en annan

Du kan ha lättare att bryta en vana om du ersätter det oönskade beteendet med ett nytt beteende, istället för att helt enkelt försöka stoppa det oönskade beteendet.

Säg att du vill sluta nå efter godis när du är hungrig på jobbet. Om du bara försöker undvika godisrätten kan du komma tillbaka till vanan när du inte kan motstå hunger. Men att ta med en Tupperware av torkad frukt och nötter för att hålla vid ditt skrivbord ger dig ett annat mellanmål alternativ.

När du upprepar det nya beteendet utvecklas impulsen att följa den nya rutinen. Så småningom, när du ser belöningar från den nya vanan - mer energi och mindre sockerkrasch - kan uppmaningen att fortsätta göra detta bete uppväga önskan att fortsätta den gamla vanan.

Att ersätta skadliga vanor, som missbruk av substanser, med mer positiva kan ha stor nytta. Men det är viktigt att komma ihåg "goda" vanor, som träning, kan fortfarande bli överdrivna. Även "hälsosam" ätning kan ha negativa effekter när det tas till ytterligheter.

Lämna dig påminnelser

Att använda klistermärken, klisterlappar eller andra visuella påminnelser överallt där vanan uppträder kan hjälpa dig att ompröva åtgärden när något utlöser dig.

Här är några idéer:

• Vill du bryta vanan att dricka läsk vid varje måltid? Försök lämna små klistermärken i kylskåpet som du ser när du går för att nå en burk.
• Försöker du komma ihåg att stänga av lamporna när du lämnar ett rum? Lämna en anteckning för dig själv på ljusbrytaren eller dörren.
• Vill du börja behålla dina nycklar på en bestämd plats så att du slutar förlora dem ofta? Lämna en maträtt till dina nycklar i första hand så ser du den när du kommer hem.

Du kan också använda en smartphone för påminnelser. Ställ in alarmet och lägg till en motiverande anteckning till dig själv, till exempel ”Dags att stänga av TV: n! :) ”eller” Vandring efter middagen - kom ihåg hur bra det känns! ”

Förbered dig på slipups

Att bryta en vana kan vara utmanande, men det kan hända att vissa vanor är lättare att skaka än andra.

"Det är väldigt enkelt att glida tillbaka till gamla mönster, särskilt när de nya inte har stelnat ännu", säger Erika Myers, LPC. ”Förändring är svår. Kom ihåg att det tog ett tag att bygga upp dessa vanor så att du inte tappar dem på en dag. ”

Försök att förbereda dig mentalt för slipups så att du inte känner dig skyldig eller avskräckt om du gör det.Kanske förbinder du dig att skriva ner tre punkter om hur du kände när du gjorde vanan, eller gör en snabb andningsövning.

Försök lära dig av dina slipups. Var ärlig mot dig själv om vad som ledde till bakslag och överväga om det kan hjälpa dig att hålla dig mer på rätt spår om du ändrar din inställning.

Släpp allt-eller-ingenting-tankesättet

Att acceptera att du förmodligen glider upp några gånger när du försöker bryta en vana och komma med en plan är en sak. Att förhindra känslor av frustration och misslyckande när du glider upp är en annan historia.

Om du faller tillbaka till en gammal vana kanske du undrar: "Kan jag verkligen göra det här?" Du kan börja tvivla på dig själv och känna dig benägen att ge upp.

Myers rekommenderar att du tittar på dina framgångar istället. Du kanske försöker sluta röka och du lyckas tre dagar i rad. På den fjärde dagen har du en cigarett och tillbringar resten av natten och känner dig som ett misslyckande.

"Att ha en cigarett efter att ha gått några dagar utan att röka tar inte bort de senaste dagarna", säger Myers. Kom ihåg att du kan göra ett annat val imorgon.

"Du letar efter rörelse i en viss riktning snarare än perfektion", tillade Myers. "Istället för att fokusera på ditt slutmål, överväg detta: Allt du gör är mer av det du vill ha är bra."

Börja smått

Försöker du sparka flera vanor på samma gång? Bilden av ett nytt, förbättrat jag kan vara en kraftfull motivator, särskilt när du först väljer att ändra oönskade vanor.

Ibland kan detta fungera. Om vanorna går ihop kan det vara lättare att ta itu med dem samtidigt. Om du till exempel vill sluta röka och dricka och alltid gör dessa två saker tillsammans, kan det vara mest meningsfullt att sluta båda samtidigt.

Men experter rekommenderar vanligtvis att börja små. Syfta till att ändra en vana i taget. Att ta itu med vanor i steg kan också hjälpa, även om dessa steg verkar för små eller lätt att hantera i början.

Tänker du tillbaka på soda-med-varje-måltid-exemplet, kan du börja med att inte dricka läsk med middag på en vecka. Sedan stöta på det för att inte ha det med middag eller lunch nästa vecka.

Ändra din miljö

Din omgivning kan ibland ha stor inverkan på dina vanor.

Du kanske försöker bryta vanan att alltid beställa takeout eftersom det kostar dig för mycket pengar. Men varje gång du går in i köket ser du de färdiga menyerna hänga på ditt kylskåp. Du kan försöka ersätta menyn med utskrifter av enkla recept du vet att du kommer att tycka om.

