Hur man använder ritning som ett coping-verktyg för ångest

Har du någonsin fått dig att klottra under ett spänt ögonblick, kanske i ett frustrerande telefonsamtal eller väntar på ett möte du inte såg fram emot? Du kanske inte har insett det, men du använde en enkel form av konstterapi.

Konstterapi avser all användning av konst för ett terapeutiskt ändamål, inklusive lindring från ångest och stress. Teorin bakom konstterapi föreslår att rita, måla, måla och skulptera kan hjälpa dig att ställa in och uttrycka smärtsamma eller svåra känslor som du har svårt att sätta ord på.

Ritning och färgläggning kan vara ett användbart verktyg för alla som söker nya sätt att hantera ångestsymtom. Inte en konstnär? Det är OK - du behöver inga speciella färdigheter för att ge konstterapi ett försök.

Hjälper det verkligen så mycket?

Sedan introduktionen i mitten av 1900-talet har konstterapi hjälpt människor att ta itu med en rad psykiska symtom.

Kelly Lynch, en licensierad psykiatrisk rådgivare och registrerad konstterapeut i Seattle, WA, förklarar att konstterapi kan hjälpa dig att få en djupare förståelse för dig själv - både genom den kreativa processen och det resulterande konstverket.

"Den kreativa processen främjar nya perspektiv som ligger utanför språkstrukturen", säger Lynch. ”Konst använder metafor, symbolik och dynamiska tankar för att representera den mänskliga upplevelsen på ett sätt som språket inte kan. Detta är särskilt viktigt för människor som känner sig ur kontakt med sina känslor eller självkänsla. ”

Så här kan konst hjälpa:

Det kan hjälpa till att minska stress

En konstant underström av ångest som tränger igenom dina dagliga aktiviteter kan lämna dig i ett vanligt tillstånd av oro. Detta kan börja påverka allt från ditt sömnschema till din aptit.

Att sätta penna på papper gör att du kan ge dig lite utrymme från oönskade, ofta okontrollerbara tankar och delta i en aktivitet du burk kontrollera. Du bestämmer vad du ska rita och vilka färger du vill lägga till din design. Medan du fokuserar på den kreativa processen ger du inte energi åt din ångest.

Det finns också en del forskning för att säkerhetskopiera konstens stressavlastande effekter:

• I en liten studie från 2007 listade deltagarna 10 av sina viktigaste bekymmer. De tillbringade sedan 20 minuter med att rita eller sortera genom konsttryck. Deltagare som tillbringade tiden med att rita rapporterade större förbättring av negativa humörsymtom än de som helt enkelt tittade på konst.
• I en liten 2016-studie kände vuxna som deltog i 45 minuters konstterapi genom att skulptera lera, rita med markörer eller göra ett collage mer avslappnade och hade lägre nivåer av stresshormonet kortisol efter konstövningen.
• Forskning från 2018 föreslår också att uppmärksamma färgaktiviteter kan hjälpa till att lindra ångest, en betydande källa till stress för många studenter.

Ritning kan öka mindfulness

Mindfulness avser din förmåga att vara närvarande, engagerad och i linje med dina tankar, känslor och känslor i din kropp.

Om du lever med ångest kan det låta som en hemsk idé. Du vill bli av med oroliga tankar - inte spendera tid på att sitta med dem och uppleva dem fullt ut.

Men så kontraproduktivt som det kan tyckas kan det vara lättare att släppa lite tid med oroliga tankar.

Att lära sig att identifiera och känna igen svåra känslor är en viktig del av förbättrad känslomässig reglering. Mindfulness kan hjälpa dig att lära dig att acceptera smärtsamma känslor och släppa dem.

Att komma i kontakt med det här och nu genom kreativitet kan hjälpa dig att rensa huvudet och bättre acceptera dig själv just nu, tillägger Lynch.

När du ritar eller färgar kan störande och ohjälpsamma tankar dyka upp i ditt medvetande. Din uppmärksamhet förblir dock på ditt konstverk. Du fokuserar på handens rörelse över sidan, pappersstrukturen och ljusstyrkan i alla färger du lägger till. Du engagerar dig inte med känslorna och de glider bort.

Den kreativa processen ger också en chans till självreflektion som kan ge viss inblick i källan till dina oroliga tankar, ett viktigt steg för att lösa dessa utlösare.

Konst kan avbryta idisslingen

Ritning och färgläggning kan distrahera dig från de oönskade tankar som är förknippade med ångest.

Ångest innebär ofta idissling, annars känd som repetitiva looping tankar. Ibland verkar det som om att fixa samma bekymmer kan hjälpa dig att hitta en lösning för dem. Men att cirkla genom samma tankar ökar ofta bara nöd.

När du vill hitta ett sätt att ta en paus från oroande tankar, erbjuder ritning ett sätt att fokusera din uppmärksamhet på något lugnande. Att skissa, klotter eller färga är ett sätt att grunda dig själv och få lite lugn från racingtankar.

Konst hjälper dig att hitta ditt flöde

Flow beskriver ett optimalt tillstånd för mental engagemang och fokus. I ett flöde kan du känna dig helt nedsänkt i vad du gör, till den punkt där du inte längre märker yttre distraktioner eller oroande tankar.

Vissa experter föreslår att detta tillstånd kan främja kreativitet och emotionell välbefinnande genom att hjälpa till att lindra stress.

Det finns många sätt att komma in i ett flöde, men konstaktiviteter som att rita eller måla är bra sätt att komma igång.

Tricket för att uppnå flöde ligger i att hitta en aktivitet som utmanar dig precis rätt mängd. Ett flöde kräver ett visst mentalt engagemang, men du behöver fortfarande inte ha specifika konstnärliga förmågor för att dra nytta av det.

