Att äta bra kan kännas svårare när du är hemifrån. Så här gör du det enkelt.
Att äta hemma har sina fördelar, särskilt om du har typ 2-diabetes och behöver mat som inte ökar ditt blodsocker. Du kan enkelt kontrollera vad som finns i ditt kylskåp och sedan också vad du lägger på din tallrik.
Men att äta på språng - och med ett mycket upptagen schema - ger en annan historia.
För att hjälpa dig att göra smarta val, oavsett om du springer runt i stan, rusar från möte till möte, åker på väg eller bara inte har tid att stanna och sitta ner för måltider, kommer dessa enkla, handlingsbara steg att göra dig i riktning mot framgång.
1. Packa ditt kylskåp och planera sedan dagen
Även om du inte äter hemma, har frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner tillgängligt så att du kan packa dig själv en resväska med allt du behöver.
"Tänk igenom dina livsmedelsval i förväg och antingen packa upp dem för att ta med dig, eller lägg dem i ett område i kylskåpet så att du inte behöver fatta många matbeslut under hela dagen", säger Elizabeth DeRobertis, registrerad dietist ( RD) och certifierad diabetesutbildare (CDE) vid The Nutrition Center vid Scarsdale Medical Group i New York.
Att minska antalet matval du måste göra hela dagen kan hjälpa dig att nå de föremål som innehåller näringsämnen och inte stör dina blodsockernivåer.
2. Ha protein till frukost - och varje måltid
"Om du har en hektisk dag framåt, se till att du har en välbalanserad frukost för att börja dagen", säger Lori Zanini, RD, CDE, författare till "Diabetes Cookbook and Meal Plan."
"Att ha tillräckligt med protein på morgonen hjälper inte bara till att stabilisera blodsockernivån, men forskning har också visat att äta på detta sätt kan minska begäret senare på dagen", säger hon.
Dessutom tar protein längre tid att smälta än kolhydrater, så det ger dig en större känsla av fullhet, tillägger hon.
DeRobertis föreslår ägg på morgonen (hårdkokt om du tar dem med) eller något som äggvita bett eller en omelett fylld med grönsaker om du kan sitta ner för att äta.
3. Håll dig hydratiserad
Glöm inte lite drycker med låg sockerhalt när du packar maten för dagen.
"Tillräcklig hydrering är viktigt för att främja optimal hälsa, särskilt när man lever med diabetes, så jag rekommenderar att du fyller på vattenflaskan och har den redo att användas hela dagen", säger Zanini.
4. Mellanmål strategiskt
"Varje gång någon går för länge utan att äta, blir de för hungriga och äter ofta för mycket", säger DeRobertis. "Att överätning är ofta det som orsakar högt blodsocker."
Därför är det alltid en bra idé att ha snacks som du kan vända dig till när du behöver en snabb matbit och sådana som du enkelt kan ta med dig på vägen.
Några saker DeRobertis rekommenderar:
- 100-kaloripåse med nötter
- en kopp keso
- strängost
- 0% grekisk yoghurt
- grönsaker med hummus eller guacamole
Beef jerky sans nitrates är också ett smart alternativ, eftersom det har mycket protein. Om du inte är hungrig efter ett mellanmål, tvinga det inte, tillägger DeRobertis.
Zanini uppmuntrar att ha nötter till ett krispigt, tillfredsställande mellanmål eftersom de är fyllda med protein och friska en- och fleromättade fetter.
Forskning visar också att byte av nötter mot mindre hälsosamma livsmedel som pommes frites eller chips kan hjälpa dig att kontrollera vikten på lång sikt.
Fyll på en måltid eller mellanmål minst var fjärde till femte timme, säger Zanini.
5. Kontrollera om det finns totalt kolhydrater
Om du köper något när du är på väg föreslår DeRobertis att du kontrollerar det totala kolhydratinnehållet. Leta efter cirka 30 till 45 gram kolhydrater eller mindre för en måltid. För snacks, sikta på cirka 15 till 20 gram totalt kolhydrater.
De flesta tittar bara på socker, säger DeRobertis, som bara är en pusselbit.
"Alla kolhydrater blir så småningom till socker när de bryts ner", säger hon.
Om du väljer mellan två mellanmål, välj den lägre kolhydraten.
6. Leta efter lite fiber
Den enda varningen att bara kontrollera totala kolhydrater: fiber, ett näringsämne som är långsammare att smälta så att det kan hålla dig full.
Om två produkter har samma mängd kolhydrater men en har mer fiber, gå med den.
American Diabetes Association säger att livsmedel med 2,5 gram fiber klassificeras som en bra källa, och de med 5 gram eller mer är en utmärkt källa, så sträva efter dessa siffror.
7. Föreställ dig din tallrik
När du väljer dina lunch- eller middagsföremål, sätt dig målet att fylla hälften av din tallrik med icke-stärkelsegrönsaker, som bladgrönsaker, paprika eller broccoli, säger Zanini.
Dela sedan den andra halvan mellan protein, som grillad fisk, fjäderfä eller tofu, och en hälsosam kolhydrat som bakad sötpotatis, quinoa eller svarta bönor.
8. Gör små kolhydrater
Har du en smörgås till lunch? Ta bort den övre skivan av bröd för att göra den till en smörgås med öppen ansikte, som skär ut halva kolhydraterna, säger DeRobertis.
Eller välj lägre kolhydrater, omslag eller till och med sallad som bas. Vid middagen kan du prova att byta vanligt ris mot blomkålris eller istället för att äta vanlig pasta, gå till zucchini-nudlar eller spaghettikquash.
9. Var inte rädd för att kontrollera ditt blodsocker
Cirka 2 timmar efter en måltid bör ditt blodsocker vara 140 eller mindre, och att testa det just nu kan hjälpa dig att identifiera din individuella kolhydratolerans. Om du åt en hög mängd kolhydrater och ditt blodsocker spetsade, kan det signalera att du måste skära ned.
"När du känner till detta [kolhydratolerans] -nummer kan det hjälpa dig att göra välgrundade val när du är på språng", säger DeRobertis.
10. Kontrollera näringsinformation
Om du måste välja "snabbmat" under särskilt hektiska dagar är det bra att lära dig näringsinformation för snabbserveringsrestauranger. Att veta vad du ska välja innan du går kan hjälpa dig att hålla dig till de bättre val som erbjuds på den restaurangen.
Du kan se kalorier, kolhydrater, socker och mer i måltider från de flesta snabbmatställen här.
11. Chatta med en professionell
En dietist eller diabetesutbildare kan hjälpa dig att planera och anpassa din måltidsplan, säger Zanini.
"Mat och tidpunkt för måltider har en mycket verklig inverkan på blodsockernivån under hela dagen, så att arbeta med en professionell kan ge värdefull inblick i vad som fungerar bäst för dig", säger hon.
Food Fix: Mat som är bra för diabetes
Mallory Creveling, en New York City-baserad frilansförfattare, har täckt hälsa, fitness och näring i mer än ett decennium. Hennes arbete har dykt upp i publikationer som Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health och Shape, där hon tidigare haft en personalroll. Hon arbetade också som redaktör på tidningen Daily Burn och Family Circle. Mallory, en certifierad personlig tränare, arbetar också med privata fitnessklienter på Manhattan och i en styrkanstudio i Brooklyn. Ursprungligen från Allentown, PA, tog hon examen från Syracuse University S.I. Newhouse School of Public Communications.