Andra exempel inkluderar:

• lämna en dagbok, bok eller hobbyartiklar (skissböcker, hantverk eller spel) på ditt soffbord för att uppmuntra dig att plocka upp dem istället för att bläddra igenom sociala medier
• spendera 10 eller 15 minuter på att städa ditt hus varje kväll för att uppmuntra dig att hålla sakerna röriga
• ändra din morgonpromenad till jobbet så att du inte passerar kaféet med den frestande, för dyr latte

Tänk på att människorna du omger dig med också är en del av din miljö. Överväg att ta en paus från att spendera tid med dem som bidrar till din vana eller inte stöder din process att bryta en.

Visualisera dig att bryta vanan

Att bryta vanor behöver inte vara en helt fysisk, fysisk process. Du kan också öva nya ersättningsvanor mentalt.

Föreställ dig själv i en utlösande miljö eller situation, till exempel morgonen före din prestationsgranskning. Hur skulle du vanligtvis reagera? Du kanske ser dig själv orolig bita naglarna eller trumma pennan mot skrivbordet.

Hur kunde du reagera istället? Visualisera dig själv öva djupt andas, gå för att få en drink vatten, sortera genom gamla anteckningar eller filer, eller städa skrivbordslådor - allt som håller händerna upptagna och hjälper dig att lugna dig.

Att öva ett annat svar i ditt sinne kan hjälpa det att bli mer bekant när du möter situationen i verkligheten.

Öva självvård

Många tycker att det är lättare att skapa positiva förändringar i livet när de börjar från ett välbefinnande.

Om du redan har att göra med andra utmaningar, som arbetsstress, förhållandeproblem eller hälsoproblem, kan du försöka bryta en vana leda till mer nöd än den faktiska vanan.

När du bryter mot en vana är det särskilt viktigt att prioritera ditt eget välbefinnande. Detta ökar inte bara dina chanser att lyckas, men det hjälper dig också att fortsätta fungera inför utmaningar.

Prova dessa tips för egenvård:

• Gör tid för vilsam sömn.
• Ät vanliga, näringsrika måltider.
• Kontakta din vårdgivare för eventuella långsiktiga problem.
• Syfta till att vara fysiskt aktiv de flesta dagar.
• Ta åtminstone lite tid varje dag för hobbyer, avkoppling eller andra saker som förbättrar ditt humör.

Motivera dig själv med belöningar för framgång

Kom ihåg att bryta en vana kan vara oerhört svårt. Se till att erkänna hur långt du har kommit och försök att ge dig själv belöningar på vägen. Även små motivatorer, som att berätta för dig själv vilket bra jobb du gör, kan öka ditt självförtroende och öka din enhet för att fortsätta försöka.

När du fokuserar på de framsteg du har gjort är det mindre troligt att du blir avskräckt eller engagerar dig i negativa självprat, som båda kan göra ett tal på din motivation.

"Fira dina vinster", rekommenderade Erika. "Du kanske inte är redo att springa maraton, men om det är lättare att springa en mil den här veckan än förra veckan, så är det framgång."

Ge det tid

Det finns en vanlig myt att det tar 21 dagar att göra eller bryta en vana. Men var kommer den siffran ifrån?

Det är troligtvis från en studie som involverade människor som hade plastisk kirurgi. De flesta anpassade sig till sitt förändrade utseende inom tre veckor. Det skiljer sig ganska mycket från att aktivt arbeta för att bryta och inrotad vana.

Realistiskt tror experter att det tar ungefär tio veckor (2 till 3 månader) eller mer att bryta en oönskad händelse. Naturligtvis kan vissa vanor ta mer eller mindre tid att bryta.

Hur lång tid det tar att bryta en vana beror på flera saker, enligt Myers.

Dessa inkluderar:

• hur länge du har haft vana
• de emotionella, fysiska eller sociala behov som vanan uppfyller
• oavsett om du har stöd eller hjälp att bryta vanan
• den fysiska eller känslomässiga belöning som vanan ger

Om några veckor har gått och du känner att du inte har gjort stora framsteg kan det hjälpa dig att se över din strategi. Men du kan också överväga att söka hjälp från en mentalvårdspersonal, särskilt för vanor som är djupare inrotade i ditt beteende eller orsakar dig mycket oro

Vet att du inte behöver göra det ensam

Du kan ha framgång med att bryta vissa vanor, som att köpa lunch varje dag eller hoppa över gymmet på egen hand, med lite ansträngning och engagemang.

Men om du vill ta itu med djupare vanor, som känslomässig ätning, tvång, alkoholmissbruk eller missbruk, kan stödet från en utbildad mentalvårdspersonal göra en värld av skillnad.

Att arbeta igenom dessa frågor kan vara svårt och en terapeut eller rådgivare kan erbjuda vägledning och support.

En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig:

• identifiera ändringar du vill göra
• utforska allt som hindrar dig från förändring
• identifiera dina motivationer för förändring
• få perspektiv på dina framsteg
• lära sig att motverka och hantera negativt självprat

”Ansvaret att träffa någon regelbundet kan också ge struktur som stöder de förändringar du har gjort”, avslutade Myers.

Det kanske inte verkar som det för tillfället, men med tiden kommer dina nya vanor att fastställas i ditt dagliga liv. Snart nog kan de till och med känna sig lika naturliga som dina gamla vanor.

Crystal har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.