Försök att skapa och måla din egen mandala, skissa en enkel design, eller skissera och färga något mer detaljerat.

Tekniker att prova

Om du inte har funderat mycket på konst sedan din gymnasietid kan du känna dig lite skrämd av bristen på riktlinjer eller struktur. När allt kommer omkring kan den senaste upplevelsen du hade med konst ha varit ett projekt med tydliga förväntningar: att rita ett hus, din familj eller en korg med frukt, till exempel.

Med konstterapi är det dock själva processen som gynnar dig, så du kan verkligen inte gå fel. Allt du ritar kan hjälpa dig att uttrycka dina känslor och anpassa dig till nuet.

Doodling

Du behöver inte snygga pennor eller en konstnärs skissplatta för att rita. Håll bara ett litet anteckningsblock och en penna eller penna nära handen. När ångest börjar krypa upp (eller när du misstänker att du kommer att möta lite stress), bryt ut anteckningsblocket och låt fingrarna leda dig mot ett mer avslappnat sinnestillstånd.

Själva klottret kan hjälpa dig att lugna dig, men du kan märka en extra fördel om du slutar uttrycka dina tankar när du klottrar.

Kanske hamnar du med att hugga in starka linjer i papperet för att lindra spänningen, eller kanske ritar du mörka stormmoln för att uttrycka en dyster stämning. Hur som helst kan klotter fungera som ett utlopp för emotionell överväldigande.

Doodling 101

Är du inte säker på var du ska börja? Prova:

• enkla symboler eller abstrakta former, som stjärnor, virvlar eller vågor
• mönster som resonerar med dig, till exempel en favoritblomma eller ett djur
• element i din vardag, som byggnader, träd eller hus

Rita eller skissa

Om du har mer tid och utrymme för att rita och planerar att använda konst som en vanlig hanteringsmetod kan du hitta större skisser eller mönster tilltalande. En skissbok, återvunnet skrivarpapper eller en rulle slaktpapper kan ge gott om kreativt utrymme för ångestlindring.

Att helt enkelt sätta pennan på papper och börja med några enkla linjer eller klotter kan hjälpa dig att hoppa in i teckning utan att spendera för mycket tid på att tänka på vad du ska rita.

När din hand rör sig över papperet kan du märka att ditt arbete tar en form som speglar dina oroliga tankar. Någon som känner sig instängd i ett jobb eller ett förhållande och oroar sig för potentiella resultat, kan till exempel finna sig att rita lådor, burar eller låsta dörrar.

Färg

Oroa dig inte om du har svårt att skapa enkla skisser eller klotter. Att färga en förtryckt design kan erbjuda några av samma fördelar som att rita.

Du hittar målarböcker för vuxna i många bokhandlar eller varuhus. Du kan också hitta mönster online gratis. Ingen skrivare? Kontrollera ditt lokala bibliotek - många erbjuder gratis eller billiga utskriftstjänster.

Viss forskning tyder på att färgning av en mandala kan vara mer fördelaktig för ångestlindring än att rita eller måla andra mönster. Mandala, en buddhistisk symbol som representerar universum, är en cirkulär geometrisk design som ofta används i meditation.

Mandala målarböcker och utskrifter online kan komma igång, men du kan också prova att skapa din egen design.

Tips och tricks

Du behöver inte erfarenhet eller konstnärliga förmågor för att dra nytta av ångestritning. Konstterapi kräver dock ett öppet sinne och äkta experiment, säger Lynch.

Att ha följande tips i åtanke kan hjälpa dig att få ut det mesta av att rita eller färga för ångest.

Håll dig i ögonblicket

Hitta en lugn plats som är fri från distraktioner där du kan spendera 20–30 minuter på att rita eller måla. Avslappnande musik kan förbättra en lugnare inställning, men det kan också hjälpa till att stänga av TV: n och stänga av din telefon.

För att öka medvetenheten när du ritar rekommenderar Lynch att du är uppmärksam på hur din penna, krita eller pastell känns i dina händer. Hur låter och känns det när det rör sig över papperet? Känns papperet grovt, slätt eller svalt?

Kom ihåg att det inte finns några misstag

När du ritar, försök att undvika:

• gå tillbaka och radera
• undrar om din ritning är bra eller dålig
• oroande proportionerna är av
• fastna på att göra din konst exakt och realistisk

Försök att låta din ritning ta med dig när den utvecklas istället för att sätta förväntningar på dig själv. Processen är det som är viktigt, inte den tekniska färdigheten bakom din ritning.

Istället för att tvivla på dina färdigheter, fokusera på den kreativa processen. Om din konst hjälper dig att hantera oroliga tankar, uppnår den dess syfte.

Använd vad du vet

Du kanske vill prova en målarbok för att mäta avkopplingsfördelarna för dig själv. Men om du redan har för vana att klottra, behöver du inte investera i något nytt material (såvida du inte vill, naturligtvis).

Din favoritpenna och lite skrappapper kommer att fungera bra. Kom ihåg att din konst är för dig ensam, så den behöver inte se vacker eller perfekt ut.

Poängen

"Terapi med hjälp av den kreativa processen kan erbjuda en viktig nyckel för att förstå känslomässigt uttryck och upplevelser", avslutar Lynch.

Ritning, färgläggning och andra metoder för konstterapi kan fungera som användbara verktyg för att klara ångestsymtom på egen hand.

Som sagt, många terapeuter erbjuder konstterapi som en del av ett kombinerat tillvägagångssätt istället för en fristående behandling. Konstterapi ensam kanske inte lindrar allvarlig eller ihållande ångest. En utbildad terapeut kan hjälpa dig att utforska andra behandlingsalternativ.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.